こんにちは。今月はちなしがコラムを書かせていただきます！
9月になりましたね。この時期は、長袖を着ようか、半袖を着ようか悩み朝の身支度に時間がかかってしまいますね。
先日、背中にファスナーがある服を着ようとした時、体が硬くて手が届かなくて驚きました！！
そのため、今回は体を柔らかくするため【ストレッチ】についてお話ししたいと思います。
その1【ストレッチの効果は⁉︎】
得られる効果は、関節可動域の改善、筋萎縮の抑制、筋肥大、血液循環の促進、障害予防、筋疲労の回復、疼痛緩和、バランス能力向上などが挙げられます1)。
その2【ストレッチの持続時間は⁉︎】
一週間60分間のストレッチングを行った人々の効果の持続を研究したところ、5週間後には効果はなくなってしまい、増加した柔軟性はストレッチング前に戻ってしまうことが明らかとなりました2)。
そのため、ストレッチは短期で集中するのではなく、短い時間でも長期的にすることをオススメします！今回ご紹介するのは、厚生労働省が携わった「東京ストレッチ物語(YouTube)」です。このYouTubeでは、上半身、足、背中と肩、目、プレッシャー、首と首筋、腰 の部位に分けて2分前後の動画が投稿されています。今回は上半身、背中、腰の3つを抜粋して紹介します。是非やってみてください。
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【椅子に座ったままできる運動】
①上半身
・ストレッチその1
腕を組んで上にあげて、胸を張る(10秒)→体の縮こまりを解消する効果アリ
・ストレッチその2
両腕を上にあげて、そのまま後ろにそらす(10秒)→体を目覚めされる効果アリ
②背中と肩
・ストレッチその1
両手を前で組んで、前へ伸ばしながら、おへそを覗き込むように背中を丸めて前に伸びる(10秒)→背中の筋肉をほぐす効能
イラスト:https://www.news-postseven.com/kaigo/78779
・ストレッチその2
肩を上にあげて、少し息を止めて、息を吐きながらストンと落とす(数回)→肩甲骨の正常な動きを取り戻す
③腰
・ストレッチその1
椅子の背もたれを手で掴んで、掴んだ側に体を捻る(左右10秒ずつ)→腰の可動域のバランスを整える効能
イラスト:https://www.google.co.jp/amp/s/nobiru-karada.com/stretch-gluteusmaximus-chair-position-2%3famp=1
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痛いなと思った方は、無理せずゆっくり時間をかけてしましょう！ちょっと痛いけど気持ちいいなくらいの強さがいいと思います。
他の運動を動画で見てみたいと思った方は、このサイトをクリックでページに飛ぶことができます。
厚生労働省,心の耳,「東京ストレッチ物語」
毎日ストレッチするのは難しいと思いますし、忘れる事があるかと思います。ですが、これを読んでくださった皆さん、たまにでいいのでこの記事を思い出して、一緒にストレッチする日々を身につけましょう！！
ここまで読んでくださってありがとうございました。
【参考文献】
1)谷澤 真,飛永 敬志,伊藤 俊一/短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響/理学療法―臨床・研究・教育 21:51-55,2014
2)新潟医療福祉大学/中村 雅俊/https://www.nuhw.ac.jp/research/2021/03/post-58.html
なるほどニャ
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