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妊娠中のカルシウムについて🐮

こんにちは🌸いとちゃんです！

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。

今回はその中でもカルシウムについてお話ししようと思います！

妊娠期から授乳期は、赤ちゃんの骨を作るのに使われるため、お母さんからの十分な量のカルシウムが必要となります。

では実際にカルシウムをどのくらい摂取すれば良いのでしょうか❓

18歳〜49歳の女性に推奨されているカルシウム摂取量は1日650mgです。妊娠中や授乳中も変わらず、1日650mgの摂取が推奨されます。

しかし、妊婦・授乳婦の方でも平均500mg/日程度のカルシウムしか摂れていないのが現状です。

妊娠中はカルシウム吸収率が上昇するため、妊娠期に特別に付加量があるわけではありませんが、そもそも母体に不足があると、胎児へ十分なカルシウムが供給されません。普段から不足しがちな栄養素であることを意識し、しっかり摂るようにしましょう！

⭐️どんな食品から摂ればいい？

カルシウムを多く含む食品

牛乳1本　200ml220mg
チーズ1切れ　20g126mg
ヨーグルト1個　100g120mg
木綿豆腐1/3丁　100g93mg
納豆1パック　50g45mg
桜えび　5g100mg
しらす干し　10g52mg
小松菜1株　50g85mg
ほうれん草1株　50g25mg

また、ビタミンD（魚類や干ししいたけに多く含まれる）と一緒に摂ることで吸収率がアップします☝️

つわりの時期には、ヨーグルトやスムージーにして食感を工夫するのもひとつの手です💡

妊娠中は今だけでなく将来のことも意識した栄養摂取が求められます。カルシウム不足は胎児の成長だけでなく、母体の骨密度低下や妊娠高血圧にも影響します。食材選びや調理法に少し工夫を加えるだけで、習慣的にしっかり摂れるようになります。無理なく続け、健やかな妊娠・子育て期を過ごしましょう！

NYANI‘Sキッチンに「カルシウムたっぷりレシピ」も配信されているので、ぜひ参考にしてみてくださいね☺️

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf

厚生労働省「令和5年　国民健康・栄養調査結果の概要」https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf

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夏野菜レシピ🌻

皆さんこんにちは🏖☀️ ひよごんです!

本日は夏野菜を使用した簡単に作れるレシピを紹介します!

〜トマトときゅうりの中華風ツナ和え〜

材料 (2人分)

ミニトマト 5個
きゅうり 1本
ツナ缶 1個 (70g)
砂糖(A) 小さじ1
しょうゆ(A) 小さじ2
ごま油(A) 小さじ1

作り方

1 きゅうりは塩をふって板ずりをする。ツナ缶は油を切る。

2 きゅうりは乱切り、ミニトマトは半分に切り、キッチンペーパーで水気をとる。

4 ボウルに(A)を入れて混ぜ、ツナ油漬け、2を加えて和えたら完成✨

暑い時期ですが、火を使わずに簡単につくれるのでおすすめです!🙆‍♀️
今回使用した野菜以外でも、キャベツやセロリ、大根、カブ、ナス、パプリカ、ピーマンなどお好みの野菜で作ってみてください!☀️

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カルシウムたっぷりレシピ🍀

みなさんこんにちは🌸 ゆうちゃんです！

突然ですが、みなさん牛乳はよく飲みますか？

実は私は牛乳は苦手でほとんど飲みません、、💦

私と同じように牛乳が苦手という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

しかしみなさんもご存知のように牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています！🥛

そこで今回はカルシウムがたっぷり含まれるレシピを紹介します！✨

〜小松菜と梅じゃこのふりかけ〜

●材料（4人前）

小松菜200g
ちりめんじゃこ10g
梅干し2個
かつお節お好みで
醤油、みりん大さじ2/3
砂糖小さじ1
ごま油適量

●作り方

  1. 小松菜は洗ってみじん切りにする。
  2. 梅干しは種を取り除く。
  3. フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこと小松菜の芯を先に炒める。小松菜の芯がしんなりしてきたら、葉も加えて炒める。
  4. 全体的にしんなりしたら、梅干し、醤油、みりん、砂糖を加え混ぜ合わせる。
  5. 火を止め、かつお節を加えて混ぜ合わせて完成！✨

