主食・主菜・副菜って、何？ 主菜編
暑さにもやられてアイスコーヒーばっかり飲んでしまうたまちゃんです。 😥
こんな風に暑すぎて冷たいドリンクを飲んだり、冷たいアイスばっかり食べてしまって食欲が無くなっている人はいませんか？暑くてもしっかりバランスのとれた食事をとることがパワーの源になるので、モリモリ食べて夏バテを吹き飛ばしましょう(^^)/~~~
では今回も食に関するお話をしてきましょう 😀
みなさん、学校の帰り道などお腹が減ったとき「今日の夜ご飯は何かな～？」と考えながら帰ったりしますよね？
そんな時まず思いつくものといえば、ハンバーグやお刺身などの肉料理や魚料理、オムレツや寒い季節に食べる湯豆腐といった卵や大豆製品のはずです。
これらの食事の中心となるものは主菜に分類されます。
でも、主菜と言われると“菜”って字が付くし野菜を含んでいる料理じゃないの！？と思うかもしれません。実は、主菜はタンパク質豊富な料理の総称です！
皆さんご存知のように、タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素です。
タンパク質の栄養素はアミノ酸スコアで評価されることを知っていますか？
タンパク質を構成するアミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。9種類の必須アミノ酸は体内で生成することができないので、それぞれ食品から取らなければいけない必要量が定められています。
食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかを示す指標のアミノ酸スコアは、100に近い数値であると必要な必須アミノ酸が揃っていることを示します。
そんな理想的な食品あれば、うれしいですよね 😉
実は身近な食品に
アミノ酸スコアが100のものがあります。
それは豚肉(ロース)、アジ(生)、鶏卵、牛乳、大豆です。
じゃあ、その便利な食品ばかり食べていればいいのか？
というと、そういうことではありません！！！
肉や魚はタンパク質と共に脂質も含んでいます。脂質には種類があり、肉の脂質は飽和脂肪酸、魚の脂質は不飽和脂肪酸（EPAやDHA）が多くなっています。
脂質の種類って何？？という方、今から詳しく説明しますね。
肉に多く含まれる飽和脂肪酸は多量に摂取すると血液中コレステロール濃度の上昇につながり動脈硬化などの原因となります。
それに対し青魚に含まれることで知られているEPAやDHA等の不飽和脂肪酸は血液をサラサラにするので血栓予防に効果があります。これが魚は体に良いと言われる理由です！
しかし、不飽和脂肪酸は揚げてしまうと外の油に流出するので、生活習慣病の予防に魚を食べる場合は煮付けや塩焼きがおすすめ！！
種類の違う飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸どちらがいいというわけではなく、バランスよく摂取することが大切です。肉を食べたら次の食事は魚を食べるというように1：1の割合で食べることを心掛けましょう。
その他の主菜である大豆製品は納豆や、豆腐、油揚げなど和食の献立で食べますよね。大豆製品は肉や魚に比べ脂肪分が少ないという長所があります。
卵も日本の食卓にはかかせないですよね？卵はコレステロールを含むから食べ過ぎは良くないと一度は耳にしたかもしれません。
実際のところ卵1個のコレステロール含量は約200μgです。それに対し人は体内で1,000μgほど合成しているので、健康な人が毎日2個食べても血中のコレステロールレベルはそれほど変化しません。これを理由に卵の1日摂取の基準値は無くなりました。なぜ日本で卵がよく食べられているのかというとビタミンCを除く全ての栄養素を含む完全栄養食品で簡単に調理できるからです！
伝統的な日本の食事は肉や魚や大豆、卵をバランスよく組み合わせているので肉料理が中心の欧米の食事内容に比べ、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸がバランスよく摂れるようになっています。
いろいろな食材を食べることでバランスよく、栄養素が取れるので肉や魚、卵、大豆製品を組み合わせて食事を作りたいものですね。
参考：「健康・栄養科学シリーズ 食べ物と健康Ⅰ 食品の科学と技術」
菅野道廣,上野川修一,山田和彦,株式会社 南江堂
