カテゴリー: 03壮年期

こんにちは、みかちんです！

2018年も残すところあと1ヶ月となりました！年末から年明けにかけてクリスマスや忘年会、お正月、新年会とイベントごとも多いのではないでしょうか。

イベントごとが多くなるとついつい食べ過ぎてしまったり、運動不足になりがちです。

その習慣が続くとメタボリックシンドロームなど生活習慣病になりやすくなります…

今回は、生活習慣病予防のために必要な活動量についてお話しします！

◯消費カロリーは体重によって違う！

消費カロリーはその人の体重によって異なり、同じ運動でも体重が2倍になると、消費するカロリーも約2倍になります。

次の表は摂取カロリーごとに体重別の消費にかかる活動時間を示しています。

体重によって消費カロリーは異なりますが、やはり余分に食べすぎてしまうとその分、これだけたくさんの運動をしなければならないということになります。

消費カロリーは体重によって異なるため、厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準2013」で必要な運動量を「メッツ」や「エクササイズ」という単位を用いて示しています。

◯メッツ・エクササイズとは…

「メッツ」とは、身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツ、ランニングは8メッツなど、その運動ごとにメッツ数が異なっています。

また、運動をどれぐらいの時間行なったかということを「エクササイズ」という単位であらわします。つまり、「エクササイズ=運動の強度（メッツ）×時間」となります。

◯どれくらい運動すればいい？

生活習慣病予防のために厚生労働省が定めたエクササイズガイドでの目標は、

「週23エクササイズの活発な身体活動！そのうち4エクササイズは活発な運動を！」

とされています（18～64歳の運動基準）。

「活発な身体活動」とは、体を動かす日常動作のことです。1エクササイズ分に当たる身体活動は例えば、普通歩行20分、自転車15分、庭仕事15分、階段昇降10分などです。

「活発な運動」とは、日常動作よりも体を動かす運動のことです。1エクササイズ分に当たる活発な運動は例えば、ゴルフ15分、早歩き15分、軽いジョギング10分、テニス10分などです。

つまり、普通のスピードで1日合計1時間歩けば3エクササイズ、1週間続けると21エクササイズ、軽いジョギングやテニスを40分すれば活発な運動4エクササイズで合計25エクササイズになります。

これぐらいの運動量なら負担もあまり大きくないため、日常生活の中で少し意識するだけででき、すぐに習慣にしやすいのではないでしょうか。

また、厚生労働省では国民がより実践しやすいように「アクティブガイド」というガイドラインが示されました。『＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう』をメインメッセージに、理解しやすくまとめられています。

詳しくはこちらをご覧ください。

厚生労働省、e-ヘルスネット　アクティブガイド

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html

ぜひ毎日の生活に少しずつ運動を取り入れてみてくださいね♪

徳永佐枝子、塚原丘美、メタボ対策・特定保健指導のためのこれだけ食べたらこれだけ運動カード、講談社

厚生労働省、健康づくりのための身体活動基準2013https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

厚生労働省、e-ヘルスネット　アクティブガイド

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html

すっかり寒くなって、なかなか布団から出られないふうちゃんです

年末が近づき、クリスマスや忘年会など、お酒を飲む機会が増えるのではないでしょうか？

「メタボを予防・改善していこう！」のコラムでは、「お酒は飲みすぎない」という紹介がありましたが、なぜお酒はメタボと関係しているんでしょうか？

メタボの診断には、肥満、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病が指標となりますが、これらの生活習慣病を引き起こす原因として、お酒の飲みすぎも１つの原因であるとされています

それぞれのアルコールとの関係性について見ていきましょう。

・肥満

唐揚げやポテトチップスなど、お酒のつまみについつい何か食べたりしていませんか？

アルコールは、食欲を亢進する作用があるため、食事が進みやすくなります。そのため、お酒に含まれるエネルギーだけでなく、おつまみによってエネルギーや脂質の摂取量が増え、肥満へとつながります。

