カテゴリー: 05妊婦期

この前の土曜日の朝、久しぶりに自分でコーヒー淹れたらとってもおいしくできて朝から幸せになったたまちゃんです。コーヒーはゆっくりしたいときもやる気を出したいときもいつでも元気をくれる私にとっては欠かせない飲み物です(^^) でも、カフェイン中毒という言葉を耳にするので飲み過ぎには注意しないといけないなと思っています。

 

　「カフェイン」って耳にしますが、それが何かを説明することは難しいですよね・・・。カフェインとはコーヒー豆、茶葉、カカオ豆など天然の食品成分の一つです。この中で、コーヒーと茶葉からの摂取量が最も多く、またカフェインは清涼飲料水などに苦味を付与するなどの目的で使用されています。

コンビニなどで販売されている眠気覚まし！とうたったドリンクや「エナジードリンク」には、コーヒーやココア、茶葉よりさらに多くのカフェインを含む場合もあります。

 

食品名	カフェイン濃度
コーヒー	60mg/100ml
玉露	160mg/100ml
紅茶	30mg/100ml
ウーロン茶	20mg/100ml
エナジードリンク	36～150mg/1本

 

カナダ保健省（HC）によると1日のカフェイン摂取量は健康な成人で400mgまで、妊娠中および授乳中の女性については300mgまでとされています。健康な人に比べ妊婦さんの摂取量が低いわけは、カフェインの過剰摂取により中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、などの健康被害をもたらす恐れがあるからです。さらに流産や新生児の低体重のリスクを高める可能性があるためです(>_<)自分が好きなだからと言ってカフェイン飲料をたくさん飲むことは胎児に影響を与えてしまうのです！！

カフェインを含む食品を知る事、またどのくらい含まれるか知る事は自分の健康のためや子供への影響の理解にもつながるので、しっかりと知った上でドリンクを選びましょう☆

コーヒーなどが好きな人は、最近販売されているデカフェドリンクなどを利用してみるのもいいですね♪

 

＜参考＞「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」　厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

 

食品安全委員会Food Safety Commission

http://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf

 

アンケートにご協力ください！

 

こんにちはアプリ班です！いつも「ニャに食べた」をご利用頂きありがとうございます。だんだんと涼しくなってきてすっかり秋になってしまいましたね。

私たちの大学で冬に開催される卒論発表会が近づいて参りました。私たちアプリ班は「ニャに食べた」でのアンケート結果をもとに、卒論を発表します。つまり、利用者の皆さんにアンケートにお答え頂かないと卒論が書けません 😥

10月末までアンケートを集計しますので、どうかご協力お願い致します。

アンケートの回答方法を説明致します。

①設定をタップ

②同意書をタップ

③同意書に回答

④アンケートに回答

アンケートにお答えいただいた方には…

特典１　背景の色が変えられる！

背景の変え方

①設定の壁紙をタップ

②好きな色を選択して下さい

特典２　好きな写真をカレンダーの背景に！文字の色を変えられる！

背景、文字の色の変え方

①設定のカレンダー背景をタップ

「写真を変更」をタップで好きな写真に、「文字・罫線の色」をタップで好きな色に変えられます。

私も設定してみると…

壁紙をオレンジに、背景を串カツに、文字を水色にすることが出来ました 😀

 

みなさんの協力なしでは卒論が書けませんのでご協力、よろしくお願いいたします！！！

 

公衆栄養学研究室　アプリ班

妊婦ってどのくらい栄養が必要？

 

我が家の犬は食べるのが速すぎて、少し心配になるふうちゃんです！

しっかり食べてくれるのは嬉しいですが、もう少し味わってほしいものです笑

皆さんは味わってしっかり食事を摂っていらっしゃいますか(^.^)？

 

妊婦や授乳期では、自分だけでなく赤ちゃんのための栄養が必要ですよね。

ご存知の方もいらっしゃると思いますが、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、妊婦・授乳婦の付加栄養量が示されています。

 

エネルギー、たんぱく質、n-6系・n-3系脂肪酸、ビタミンA・D・E・K・B₁・B_２・B_６・B_１２・C、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン…　

