おやつの食べ方

妊娠期の間食

 

こんにちは、おやつ大好きごみしです。

おやつの時間って、一息つけたり、1日の楽しみになりますよね。

今回は、おやつの食べ方にまつわるポイントをお話ししたいと思います。

 

「間食、おやつ」というと制限したり、ガマンしたりしなくてはならないものと思われがちですが、妊娠中は、つわりなどの体調不良、子宮が胃を圧迫することにより、十分な食事の量をキープすることが難しくなりがちでもあります。そこで、上手におやつを取り入れられると、エネルギーや栄養素を補うことができます。適度な量と栄養の質の良いものを我慢せずにおやつに選ぶことで、体にも心にも良い影響を与えることができるのです。

 

どんなことに気をつけたらいいの？

①時間や1日の回数を決める

午前中は10～11時、午後は14～15時を目安に1日最大2回など、時間を決めて食べましょう。夕方以降は、体がエネルギーを蓄えようとする時間帯になるため、避けた方が良いです。

 

②食べた量を把握する

小分けであったり、個包装されているものを取り入れることで、大袋をうっかり一袋食べきってしまうような食べ過ぎを防ぐことができます。

 

③よく噛んで食べる

せっかくのおいしいおやつです。ゆっくり味わって食べましょう。食べ始めて15～20分で働き始める満腹感も得られます。また、歯ごたえのあるものを食べるのも効果的です。

 

～おすすめおやつ～

妊娠期で特に必要となるのは、たんぱく質、カルシウム、鉄分です。

 

・果物・・・ビタミンCや食物繊維が豊富。ドライフルーツは噛みごたえもあり。レーズンやプルーンには鉄分も豊富。

・寒天ゼリー・・・食物繊維で低カロリーでありながら満腹感を得やすい。

・おからスイーツ・・・良質なたんぱく質が豊富。

・無塩ナッツ・・・アーモンドやクルミなど。ミネラル類、食物繊維のほか、生活習慣病予防につながる脂肪酸も豊富。脂質が多いので手のひらに軽く1杯程度（25ｇ）を目安に。

・小魚・・・カルシウム、鉄分が多く、噛みごたえもある。

・ヨーグルト（カルシウム）・・・カルシウムや整腸作用があります。

 

また、間食量の目安は1日のエネルギー量の10％、およそ200kcal前後です。

具体量は、下の表を参考にしてみてください！

 

（厚生労働省　間食のエネルギー）

 

食事に気を遣うことも大切ですが、それがストレスになってしまわないよう、体も心も赤ちゃんも大切にしていきましょう。