・高血圧

お酒の量が多くなるほど、高血圧になることが多いことが報告されています。

・脂質異常症

飲酒によって中性脂肪が増加しやすいため、脂質異常症と関連しています。

・糖尿病

肥満と同じで、お酒によって食事量が増えやすいことや、アルコール性の肝臓病・膵臓病によって糖尿病になることもあります。

では、メタボ予防にはお酒の量はどれくらいだといいのでしょうか？

国民の健康施策である「健康日本21」では、飲酒量は男性で純アルコール20g程度までとされています。これは缶ビール（350ml）約１本分に当たります。

また、週に２日間の休肝日を作ることも大切です。

付き合いでお酒を飲まれる方や、お酒好きの方にはハードルが高いかもしれませんが、自分の健康を考え少しずつでも改善していきましょう！

〈参考〉

アルコールとメタボリックシンドローム / 厚生労働省

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-005.html

みなさん、こんにちは！！☺スティッチ大好きそのぴです✨

みなさんは、スティッチエンカウンターはご存知ですか？ディズニーランドのスティッチとお話ができるアトラクションです！行ったことがある方もおられるのではないでしょうか💓わたしは何度か行ったことがありますが、まだスティッチに話しかけてもらえたことはありません…😧そのスティッチエンカウンターのなかで、スティッチがみんなの写真を撮ってくれるの覚えていますか？でも、そのあとスティッチはそのカメラをなんと食べちゃうんです！！！😲「スティッチの歯ってどんだけ丈夫なんだよ😆！！」って感じですよね(笑)というわけで、今回のテーマは歯！歯周病についてお話したいと思います！！

いつまでも食事をおいしく食べて、健康でいるためには丈夫な歯でいることはとても大切なことです☺や歯科医師会などによって、８０歳になっても自分の歯を２０本以上残して健康に過ごそうという趣旨の「８０２０運動」が提唱されているんです！

左のグラフからわかるように、歯が失われる原因として最も多いのが「歯周病」で42％を占めているんです😱

このことからも、歯周病を予防することが大切な歯を失わないために大切なことであることがわかりますね！

歯周病って聞いたことはあるけど、どんな症状かわからないという方もおられるのではないでしょうか？歯と歯ぐきのすきまから入ってきた菌が、炎症を引き起こしてしまって、歯を支えている骨を溶かして、グラグラにさせてしまう病気のことを言うんです😭

歯周病のこわいところは、虫歯とは違って痛みを感じないことが多いため、気付かないうちに進行していて、重症になってしまうことがあるということです😰

歯周病にならないことが歯を失わないために大切だということはわかったけれど、予防って具体的にどんなことをしていけばいいの😖？と疑問に思う方も多くおられると思います！歯周病の予防の基本は歯垢がつかないようにすることです。そのため、毎日の歯みがきや定期的な歯石除去も有効です👌

健康な歯をつくるためには、食事も影響するんです！丈夫な歯をつくるためには、カルシウムやリンなどのミネラルが大切です！ほかには良質なたんぱく質やビタミンA 🍅、ビタミンC 🍉、ビタミンD 🍄なども必要です♪いろいろな食品を組み合わせてバランスの良い食事をすることは、カラダの健康にとっても、歯の健康にとっても大切なことなんですね😄また、食物繊維の多い野菜や小魚、干魚などの噛みごたえのあるものをよく噛むことによって顎の骨を丈夫にして、歯についた菌や付着したものが除去されます。よく噛むことによって唾液の分泌も増えて、口の中の衛生にも役立ちます！

今日は、歯周病についてお話ししましたが、いかがでしたか？？いくつになってもおいしくご飯を食べて健康でいられるように、日ごろから歯周病予防について意識してみてくださいね😊