と多くの栄養素について付加栄養量が示されています。

 

これは大変そうにも見えますが…

食事量が増えると、それに伴い他の栄養素量も増えるため、すべてを意識して摂る必要はありませんが、特に意識して摂っていただきたいものについてご説明します！

①エネルギー

まずは食事量を増やし、エネルギー摂取量を増加させましょう。「妊産婦のための食事バランスガイド」やこれまでのコラムを参考にしてみてください。

胎児の発育、胎盤・羊水などの胎児付随物、母体への脂肪蓄積、循環血液量の増加のために必要となります。

 

②　鉄

妊娠中は循環血液量が増加し、出産予定日近くでは、非妊娠の40～50％も増加しています。また妊娠中期以降に胎児・胎盤の鉄の必要量が増し、鉄が欠乏すると、胎児への鉄蓄積が不十分となる恐れがあります。

貧血対策についてのコラムがあるので、それを参考にしてくださいね。鉄分摂取による、ビタミンAの摂り過ぎには注意というお話もありましたね。

 

③　カルシウム

付加栄養量はないんですが、カルシウムは不足しがちなので、意識して摂る必要があります。妊娠後期に胎児へカルシウムが蓄積し、不足していると母体のカルシウム量が減少するおそれがあります。

 

④　葉酸

細胞の分化に重要な役割を果たしており、細胞分化の盛んな胎児にとって、葉酸は必要不可欠です。妊娠前や妊娠初期に特に摂取が望まれていますが、妊婦・授乳婦全体で摂取が必要となります。

 

食事のときに、これらの栄養素に特に注目していきましょう！

 

 

参考：健康・栄養科学シリーズ　応用栄養学 /　国立健康・栄養研究所

 

こんにちは、みかちんです！

ちょうど今実家に姉と2歳の甥っ子、0歳の姪っ子が帰って来ているので、めちゃくちゃ騒がしい毎日を送っています笑

甥っ子と遊んでいると姉が初めての妊娠中、食事をはじめ色々なことに気を遣っていたことを思い出します。

前回お話した水分をしっかり摂るということも妊娠中にはとても大切なことです！

今回は具体的にどんなものを飲めばいいかについてお話しします！

前回、妊娠中は約2Lの水分が必要とお話ししましたが、水分補給なら何を飲んでも良いというわけではありません。おすすめの飲み物、控えるべき飲み物をご紹介します。

 

＜おすすめの飲み物＞

・天然水（ミネラルウォーター）

天然にろ過された水でカルシウム、マグネシウムなど多くのミネラルを含んでいます。

むくみや便秘解消、身体の老廃物を出しやすくする効果があり、まろやかで口当たりもよく、とても飲みやすいのが特徴です。

 

 ・麦茶

大麦の種子を煎じて作られる麦茶は、緑茶やコーヒーなどに含まれるカフェインを含んでいません。カフェインには利尿作用があり、水分が尿として排泄されやすくなってしまったり、消化器官の機能低下を招く恐れがあります。また、胎児は消化器官が未熟なため、そのまま体内に溜まりやすいことが特徴です。

夏は冷たく冷やした麦茶を飲みたくなりますが、妊娠中はできるだけ常温かホットにして飲むようにしましょう。

 

・ルイボスティー

ルイボスという葉を原料にして作られるルイボスティーは、カフェインを含まず鉄分やカルシウム、ビタミンが豊富なので妊娠中に特におすすめです。また、子宮収縮などの悪影響のないハーブティーなので安心して飲めるのもポイントです。

 

＜摂取をひかえるべき飲み物＞

・カフェインを多く含むもの

　先ほどもお話ししたように、妊娠中はお茶やコーヒーに含まれているカフェインに注意する必要があります。

カフェイン1日あたりの摂取許容量は個人差があるため、日本でも国際的にも設定されていませんが、多くの機関が1日当たり300mgを上限としています。

それでは具体的に300mgはどれくらいの量なのでしょうか。

 

