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無駄にしない！野菜の正しい保存方法

こんにちは！ゆっきーです！料理は好きなのですが、使い切れなかった野菜が余って捨ててしまうことがあり困っています…。みなさんはせっかく購入したのに野菜を使いきれず腐らせてしまったことありませんか。野菜は育った環境に近い環境で保存することが大切です。上手に保存して、使い残した野菜、多めに買った野菜も無駄なくおいしくいただきましょう。

 

◆トマト🍅

ビニール袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存。

まだ青味が残るものは、常温で保存して追熟させます。

買いすぎたときは、湯むきし、ざく切りして冷凍庫で保存。トマトソースや煮込み料理に使えます。

 

◆ホウレンソウ、小松菜、アスパラガス✨

暑さに弱いため冷蔵保存をします。

ビニール袋などに入れ乾燥を防いで冷蔵庫で立てて保存します。

冷凍保存する場合は、食べやすい大きさに切ってビニール袋に入れるとよいでしょう。

また、茹でておいて小分けにして冷凍しておくといつでも味噌汁やスープの具などに使えますよ！

 

◆ジャガイモ✨

日に当てると発芽しやすくなるので、日の当たらない場所で保存します。

4℃以下でデンプン質が糖に変わり、乾燥も進むので常温で保存します。

冷凍する場合はつぶしてから保存しましょう。コロッケの種やポタージュスープなどに使えます。

 

◆ナス、キュウリ、ズッキーニ🍆

低温環境に弱いため、冷蔵庫保存は避けましょう。

寒い冬場は冷暗所で保存することが最適です。

キュウリやズッキーニを長期保存する場合は、スライスして水気をきり、冷凍保存すれば、解凍したときに和え物などに使えます。

ナスはカットし冷凍庫で保存できます。

 

＜参考＞

野菜ソムリエ公式ガイドブック、（2013）、日本野菜ソムリエ協会、長谷川隆、東京、ｐ.38,48,66,72,74,78

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高血圧を防ぐ食事

高血圧と食事

天ぷらは塩派のあかりんです。しかし、塩分の摂り過ぎは、体のむくみだけでなく、高血圧や様々な病気の原因にもなります。ついつい塩分を摂りがちですが、今回は、塩分を体の外に出す方法と減塩のコツをご紹介します!

 

 

食塩は高血圧を進行させるといわれています。塩分を摂りすぎると塩分の濃度を下げるために体内に水分を取り込み、血流量を増加させます。これが血圧上昇の仕組みです。

健康な人の塩分摂取目標は男性が8g未満、女性が7g未満ですが、高血圧の人が目標とする塩分摂取量は男女ともに6 g未満といわれています。しかし、日本人の食生活は男性が10.8g、女性が9.2gと基準値を上回っています。食塩の摂取を控えることを日常的に心掛けることが重要ですね。

 

 

しかし、塩気の少ない食事は美味しくないですよね。そこで食事の楽しみを損なわないための工夫をお伝えしたいと思います。

 

l  ダシの活用

塩を減らすだけでは、物足りない味になってしまいますよね。そこで昆布、鰹、椎茸などでダシをとることで、味に深みが出るので、減塩でも美味しく食べられます。

 

l  香辛料、香味野菜の活用

醤油と味噌に代わって香辛料を使います。唐辛子や山椒、みょうが、しそ、クレソン、生姜、ハーブなど少量で味や風味に変化をつけることができます。また、様々な香辛料、香味野菜を活用することで味のレパートリーを増やすことにも繋がります。

 

l  レモン汁を作る

醤油の代わりに焼き魚にレモン汁をかけるとさっぱりとした味わいでとても美味しいです。レモンの酸味が焼き魚と相性バッチリで、暑い夏にピッタリですね。

 

l  味付けは表面に

料理はできるだけ薄味で作って、出来上がりの表面に少し塩などの調味料をふって味付けをしましょう。表面に味付けすることで、舌に直接味が伝わり、料理全体の食塩量が少なくても味が濃く感じられます。

 

l  新鮮な食材を用いる

食材の持ち味を活かした、薄味に調理できます。調味料が少なくてすみますね。

 

l  外食や加工食品を控える

目には見えない多くの塩分が含まれているので、よく食べているなと思う人は控えるようにしましょう。

 

 

 

調理だけでなく、カリウムを摂取することも実は重要なんですよ!

