カテゴリー: コラム2018

みなさんこんにちは🌸  ゆうちゃんです！

新年を迎え、皆さまいかがお過ごしでしょうか。2026年も、日々の生活に取り入れやすい情報を分かりやすくお届けしていきたいと思います。本年もどうぞよろしくお願いいたします。🙇🏻‍♂️

新年を迎え、「今年こそ食生活を整えたい」と思っている方も多いのではないでしょうか？

その一方で、つい手が伸びてしまうのがおやつですよね、、💦

今回は、無理なく続けられる「ヘルシーおやつ習慣」についてご紹介します。🍪

まず、おやつを食べる最適な時間帯についてです。⏰人間の体内では、体脂肪を溜め込むたんぱく質の分泌量が時間によって変わります。このたんぱく質の働きが最も低下する午後2～4時頃です！そのため、この時間帯がおやつに最適な時間と言えます。逆に夜～翌朝にかけては体脂肪を溜め込むたんぱく質が活性化するので、夕食後のデザートや甘い飲み物などは体重に響きやすくなります。

次に、おやつに最適なカロリーについてです。一般的には1日に200kcal程度が適量と考えられています（下図）。これは1日の摂取カロリーの1割程度にあたります。市販の食品はカロリー表示が付いているものがほとんどなので、表示を見てから選ぶという習慣を付けておくことがおすすめです！👩🏻‍🍳

また、一般的に「和菓子より洋菓子は高カロリー」というイメージがあるかもしれませんが、たれに砂糖を使うみたらし団子は2本で約300kcal、卵白でふんわりとボリュームを出すシフォンケーキならば1カット約180kcal。和菓子か洋菓子かというよりも、量やカロリーを意識して選びたいですね！✨

そして、太りにくいおやつの種類についてです。実は砂糖は、食後の血糖値の上昇による満足感を得られるのですが、そのあと血糖値が下がるのも早く、「もっと糖分が欲しい」という空腹感を強める働きがあります💦

そこでおすすめしたいのが【糖質控えめ】のおやつです。ヨーグルトや、チーズ、ナッツ、小魚、ちくわ、笹かま、魚肉ソーセージ、ゆで卵などのたんぱく質や良質な油を含んだ食品を選んでみましょう。たんぱく質は血糖値が急上昇しにくく、腹持ちが良いです！甘みのあるおやつが食べたい時は、大豆を使ったお菓子（バータイプのものや、クッキーなど）なども◎。大豆に含まれる食物繊維の働きで血糖値が急上昇することを防ぐので、体脂肪を溜め込みにくい食べ方ができます。

ここまで、ヘルシーおやつ習慣を実現するためのおやつの時間・量・種類についてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？

一気に全てを生活に取り入れるのは難しいと思うので、おやつが食べたくなったら何か1つ思い出して意識してみてください！💫

参考文献

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/fukushima/cat070/20231005/

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-002

こんにちは！いとちゃんです⛄️

突然ですがみなさん、野菜食べてますか？

野菜を食べることが大事なのは分かってるけどどれくらい食べれば良いのか分からない、忙しくてなかなか量を食べられない､､､という方もいるかもしれませんね。

今回はそんな野菜についてお話ししようと思います！

⭐️1日にとるべき野菜の量とは？

まず、野菜は1日にどのくらい摂れば良いのでしょう？厚生労働省が健康づくりのために掲げる「健康日本21」では、1日の野菜摂取目標量は350g以上とされています。しかし、日本人の野菜摂取量の平均は256gと、目標には届いていません。

一般的な野菜料理1皿には、約70gの野菜が含まれています。現在の日本人の野菜摂取量をこの目標値と比べると、例えば「ほうれん草のお浸し」では１皿～２皿分の野菜が不足していることになります。そのため、１回の食事で野菜を主材料とした料理を1皿以上取り入れ、１日５皿～６皿分を目安に摂取することを心がけましょう。

⭐️野菜を手軽に食べやすく！

野菜は低脂質、低エネルギーでありながら食品の「かさ」が多いため、満腹感を得やすい特徴があります。一方で、「かさが多いと量が食べられない」という声も多いもの。

そんなときは、まず“調理方法”から工夫してみましょう。生野菜よりも、蒸す・茹でる・炒める、レンジで加熱などしてかさを減らすと、無理なく量を確保できます☝️味噌汁に具として入れる、メイン料理に野菜を一品足す、弁当に彩りとして入れるなど、小さな積み重ねが大きな変化につながります。

また、濃い色の緑黄色野菜、薄い色の淡色野菜、根菜類といったさまざまな種類の野菜を組み合わせることで、ビタミンやミネラルが偏らず、バランスよく栄養を摂取できますよ✨

⭐️塩分に注意⚠️

また、野菜を摂る際や調理をする際には、食塩の摂取量にも注意しましょう。サラダにドレッシングをかけすぎていませんか？

食塩を多く含む調味料の使いすぎには注意し、ドレッシングの代わりにこしょうなどの香辛料やレモンなどの柑橘類を活用したり、減塩の調味料を選んだりするなど、工夫してみましょう！

「NYANI‘Sキッチン」には野菜をたっぷり使ったレシピやヘルシーレシピも掲載しているので、ぜひ参考にしてみてください☺️

参考

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-015

みなさんこんにちは🌸  ゆうちゃんです！

朝晩が冷え込む季節となってきましたが、みなさんはいかがお過ごしでしょうか。🍂

秋になりさつまいもやかぼちゃ、栗にキノコ、サンマなど美味しい食材がいっぱいですね🍠

飲食店も秋の味覚を使ったメニューでいっぱいで、ついつい食べすぎてしまうことも多いのではないでしょうか。

食べすぎてしまうと気になるのが”脂質”です。

最近は食の欧米化に伴い、日本人の脂質摂取量は増加しています。

脂質の摂りすぎは肥満や脂質異常症に繋がります。😰

そこで今回はみなさんに「脂質コントロール術」をお伝えします！👩🏻‍🍳

【食生活編】

・栄養バランスのとれた食事を心がける 

・1日3食をしっかり食べる 

・夜遅くに食事をしない 

・1日1食はメインディッシュを魚料理にする 

・外食や市販の惣菜では油が多くなりがちなので、揚げ物（天ぷら、フライなど）をなるべく控える

【調理編】

・揚げる・炒めるよりも、蒸す・煮る 

・油を使わず網焼きにする 

・調理にはオリーブ油や菜種油（キャノーラ油）を使う 

・肉類は下ゆでや湯通しをする 

・肉は赤身や皮なしの鶏肉など、脂肪の少ないものを選び、調理前に脂身や皮を取り除く

流行りの蒸し料理は簡単に調理でき、炒めたり揚げたりするよりも、脂質も抑えられるのでおすすめです！👩🏻‍🍳✨

また、食品中に含まれるコレステロールにも注意してください！⚠️

バターなどの乳製品や、レバー、魚卵、マヨネーズなど動物性食品には、コレステロールが多く含まれています。こうした食品からは、直接コレステロールがとりこまれるので、とりすぎないよう意識することが必要です。

脂質と上手く付き合いながら、今しか味わえない秋の味覚を存分に楽しんでいきましょう！👍🏻✨