コラム2018 – ページ 11 – ミニミニおたより

2019年12月11日2019年10月31日

無酸素運動～背中～

こんばんは！旅行大好きまなぴーです。
早速ですが、皆さんは普段背筋を伸ばしていますか？

近年、背筋がピンと伸びた姿勢の人のほうが、筋力が強くなるだけでなく、ポジティブな記憶や考えを記憶する能力も高くなることが研究によって明らかにされています。その研究チームによると背筋を伸ばして座るだけで、ストレス耐性を促すことができます。

背筋を伸ばしていると、若く見えたり、代謝を向上したり、肩こりの予防になったり、、、と良いことだらけなのです。

さあ皆さん、ピンと伸びた背筋を手に入れたくなってきたのではないでしょうか？
前振りが長くなってしまいましたが、今日はピンと伸びた姿勢を手に入れるための背筋の鍛え方についてご紹介します。背中の筋肉は衰えやすく、加齢の影響を受けやすい部位ですので、意識して鍛えられるといいですよ！

♦背中のお肉に効く筋トレ♦

（1）うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横にする。

（2）息をフッと吐きながら上半身をあげる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように、腰回りを占めることも意識して。

※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋トレーニングの後に行いましょう。

次は、ストレッチのむくみ解消について配信するのでお楽しみに(*^_^*)
＜参考＞
http://www.lifehacker.jp/2017/08/170805_straighten-your-back-to-be-happy.html

2019年12月9日2019年10月31日

ストレッチ～太もも裏側～

こんにちは！食べるのが生きがいなガッキーです。
今回は、就寝前にできる３分ストレッチ、２つ目のご紹介です！

一日の終わりは、下半身がむくみますよね。これは、下半身の血液がうまく循環せず、老廃物もたまりやすくなるためむくんでしまいます 😥 太ももの裏からふくらはぎなどの脚の筋肉をほぐすことで、下半身の負担を軽くすることができます。

ストレッチ方法

写真を参考にしてみてくださいね！

①一方の足を伸ばし、反対側の足を内側に曲げる。

②伸ばした方のつま先をつかみ、そのまま、ゆっくり呼吸をしながら30秒止まります。
③左右の足を変えて同様に行う。

つま先に手が届かないときは、ひざを少し曲げてもOKです！

太ももの裏側の筋肉を鍛えることで、①ヒップの引き締め、②代謝向上によるダイエット効果、③日常動作の安定、が期待できます。

いかがですか？就寝前に、このストレッチをやるだけでも、朝目覚めたときいつもより体が軽く感じられるようになると思います。ぜひ、お試し下さい！！

次は、ラジオ体操を配信するのでお楽しみに！！

〈参考〉
ｄエンジョイパス
https://gp.dmkt-sp.jp/column/vol003/

2019年12月2日2019年10月31日

無酸素運動～スクワット～

こんにちは！プーさんに癒されるまいまいです！
今回は無酸素運動のスクワットを紹介します。スクワットは運動が苦手な方でも簡単に取り組むことができ、正しく実施するとダイエット効果もありますよ！

【スクワット】

①足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでも良い。

②息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気を付けて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識しましょう。
★下がれば下がるほど効果大！

③息を吸いながらもとに戻る。同じスピードで上下を繰り返す。
目標は1日30回！慣れてきたら回数をふやしてみましょう。

スクワットはヒップアップに効果抜群です。また、太ももの筋肉も使われるので、下半身を引き締めることができます。筋肉が増えると基礎代謝も上がるため、太りにくいからだになります！テレビを見ながらでも簡単に実践できるのでぜひやってみてくださいね！