参考

公益社団法人 千葉県栄養士会 「歯の健康と食生活」2018/11/13

https://www.eiyou-chiba.or.jp/commons/shokuji-kou/health_and_diet/hanokenkou/

厚生労働省 e-ヘルスネット　「歯の喪失の原因」2018/11/13

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-04-002.html

厚生労働省 e-ヘルスネット　「歯周病」2018/11/13

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth-summaries/h-03

みなさん、もうすぐ2018年が終わりますね。たまちゃんは「平成最後の～～～」という言葉をよく聞いた1年でした。みなさんはどんな1年を過ごしましたか？年末というと忘年会、そして年明けの新年会とこの時期からお酒を飲んで楽しむ機会が増えますね(^^)

でも、皆さん考えてみてください。もしお酒が苦手な人だったら？たまたま飲み会の時体調が悪かったら？みんなが楽しんでいてもお酒を控えたいですよね？そんな時にお酒を飲むように勧められたら断れますか？断るのは勇気のいることですよね。たとえ自分が良かれと思ってお酒を進めてもそれは相手にとって不都合なことかもしれません。これを「アルコール・ハラスメント（アルハラ）」と言います。耳にしたことはあるけれどよくわからないという人のために今回は「アルハラ」を解説していきます。

アルハラとは、アルコール・ハラスメントの略で飲酒に関連した嫌がらせや行為、人権侵害を指し、5項目が定義されています。

１飲酒の強要

会社の上司、部活の先輩など上下関係、部の伝統、集団によるはやし立て、お酒を強要する目的の罰ゲームなどで心理的な圧力をかけ、飲まざるを得ない状況に追い込むことです(>_<)

２イッキ飲ませ

大学生の集まりなどで「コール」という早飲みが原因で死亡事故が起こったニュースを聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？これは場を盛り上げるために、イッキ飲みや早飲み競争をさせる行為でアルハラの1つです！！

３意図的な酔いつぶし

気分が悪くなるまで飲ませる酔いつぶしを行うことです。この行為は障害行為にも当たります。ひどい場合は吐くための袋や、バケツ、「つぶれ部屋」を用意していることもあります。

４飲めない人への配慮を欠くこと

自分がお酒を飲んで気分がよくなっても、本人の意思を無視して飲酒を勧めることは絶対にいけません。宴会に酒類以外の飲み物を用意しない、飲めないことを侮辱するなどは飲めない人にとっては苦痛となります(>_<)相手のペースを配慮した行動が楽しい場にするためには欠かせません。

５酔った上での迷惑行為

酔って絡むこと、悪ふざけ、暴言や暴力、セクハラなど相手が嫌がることをするのももちろんアルハラに当たります！

適度な飲酒は気分が高揚し、楽しくなりますが自分だけでなくその場にいる人みんなのことを考えることが大切です✿無理強いしたり、酔った勢いで悪ふざしたりなどないように節度をわきまえた態度でお酒を楽しみましょう(*^_^*)

＜参考＞

厚生労働省：e－ヘルスネット　「アルハラ」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-018.html

母、姉、弟、私とみんな歯の矯正している矯正一家のたまちゃんです。小学生のころは歯がガタガタで噛みあわせがものすごく悪かったのですが、今ではきれいな歯並びになり矯正してよかったなあと思っています。歯があるのは当たり前ですが、もしなかったら食事ができないし、歯はとても大事なものなんですね。

今回は、「噛む」ことについてお話ししていきます(^^)噛む事は単に食べ物を砕くだけでなく、脳に刺激を与え全身を活性化する効果があります。自律神経を刺激し、心身のバランスを整える大切な働きも担っているんです！！みなさん、知っていましたか？

現代人は時間がないからエネルギーチャージゼリーやエナジードリンクで栄養補給をする人もいると思います。しかし、そのような食事ややわらかい食べ物ばかりを食べ続けていると歯垢がたまりやすくなり、咀嚼運動も不十分になり、虫歯や歯槽膿漏になりやすくなります。歯のために果物や野菜をたくさん取り入れたバランスの良い食事をしましょう。そして果物や野菜には咀嚼運動によって歯が清掃され、歯ぐきに程よいマッサージ力を与える作用も期待できます。咀嚼運動によって唾液の消化酵素プチアリンの分泌が良くなり消化の活発化にもつながります。また、咀嚼筋の発達によって引き締まった顔になるのです。「噛む」ことにはたくさんのメリットがあるんですね♪

