カテゴリー: 03壮年期

みなさんこんにちは🌸  ゆうちゃんです！

新年を迎え、皆さまいかがお過ごしでしょうか。2026年も、日々の生活に取り入れやすい情報を分かりやすくお届けしていきたいと思います。本年もどうぞよろしくお願いいたします。🙇🏻‍♂️

新年を迎え、「今年こそ食生活を整えたい」と思っている方も多いのではないでしょうか？

その一方で、つい手が伸びてしまうのがおやつですよね、、💦

今回は、無理なく続けられる「ヘルシーおやつ習慣」についてご紹介します。🍪

まず、おやつを食べる最適な時間帯についてです。⏰人間の体内では、体脂肪を溜め込むたんぱく質の分泌量が時間によって変わります。このたんぱく質の働きが最も低下する午後2～4時頃です！そのため、この時間帯がおやつに最適な時間と言えます。逆に夜～翌朝にかけては体脂肪を溜め込むたんぱく質が活性化するので、夕食後のデザートや甘い飲み物などは体重に響きやすくなります。

次に、おやつに最適なカロリーについてです。一般的には1日に200kcal程度が適量と考えられています（下図）。これは1日の摂取カロリーの1割程度にあたります。市販の食品はカロリー表示が付いているものがほとんどなので、表示を見てから選ぶという習慣を付けておくことがおすすめです！👩🏻‍🍳

また、一般的に「和菓子より洋菓子は高カロリー」というイメージがあるかもしれませんが、たれに砂糖を使うみたらし団子は2本で約300kcal、卵白でふんわりとボリュームを出すシフォンケーキならば1カット約180kcal。和菓子か洋菓子かというよりも、量やカロリーを意識して選びたいですね！✨

そして、太りにくいおやつの種類についてです。実は砂糖は、食後の血糖値の上昇による満足感を得られるのですが、そのあと血糖値が下がるのも早く、「もっと糖分が欲しい」という空腹感を強める働きがあります💦

そこでおすすめしたいのが【糖質控えめ】のおやつです。ヨーグルトや、チーズ、ナッツ、小魚、ちくわ、笹かま、魚肉ソーセージ、ゆで卵などのたんぱく質や良質な油を含んだ食品を選んでみましょう。たんぱく質は血糖値が急上昇しにくく、腹持ちが良いです！甘みのあるおやつが食べたい時は、大豆を使ったお菓子（バータイプのものや、クッキーなど）なども◎。大豆に含まれる食物繊維の働きで血糖値が急上昇することを防ぐので、体脂肪を溜め込みにくい食べ方ができます。

ここまで、ヘルシーおやつ習慣を実現するためのおやつの時間・量・種類についてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？

一気に全てを生活に取り入れるのは難しいと思うので、おやつが食べたくなったら何か1つ思い出して意識してみてください！💫

参考文献

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/fukushima/cat070/20231005/

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-002

こんにちは！いとちゃんです⛄️

突然ですがみなさん、野菜食べてますか？

野菜を食べることが大事なのは分かってるけどどれくらい食べれば良いのか分からない、忙しくてなかなか量を食べられない､､､という方もいるかもしれませんね。

今回はそんな野菜についてお話ししようと思います！

⭐️1日にとるべき野菜の量とは？

まず、野菜は1日にどのくらい摂れば良いのでしょう？厚生労働省が健康づくりのために掲げる「健康日本21」では、1日の野菜摂取目標量は350g以上とされています。しかし、日本人の野菜摂取量の平均は256gと、目標には届いていません。

一般的な野菜料理1皿には、約70gの野菜が含まれています。現在の日本人の野菜摂取量をこの目標値と比べると、例えば「ほうれん草のお浸し」では１皿～２皿分の野菜が不足していることになります。そのため、１回の食事で野菜を主材料とした料理を1皿以上取り入れ、１日５皿～６皿分を目安に摂取することを心がけましょう。