「カフェインを多く含む主な食品」

カフェインを含む食品や市販飲料のカフェイン含有量を表にしています。カフェイン300mgはマグカップでコーヒー2杯が目安となります。

 

・糖分を多く含むもの

ジュースや炭酸飲料、スポーツドリンクなど、糖分が多く含まれている飲料はカロリーも高く、体重のコントロールも難しくなってしまいます。妊娠中はあまり摂りすぎないようにしましょう。

 

・アルコール

アルコールは赤ちゃんの脳への異常や発育障害などを引き起こす恐れがあり、赤ちゃんに直接影響が出てしまいます。また胎児性アルコール症候群という障害にもなりやすくなるため、妊娠が発覚した時点でアルコールの摂取は避けましょう。

 

 

今回は具体的にどんなものを飲めばいいかについてお話ししましたが、一番良くないことはストレスを溜めてしまうことです。コーヒーや紅茶が好きな方は無理せず1日1杯など自分でルールを決めて、ストレスを溜めないようにしましょう！

 

参考

・東京福祉保健局、「食品安全FAQ」http://food-faq.jp.net/modules/faq/?action=Detail&faqid=50

・厚生労働省、「e-ヘルスネット：胎児性アルコール症候群」http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-015.html

こんにちは！スティッチ大好きそのぴです！みなさんご存知でしょうか？とっても力持ちなスティッチですが、実はスティッチは水が苦手なんです 😯 映画「リロアンドスティッチ」では、スティッチが海に沈んでいくシーンがあるんです 😥 私はあのシーンを何度見ても、心配してしまいます 😥 そんな海の中にいるお魚さん！お魚って、缶詰、煮魚、焼き魚、お刺身いろいろな食べ方があっておいしいですよね 😛

 

お魚を食べることが健康にとてもいいということは皆さんよくご存じだと思います！お魚には、良質なたんぱく質や、血管障害の予防やアレルギー反応を抑制するEPA、DHA という物質を多く含まれています 😀 また、カルシウムなどの栄養素の摂取源であることなど、健康的な食生活を営むために重要な食品です♪お魚は、妊婦さんや出産ためのバランスの良い食事には欠かせない食品ですね☆ミ

 

しかし、妊娠しているお母さん方にはお魚について、少しだけ注意してほしいことがあるんです 😯 一部のお魚には、水銀という物質が含まれています。

 

水銀は、まずプランクトンに取り込まれます。そして、そのプランクトンは小魚などの餌となり、その小魚はさらに小型魚、大型魚やクジラなどの餌になります。この食物連鎖という過程で水銀は徐々にお魚の中に濃縮されてしまい、マグロ類などの大型魚では、水銀含有量が高くなってしまうんです 😥 このようなお魚を極端にたくさん食べてしまうと、おなかの中の赤ちゃんに影響を与えてしまう可能性があるということが、これまでの研究により言われています 😥

 

だからといって、マグロなどのお魚を全く食べてはいけないということではないんです！！みなさんに注意していただきたいことは、『食べるお魚の種類と量』です！

一週間にとってもよい水銀量を●（黒丸）1個とすると、ミナミマグロのお刺身1人前（約80g）や、キダイの焼き物1切れ（約80g）の場合は●半個となります。ほかには、ホンマグロのお刺身1人前、キンメダイの煮物1切れの場合は●1個となります！！

ツナ缶や、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ、マジマグロなどは、特に注意は必要ありません 😀

もっと詳しく知りたいという方は厚生労働省のHPにも載っていますので、チェックしてみてくださいね！

 

みなさん、いかがでしたか？？お魚を食べることによる、とってもいい点や、注意すべき点について、すこしでも知っていただけたでしょうか？

お母さんや生まれてくる赤ちゃんのためにも、健康的な食生活のために色々なお魚を適度にとりましょう！！

 

[参考]