おにぎりの具としてごはんに混ぜ合わせても美味しくいただけます！🍙

カルシウムは牛乳だけでなく、乳製品や小魚、小松菜などにも多く含まれるので、上手く取り入れてみてください！😉

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お酒との上手な付き合い方🍻

みなさんこんにちは🌸 ゆうちゃんです！

突然ですが、普段お酒はよく飲まれますか？🍺

会社の飲み会やお仕事後の晩酌が日課となっている方も多いのではないでしょうか。🍻

しかしお酒を飲みすぎてしまうと、脳卒中や心疾患、がんの発症リスクが上がってしまいます、、！😷

そこで今回はお酒との付き合い方を見直してみようと思います！

チェック項目は以下の5つです！

・自らの飲酒状況などを把握する

・あらかじめ量を決めて飲酒する

・飲酒前、飲酒中に食事をとる

・飲酒の合間に水を飲む

・1週間のうち飲まない日を設ける

この5つのうち特に1つ目の「自らの飲酒状況などを把握する」は重要です！✊🏻

では、どのようにして飲酒状況を把握すれば良いのでしょうか？

飲酒量（純アルコール量）に着目することで、自分に合った飲酒量を定め、健康に配慮した飲酒を心がけることができます！👨‍🏫

飲酒量（純アルコール量）は以下のようにして求めることができます！✨

摂取量（mL）×アルコール濃度（度数/100）×0.8 

たとえば、アルコール濃度5%のビール500mLの場合は、500×5/100×0.8で飲酒量（純アルコール量）は20gとなります！🍺

しかし毎回、飲酒量（純アルコール量）を計算するのは正直面倒ですよね、、

そこで、主要なお酒の飲酒量（純アルコール量）を紹介しますので、参考にしてみてください！🙌🏻

5%の酎ハイ350mL14g
7%のハイボール400mL（中ジョッキ）22.4g
12%のワイン120mL（グラス）11.5g
15%の日本酒180mL（一合）21.6g
25%の焼酎250mL（一合）36g

ここまで飲酒量（純アルコール量）をしょうかいしてきましたが、どのくらいの量が適正なのでしょうか？

実は厚生労働省では「節度ある適度な飲酒」として、1日平均純アルコール量で約20gとされています！

いつも20g以上飲んでしまっていたという方は飲酒量（純アルコール量）を少し意識して見てください！😌

また、以下のような飲酒や飲酒後の行動は避けるようにしましょう！

・一時多量飲酒（急いで飲まないようにしましょう）

・他人への飲酒の強要

・不安や不眠を解消するための飲酒

・病気など療養中の飲酒や服薬後の飲酒

・飲酒中、飲酒後の運動や入浴

飲酒にどのような影響があるか、自分に合った飲酒量を決め、健康に配慮した飲酒を心がけていきましょう！💪🏻

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38541.html
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html#A53
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土用の丑の日

みなさん！こんにちは☀️あんちゃん🍨です！

突然ですが、7月19日はなんの日か知っていますか？？

みなさん、一度は聞いたことがあるはずです…

そうです！「土用の丑の日」です！

今年の夏の土用の丑の日は7月19日と7月31日の2日間あります。

では、「土用の丑の日」はどういう日なのか知っていますか？

「うなぎを食べる日」というイメージはあるかと思いますが、実は深い意味があります…💭

＊土用の丑の日とは？

「土用」とは、季節の変わり目である「立春」・「立夏」・「立秋」・「立冬」の直前18日間のことです。

「丑の日」とは、日にちを十二支で数えたとき、「丑」に該当する日のことです。

つまり、土用の丑の日とは、「土用の期間内の丑の日」なのです！☝🏻

2025年の土用の丑の日は、

1月20日
2月1日
4月26日
7月19日
7月31日
10月23日
11月4日

です！！

＊なぜ、うなぎを食べるのでしょうか？

土用の丑の日にうなぎを食べる理由…

みなさんご存知でしょうか？？

諸説はありますが、ある人物が関係しているそうです。。

その人物とは、、、

江戸時代の学者、平賀源内！！

夏に売れなくなったうなぎ屋から相談を受け、「丑の日は、うなぎの日」という張り紙を店に出すようアドバイスしました。

それを見た人々がたくさんうなぎを買って、広まったのがきっかけだそうです。

＊うなぎは体にいいの？

うなぎはビタミンA・B群、D、E、カルシウム、鉄分、亜鉛、脂質（DHA、EPA）、コラーゲンなどが豊富で、夏バテ予防に必要な栄養素が含まれています！

厳しい暑さが続いていますが、うなぎを食べて夏バテ予防するのもいいですね☀️

⚠️ただし毎日うなぎを食べるとビタミンAなどの過剰になる危険性があります。

⚠️一食の食べる量や、続けて何日も食べないように気をつけましょう！

土用の丑の日についてお伝えしてきましたが、いかがだったでしょうか？

土用の丑の日は、うなぎを食べる絶好の機会ですのでぜひ食べてみてくださいね！

参考:農林水産省

https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1607/spe2_01.html?utm_source=chatgpt.com
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そうめんの七夕ゼリー寄せ🎋