まだまだ、噛むことによる利点があるので紹介しますね(*^_^*)

1. 脳内の血流が良くなる
2. 脳中枢神経系が活性化する
3. 唾液の分泌が増え、健康が増進される
4. 発ガン性物質であるAF-2やアフラトキシンなどを抑える
5. 老化や病気の原因になると言われている活性酸素を消し、若返り効果がある
6. 過食を防ぎ、効果的なダイエットになる
7. 顔の筋肉が発達し、豊かな表情を作り、美しくなる☆
8. 歯や歯ぐきがしっかりし、健康が増進される
9. メタボリック・シンドロームの予防になる

こんなにたくさんのメリットが「噛む」ことで得られるなんて、驚きですね。歯を使ってしっかりと咀嚼して食事することが健康な体を作る一歩になるのではないでしょうか！？自分の歯を大切にして、いつまでもおいしい食事が口からとれるようにしたいものですね(^^)/~~~

＜参考＞

「歯のゆがみをとれば95%病気にならない」村津和正：株式会社　幻冬舎

「働きざかりの歯の健康」本村静一：株式会社　文園社

動的ストレッチと静的ストレッチ

こんにちは、みかちんです！

秋になりずいぶん涼しくなってきたので、外を歩くのも気持ちがいいですね♪

秋といえばスポーツの秋！私も最近ゼミの仲間とテニスをしてとても楽しかったです！

久しぶりに体を動かしたので、運動の前後にはしっかりストレッチもしました！笑

ところで、みなさん！ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の２種類があることをご存知ですか？

それぞれには異なった特徴や効果があり、それらを理解した上で実践しなければ、怪我をしてしまったり、トレーニングの効果が小さくなったりしてしまう可能性があります。

そこで今回は「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」、それぞれの特徴や効果をお話しします！

◯動的ストレッチ

動的ストレッチは、腕や足などを中心にいろいろな方向に動かすことです。一般的に、動的ストレッチは運動前のウォーミングアップとして活用されます。

《動的ストレッチの効果》

・トレーニングの効果を高める

腕や足をしっかりと動かして筋肉を伸ばすことにより、体がスムーズに動くようになり、筋肉の柔軟性が高まります。そうすることで、その後の運動で体がよく動くようになり、トレーニングの効果がアップします。

・怪我を予防する

固まった状態の筋肉に急にトレーニング等で負荷をかけると、筋肉の繊維が切れやすく、怪我につながる可能性が高くなります。運動前の動的ストレッチは筋肉を柔らかく伸びやすい状態にでき、怪我のリスクを軽減できます。

◯静的ストレッチ

静的ストレッチの特徴は筋肉を一方向に伸ばすことです。主に運動後のクールダウンとして行われます。

静的ストレッチの基本は筋肉を関節可動域の限界となる位置までゆっくりと引き伸ばし、数十秒程度キープさせることです。

《静的ストレッチの効果》

・疲労回復

スポーツ終了後、疲労した状態のときに行うことで疲労回復につながります。筋肉は疲労すると収縮する性質があるので、数十秒程度の静的ストレッチで筋肉をのばすことによって、血流を促進し疲労回復を早めます。

・柔軟性の維持・向上

可動域ギリギリのところまで伸ばした姿勢を維持するため、柔軟性の維持や向上に効果があります。静的ストレッチを毎日続けること体の柔らかさを維持・向上することができます。

・リラックス効果

先程お話したように静的ストレッチには疲労回復効果があります。そのため、運動後に限らず、1日の活動の最後、つまり就寝前に静的ストレッチを行うことで、心身をリラックスさせて眠りの質を高め、疲れを翌日へ持ち越さないようにすることができます。