厚生労働省,これからママになるあなたへ　お魚について知っておいてほしいこと,

https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/100601-1.pdf

はじめまして、みかちんです！！

9月に入って少し経ちますが、まだまだ暑い日が続いていますね。

夏はたくさん汗をかくので水分摂取がとても大切ですが、妊娠中は夏以外でもしっかりと水分を摂る必要があります！！

ということで今回は妊娠中の水分摂取について、ご紹介します！

私たちの身体を構成する水分はどれくらいの量か知っていますか？人の身体は約60％が水分でできており、胎児ではなんと約90％が水分です！これだけでも私たちの身体にとって水が大切であることがわかりますね。通常、摂取すべき水分は1日に1～1.5Lですが、妊娠中では約2Lの水分摂取が必要とされています。

それではなぜ、妊娠前よりも多くの水分が必要になるのでしょうか？

①妊娠中は汗をかきやすい

特に妊娠初期はホルモンバランスの影響により基礎体温が高くなります。また、妊娠すると脂肪が増え、それを燃焼することでも基礎体温が高くなるため、汗をかきやすくなります。脱水症状にならないようにするために、しっかり水分を摂りましょう。

②血液循環量の増加

妊娠中は赤ちゃんに血液を送る必要があるため、血液量が増加します。また、効果的に酸素や栄養を運ぶためにも血液中の水分量を増やし、サラサラした血液をつくる必要があります。

③羊水を作る

羊水は赤ちゃんを守る働きだけではなく、赤ちゃんの水分補給、排泄スペースとなっているため、きれいに保つ必要があります。羊水はお母さんの血液からできるので、しっかり水分を摂ることが大切です。

このような理由から水分摂取はとても大切です。しかし、多くの水分を毎日摂ることは簡単ではないですよね…💦効率よく体に吸収させることが必要となるので、水分摂取のタイミングや方法がポイントとなります！

水分摂取のタイミング

・就寝前、起床後

・外出の前後、外出中

・入浴の前後

・食事時

就寝中や外出中、入浴中は汗をかきやすいので、その前後でコップ1杯（200ml）程度の水分を摂るように意識しましょう。また、枕元に水分をおいて就寝したり、外出先に水を持っていくなど、こまめに水分を摂る習慣をつけることが大切です✨

喉の渇きを感じる前に飲むこと、少しずつ飲むこと、冷たいものより常温や温かいものを飲むこと、ジュースやスポーツ飲料水ではなく水やお茶を飲むことがポイントです！

妊娠中の水分摂取の量や大切さ、飲むタイミングなど、お分かりいただけたでしょうか？

次回は何を飲めばいいのかもっと見本的にお話ししたいと思います！

厚生労働省、「健康のために水を飲もう」推進運動https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

その1に引き続き、妊娠期の食事バランスガイドについて担当します、ごみしです。つわりの時期が落ち着いてきた妊娠中期・後期の方の食事と付加量についてお話ししたいと思います。

妊娠中期の方は、副菜、主菜、果物に付加量「+1」が加わります。表を参考にしてこれまでの食事量から増やしてみましょう。

・副菜…小鉢1つ分

・主菜…卵1つ分

肉1.3人分、一回り大きいハンバーグなど

1人前の魚料理の1/2程度（さんま1～1.5匹程度）

 

妊娠後期の方は、全項目に付加量「+1」があります。たくさんに感じるかもしれませんが、おやつの時間を利用して、1つ分のおにぎりや果物（みかん1個など）、乳製品（1/2カップの牛乳など）を取り入れることもできます！

 

 

これらに加えて、水分（水やお茶）はコマの軸として欠かせません。積極的に飲みましょう！

一方、お菓子や嗜好飲料（甘いジュースなど）は、メインとなる食事に支障の無い程度の楽しみの一つとして考えられています。1日当たり約200Kcalが目安となります。

【詳しくは、妊婦コラム「おやつの食べ方2018.8.30」をご覧ください。】

 

食事バランスについてお話してきましたが、極端に神経質になってバランスを取ろうとする必要はありません。妊娠期は、エネルギーをはじめ多くの栄養素を体が必要とします。食事バランスガイドと自分の1日の食事全体を見比べて、今日の食事はまだ何が足りてないかな、と振り返り、あと「何を」「どれくらい」食べるべきなのか知ることが大切です✨