みなさんこんにちは🌸いとちゃんです！

7月といえば、みなさん何を思い浮かべますか？

今回は7月7日の七夕にちなんだレシピをご紹介しようと思います♪

〜そうめんの七夕ゼリー寄せ〜

●材料　(4人分)

そうめん50g
枝豆20g
コーン缶20g
赤パプリカ1/4個程度
水200ml
和風顆粒だし小さじ1/2
薄口醤油小さじ1
ゼラチン5g
大葉4枚

●作り方

① そうめんをゆでて冷水で洗い、水気をきり2cm幅程度に切る。

②赤パプリカは好みの形に切り、枝豆と赤パプリカを茹でておく。

③ 大葉は千切りにする。

③ 鍋に水200mlを入れて沸かし、沸騰したら調味料を加える。調味料が溶けたらゼラチンを加えて溶かす。

④ ゼリー型にバランスよく具を入れる。

⑤ 粗熱が取れたゼラチン液を加え、冷蔵庫で冷やし固める。

⑥型から取り出し、大葉を乗せて完成⭐️

見た目も涼しげで、七夕メニューにぴったりな　ゼリー寄せのレシピです♪

ご紹介した材料以外にもきゅうりや卵、オクラ、カニカマなどいろんな材料で作ることができます👍

星型で抜けばより七夕っぽくなりますよ🎋

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七夕🎋

みなさんこんにちは🌸  ゆうちゃんです！

7月になり毎日気温が高いですが、みなさんいかがお過ごしでしょうか？

水分を十分にとって熱中症には気をつけてくださいね！🙌🏻

また、もうすぐ七夕ですが短冊にお願いごとを書きましたか？？🎋

本日は”七夕”についてお話したいと思います。

七タは、中国から伝わった五節句（1月15日七草・3月3日桃の節句・5月5日端午の節句・7月7日七夕・9月9日重陽の節句)の一つで、彦星(牽牛)と織姫の星祭りです。🌟

竿竹に短冊を飾りつけ七夕飾りをし、その短冊には「願いごと」を書き成就を祈ります。

加えて、「そうめん」を糸にみたて「芸事（機織）が上手になるよう」小麦は毒を消すといった言い伝えから「健康を願い」また、年一度の彦星と織姫のデートにあやかって「恋の成就を願い」行事食である「そうめん」を食べたという説もあります。👩🏻‍❤️‍👨🏻

そうめんは手軽に調理でき夏バテの時でもさっぱり食べられるので、夏になると登場する機会が多くなるのではないでしょうか。

トッピングとしてきゅうり、しそ、トマトなどで野菜を、サラダチキン、ゆで卵、シーチキンなどでタンパク質をプラスすると栄養満点のメニューになりますよ！

そうめんを食べて暑い夏を一緒に乗り越えましょう！！✊🏻🔥

参考

https://www.kanmen.com/topic/02_soumen.html
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不足しがちなビタミン「葉酸」🌱

みなさんこんにちは🌸 ゆうちゃんです！

本日はみなさんに葉酸という栄養素についてご紹介します！

妊娠中や授乳中の女性は、特に多くのビタミン・ミネラルについて、摂取量が十分ではないことが報告されています。

日本人女性にとって摂取量が不足しがちなビタミンとしては、葉酸が挙げられます。🌱

葉酸は、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害の予防のため、妊娠前から充分に摂取していることが大切です。🙆🏻‍♀️

しかし若年女性の野菜摂取量は目標量の1日 350gに達していません。

食生活はすぐに変えられるものではないので、妊娠前から、野菜をたっぷり使った副菜でビタミンを摂る習慣を身につけることが大切です◎

葉酸は特に野菜に多く含まれています！🥗

以下に葉酸を多く含む植物性食品を示しますので、料理の参考にしてみてください！👩🏻‍🍳

また神経管閉鎖障害を予防するためには、通常の食事に加えて、サプリメントや食品中に強化される葉酸として 400μg/日摂取することが望まれると日本人の食事摂取基準で示されています。

⚠️ただし、たくさん摂れば良いというものではありません。過剰摂取により、健康障害を引き起こす可能性がありますので、サプリメントや強化食品から30～64歳は1,000μg/日、その他の年齢区分では900μg/日を超える葉酸を摂取すべきではありません。

⚠️さらに、サプリメントを摂取したからといって、野菜などの食事性葉酸を含む食品を摂取しなくてもよいということではありません。

サプリメントを上手く活用しつつ食事の中に葉酸を取り入れていきましょう！👩🏻‍🍳

https://www.cfa.go.jp/assets/contents/node/basic_page/field_ref_resources/a29a9bee-4d29-482d-a63b-5f9cb8ea0aa2/aaaf2a82/20230401_policies_boshihoken_shokuji_02.pdf