⭐️野菜を手軽に食べやすく！

野菜は低脂質、低エネルギーでありながら食品の「かさ」が多いため、満腹感を得やすい特徴があります。一方で、「かさが多いと量が食べられない」という声も多いもの。

そんなときは、まず“調理方法”から工夫してみましょう。生野菜よりも、蒸す・茹でる・炒める、レンジで加熱などしてかさを減らすと、無理なく量を確保できます☝️味噌汁に具として入れる、メイン料理に野菜を一品足す、弁当に彩りとして入れるなど、小さな積み重ねが大きな変化につながります。

また、濃い色の緑黄色野菜、薄い色の淡色野菜、根菜類といったさまざまな種類の野菜を組み合わせることで、ビタミンやミネラルが偏らず、バランスよく栄養を摂取できますよ✨

⭐️塩分に注意⚠️

また、野菜を摂る際や調理をする際には、食塩の摂取量にも注意しましょう。サラダにドレッシングをかけすぎていませんか？

食塩を多く含む調味料の使いすぎには注意し、ドレッシングの代わりにこしょうなどの香辛料やレモンなどの柑橘類を活用したり、減塩の調味料を選んだりするなど、工夫してみましょう！

「NYANI‘Sキッチン」には野菜をたっぷり使ったレシピやヘルシーレシピも掲載しているので、ぜひ参考にしてみてください☺️

参考

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-015

みなさんこんにちは🌸  ゆうちゃんです！

朝晩が冷え込む季節となってきましたが、みなさんはいかがお過ごしでしょうか。🍂

秋になりさつまいもやかぼちゃ、栗にキノコ、サンマなど美味しい食材がいっぱいですね🍠

飲食店も秋の味覚を使ったメニューでいっぱいで、ついつい食べすぎてしまうことも多いのではないでしょうか。

食べすぎてしまうと気になるのが”脂質”です。

最近は食の欧米化に伴い、日本人の脂質摂取量は増加しています。

脂質の摂りすぎは肥満や脂質異常症に繋がります。😰

そこで今回はみなさんに「脂質コントロール術」をお伝えします！👩🏻‍🍳

【食生活編】

・栄養バランスのとれた食事を心がける 

・1日3食をしっかり食べる 

・夜遅くに食事をしない 

・1日1食はメインディッシュを魚料理にする 

・外食や市販の惣菜では油が多くなりがちなので、揚げ物（天ぷら、フライなど）をなるべく控える

【調理編】

・揚げる・炒めるよりも、蒸す・煮る 

・油を使わず網焼きにする 

・調理にはオリーブ油や菜種油（キャノーラ油）を使う 

・肉類は下ゆでや湯通しをする 

・肉は赤身や皮なしの鶏肉など、脂肪の少ないものを選び、調理前に脂身や皮を取り除く

流行りの蒸し料理は簡単に調理でき、炒めたり揚げたりするよりも、脂質も抑えられるのでおすすめです！👩🏻‍🍳✨

また、食品中に含まれるコレステロールにも注意してください！⚠️

バターなどの乳製品や、レバー、魚卵、マヨネーズなど動物性食品には、コレステロールが多く含まれています。こうした食品からは、直接コレステロールがとりこまれるので、とりすぎないよう意識することが必要です。

脂質と上手く付き合いながら、今しか味わえない秋の味覚を存分に楽しんでいきましょう！👍🏻✨

こんにちは！いとちゃんです🌸

みなさんは普段、食事で気をつけていることはありますか？

今回は食事における「塩分」についてお話ししようと思います🧂

ご存知の方も多いかもしれませんが、塩分の摂りすぎは「高血圧」に繋がります。それだけでなく、心筋梗塞や脳卒中などの様々な疾患のリスクを高めることにもなるんです⚠️

では、どれくらいの塩分が適量なのでしょうか？厚生労働省の目標では、1日あたりの塩分摂取量は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。ですが、実際の平均摂取量は10g前後と目標を大きく上回っており、特に加工食品や外食が多い人は注意が必要です！