 

妊娠後期では、胃が圧迫されてこんなに食べられない、という方は、間食を利用するなど、食事時間を小分けにして食べるようにしてみましょう。中には、たったこれだけ、と思われた方もいらっしゃるかもしれません。周りの人にとにかく食べるよう言われることもあるかもしれません。しかし、妊娠期の体重の増え過ぎは、妊娠高血圧症候群に繋がる恐れがあります。食べすぎにも気を付けましょう💦

 

 

これからの食事のポイントや、増やす量の目安などをお話ししましたが、ちょっと気にかけてみて、お母さんも赤ちゃんも健康に過ごしていきましょう。

マタニティライフを楽しんでくださいね✨

こんにちは、ごみしです。自炊をしていると、バランスのよい食事を用意する難しさを感じます。バランスといっても目安や基準となるものがないと、揃えようがないですよね。

↑こんなコマの表をみたことはありませんか？

厚生労働省と農林水産省が合同で策定した食事バランスガイドです。1日のうちで「何を」「どれくらい」食べたらよいか、主食、主菜、副菜などの5つの区分で分かりやすく示したものです。

【詳しくは、青年期コラム「バランスの良い食事について（食事バランスガイド）2018.8.16」をご覧ください。】

 

上の表は、妊産婦の方々のためのものです。

5つの区分ごとに、妊娠前の食事からどれだけ食事を足せばよいかを妊娠初期・中期・後期に分けて付加量として示しています。

 

 

ご覧のとおり、妊娠初期の方には付加量はありません。妊娠前と同じ食事量を1日の内でバランスよく食べるようにしましょう。

 

・・・あれ、食事摂取基準には付加量があったような？とお気づきの方もおられるかもしれません。

食事摂取基準では、妊娠期別のエネルギーや栄養素の付加量が細かく示されています。

妊娠初期にも、エネルギーやビタミンB₁、鉄などに付加量があります。

 

食事摂取基準は「摂取するすべてにおいて正確な望ましい数値」であるのに対し、

食事バランスガイドは、「実際の食生活を考慮し、取り入れやすい“およそ”の量」で表したと思ってもらえたらよいかと思います。

（厚生労働省　妊婦・授乳婦

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf）

 

バランスガイドに付加量がないのは、妊娠初期でもエネルギーや栄養素は妊娠前より必要な量は増えますが、大きな差がないためです。

つまり、「いろんな食材を使って、主食・主菜・副菜のあるバランスの整った食事をすると、心配することなく必要栄養素が摂れます」というわけです。食事が整うと、不足しがちなビタミン・ミネラル類も過不足なく摂ることができ、健康的な妊娠期を過ごせます。

 

つわりで食事がうまく取れない方も、栄養不足を心配されなくても大丈夫ですよ。

食べられるものを食べられるときに食べられる量だけ食べて、乗り切りましょう。

 

 

さて、続く妊娠中期以降については、～その2～でお話したいと思います！

是非ご覧くださいね。

妊娠期の間食

 

こんにちは、おやつ大好きごみしです。

おやつの時間って、一息つけたり、1日の楽しみになりますよね。

今回は、おやつの食べ方にまつわるポイントをお話ししたいと思います。

 

「間食、おやつ」というと制限したり、ガマンしたりしなくてはならないものと思われがちですが、妊娠中は、つわりなどの体調不良、子宮が胃を圧迫することにより、十分な食事の量をキープすることが難しくなりがちでもあります。そこで、上手におやつを取り入れられると、エネルギーや栄養素を補うことができます。適度な量と栄養の質の良いものを我慢せずにおやつに選ぶことで、体にも心にも良い影響を与えることができるのです。

 

どんなことに気をつけたらいいの？

①時間や1日の回数を決める

午前中は10～11時、午後は14～15時を目安に1日最大2回など、時間を決めて食べましょう。夕方以降は、体がエネルギーを蓄えようとする時間帯になるため、避けた方が良いです。

 

②食べた量を把握する

小分けであったり、個包装されているものを取り入れることで、大袋をうっかり一袋食べきってしまうような食べ過ぎを防ぐことができます。

 