「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」それぞれの特徴や効果についてお話しましたが、いかがでしたか？

次回はそれぞれの具体的なストレッチをご紹介します！

皆さんこんにちは！アプリ班です。

だんだんと寒くなってきましたね 🙁

アンケート締切が近づいてきました！しかし、アンケートの数がまだまだ足りません 😥 このままでは卒論が書けません 😥

皆さんのお力をお貸しください 😥

設定のページにある「同意書＆アンケート」をタップしてアンケートにご協力ください！

よろしくお願い致します 😥

公衆栄養学研究室　アプリ班

野菜のいろんな調理方法

こんにちは、ごみしです。

以前、1日の野菜の量のお話をしました。

(参照…「1日に食べるべき野菜って・・・？」)

1日に野菜350ｇが望ましい、という内容でしたが、

どうでしょうか、意外と多いな～と感じましたか？

でも、加熱調理をすることで、野菜のかさは結構減るんです。

加熱方法と言えば、焼く、茹でる、蒸す、炒める、などがありますね。

蒸し野菜であれば、しんなりして軟らかく、食べやすくなりますよね。

キャベツや青菜などの葉物は特にかさが減りやすいですよ。

加熱調理のメリットは、

・軟らかくなる

・体を温める

・茹でたり煮たりしたものは消化にやさしい

・ニンジンやかぼちゃなどの脂溶性ビタミンを含む野菜は、

炒めるなどの油を使った方法で、効率よく摂取できる

などです。

一方、「加熱することでビタミンなどの栄養素が流出してしまう」

ということを聞いたことがある人もいらっしゃるかもしれません。

スープなどの汁物にすると、溶けだした栄養素も一緒に摂ることも出来ます。

いろんな調理法で好みに合わせておいしく食べられるところも

野菜の魅力的なところですよね！

加熱しなくてもサラダなどの生野菜はお手軽ですし、噛み応えがあるため、

食べごたえにも繋がります。

おいしく野菜を食べましょう！

1日に食べるべき野菜って・・・？

こんにちは。ごみしです。

涼しくなってきて、秋らしさを感じますね。

そうです、食欲の秋です！（？）

秋が旬の食べ物は、夏の日を浴びて栄養を蓄えて、

とってもおいしくなっています。

季節の変わり目で体調を崩されたりはしてませんか？

冬に向かって元気に過ごせるよう、

食事内容を今一度見直してみましょう！

そこで皆さん、野菜は食べてますか？

生活習慣病予防や健康な生活維持のために、

「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」

と、厚生労働省から目標が掲げられています。

国民健康・栄養調査によると、成人の野菜の平均摂取量は、

男性で約290g、女性で約270gとなっています。

つまり、野菜の量が足りていない人が多いということですね…！

実際どれくらいの量かというと、

350ｇの目安は、生野菜で「両手いっぱいの量」と言われています。

そのうち、緑黄色野菜(ニンジン、青菜、トマトなど)は120ｇ

淡色野菜(キャベツ、玉ねぎなど)は230ｇとされています。

緑黄色野菜：淡色野菜≒1：2が理想なんですね。

野菜に含まれる食物繊維は「腸の掃除役」であり、

生活習慣病の予防にも役立ちます。

また、血圧を下げる働きがあるカリウムも

多く含まれていますよ！

野菜の栄養素をサプリメントなどで摂取することもできますが、

野菜を食べた方が、健康への効果が高いと言われています。

おいしく食べて健康である方がいいですよね！

野菜の目安量を1食当たりに分けやすくすると、

1日で「片手で持てる大きさのお皿5皿分」となります。

とはいえ、急にこれだけの量を取り入れるのが

難しい方もいらっしゃるかもしれません。

まずは、朝1皿、昼1皿、夜2皿分を

目処に野菜料理を食べてみましょう！

野菜が摂れている可能性が高まりますよ～！