実際の食生活で減塩するコツを紹介しますので、是非参考にして見て下さい🙌

●香りの良い素材や酸味を活用する！

カレー粉や生姜、にんにく、ミョウガ、わさびなどの香辛料・香味野菜や、レモンやお酢などの酸味を活用することで、味のアクセントになり、塩分を抑えながらも満足感のある味に仕上げることができます。

●普通の味と薄味を組み合わせる！

薄味の料理が2～3品あるより、しっかり味のついた料理を1品＋薄味1～2品にした方が献立にメリハリが出て満足感が得られ、1食当たりの塩分量を抑えることができます。

●塩分の多い食品に注意！

干しうどんやかまぼこ・ちくわ・ソーセージなどの加工食品や漬物は塩分が多く含まれています！できるだけ控える意識を持ちましょう💪

●麺類の汁は残す！

カップラーメンでは全体の塩分量の半分ほどがスープに含まれているんです☝️汁を残すだけでかなりの減塩ができますよ！

減塩は味気ない食事のイメージがあるかもしれませんが、食品や食べ方の工夫次第で満足感を損なわずに塩分を減らすことができます。

ぜひ今日から塩分との上手な付き合い方を始めてみましょう❗️

参考

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf

https://www.takeda.co.jp/patients/hypertension/qa301.html

みなさんこんにちは🌸  ゆうちゃんです！

今回は外食での食事の選び方についてお話したいと思います！

突然ですが、外食先で食事を選ぶ時に気をつけていることや意識していることはありますか？

実は食事を選ぶときに少し意識してみるだけで、栄養バランスの整った食事にすることができます！✨

ポイントを6つ紹介しますので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください！🙌🏻

①単品料理を避け、「定食」や「五目」ものを！

▷▶カレーライス、ラーメン、チャーハンなどの単品料理は比較的脂質が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しています。栄養バランスの良い食事としては、「魚や肉、卵を使った料理」と「野菜や海藻などを使った料理」がそろった定食を選ぶようにします！👍🏻

②主食を重ねて食べない、多い場合は残す勇気を！

▷▶うどんとおにぎり、ラーメンとチャーハンのように主食の組み合わせは避けましょう！また量が多い場合は少し残すことも考えましょう！🙌🏻

③揚げ物よりも、焼く、蒸す、煮る料理を！

▷▶同じ食材であっても、調理法によってエネルギー量や脂質量は異なります。揚げ物よりも焼く、蒸す、煮る料理を選ぶようにしましょう！👩🏻‍🍳

④野菜の多いメニューを！

▷▶外食ではどうしても野菜が少ない傾向があります。できるだけ野菜の多い料理を選ぶようにしましょう！🥗

⑤不足する食品を補う

▷▶単品料理では不足しがちなビタミンやミネラルを他の料理と組み合わせることで補うことができます！例えばおにぎりに卵焼きやきんぴらごぼうなどを組み合わせて食べましょう！👩🏻‍🍳

⑥食べる順番を意識し、ゆっくりよく噛んで食べる

▷▶主食（ご飯やパンなど）から食べるのではなく、副菜（野菜料理など）から食べましょう！🥗できれば次に主菜（メイン料理）を食べましょう！また、ゆっくりと時間をかけて食べることで血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得られやすいです！😌

参考文献

みなさんこんにちは🌸いとちゃんです！

運動って「やらなきゃ」と思うとつい腰が重くなりますよね。でも、無理なく生活に取り入れられるような工夫をすることで、ぐんと続けやすくなります☝️

運動を行う際には、有酸素運動によるエネルギー消費を増やすことが大切です。併せて筋力トレーニング、ストレッチを併用すると運動効果が高まります。

でも、いきなりハードな運動はしなくて大丈夫です👌最初から激しいランニングや筋トレは疲れますし挫折の元。まずは「歩くこと」からスタートしましょう。通勤や買い物でいつもよりちょっと早歩きしたり、エレベーターではなく階段を使ったり。これだけでも体はしっかり動いています。

