月別: 2020年1月

こんにちは！くるみんです。

みなさんは、めまいがする、疲れやすいと感じる、顔色が悪くなるなどの症状が起きることはありませんか？この症状が出た場合、鉄欠乏症貧血の可能性があります

鉄欠乏症貧血は、赤血球中のヘモグロビン合成に必要な鉄が不足して起きます。

鉄は体内での吸収が悪く、肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄の吸収率は15～25%、野菜、豆類、穀類など植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率は2～5%と非常に吸収率が低いです。

鉄を多く含む食品や調理方法を工夫して積極的に補うことが大切です！

とくに若い女性の多くは、ダイエットによる偏った食事でエネルギー不足や栄養バランスの乱れ、タンパク質不足などから貧血を引き起こします。その他にも、胃摘出などによる鉄の吸収阻害、高齢者では食事摂取不足による栄養失調からも貧血を招きます。

今日は、貧血予防に良いおすすめの食べ物を紹介します。

野菜、果物、芋類

野菜、果物、芋類はビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします。

かき、しじみ、あさり、鮭

かき、しじみ、あさり、鮭は赤血球をつくり出すビタミンB12を含みます。

緑黄色野菜

緑黄色野菜には正常な赤血球をつくるのに必要な葉酸を含みます。

魚介類やレバー、大豆

魚介類やレバー、大豆には赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の成分である銅を含みます。鉄を摂取しても銅が不足していると、ヘモグロビンは正常につくられなくなります。

これらの食材を積極的に摂取し、貧血予防をしていきましょう

＜参考＞　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/hint-hinketsu.html

こんにちは！くるみんです。

ポテトチップスやじゃがりこなど塩辛いお菓子、ついついたべてしまいますよね・・・。

普段の料理にも塩はかかせません！

「塩味」は料理のおいしさを左右します。この「塩」すなわち食塩は、ナトリウムと塩素からできています。食塩相当量とは、次の計算式で、食品に含まれているナトリウム量を食塩の量に換算した値です。

ナトリウム(mg)×2.54÷1,000＝食塩相当量 (g)

はたらき

食塩のナトリウムは、体内の水分量をいつも適切な状態に調節したり、神経や筋肉を正常に動かすために働いたりする重要な役割をします。一方、塩素は胃液などの成分になります。

生活習慣病の予防には減塩が大切！！

食塩は、広く自然界の食べ物のほとんどに含まれているため、普通の生活では不足する心配はまずありません。ただし、スポーツなどをして大量の汗をかいたり、おう吐や下痢をしている場合には、たくさんのナトリウムが失われてしまうため、適切に補給することが必要になります。
一般的に問題なのは、食塩のとり過ぎの方です。食塩をとり過ぎる食生活では、高血圧や胃がんなどの様々な生活習慣病をまねくおそれがあります 😥
食事摂取基準の成人の「目標量」は男性9g/日未満、女性7.5g/日未満ですが、現状は男女ともこの目標量を超えています。急な減塩をして食欲をおとしてしまうことは問題ですが、私たちはもっと「うす味」の食生活に切り替えて、食塩を減らしていく必要があります。まずは、かけしょう油やかけソースなどの量を控えること、めん類の汁を飲み干さないことなど、できることからはじめましょう！

次回は貧血予防についてのコラムを配信します！

お楽しみに

＜参考＞

https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_30.html

こんにちは！くるみんです。

みなさんは1日に水分をどれくらい摂っていますか？

何も食べなくても1ヶ月近く生きられますが、水を摂らないと数日しか生きられないというほど、水は生きていくために欠かせないものです。また、ほとんどの食べ物には成分として水分が含まれています。今日は水分について説明します。

水分のはたらき

水分は体内で多くの物質を溶かし、化学反応をスムーズにさせ、血液の成分にもなって栄養素や老廃物などを運びます。また、体液を正常に保つことで細胞の形態を正常に保ちます。さらに、汗になることで体温も調節します。
健康な成人男性で約60％、女性で約50％が水分です。つまり私たちの体は、半分以上が水でできているといえます。しかし、こんなに多く含まれるにもかかわらず、健康な人の体内の水分量は驚くほど正確に調節されていて、水分の摂取が変動しても1日のうち体内の水分量の変動は体重の1％以下と一定に保たれています。