カリウムには腎臓からナトリウム排泄を促し、血圧を下げる効果があります。

カリウムを多く含む食品・・・海藻類、豆類、いも類、野菜類、果実類

 

 

いかがでしたか?

知らないうちにあなたも血圧を上げるような食生活をしていませんか？

調理の工夫だけでなく、卓上に調味料を置かないなど、ちょっとした心掛けが高血圧予防に繋がりますね。是非食事の内容や仕方を見直してみて下さい！

 

 

 

＜参考＞

厚生労働省　平成28年国民健康・栄養調査結果の概要

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189.html

2018/08/6

国立循環器病研究センター　循環器病情報サービス「食塩とカリウム」

http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/disease/hypertension.html

2018/7/25

 

 

 

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バランスの良い食事の選び方って？

バランスの良い食事の選び方って⁉

最近夏バテ気味のみかちんです。夏になるとどうしても食事が軽くなってしまうことが多いですよね…。でも、元気に動くためにはバランスの良い食事をしっかり摂ることが大切です！

前回は、バランスの良い食事について食事バランスガイドをご紹介しましたが、実際に普段の食事でバランスを気にするのは難しいイメージがあって少し面倒ですよね…

 

今回は、どうすれば簡単にバランスの良い食事にできるのかを食事の選び方からみてみましょう！

 

食事バランスガイドからも分かるように、「主食」「主菜」「副菜」を揃えるように意識すると栄養バランスが整いやすくなります。

特に野菜、きのこ、海藻、いもなどが主の「副菜」には、主に体の調子を整える栄養素が含まれていますが、実際「副菜」は不足しがちです。まずはいつもの食事にサラダやお浸しなどがあるか意識してみましょう。それだけで栄養バランスがぐっと良くなります！

例えば、おにぎりとから揚げの昼食にサラダやほうれん草のお浸しなどを1品プラス！

単品になりやすい丼ものや麺類でも…

ちなみに私はラーメンとチャーハンのセットが大好きですが、主食がほとんどでやはり副菜がとれていないということですね…

これからはチャーハンを少なくして、野菜炒めなんかもつけてみようと思います！笑

 

おにぎりだけ、丼ものや麺類だけという食事になってしまうことも多いと思いますが、そこに一品副菜を加えるだけで簡単に栄養バランスを良くすることができます！

また、牛乳や乳製品、果物も1日のどこかで食べるように意識しましょう。

どうしても副菜を摂ることが難しいときは、野菜ジュースやスムージーで乗り切るもの１つの方法です！

 

少しくらい足りなかったり、多かったりしても大丈夫です。3～4日、もしくは1週間といった一定期間で食事のバランスを調整するようにしてみましょう。 

 

自分の生活スタイルに合わせてできることから始めてみて下さいね！

次回はエネルギー産生栄養素バランスについてご紹介します！

 

＜参考＞

農林水産省　http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/nihon_gata.html

 

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妊娠中はどのくらい体重が増えたらいいの？

妊娠中はどのくらい体重が増えたらいいの？

 

こんにちは(^^)　最近犬を飼い始めて日々癒されておりますふうちゃんです！

あらためて動物ってかわいいなあ～と感じています。

自分の子どもだったらさらにかわいいのでしょうかね(^O^)♪

 

そんな産まれてくる赤ちゃんやご自身のために、どのくらい体重が増えるとよいかすでにご存知でしょうか？　知っている方もおさらいしておきましょう！

厚生労働省が発表している「妊産婦のための食生活指針」では、体格に合わせた推奨体重増加量が示されています。

 

妊娠前の体重 推奨体重増加量
やせ　（BMI18.5未満） ９～12kg
ふつう（BMI18.5以上～25.0未満） ７～12kg
肥満　（BMI25.0以上） 個別対応（５kgを目安とする）

 

妊娠中期から末期では、急に体重が増えやすいので

１週間あたり　0.3～0.5kg　の体重増加が目安とされています。

 

なぜこのような目安が必要なのでしょうか(・・?

