みなさん、こんにちは。まいまいです。
最近は涼しい日もみられ、少しずつ秋、冬が近づいてきた気がします。
今回のテーマは涼しくなってきた秋、冬に向けて
何か簡単にできる運動をお探しの方に必見です！
今回紹介するのほ、ヨガ➀猫のポーズ②猫の伸びのポーズと、ランニングコースの鴨川高野コースです。 ※以前紹介予定していたものと順番が変更になりまして申し訳ございません。
暑さが落ち着き、過ごしやすい気候になりました。
ヨガはお風呂上りや、テレビを見ながらでも出来るのでぜひやってみてください。
スポーツの秋で、運動不足を解消してくださいね。
まずはヨガから紹介します。
猫のポーズ
～やり方～
1.上図➀のように四つん這いになります。
2.手のひらは肩の真下、ヒザも腰の真下に来るように調節します。
両手の幅は肩幅、ヒザの間隔は腰の幅に開きます。
3.最初の目線は地面に向けます。
4.息を吸いながら、目線を天井側へと向けます（上図②）。
※この時、図②のように腰を反らせますが、腰痛がつらい方、痛みが強い方は無理をしないようにしましょう。
5.息を吐きながら、肩の位置は維持しながら、背中を丸めます。
（目線をおヘソに向けるように、おヘソを天井にくっつけるように腹部に力を入れるイメージを持つと行いやすいです。）
6.息を吸いながら元の姿勢 3 に戻します。
7.呼吸に合わせてゆっくりと 4~6 を繰り返します。
猫のポーズの効果
•腰痛の緩和
•反り腰の緩和
•腹部のインナーマッスル（腹横筋）の強化
•首のストレッチ効果
•肩こり・首のコリの緩和
•整腸作用
猫のポーズは腰周辺の筋肉を緩め、腹部にしっかりと力を入れることで腹横筋というお腹のインナーマッスルを鍛えることにより、腰痛や反り腰の緩和に役立つのに対し、猫の伸びのポーズは加えて肩のストレッチ効果が中心となります。
その他にもこんな効果が！！
①ぽっこりお腹が凹み、ウエストにくびれができる。
猫ポーズダイエットでは、腹筋に力を入れるだけではなく呼吸を意識するため、インナーマッスルが鍛えられます。そのためぽっこりお腹が凹むのはもちろん、ウエストにもくびれができて女性らしい体のラインになります。
②腹式呼吸により、脂肪燃焼効果がアップします。
お腹に空気を入れるように意識することで、全身を巡る酸素量が増え、血流がよくなり脂肪燃焼効果が高まります。
③骨盤が正しい位置になります。
腹筋に力を入れて筋肉を動かすため、骨盤の歪みや開きが矯正され、血流がよくなり脂肪が燃えやすくなります。
④副腎を刺激してホルモンが活性化します。
猫ポーズをすると、ホルモンの分泌に関わっている副腎の働きが活発になるため、痩せるために必要なホルモンの分泌が活性化します。
⑤ヒップラインが綺麗になります。
お腹を凹ませたり、背中を丸めたりすることで、ヒップの筋肉も鍛えることができます。そのため、垂れ下がったお肉を引き締め、女性らしいヒップラインを手に入れることができます。
猫の伸びのポーズ
①
②
～やり方～
1.正座の状態から息を吸いながら四つ這いになり、肩の真下に肘を置きます。
2.両手を少しずつ滑らすように体の前方に移動させ、脇を伸ばし、顎か額を床につけます。
3.息をゆっくりと吐きながら背中を伸ばしていきます。
この時、腰が反り過ぎてしまわないように注意しましょう。
（腰を痛めてしまう可能性があります）
4.深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープします。
猫の背伸びのポーズの効果
背中・脇・胸・お腹が柔らかくなり、背骨・胸郭・肩甲骨の位置や形が整います。
呼吸が深くなり、自律神経が整います。
また、頭痛・首こり・肩こり・背中の張り・腰痛・猫背・頭部前方位・首太り・背中太りの不調を解消・緩和できます。
☆ランニング～鴨川高野コース～
➀コースの特徴は他のコースに比べて道幅が細いです。しかし人通りが少ないため、ゆっくりとランニングすることができます。外観は川沿いのため、川と木が両サイドにあります。歩道に上がると、下鴨警察署や洛北阪急スクエア、京都市障碍者スポーツセンターなどの建物が見えます。
②総距離は約 4.3 km です。
③トイレは下賀茂神社、コースの中に 1 カ所公衆トイレがあります。
④始点と終点は「加茂大橋の中州を挟んだ東側」、折り返し地点は「松ヶ崎人道橋」です。
秋の季節は紅葉が色づき始めます。運動をしながら毎日変化していく季節や紅葉の色を楽しみましょう。また、夏と違い秋は涼しいですがこまめに水分補給をしましょう。
次回、ヨガでは猫のねじりポーズと猫のバランスポーズ、ランニングコースは鴨川上賀茂を紹介します。
楽しみにしててくださいね！！