摂取する水、排泄する水のバランス

健康な人では摂取する水と排泄する水は、ほぼ同じ量になります。個人によって、また同じ人でも環境や状態が異なれば日によって大きな変動があります。およそ1日2,500mlと考えた場合は次のようになります。

代謝水：体の中で栄養素が使われる時にできる水のこと

私たちは体内の水分が体重のおよそ1％失われた時、のどの乾きを感じます。この時、水分を摂取しなければ脱水症状がおこりはじめます。体重のおよそ2％を失うと不快感や食欲不振が生じたり、筋運動をする能力が損なわれます。高温や多湿の環境や、スポーツをする時、また下痢、嘔吐、発熱などの病気の時は失われる水分が大きく増えることから、適切に水分補給することをこころがけてください。
また、私たちが多くの水分を食べ物からとっていることは見落とされがちです。このため、何らかの理由で食事ができていない場合、まずは脱水に注意して、きちんと水分を摂取することを忘れないでください！

＜参考＞

https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_32.html

こんにちは！くるみんです。

みなさんはエネルギーを普段どのくらい気にしていますか？
また、1日に摂取する目安のエネルギーはご存知ですか？

エネルギーは、生きて体を動かす大切な活動の源であり、キロカロリー（kcal）の単位で表されます。このため、よく「カロリー」と呼ばれます。成人女性の多くは1日に約2,000kcalに相当する食べ物を食べ、約2,000kcalのエネルギーを使っています。

以前、NYANI’Sキッチンで炭水化物、たんぱく質、脂質について説明しましたが、覚えていますか？食べ物にはエネルギーのもととなる、炭水化物、たんぱく質、脂質が含まれています。これらは三大栄養素と呼ばれ、それぞれ体の中で1gあたり、たんぱく質は4kcal、脂質は9kcal、炭水化物は4kcalのエネルギーになります（ただし、食品によって、これらの数値は若干変わります）。

使うエネルギー
「使うエネルギー」の内訳は、生きていくうえで最低限必要なエネルギーと、活動するためのエネルギーです。息をしたり心臓が動いたりといった、生きていくうえで最低限必要なエネルギー量を基礎代謝量といいます。1日に成人男性でおよそ1,400～1,500kcal、成人女性でおよそ1,100～1,150kcalほどです。（数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。）
一方、活動するためのエネルギーは、仕事をしたり、スポーツを楽しんだりといった活動に使われます。
よく体を動かすと、活動するためのエネルギーが増えるだけでなく、基礎代謝量も増えるため、“使うエネルギー”の全体量を増やすことができます。つまりよく体を動かすほど、いろいろな食べ物を楽しんで食べる幅が広がります。

次回は水分についてのコラムを配信します！
お楽しみに 😛

＜参考＞
https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_01.html

こんにちは！食べるのが生きがいなガッキーです！
今回は食物繊維についてお話ししたいと思います！食物繊維と言われて何を思い浮かべますか？？実は食物繊維には２種類あって、様々な病気の予防に役立ちます！

食物繊維は「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の成分」のことを言います。水に溶けないもの（不溶性食物繊維）と溶けるもの（水溶性食物繊維）があります。一般的に不溶性食物繊維は糞便量を増やすなどのお腹の調子を整える効果があるのに対して、水溶性食物繊維は、小腸において他の栄養素の消化・吸収を抑制したり阻止する効果が大きいため、血中コレステロールの低下や血糖値の改善に効果があります。

食物繊維の働きは大きく分けて３つあります。この働きについてご紹介したいと思います！

１　低カロリー
胃や腸の中で食物繊維は、水分を吸収し、膨張します。これにより満腹感が得られると同時に胃腸内の働きが活発化します。また、食物繊維は胃や小腸で吸収されにくく、低カロリー。ダイエットの強い味方といえます。