 

体重増加が著しく少ないと、

低出生体重児分娩や、切迫流産・出産のリスクが高まります。

 

逆に著しく多いと、

前期破水、妊娠高血圧症候群、巨大児分娩、帝王切開分娩、分娩時の出血量過多、羊水混濁・胎児心拍数異常のリスクが高まります。

 

そのため適正な範囲での体重増加が大切なんですね。

 

また、妊娠中の体重増加量は母乳の脂肪濃度にも影響します。

お母さんに蓄えられた脂肪が、母乳の脂肪源となり、赤ちゃんに大切なエネルギーや必須脂肪酸となることからも、妊娠中の極端な体重制限は好ましくありません。

 

しかし体重増加量は個人差も大きく、思ったようにいかないこともあるかと思います。

食事量や身体活動量について、これからのコラムを参考にしていってくださいね(^^)

 

 

参考：妊産婦のための食生活指針　/　「妊娠期の至適体重増加チャート」について

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a4.pdf

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低栄養と肥満の共存

低栄養と肥満の共存

 

みなさんこんにちは！今回のコラムも前回に引き続きおぎゃわが担当いたします。

私は高校生のころはとても痩せていたんですが、大学入学後運動もせずメロンパンばかり食べていると急激に太ってしまいました。今は適正体重が維持できるよう運動に励んでいます。

本日は高齢者の低栄養と肥満についてお話しします。

 

平成28年度の国民健康・栄養調査によると、男性では肥満（BMI≥25）の割合は、50歳代が最も多く、加齢とともに減少しています。

女性では加齢とともに肥満の割合は増加傾向にあります。

一方、低栄養傾向の者（BMI≤20）の割合は、男性では加齢とともに増加し、70～74歳で10.7％、85歳以上で23.9％にもなります。女性では85歳以上で34.3％でした。

つまり、肥満の人と低栄養の人が共存している状態なんですね。

 

高齢者の中には中年と同じように太りすぎに注意をして肥満からなりやすい高血圧、糖尿病などの生活習慣病に気を付けないといけない人がいます。

一方で低栄養からなりやすいフレイル、認知症、要介護に気をつけないといけない人もいます。

 

初回コラムでの適正体重の結果をもとに、前回の「低栄養予防の食事」のコラムを参考にしながら低栄養予防、もしくは肥満の改善に努めてくださいね。

健康長寿ネット「高齢者の肥満とやせ」

https://www.tyojyu.or.jp/net/topics/tokushu/koreiki-seikatsushukambyo-kanri/koureisya-himanyase.html

 

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ナスのマリネ

みなさんこんにちは。料理担当のささべー🐰です

今年の夏は暑いですね。暑い時は食欲がなくなったり、同じものばかり食べてしっまたりしていませんか？でもしっかり食事を摂ることは大切です！そこで今回は暑い夏にでも食べたくなるような涼しい料理を紹介します！！

第2回は旬のナスを使ったレシピです🍆🍆✨

夏にもさっぱり・ひんやり。電子レンジで簡単レシピ。                                         ナスのマリネ

材料(2人分)
ナス　　　　　　　　2本(160g)
オリーブオイル　　　大さじ2/3
酢　　　　　　　　　大さじ1
塩　　　　　　　　　小さじ1/4
こしょう　　　　　　少々
鰹節　　　　　　　　適量

作り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　①なすはヘタを切り落とし、皮をむいて1つずつラップをまく。
②耐熱容器に①をのせ、電子レンジで600W4分加熱する。
③ラップに巻いたまま、冷水に放って、粗熱をとる。
④粗熱が取れたら、手で割くか、細く切る。
⑤酢、塩、こしょうをよく混ぜ、④と和えて、鰹節をかける。

ポイント
◎電子レンジで簡単！
◎冷蔵庫でキンキンに冷やすともっとおいしいニャ！

みずみずしさが魅力のナス！血圧を下げる作用のあるカリウムが多く含まれています✨　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ナスの鮮やかな紫色の元となっているのはアントシアニンです！有害物質からの攻撃を防ぐために存在しているため、強い抗酸化力があります。老化防止や動脈硬化を予防する効果があります。また、皮は紫色が一般的ですが、緑や白もあるんですよ 😌

 

エネルギー（kcal） タンパク質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 塩（g） カリウム（mg）
合計（1人分） 58 0.9 4.1 4.7 0.8 177
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バランスの良い食事について（食事バランスガイド）

食事バランスガイド

 

