カテゴリー: コラム2018

みなさん、こんにちは。まいまいです。

最近は涼しい日もみられ、少しずつ秋、冬が近づいてきた気がします。 

今回のテーマは涼しくなってきた秋、冬に向けて 

何か簡単にできる運動をお探しの方に必見です！ 

 

今回紹介するのほ、ヨガ➀猫のポーズ②猫の伸びのポーズと、ランニングコースの鴨川高野コースです。 ※以前紹介予定していたものと順番が変更になりまして申し訳ございません。

 

暑さが落ち着き、過ごしやすい気候になりました。 

ヨガはお風呂上りや、テレビを見ながらでも出来るのでぜひやってみてください。 

スポーツの秋で、運動不足を解消してくださいね。 

まずはヨガから紹介します。 

猫のポーズ

～やり方～ 

1.上図➀のように四つん這いになります。 

2.手のひらは肩の真下、ヒザも腰の真下に来るように調節します。 

　両手の幅は肩幅、ヒザの間隔は腰の幅に開きます。 

3.最初の目線は地面に向けます。 

4.息を吸いながら、目線を天井側へと向けます（上図②）。 

　※この時、図②のように腰を反らせますが、腰痛がつらい方、痛みが強い方は無理をしないようにしましょう。 

5.息を吐きながら、肩の位置は維持しながら、背中を丸めます。 

 （目線をおヘソに向けるように、おヘソを天井にくっつけるように腹部に力を入れるイメージを持つと行いやすいです。） 

6.息を吸いながら元の姿勢 3 に戻します。 

7.呼吸に合わせてゆっくりと 4~6 を繰り返します。 

猫のポーズの効果 

•腰痛の緩和 

•反り腰の緩和 

•腹部のインナーマッスル（腹横筋）の強化 

•首のストレッチ効果 

•肩こり・首のコリの緩和 

•整腸作用 

猫のポーズは腰周辺の筋肉を緩め、腹部にしっかりと力を入れることで腹横筋というお腹のインナーマッスルを鍛えることにより、腰痛や反り腰の緩和に役立つのに対し、猫の伸びのポーズは加えて肩のストレッチ効果が中心となります。 

その他にもこんな効果が！！ 

①ぽっこりお腹が凹み、ウエストにくびれができる。 

猫ポーズダイエットでは、腹筋に力を入れるだけではなく呼吸を意識するため、インナーマッスルが鍛えられます。そのためぽっこりお腹が凹むのはもちろん、ウエストにもくびれができて女性らしい体のラインになります。 

②腹式呼吸により、脂肪燃焼効果がアップします。 

お腹に空気を入れるように意識することで、全身を巡る酸素量が増え、血流がよくなり脂肪燃焼効果が高まります。 

③骨盤が正しい位置になります。 

腹筋に力を入れて筋肉を動かすため、骨盤の歪みや開きが矯正され、血流がよくなり脂肪が燃えやすくなります。 

④副腎を刺激してホルモンが活性化します。 

猫ポーズをすると、ホルモンの分泌に関わっている副腎の働きが活発になるため、痩せるために必要なホルモンの分泌が活性化します。 

⑤ヒップラインが綺麗になります。 

お腹を凹ませたり、背中を丸めたりすることで、ヒップの筋肉も鍛えることができます。そのため、垂れ下がったお肉を引き締め、女性らしいヒップラインを手に入れることができます。 

猫の伸びのポーズ

① 　　　　　　　　　　　　　　　

②

～やり方～ 

1.正座の状態から息を吸いながら四つ這いになり、肩の真下に肘を置きます。 

2.両手を少しずつ滑らすように体の前方に移動させ、脇を伸ばし、顎か額を床につけます。 

3.息をゆっくりと吐きながら背中を伸ばしていきます。 

　この時、腰が反り過ぎてしまわないように注意しましょう。 

 （腰を痛めてしまう可能性があります） 

4.深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープします。 

猫の背伸びのポーズの効果 

背中・脇・胸・お腹が柔らかくなり、背骨・胸郭・肩甲骨の位置や形が整います。 

呼吸が深くなり、自律神経が整います。 

また、頭痛・首こり・肩こり・背中の張り・腰痛・猫背・頭部前方位・首太り・背中太りの不調を解消・緩和できます。 

☆ランニング～鴨川高野コース～ 

➀コースの特徴は他のコースに比べて道幅が細いです。しかし人通りが少ないため、ゆっくりとランニングすることができます。外観は川沿いのため、川と木が両サイドにあります。歩道に上がると、下鴨警察署や洛北阪急スクエア、京都市障碍者スポーツセンターなどの建物が見えます。 