有酸素運動として、インターバル速歩をご紹介します！インターバル速歩とは、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキングのことです。

やり方は簡単！

①最初の3分は、普通のスピードで歩く。

②次の3分は足を大きく開き、無理のない範囲での早いペースで歩く。（軽く息が上がる程度）

③①の歩き方と②の歩き方を交互に3分ずつ繰り返す。

3分間の速歩と3分間のゆっくり歩きを1セットとし、1日5セット以上、週4日以上を目標にします。

3分という時間に縛られず、ご自身のタイミングで交互に速さを変えても大丈夫です。行き帰りの通気時や昼休みの休憩時間を活用するなど、疲れてやめてしまわず継続することが大切☝️

運動をする時は、姿勢をちょっと意識すると効果アップ⤴️歩く際は背筋を伸ばして胸を張り、大股を意識して歩きましょう。また、運動前後にはストレッチをし、ケガ予防も忘れずに！

運動のポイントは「継続できること」です！

ハードな運動よりも、日常的に動く習慣をつけて、健康を目指していきましょう💪

参考

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/intabarusokuho.html

みなさんこんにちは🌸 ゆうちゃんです！

突然ですが、普段お酒はよく飲まれますか？🍺

会社の飲み会やお仕事後の晩酌が日課となっている方も多いのではないでしょうか。🍻

しかしお酒を飲みすぎてしまうと、脳卒中や心疾患、がんの発症リスクが上がってしまいます、、！😷

そこで今回はお酒との付き合い方を見直してみようと思います！

チェック項目は以下の5つです！

・自らの飲酒状況などを把握する

・あらかじめ量を決めて飲酒する

・飲酒前、飲酒中に食事をとる

・飲酒の合間に水を飲む

・1週間のうち飲まない日を設ける

この5つのうち特に1つ目の「自らの飲酒状況などを把握する」は重要です！✊🏻

では、どのようにして飲酒状況を把握すれば良いのでしょうか？

飲酒量（純アルコール量）に着目することで、自分に合った飲酒量を定め、健康に配慮した飲酒を心がけることができます！👨‍🏫

飲酒量（純アルコール量）は以下のようにして求めることができます！✨

摂取量（mL）×アルコール濃度（度数/100）×0.8 

たとえば、アルコール濃度5%のビール500mLの場合は、500×5/100×0.8で飲酒量（純アルコール量）は20gとなります！🍺

しかし毎回、飲酒量（純アルコール量）を計算するのは正直面倒ですよね、、

そこで、主要なお酒の飲酒量（純アルコール量）を紹介しますので、参考にしてみてください！🙌🏻

ここまで飲酒量（純アルコール量）をしょうかいしてきましたが、どのくらいの量が適正なのでしょうか？

実は厚生労働省では「節度ある適度な飲酒」として、1日平均純アルコール量で約20gとされています！

いつも20g以上飲んでしまっていたという方は飲酒量（純アルコール量）を少し意識して見てください！😌

また、以下のような飲酒や飲酒後の行動は避けるようにしましょう！

・一時多量飲酒（急いで飲まないようにしましょう）

・他人への飲酒の強要

・不安や不眠を解消するための飲酒

・病気など療養中の飲酒や服薬後の飲酒

・飲酒中、飲酒後の運動や入浴

飲酒にどのような影響があるか、自分に合った飲酒量を決め、健康に配慮した飲酒を心がけていきましょう！💪🏻

みなさんこんにちは🌸   ゆうちゃんです！

本日は適正体重についてご紹介します！

突然ですが、みなさんご自身の適正体重をご存知ですか？

適正体重は身長が分かれば簡単に計算して求めることが出来ます。

以下に計算式を示すので一度計算してみてください！👍🏻

身長（m）×身長（m）×22

⚠️身長はメートルなので注意です！

例えば、身長が160cmの人では以下のような計算になります！

1.6×1.6×22‎ = 56.32kg

適正体重よりも現在の体重が重かった方は少し生活習慣に注意して見てください！✊🏻

さらにBMIについてもご紹介したいと思います！みなさん一度はBMIと聞いたことがあるのではないでしょうか？

BMIは以下の計算式で求めることができるので、計算してみてください！👍🏻