③よく噛んで食べる

せっかくのおいしいおやつです。ゆっくり味わって食べましょう。食べ始めて15～20分で働き始める満腹感も得られます。また、歯ごたえのあるものを食べるのも効果的です。

 

～おすすめおやつ～

妊娠期で特に必要となるのは、たんぱく質、カルシウム、鉄分です。

 

・果物・・・ビタミンCや食物繊維が豊富。ドライフルーツは噛みごたえもあり。レーズンやプルーンには鉄分も豊富。

・寒天ゼリー・・・食物繊維で低カロリーでありながら満腹感を得やすい。

・おからスイーツ・・・良質なたんぱく質が豊富。

・無塩ナッツ・・・アーモンドやクルミなど。ミネラル類、食物繊維のほか、生活習慣病予防につながる脂肪酸も豊富。脂質が多いので手のひらに軽く1杯程度（25ｇ）を目安に。

・小魚・・・カルシウム、鉄分が多く、噛みごたえもある。

・ヨーグルト（カルシウム）・・・カルシウムや整腸作用があります。

 

また、間食量の目安は1日のエネルギー量の10％、およそ200kcal前後です。

具体量は、下の表を参考にしてみてください！

 

（厚生労働省　間食のエネルギー）

 

食事に気を遣うことも大切ですが、それがストレスになってしまわないよう、体も心も赤ちゃんも大切にしていきましょう。

妊娠期の時期と食事のポイント

こんにちは。おいしいものは何でも食べます節約大好きごみしです。
どうぞよろしくお願いします。

私はまだ妊娠経験はありませんが、おそらく今、これを読んでくださっている方は、喜びと不安な気持ちでいっぱいなことと思います。そんな皆さんを食事面からサポートできたらいいなあと思います。
妊娠が分かったら、お母さん自身の健康と赤ちゃんの成長のためにも、十分な食事をとることが必要です。厚生労働省が定めた１日のエネルギー量に加え、妊娠の時期別に異なる、＋αで必要なエネルギー量（付加量）があります。
以下の表のとおりになっています。

身体活動レベル(Ⅰ～Ⅱの人が多いですが、個人差があります。)

			身体活動レベル
	年齢	Ⅰ（低い）		Ⅱ（ふつう）	Ⅲ（高い）
女性の推定エネルギー必要量 （kcal/日）	18～29歳	1650kcal		1950kcal	2200kcal
	30～49歳	1750kcal		2000kcal	2300kcal
妊婦への付加量	初期（妊娠0～13週）	＋50kcal		＋50kcal	＋50kcal
	中期（妊娠14～27週）	＋250kcal		＋250kcal	＋250kcal
	後期（妊娠28週～）	＋450kcal		＋450kcal	＋450kcal
授乳婦への付加量		＋350kcal		＋350kcal	＋350 kcal

（厚生労働省　推定エネルギー必要量、付加量）
一人ひとりの望ましい体重を維持することがポイントです。
自分の適性体重については別コラムをご参照ください。

また、表からは、初期から後期にかけて付加量が増加することが分かりますね。それだけお母さんが蓄える分や、赤ちゃんが必要な分のエネルギーが増えるということですね。

・初期（0～13週）
･･･赤ちゃんのために必要なエネルギーはまだわずかです。つわりなどで食欲がないときは、無理をせず、食べられるものを食べるようにしましょう。
・中期（14～27週）
･･･体調が落ち着く頃でしょうか、食欲アップによる食べ過ぎに気をつけつつ、順調に望ましい体重増加ができるような食事を心がけましょう。
・後期（28週～）
･･･赤ちゃんの成長に伴って胃が圧迫されるので、少しの食事で満腹感を感じやすくなります。しかし、最もエネルギーや栄養素が必要になる時期のため、少量の食事を数回に分けて食事をとるようにし、十分なエネルギーをとることが大切です。
この一方で、太りやすくなってしまう方もいます。1週間に0.5㎏以上体重が増加しないように気を付けながら食事をしましょう。