②総距離は約 4.3 km です。 

③トイレは下賀茂神社、コースの中に 1 カ所公衆トイレがあります。 

④始点と終点は「加茂大橋の中州を挟んだ東側」、折り返し地点は「松ヶ崎人道橋」です。 

秋の季節は紅葉が色づき始めます。運動をしながら毎日変化していく季節や紅葉の色を楽しみましょう。また、夏と違い秋は涼しいですがこまめに水分補給をしましょう。 

次回、ヨガでは猫のねじりポーズと猫のバランスポーズ、ランニングコースは鴨川上賀茂を紹介します。 

楽しみにしててくださいね！！ 

 

みなさんこんにちは！初めまして！みかんです🍊 

“夏までに引き締めようプロジェクト”も今回がラストとなりました！ 

と言いたい所なんですが、諸事情でアップするのが遅くなってしまい、

大変申し訳ありません！！

もう、9月に入り、夏が終わろうとしています。

夏までに引き締めよう！というプロジェクトを掲げたにも関わらず

このタイミングで第三弾になってしまい申し訳ありません。

しかし！夏の間に目標の体まで引き締まっていない方や、

食欲の秋の食べ過ぎを心配している方はいませんか！？

そんなあなたは是非！今回の記事も参考にしてみて楽しく運動しましょう！ 

ということで！

今回は楽しく踊って引き締まった身体を手に入れちゃいましょう♪ 

みなさんはYouTubeで今話題のこのダンスを知っていますか？ 

【2週間で10㎏瘦せるダンス　“HANDCLAP”　“BAD GUY”】 

これらは、リズミカルな音楽に合わせて手足を大きく動かしたり、 

全身を使った動きが特徴的なダンスです。 

今回紹介したダンスはこちら↓ 

https://www.youtube.com/watch?v=QPgHgE1jgBc

https://www.youtube.com/watch?v=6kuAVUrnGgg

他にも沢山の動画があがっているので、自分に合った動画を見つけて 

楽しく運動してみましょう！！ 

「ダンスは苦手だな…。」 

そう思ったそこのあなたも大丈夫！ 

このダンスのポイントは、とにかく楽しく踊ること！！ 

ダンスの得意な人も苦手な人も、友達や家族と楽しく踊ってメリハリボディをゲットしましょう！ 

（一人でこっそり踊って、綺麗になった姿でまわりをびっくりさせるのも良いかも☆） 

※注意 

短期間での大幅な減量は、身体に負担がかかって危険なため、過度な食事制限や無理なダイエットは控えましょう。 

お家でダンスを踊る際には、近隣の方に配慮しましょう。 

次回は【弓のポーズ、箸のポーズ+ランニング鴨川丸太町コース】をご紹介します！ 

お楽しみに～☆ 

はじめまして、まゆゆです！

今回は引き締めようプロジェクト第二弾です！

第二弾は“くびれ”に注目します☆ 

◎くびれを作るために鍛えるべき筋肉 

腹筋には、①腹直筋 ②腹斜筋 ③腹横筋 の3つがあります。 

普通の腹筋運動で鍛えているのは、体の正面の腹筋である腹直筋です。そのため、一生懸命腹筋運動をしてもウエストのくびれを作ることはできません。 

ウエストのくびれを作るには、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります！ 

◎メリット 

ウエストがくびれることによるメリットは沢山あります (^^♪ 

今回は、4つのメリットを紹介します！ 

①諦めていた好きな服が着られる 

　ぽっこりと出たお腹は目立ってしまうため恥ずかしく、薄着になるこれからの季節は特に気になりますよね…。くびれさえあれば体にフィットした服でも、パンツでもシンプルなTシャツでもどんな服でも着ることができます！ 

②メリハリボディに見える 

　くびれがあればボディに“メリハリ”ができるので、全体的に細く見えます！ 

③胸が大きく見える 

　実はバストのサイズが同じでも、ウエストにくびれがあるかないかで見た目は大きく変わります！ウエストがくびれていることでバストが強調され、豊かなバストに見えますよ。 

④姿勢がよく、若く見える 

　姿勢が悪いと疲れているように見えてしまい、実年齢よりも老けて見える傾向があります。姿勢と筋肉は大きく関係しており、トレーニングをすることで姿勢をよくすることができます！！ 