２　生活習慣病予防
水溶性食物繊維は、水分を吸ってどろどろとした状態になります。高粘度になった状態の水溶性食物繊維は小腸内の余分な糖分、コレステロール、ナトリウムを吸着し、体外に排出します。生活習慣病糖尿病や動脈硬化、高脂血症、心筋梗塞予防に効果的です。

３　便秘改善
大腸に到達した食物繊維は腸内の環境を整えつつ、腸内に残る発ガン物質など有害物質を吸着しながら、スムーズな排便を促します。しかし、あまりに過剰な摂取は、ミネラル、ビタミン類などの栄養素まで排出してしまいます。いろいろな食品と組み合わせて量とバランスをとることが大切です。

食物繊維の目標摂取量は、成人男性では20g以上、成人女性では18g以上です。しかし、2019年国民健康・栄養調査によると男女ともに10代～50代の摂取量は11～14ｇと非常に少なく、60代から70代でも17gしか摂取できていません。
食物繊維の多い食品は、穀物、いも、豆、野菜、果物、きのこ、海藻など料理としては副菜として取ることができます。毎食欠かさず副菜を取るように心がけて食物繊維を積極的にとって、健康的な生活を送りませんか？

次はエネルギーについて配信するのでお楽しみに（＾◇＾）
（参考）
清水化学株式会社

http://www.shimizuchemical.co.jp/fiber/
グリコ

https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_29.html

みなさんこんにちは、ゆうたんです！

今回はミネラルについてお話します！

ミネラルは無機質ともいい、
体の機能の維持・調節に必要不可欠な栄養素です。

少量でもとても大切な働きをするのですが、ミネラルは体の構成成分にもなっています！

また、摂りすぎに注意する必要があるミネラルがあります。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、この量までなら摂取しても健康障害のリスクがない量として耐用上限量を設定しています。
健康食品やサプリメントは食品よりも多くのミネラルが入っているため、利用する際には利用目的や方法、摂取量に十分注意しましょう！！

ミネラルには、カルシウムやカリウム、鉄、マグネシウム、ナトリウムなど多くの種類があります。
今回はこのうち、3つのミネラルについて紹介します！

●カルシウム
カルシウムは骨や歯などをつくっている栄養素です。

カルシウムが不足すると、骨がもろく折れやすくなってしまう骨粗鬆症になるおそれがあります！
骨粗鬆症を予防するためには、若いうちからカルシウムをしっかり摂取する必要があります！

一度に吸収できるカルシウムの量は限られているので、毎日コツコツとカルシウムを摂取しましょう！また、骨粗鬆症の予防にはカルシウム以外にもマグネシウム・ビタミンD・良質のたんぱく質などの摂取も重要です。

●カリウム
カリウムは細胞の内液に存在し、外液に存在しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりと体内の恒常性を維持しています。

ナトリウムは摂り過ぎると高血圧の一因となってしまいますが、カリウムは血圧を下げる働きがあります！

カリウムは野菜や果物、いも類などに多く含まれています。
高血圧予防のためにも、カリウムの摂取を心がけましょう！
ただし、腎機能が低下している人は、カリウム摂取に制限がある場合があるので、専門家に相談しましょう。

●鉄
体内に存在する鉄の約70%は、血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になっています。

鉄を多く含む食品といえばレバーを思い浮かべる人が多いと思いますが、ほかにも魚や貝、大豆、緑黄色野菜、海藻なども、鉄を豊富に含んでいます。

鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と野菜・大豆・海藻など植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収がよいので、鉄不足の人にオススメです！
また、ビタミンCや動物性たんぱく質は非ヘム鉄の吸収率をUPさせるので一緒に摂取すると良いですね！

鉄は不足すると、鉄欠乏性貧血になるおそれがあります。
特に女性は、月経による出血や妊娠・出産により鉄が失われるため、男性よりもたくさん鉄が必要になるので、注意しましょう！

ミネラルは、どれも体にとってとても大切な栄養素です。
日本人に不足しがちなカルシウムや鉄以外のミネラルは、バランスの良い食事をきちんととっていれば、ほとんど摂取することができます。バランスのとれた食事の重要さが分かりますね。

次は、食物繊維についてお話するのでお楽しみに！

＜参考＞
グリコ 栄養成分百科
https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_05.html