はじめまして！カエル大好き、チロルチョコ大好きのみかちんです！

さて、皆さん毎日部活や勉強でとても忙しいですよね。

これを食べるだけでパワーがでる！頭が良くなる！というような食べ物があれば嬉しいですが、元気で丈夫な身体を作るために最も大切なのはやはりバランスのよい食事です‼

ただ、「バランスの良い食事が大切」ということは知っているけれど、どうしたら良いんだろう…という感じではありませんか？

 

こんな時に役立つのが食事バランスガイドです！

皆さんこんな絵をみたことはありませんか？

 

食事バランスガイドは、2005年6月に厚生労働省と農林水産省が制定した食生活の目安で、1日に「何を」「どれだけ」食べたらいいのかを、コマの形と料理のイラストで表現しています。

「１日○キロカロリーにしましょう、炭水化物やたんぱく質は○ｇ摂りましょう」というようなカロリーや栄養素の量ではなく、実際の料理でどれだけ食べたらいいのかが示されているので分かりやすくなっています。

 

コマの上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」となっていて、コマの軸は「水・お茶」、コマの回転は「運動」を表します。

バランスのとれたコマの形となるためにも、5つある料理グループから、必要な数だけ料理を食べることが大切です！

 

食事バランスガイドでは、食事の量は料理レベルで1つ2つの「つ（SV）」という単位で示されています。例えば、主食の場合はコンビニのおにぎり1個が「1つ」、うどんやパスタ1人前は「2つ」となります。副菜では小鉢の野菜料理が「1つ」です。主菜では卵1個が「1つ」、ハンバーグやとんかつなどの肉料理は1人前は「3つ」、焼き魚や刺身などの魚料理は「２つ」になります。

また、どれだけ食べたらよいかは性別、年齢、活動量によって異なります。次の図で自分に合った量を確認しましょう。

今回は食事バランスガイドをご紹介しましたが、バランスの良い食事について少しお分かりいただけたでしょうか？

これでも難しいと思った方は、毎食、主食＋主菜＋副菜（2つ）が揃っていて1日に必ず牛乳と果物を食べることを意識してみましょう！

次回は、食事の選び方についてお話しします！

 

 

＜参考＞

農林水産省　http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/

 

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どうして血圧は高くなるの？高血圧のメカニズム

高血圧のメカニズム

最近、動物園にはまっているあかりんです。

さて、動物園でみかけるキリンは血圧がかなり高いことをご存知ですか?

キリンの頭は高い位置にあるので、脳まで血流を押し上げるには高い血圧が必要というわけです。

実は人間にも血圧が高くなる理由があるんですよ。。

 

みなさん高血圧という言葉はよく耳にすると思いますが、メカニズムは知っていますか？

今回は高血圧のメカニズムについてお伝えします！

 

 

血圧はどうして高くなるのでしょうか？

血圧は心臓から送り出される血液量、粘度、血管の硬さで変わります。

 

運動したりストレスが加わって緊張したりすると、心臓の収縮する力が強くなり、脈拍が高くなることで心臓からたくさんの血液が送り出されます。そうすると、血管に強い圧力がかかり、血圧は高くなります。

 

血液の粘度が高くドロドロだと血管にへばりつきやすくなります。ドロドロが血管に付着することでこぶができ、血液の通りが悪くなります。血管が詰まると皆さんご存知の心筋梗塞や脳梗塞の原因となります。

 

また血管が硬いと収縮できないため、血管壁が破れてしまいます。これは大動脈解離や脳出血を引き起こします。

 

一度血圧を測定し、自分の血圧を調べましょう

 

表1　高血圧の判定基準

判定 収縮期血圧

（mmHg）

   拡張期血圧

（mmHg）
正常域血圧 至適血圧 ＜120 かつ

 

 ＜80
正常血圧 120～129 かつ / または 80～84
正常高値血圧 130～139 かつ / または 85～89
高血圧 Ⅰ度高血圧 140～159 かつ / または 90～99
Ⅱ度高血圧 160～179 かつ / または 100～109
Ⅲ度高血圧 180≧ かつ / または ≧110
収縮期高血圧 ≧140 かつ ＜90

（日本高血圧学会　高血圧治療ガイドライン　2014）

 

 

 

どうでしたか？

今は高血圧に当てはまっていない人も将来高血圧によって命に関わる病気を引き起こすかもしれません。また今回高血圧に当てはまった人は今一度自分の生活を振り返ってみましょう！

 

血圧は測り方によってずいぶん違います。気になる方は一度病院に行ってみるのもいいですね。

 

次回、高血圧予防の食事について紹介します。

 

 

＜参考＞

国立循環器病研究センター　循環器病情報サービス「高血圧」

http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/disease/hypertension.html

2018/7/25

福田ひとみ（2015）「三訂　栄養と健康」建帛社.