次はがっきーが太ももの裏側のストレッチについて紹介してくれます！
お楽しみに～★

＜参考＞
https://www.biteki.com/life-style/body-care/2811

2019年11月25日2019年10月24日

有酸素運動～ジョギング～

みなさん、こんにちは〜朝はご飯派、わこです♪

今回はダイエットの定番！ジョギングについて紹介します

ジョギングのペース

ジョギングはきつくならないようなゆったりしたペースで行いましょう。

感覚的に言うと、おしゃべりしながらでも余裕がある程度のゆっくりしたペースです。

有酸素運動は続けることが大事

有酸素運動では最初の20分は血中の糖質が主にエネルギーとして使われ、20分以上続けた場合にようやく脂肪の燃焼が始まります。

この状態が有酸素運動の本来の効果の現れている状態なので、有酸素運動は最低でも20分以上続けることで本当の効果が得られます。

ですが20分以上できなければまったく効果がないかといえばそんなことはなく、たとえ時間が取れなくても運動をしなかったよりは遥かに効果があります。

ジョギングのし方

まず、最初はウォーキングから入り、徐々にスピードを上げて走りだしましょう。急に走り出すと、ケガをする危険性が高まりますそしてできるだけ一定のスピードで走り続けるようにしてください。

苦しくなったら無理をせず途中で歩いても構いませんが、一定のスピードを保ち続けることが大切です。走り終わるときもいきなり止まらず、徐々にスピードを落としましょう。

また走り終わった後はしばらくウォーキングを行い、その後にストレッチなどクールダウンを入念にしましょう。そうすると、筋肉痛にもなりにくいです。突然運動を止めると、血流が滞ってめまいや吐き気などを感じる場合もあります！

走る前の食事

【朝ジョグ派】

夕食をしっかり食べて、起きて水分補給をして走ると脂肪燃焼効率が高まります。

【夜ジョグ派】

昼食をしっかり食べて走ると脂肪燃焼効率が高まります。

走った後の食事

【ジョギング後、0～30分に食事をする場合】

朝ジョグ派も夜ジョグ派も、量より質の食事を重視しましょう。運動直後は胃腸の働きが弱いので、消化の良いものを選びましょう。

例えば、30分以内は、豆乳、果汁100％ジュース、バナナ、フルーツなどを摂ると良いでしょう。

【ジョギング後、30分〜2時間以内に食事をする場合】

せっかく運動してエネルギーを消費したのに、食べると元に戻ってしまう、と心配になるかもしれませんが、運動後にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉が太くなり脂肪の燃焼を促し、ダイエットにつながる代謝の良い体作りに効果的です。

〈参考〉

BROOKS

https://www.brooksrunning.co.jp/college/vol4/

JE×FC

http://www.fcsmap.com/jogging/kihon3.html

2019年11月19日2019年10月24日

ストレッチ～肩甲骨～

こんにちは！前回に続き、くるみんが担当します。

前回、サルコメアを増やすには、毎日のストレッチが効果的とお話ししましたが、覚えていますか？就寝前にストレッチを行うことで、自律神経が副交感神経に切り替わり、より眠りやすい状態になるため、疲労回復にもつながります。

そのため、今日は就寝前におすすめのストレッチ2つのうち1つ目を紹介します 😀

肩甲骨のストレッチ

1日中パソコンやスマホを使っていると、姿勢が前かがみになりがちです。肩甲骨の動きが硬くなって、肩周辺の血流が低下し、肩こりにもなりやすくなります 😥 肩甲骨を伸ばせば、ストレスによる浅い呼吸も解消され、リラックス効果も抜群です！

方法

四つんばいの姿勢から、両腕を前方に伸ばし、頭をぐっと下げる。そのまま、ゆっくり呼吸をしながら30秒静止。

これだけです！！ぜひ就寝前に試してみてください。

就寝前のおすすめのストレッチ2つ目も、また配信するので、ぜひ見てください。

次回のコラムは有酸素運動のジョギングについて配信します！

楽しみにしていてください

＜参考＞

https://gp.dmkt-sp.jp/column/vol003/

2019年11月18日2019年10月24日

就寝前のストレッチ

こんにちは！くるみんです。

みなさん、「最近疲れがとれないなぁ～」と、思うことはありませんか？
そういう方は、最近の生活習慣を思い浮かべてみてください。

自宅から駅まで徒歩10分以内なのに車通勤（通学）

1日のほとんどを座った姿勢で過ごす

電車に乗ったらスマホか読書、1駅でも座る

ここ数年、運動習慣がない

これらに当てはまっていたら、日常生活の中で大きな動作がなく、毎日同じような動きしかしていない状態です。そうすると、年とともにカラダの可動範囲が狭くなり、どんどん筋肉や関節が硬くなってしまっています。「疲れやすい」と感じているあなた、若い頃より自分のカラダが「硬い」と感じていませんか？