ウエストがくびれていない人は、腹筋を上手く使えていないため猫背で姿勢が悪い人が多いようです。一方くびれのある人は、腹筋が使えていて体幹がしっかりしているため、姿勢がよく、ぐっと見た目も若くなります！ 

◎ウエストのくびれを作るためのエクササイズ 

ウエストのくびれをつくるための脇腹エクササイズをご紹介します！ 

ひとつでもいいですし、時間があればいくつか組み合わせてやってみてくださいね。 

★寝る前の下半身ひねりストレッチ 

1 仰向けに寝て両手を自然に広げます。 

2 両足をそろえてゆっくりと上に上げます。 

3 両足をそろえたままゆっくりと右に倒していき、床すれすれで止めます。 

4 足を真ん中に戻したら、左側にも同様に行います。 

＊無理せず、呼吸を止めないようにして行いましょう。 

　最初は1回でもきついかもしれないので、徐々に回数を増やしてください！ 

★雑巾絞りひねりストレッチ 

1 足は肩幅くらいに広げて立ちます。 

2 胸の前で手を合わせ、下半身を固定させたまま上半身だけ右へひねります。 

3 ゆっくり真ん中に戻したら今度は左へ。 

4 左右で1セット。10回やってみましょう。 

＊下半身を動かさないのがポイント！ 

　ウエストが絞れていることを意識しながら行うと効果的ですよ！ 

★サイドブリッジで体幹トレーニング〈少し上級者向け〉 

1 横向きに寝ます。 

2 下になっている方のひじを90度に曲げて肩の下にくるようにおいて身体を支えます。 

3 腰を浮かせて身体が一直線になるようにします。 

4 その姿勢で30秒キープします。 

5 反対側も同様に行います。 

＊きついと思ったら、膝を曲げて行ってください！少し楽になります。 

　慣れてきたら足を広げてあげてみましょう！ 

★脇腹を鍛えるツイストクランチ 

1 仰向けに寝て、手は軽く頭を支えます。 

2 膝を90度に曲げておきます。 

3 上半身を丸めるようにしながら頭を持ち上げます。 

4 左足を曲げて引き寄せるようにしながら、右足はまっすぐ伸ばします。 

5 右ひじと左膝がくっつくようにして腹筋に力を入れます。 

6 元に戻して反対側も同様に行います。 

＊10回3セット、頑張ってみてください！　ポイントは腰を捻ることです。 

　きつい方は、足を曲げたままで持ち上げないで、上半身だけ左右にひねる運動でも十分効果がありますよ！ 

◎ウエストをくびれさせる生活習慣 

①身体を冷やさない！ 

　夏はアイスにかき氷、素麺など冷たいものを食べる機会が増えますね！ 

　しかし、冷たい飲み物や食べ物ばかり食べていると、身体が冷えて代謝が落ち脂肪を溜めやすくなるので、ウエスト周りにお肉がつきやすくなります…(´;ω;｀) 

　ウエストのくびれを作るために、冷たいものを摂りすぎない・お風呂は湯船にも入ってしっかり身体を温める・適度な運動をするなどして、身体を冷やさないようにしてくださいね！ 

②ダイエットも忘れずに！ 

　どんなにトレーニングを頑張っても、暴飲暴食をしていてはくびれを作ることはできません…。お肉ばかりでなく、ご飯や野菜などをバランスよく食べる、カロリーの高いお菓子やデザート、飲み物を控えるなど、食べるものにも十分気をつけてくださいね！ 

くびれを作る方法をいくつかご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？ 

ウエストのくびれは、他の部位に比べて成果が出やすく、分かりやすいところです！ 

また、ウエスト周りを鍛えることはぽっこりお腹を解消し、内臓を正しい位置に戻す効果もあります。そうすると胃腸の働きもよくなり代謝が上がるので、全体的なダイエット効果も期待できます！ 

少しずつでもいいので楽しみながら継続し、理想のくびれを手に入れましょう ❤！！ 

次回は、夏までに引き締めようプロジェクト！ ラストの第三弾です！

楽しみにしていてくださいね (*^^*) ♪ 

〈参考〉 

　ウエストのくびれの作り方は意外と簡単！楽してくびれを作る方法 

https://josei-bigaku.jp/kubirewest47817/