どれだけ運動すればいいの？ – ミニミニおたより

こんにちは、みかちんです！

2018年も残すところあと1ヶ月となりました！年末から年明けにかけてクリスマスや忘年会、お正月、新年会とイベントごとも多いのではないでしょうか。

イベントごとが多くなるとついつい食べ過ぎてしまったり、運動不足になりがちです。

その習慣が続くとメタボリックシンドロームなど生活習慣病になりやすくなります…

今回は、生活習慣病予防のために必要な活動量についてお話しします！

◯消費カロリーは体重によって違う！

消費カロリーはその人の体重によって異なり、同じ運動でも体重が2倍になると、消費するカロリーも約2倍になります。

次の表は摂取カロリーごとに体重別の消費にかかる活動時間を示しています。

体重によって消費カロリーは異なりますが、やはり余分に食べすぎてしまうとその分、これだけたくさんの運動をしなければならないということになります。

消費カロリーは体重によって異なるため、厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準2013」で必要な運動量を「メッツ」や「エクササイズ」という単位を用いて示しています。

◯メッツ・エクササイズとは…

「メッツ」とは、身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツ、ランニングは8メッツなど、その運動ごとにメッツ数が異なっています。

また、運動をどれぐらいの時間行なったかということを「エクササイズ」という単位であらわします。つまり、「エクササイズ=運動の強度（メッツ）×時間」となります。

◯どれくらい運動すればいい？

生活習慣病予防のために厚生労働省が定めたエクササイズガイドでの目標は、

「週23エクササイズの活発な身体活動！そのうち4エクササイズは活発な運動を！」

とされています（18～64歳の運動基準）。

「活発な身体活動」とは、体を動かす日常動作のことです。1エクササイズ分に当たる身体活動は例えば、普通歩行20分、自転車15分、庭仕事15分、階段昇降10分などです。

「活発な運動」とは、日常動作よりも体を動かす運動のことです。1エクササイズ分に当たる活発な運動は例えば、ゴルフ15分、早歩き15分、軽いジョギング10分、テニス10分などです。

つまり、普通のスピードで1日合計1時間歩けば3エクササイズ、1週間続けると21エクササイズ、軽いジョギングやテニスを40分すれば活発な運動4エクササイズで合計25エクササイズになります。

これぐらいの運動量なら負担もあまり大きくないため、日常生活の中で少し意識するだけででき、すぐに習慣にしやすいのではないでしょうか。

また、厚生労働省では国民がより実践しやすいように「アクティブガイド」というガイドラインが示されました。『＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう』をメインメッセージに、理解しやすくまとめられています。

詳しくはこちらをご覧ください。

厚生労働省、e-ヘルスネット　アクティブガイド

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html

ぜひ毎日の生活に少しずつ運動を取り入れてみてくださいね♪

徳永佐枝子、塚原丘美、メタボ対策・特定保健指導のためのこれだけ食べたらこれだけ運動カード、講談社

厚生労働省、健康づくりのための身体活動基準2013https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

厚生労働省、e-ヘルスネット　アクティブガイド

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html