高血圧を防ぐ食事 – ミニミニおたより

高血圧と食事

天ぷらは塩派のあかりんです。しかし、塩分の摂り過ぎは、体のむくみだけでなく、高血圧や様々な病気の原因にもなります。ついつい塩分を摂りがちですが、今回は、塩分を体の外に出す方法と減塩のコツをご紹介します!

食塩は高血圧を進行させるといわれています。塩分を摂りすぎると塩分の濃度を下げるために体内に水分を取り込み、血流量を増加させます。これが血圧上昇の仕組みです。

健康な人の塩分摂取目標は男性が8g未満、女性が7g未満ですが、高血圧の人が目標とする塩分摂取量は男女ともに6 g未満といわれています。しかし、日本人の食生活は男性が10.8g、女性が9.2gと基準値を上回っています。食塩の摂取を控えることを日常的に心掛けることが重要ですね。

しかし、塩気の少ない食事は美味しくないですよね。そこで食事の楽しみを損なわないための工夫をお伝えしたいと思います。

l ダシの活用

塩を減らすだけでは、物足りない味になってしまいますよね。そこで昆布、鰹、椎茸などでダシをとることで、味に深みが出るので、減塩でも美味しく食べられます。

l 香辛料、香味野菜の活用

醤油と味噌に代わって香辛料を使います。唐辛子や山椒、みょうが、しそ、クレソン、生姜、ハーブなど少量で味や風味に変化をつけることができます。また、様々な香辛料、香味野菜を活用することで味のレパートリーを増やすことにも繋がります。

l レモン汁を作る

醤油の代わりに焼き魚にレモン汁をかけるとさっぱりとした味わいでとても美味しいです。レモンの酸味が焼き魚と相性バッチリで、暑い夏にピッタリですね。

l 味付けは表面に

料理はできるだけ薄味で作って、出来上がりの表面に少し塩などの調味料をふって味付けをしましょう。表面に味付けすることで、舌に直接味が伝わり、料理全体の食塩量が少なくても味が濃く感じられます。

l 新鮮な食材を用いる

食材の持ち味を活かした、薄味に調理できます。調味料が少なくてすみますね。

l 外食や加工食品を控える

目には見えない多くの塩分が含まれているので、よく食べているなと思う人は控えるようにしましょう。

調理だけでなく、カリウムを摂取することも実は重要なんですよ!

カリウムには腎臓からナトリウム排泄を促し、血圧を下げる効果があります。

カリウムを多く含む食品・・・海藻類、豆類、いも類、野菜類、果実類

いかがでしたか?

知らないうちにあなたも血圧を上げるような食生活をしていませんか？

調理の工夫だけでなく、卓上に調味料を置かないなど、ちょっとした心掛けが高血圧予防に繋がりますね。是非食事の内容や仕方を見直してみて下さい！

＜参考＞

厚生労働省　平成28年国民健康・栄養調査結果の概要

2018/08/6

国立循環器病研究センター　循環器病情報サービス「食塩とカリウム」

2018/7/25