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やせすぎ注意！「やせ」問題について

ダイエットコラム③

やせ問題について

 

みなさん、こんにちは！スティッチ大好きなそのぴです。そんなわたしは、最近は韓国のアイドルにハマっていてよく動画をみています♪みんなスタイルとってもいいんですよね～本当に憧れます！！でも、中には心配になってしまうほど痩せているアイドルの方もいるんです 😥 そこで今日は、「やせ問題」についてお話ししたいと思います！

 

食生活や生活習慣が多様化した現在では、過食や運動不足による「肥満」や「メタボリックシンドローム」が問題となっていますが、それと同時に不健康なダイエットなどによる「やせ」も社会問題となっているんです 😥 

 

2005年に、無理なダイエットを続けたことによりファッションモデルが死亡したことを受けて、無理にやせようとする傾向にあるモデルに対して、「やせすぎのモデルはファッションショーへの出演を禁止する」という動きが全世界で広がりました。

 

みなさんは、自分の体型が普通なのに、太っていると思って、無理なダイエットをしているということはありませんか?

男女とも標準体重の60%以下までやせが進むと、低栄養による腎不全や低血糖、不整脈、結核をはじめとする感染症など、重い合併症を起こしやすくなります。放っておくと死に至ることもあり、治療や栄養指導が必要となります。

また、女性ではやせすぎると月経の乱れが乱れることがあり、さらに赤ちゃんが低体重で生まれてくるリスクが高くなります。

(データ：Br Med Bull 2001:60:5-20)

最近の研究では、低出生体重児（2500g以下で生まれた赤ちゃん）は将来の生活習慣病（糖尿病・高血圧など）のリスクが高くなることがわかっています。（図 参照）

妊娠中のみだけでなく、妊娠前からの適切な食生活を送ることが、将来生まれてくる子供たちの健康にとって、とても大切です。適正体重の維持とバランスのとれた食生活送るよう心がけてみてくださいね。

 

＜参考＞

厚生労働省e-ヘルスネット「若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-006.html　2018/7/6

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トマトの甘酢ソースの豚肉ソテー

はじめまして。料理担当のささべー🐰です

このコラムでは栄養士の卵である私たちの考案したレシピを配信していきます！

簡単・お手軽・栄養バランスばっちり！見た目も映える💛
レシピを配信していくのでどうぞよろしくお願いいたします。

記念すべき第1回は旬のトマトを使ったレシピです🍅🍅✨

万能トマトの甘酢ソースで、夏でもさっぱり！
トマトの甘酢ソースの豚肉ソテー

材料(2人分)
豚ロース生姜焼き用　6枚(200g)
小麦粉　　　　　　　大さじ1
塩・こしょう　　　　大さじ1/2
サラダ油　　　　　　小さじ1
トマト　　　　中1個(150g)
ケチャップ　　　　　大さじ1
砂糖　　　　　　　　大さじ1/2
酢　　　　　　　　大さじ1/2
添え野菜(サラダ菜、クレソンなど)　適量

作り方
①豚肉の両面に塩・こしょうを少々ふり、小麦粉を薄くまぶす。
②フライパンにサラダ油を強火で熱し、①の豚肉を並べ入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。
③トマトのヘタを取り、1.5cm各の角切りにする。
④ボールに③とAを加えて、よく混ぜる。
⑤皿に豚肉を盛り、上からソースをかけ、サラダ菜やクレソンを添える。

アレンジ
トマトの甘酢ソースは何にでもよく合うよ！
鶏肉のソテーやオムレツにかけてもGOODだニャ！

旬のトマトにはビタミンＣがたっぷり！
また、リコピンには抗酸化作用があり、老化を防ぐ効果があります。
豚肉はビタミンB1が豊富で、糖をエネルギーに変える際に活躍してくれます！
疲労回復ビタミンともいわれています😌

  エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 食塩(g) ビタミンC（g） ビタミンB1(g)
合計（1人分） 326 18.8 21.5 12.0 0.5 12 0.8