みなさん、あけましておめでとうごさいます！
新しい年が始まりましたね。みなさんは、どんなお正月を過ごされたでしょうか。
今月は、なのちゃんがコラムをお届けします♪
スマホの操作やパソコンの作業を長時間行って、肩こりに悩んでいる人は多いのではないでしょうか？ 今月は、肩こりによく効く肩甲骨ストレッチをご紹介します！！
肩こりといっても、首、肩、背中にかけての広い範囲が硬くなって重く感じたり、痛んだりと、人によって自覚症状は様々です。肩こりがひどくなると、頭痛、めまい、眼精疲労などを伴うこともあります。肩こりによる痛みや不快感は、もともとの体型や前かがみの姿勢を続けることなどによって、筋肉が緊張して血行が悪くなることで生じます。特に冬は、寒さや厚着による服の重みなどの影響で、筋肉がさらにこわばって血行不良が進み、肩こりが悪化しやすくなります。
＜肩こり対策の鍵を握るのは肩甲骨！？＞
実は、肩こりの原因となる筋肉は、首よりも肩甲骨に繋がって存在しています。本来肩甲骨は肋骨の背中側にあり、嶌のように浮いた構造をしていて、肋骨の上をすべるように動くようにできています。しかし、長時間じっとして前傾姿勢を続けることが多くなったため、肩甲骨が外側に広がったままで動かないため、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなって硬くなりやすいです。そのため余計に肩甲骨の動きも悪くなり、ガチガチにこりかたまっていくという悪循環に陥ります。特に、肩甲骨を上に引き上げる役割をする「肩甲挙筋」と、肩甲骨を寄せる「菱形筋」が、肩こりと深く関連します。これらの筋肉は深部にあるため、マッサージでほぐすことができません。肩甲骨を動かすストレッチによってこれらの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くすることが、肩こり解消につながります。
＜肩甲骨の状態をチェックしてみよう！＞
まずは、自分の肩甲骨がどのくらい動くのかチェックしてみましょう！！
①壁に背をつけて立ち、腕をのばしたまま肩の位置まで下げる。手のひらは下向きに
する。
②そのまま壁伝いに腕を上げていき、痛みを感じず無理なく上げられるところまで腕を上げて、角度をチェックする。
※肩の水平ラインから腕が上がったところまでの角度で、肩甲骨の状態を判定します。
●0―45度＝ガチガチ
肩甲骨周辺の筋肉が硬く、肩甲骨の動きが悪くなっています。
●45―60度＝少し硬い
肩甲骨周辺の筋肉が少し硬くなっていて、肩甲骨の動きもやや悪くなっています。
●60―90度＝問題なし
肩甲骨が柔軟に動いています。
皆さんの肩甲骨の状態も分かったところで、次は肩甲骨ストレッチをしてみましょう！！
①両肘を曲げて肩より上に上げる（腕が上がらない人は出来るところまででOKです）
手は軽く握って鎖骨のあたりに置く。
※腕がV字になるようにする！
②両肘を、ゆっくりと後ろに引く。5秒かけて息を吐きながら、ひじの位置はできるだけ下げないように。肋骨から肩甲骨を「はがす」意識でぎゅっと強めに寄せる。
③肩甲骨を寄せたままひじを下げ、脱力する。これを5回繰り返す。
イラスト：https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html サワイ健康推進課より引用
このストレッチを朝起きたときに5回、寝る前に5回行うのがおすすめです。
皆さん、電子機器の見過ぎや寒さの影響で肩こりがひどくなりがちですが、このストレッチで肩こりを少しでも解消できるようにしましょう！！
最後まで見てくださり、ありがとうございました♥