体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

⚠️身長はメートルなので注意です！

BMIが18.6~24.9までの範囲の方は通常体重ですが、18.5以下や25.0以上では痩せ、肥満であるため注意です！⚠️

ただし高齢者ではBMIが20以下になると低栄養になりやすく、低栄養からさらにフレイルになる可能性が高くなりますので注意が必要です。

こんにちは、みかちんです！

2018年も残すところあと1ヶ月となりました！年末から年明けにかけてクリスマスや忘年会、お正月、新年会とイベントごとも多いのではないでしょうか。

イベントごとが多くなるとついつい食べ過ぎてしまったり、運動不足になりがちです。

その習慣が続くとメタボリックシンドロームなど生活習慣病になりやすくなります…

今回は、生活習慣病予防のために必要な活動量についてお話しします！

◯消費カロリーは体重によって違う！

消費カロリーはその人の体重によって異なり、同じ運動でも体重が2倍になると、消費するカロリーも約2倍になります。

次の表は摂取カロリーごとに体重別の消費にかかる活動時間を示しています。

体重によって消費カロリーは異なりますが、やはり余分に食べすぎてしまうとその分、これだけたくさんの運動をしなければならないということになります。

消費カロリーは体重によって異なるため、厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準2013」で必要な運動量を「メッツ」や「エクササイズ」という単位を用いて示しています。

◯メッツ・エクササイズとは…

「メッツ」とは、身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツ、ランニングは8メッツなど、その運動ごとにメッツ数が異なっています。

また、運動をどれぐらいの時間行なったかということを「エクササイズ」という単位であらわします。つまり、「エクササイズ=運動の強度（メッツ）×時間」となります。

◯どれくらい運動すればいい？

生活習慣病予防のために厚生労働省が定めたエクササイズガイドでの目標は、

「週23エクササイズの活発な身体活動！そのうち4エクササイズは活発な運動を！」

とされています（18～64歳の運動基準）。

「活発な身体活動」とは、体を動かす日常動作のことです。1エクササイズ分に当たる身体活動は例えば、普通歩行20分、自転車15分、庭仕事15分、階段昇降10分などです。

「活発な運動」とは、日常動作よりも体を動かす運動のことです。1エクササイズ分に当たる活発な運動は例えば、ゴルフ15分、早歩き15分、軽いジョギング10分、テニス10分などです。

つまり、普通のスピードで1日合計1時間歩けば3エクササイズ、1週間続けると21エクササイズ、軽いジョギングやテニスを40分すれば活発な運動4エクササイズで合計25エクササイズになります。

これぐらいの運動量なら負担もあまり大きくないため、日常生活の中で少し意識するだけででき、すぐに習慣にしやすいのではないでしょうか。

また、厚生労働省では国民がより実践しやすいように「アクティブガイド」というガイドラインが示されました。『＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう』をメインメッセージに、理解しやすくまとめられています。

詳しくはこちらをご覧ください。

厚生労働省、e-ヘルスネット　アクティブガイド

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html

ぜひ毎日の生活に少しずつ運動を取り入れてみてくださいね♪

徳永佐枝子、塚原丘美、メタボ対策・特定保健指導のためのこれだけ食べたらこれだけ運動カード、講談社

厚生労働省、健康づくりのための身体活動基準2013https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

厚生労働省、e-ヘルスネット　アクティブガイド

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html