こんにちは！今回もコラムを担当させていただくすずです☆前回はタンパク質についてお話ししました。みなさん、覚えていますか？今回は脂肪酸についてご紹介しようと思います。
みなさん、脂肪酸という言葉はご存知でしょうか？脂肪酸とは、脂質を構成する主な成分のことです。構造の違いによって、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けることができます。
このふたつはどう違うの？
飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸の違いは、ずばり構造です。そのため、性質も異なります。特に、溶ける温度＝融点が違うことが特徴です。飽和脂肪酸は、主に肉類などの動物性脂肪に含まれます。その構造から溶ける温度が高い場合が多く、常温で固体のものが多く見られます。
一方で不飽和脂肪酸は、主に植物性脂肪や魚の脂肪に多く含まれます。ほとんどの場合、融点が低く、常温で液体のものが多く見られます。
また、体内で合成できない脂肪酸＝「必須脂肪酸」も、この不飽和脂肪酸に属しています。必須脂肪酸は、α-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸の３つのことを言います。これらは体内で合成できないため、食品から摂取する必要があるんです✨
さらに魚には、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が含まれていて、健康に役立ちます。なぜなら、DHAやEPAなどの脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らすなど、さまざまな作用を持っているからなんですよ！
前回のコラムで、魚も肉もタンパク質量は同じくらい、というお話をしましたが、脂肪酸で比べてみると、魚を食べた方がちょっとお得な気がしませんか？＾＾*
では、脂質はどのくらい摂ればよいのでしょうか？食事摂取基準を見てみます。総エネルギーの中で、脂質の割合は20～30％が目安とされています。その中で、飽和脂肪酸は７％以下、不飽和脂肪酸は、１日におよそ１０gが目安量です。
「数字で言われてもピンとこない！」と思いましたか？そうですよね。目安の量を言われても、食品には様々な成分が含まれているため、摂取量を正確に計算することなんて、できません。
そこで、ひとつ良い方法があります。それは、魚、肉を食べる頻度を見直すことです！不飽和脂肪酸をたくさん含む魚と、飽和脂肪酸を含むお肉。両方食べたいけど、1食分で両方食べるのは大変です。(~_~;)
「今日の昼ごはんはお肉を食べたから、夜ごはんは魚にしよう！」
「最近魚ばかり食べていたけど、今日はお肉にしようかな？」
というように、魚と肉を同じくらいの頻度で食べるようにすれば、両方の脂肪酸を上手に摂取することができます！Σ(゜▽゜*)
もちろん、先ほど書いたように、魚に含まれる不飽和脂肪酸には特に健康に役立つはたらきがありますので、積極的に取り入れていけると良いですね☆缶詰などを上手に利用して、週の半分程度は魚を食べるとgood◎です！また、タンパク質や脂質を含む食品は魚と肉だけではありません。魚、肉だけでなく、卵や大豆製品を取り入れることも大切ですよ（*^ ^*）
トランス脂肪酸について
ところで、みなさんはトランス脂肪酸という言葉を聞いたことはありますか？トランス脂肪酸とは、油脂を加工する過程で立体構造が変化した脂肪酸のことです。たとえばマーガリンなどを製造するばあい、液体の油を常温でも固体に保てるように加工します。この時、一部の脂肪酸が、トランス脂肪酸に変化します。
実は、トランス脂肪酸の過剰摂取は、動脈硬化や心疾患の原因になることが示されています。そのため、摂取量が多いアメリカなどでは、トランス脂肪酸の過剰摂取が問題になっているんです！(◎o◎)
日本では、トランス脂肪酸の摂取量が非常に少ないため、健康への影響は少ないとされています。とはいっても、油脂のとりすぎには注意が必要ですよ♪(^^)/
さて、２回に渡り、タンパク質と脂肪酸についてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？肉と魚、両方の栄養素をバランスよく取り入れて、健康的な食事を目指してみてください★
