月別: 2021年9月

みなさん、こんにちは。なのちゃんです🍀 

最近、天気が不安定なので、次いつ雨が降るのかとそわそわしながら、雨雲レーダーと 

にらめっこしている今日この頃です笑 

体調を崩しやすい時期でもあるので、栄養バランスのとれたご飯をしっかり食べて 

過ごしましょう！！ 

さて、今回は妊婦さんにおすすめのメニューです。つわりの時期は、消化がよく、 

食べやすく、簡単にできる一品メニューがおすすめです。しらす干し、卵などは栄養価が 

高く消化しやすいたんぱく質が含まれます。火の通りやすい水菜や、ピーラーでそいで火を 

通りやすくしたにんじん、大根なら煮る時間を短縮できます。 

しらすたまご雑炊（つわりが辛い時期におすすめ！） 

　材料（2人分） 

・ご飯　　　　　　　　　　200g 

・しらす干し　　　　　　　25g 

・卵　　　　　　　　　　　2個 

・水菜　　　　　　　　　　40g 

・にんじん　　　　　　　　40g 

・だいこん　　　　　　　　40g 

・かつお昆布だし汁　　　　350ml 

・しょうゆ　　　　　　　　小さじ1 

・塩　　　　　　　　　　　小さじ1/4 

作り方 

1. 水菜は長さ3cmに切り、にんじん、大根はピーラーで長さ5cmほどにそぐ。 

2. 鍋にだし汁を沸かし、1、しらす干しを入れてひと煮立ちさせ、ご飯をいれてほぐす。しょうゆ、塩を混ぜ、溶いた卵を回し入れ、火が通るまでふたをして弱火で 

煮る。 

　★プチ知識 

＜栄養豊富なしらすの効果効能＞ 

①骨や歯の形成を促進する効果 

　しらすに多く含まれるカルシウムは、骨や歯を作る成分です。カルシウムを 

摂取することで、骨粗しょう症の予防や子どもの成長に役立ちます。また、しらすは 

ビタミンDも豊富に含んでいます。ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きを持っているため、ともに摂取することで、より一層骨や歯を丈夫にすることができます。 

②肌を美しくする効果 

　しらすは、不溶性たんぱく質のエラスチンや、必須アミノ酸のメチオニンという成分を含んでいます。エラスチンは、コラーゲンにくっついて肌のハリや弾力を保っている成分です。加齢とともに減っていく成分で、不足するとシワやたるみの原因となってしまいます。そのため、エラスチンを豊富に含むしらすを日常的に食べることがとても大切です。 

　この雑炊なら、つわりの辛い時期でもさらっと食べられると思いました。また、野菜が豊富に入っているので、手軽に栄養を摂ることができます！！ 

　今回は大根、人参、水菜を入れましたが、他の野菜でも代用できるので、是非作ってみてください！！ 

★栄養価（1人前） 

次回は、「秋の味覚でヘルシーフルーツです！お楽しみに！！

みなさん、こんにちは。なのちゃんです🌻 

最近、せみの声で夏を感じながら、自然に癒やされています。 

なんだか自然を見ていると、悩みも忘れ、心がすっきりします。 

携帯電話やパソコンで何でも出来る時代ですが、たまには電子機器を見ずに、自然を見ながら季節を感じることも大切だと感じました！ 

さて、今回は豚挽き肉にしいたけ、しょうが、レンコンのみじん切りを混ぜて作る 

ハンバーグに、焼いたレンコンとしめじを合わせた和風根菜バーグです！！ 

レンコンのシャキシャキ感でお肉少なめでも満腹感が得られるのでヘルシーです。 

秋太りを防ぐダイエットメニュー　和風根菜バーグ 

材料（4人分） 

・豚挽き肉　　　　500g 

・ねぎ　　　　　　2本 

・塩、こしょう　　少々 

・しいたけ　　　　6個 

・レンコン　　　　250g 

・生姜　　　　　　1かけ 

・卵　　　　　　　1個 

・しめじ　　　　　1パック 

・だし　　　　　　200cc 

・しょうゆ　　　　大さじ1 

・砂糖　　　　　　大さじ1/2 

・酒　　　　　　　小さじ1 

・片栗粉　　　　　大さじ1 

　作り方（所要時間：約1時間） 

1. 挽き肉に塩、こしょうをしてよく練ります。 

2. ねぎとしいたけはみじん切り、しょうがはすりおろし、レンコンは半分は大きめの 

みじん切り、残り半分は1センチ幅の半月切りにします。 

3. 1に2のねぎ、しいたけ、しょうが、れんこんのみじん切り、卵を加え混ぜ、 

ミニハンバーグを作ります。 

4. 3をフライパンで焼きます。そのときに半月切りのレンコンとしめじも一緒に 

焼きます。 

5. Aを合わせ、焼けた4の上からかけて、煮からめます。 

★ワンポイントアドバイス 

れんこんはさっと強火で焦げ目をつけ、シャキシャキ感を残します！ 

しょうがが好きな方は、分量よりも多めにいれるとさらに美味しくなると思います！ 

★レンコンの豆知識 

＜レンコンの栄養＞ 

　レンコンは、コラーゲン合成に欠かせないビタミンＣが多く、皮膚の新陳代謝を活発にして、シミや肌荒れの防止に役立ちます。抗高血圧作用が期待されるカリウム、抗動脈硬化作用を有するHDL（高比重リポタンパク質）の生成促進が期待されるパントテン酸も豊富です。 

切り口がすぐに変色する原因は、ポリフェノールの一種であるタンニンです。タンニンには抗酸化作用や消炎、収れんの作用があります。切って皮をむいたら酢水につけると、変色を防ぐことができます。 

★栄養価（1人前） 

次回は、「しらすたまご雑炊」です！お楽しみに！！