筋肉が硬いと疲れやすくなる！

カラダが硬いとは、筋肉が硬いということを意味しますが、では、なぜ筋肉が硬いと疲れやすくなってしまうのでしょうか。

人間は、筋肉の伸縮によってカラダを動かしますが、硬い人はその伸縮の幅が短い状態です。カラダを動かすときに、その、短い伸縮幅で「必死に動かしている」ので、あまり動いていない割に消費が激しくなり、疲れやすくなってしまうというわけです。

筋肉は、「筋線維」という細い糸状の組織で構成されていて、筋線維はさらに細い「筋原線維」という細胞が束になってできています。

この筋原線維には、節のようなものがあり、これを「サルコメア（筋節）」といいます。このサルコメアを増やせば、筋肉の長さが長くなり、その分伸縮の幅も長くなって、結果、柔らかいカラダになるのです。

就寝前の3分ストレッチでサルコメアを増やそう！

サルコメアを増やすには、毎日のストレッチが効果的です。筋肉を限界まで伸ばし、それを日々繰り返すことでサルコメアが少しずつ増えていきます。しかも、疲労回復には睡眠が欠かせません。就寝前に行うことで、自律神経が副交感神経に切り替わり、より眠りやすい状態になります。
次のコラムでは就寝前にできる肩甲骨のストレッチを紹介します。お楽しみに✿

＜参考＞

https://gp.dmkt-sp.jp/column/vol003/

http://www.spring8.or.jp/ja/news_publications/press_release/2005/051214_fig/fig1/?set_language=ja&cl=ja

2019年11月11日2019年10月24日

無酸素運動　～下腹部～

こんにちは！チョコレート大好きみずきちです。

みなさんは普段筋トレをしていますか？筋肉づくりには運動、休養、栄養の３つが整っている必要があります。食事はたんぱく質ばかり摂るのではなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルもしっかりと摂取しなければいけません。また、しっかりと休むことも大切です。

今回は無酸素運動の具体的な方法(下腹部に効く筋トレ)についてお話ししていきたいと思います！

下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動

①あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。

②息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識する。

③息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。

※理想は1日10回

【応用編】

両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです！

次回は就寝前に行うストレッチについて紹介します。お楽しみに！

＜参考＞

自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

2019年11月4日2019年10月24日

有酸素運動～ウォーキング～

こんにちは。旅行大好きまなぴーです。

最近忙しくて運動する時間が取れないことを嘆いているみなさん！！

今回は日常で簡単に体をリフレッシュできるウォーキングの効果やポイントをお伝えします。

まず、ウォーキングによる効果についてご紹介！

・生活習慣病の予防

有酸素運動のウォーキングをすることによって、血液中に酸素が取り込まれやすくなり、脂肪が効率的に燃焼されます。特に、生活習慣病に関わりの深い、内臓脂肪を落とすことができます。

・ダイエット効果

脂肪を落とすにはウォーキングのような有酸素運動が欠かせません。激しい運動でエネルギーを消費しても、脂肪を燃焼する酸素が不足すると糖質ばかりが使われ、体脂肪が落ちる割合が少なくなってしまいます。ウォーキングは、新鮮な酸素を体内に取り込みながら行うことができるため、酸素が体の隅々にまで運ばれ、脂肪を燃焼させてくれます。

その他、脳の活性化、認知症予防、ダイエット効果、血行改善、むくみ軽減、新陳代謝のアップなど多くの効果が期待されます。

ここからはウォーキングのポイントについて紹介していきますよ～！

①頭は揺らさない

➁背筋を伸ばし、視線は15ｍくらい先に

③呼吸は無理せず、マイペースに

④肘を軽く曲げ、腕の振りを大きくする

⑤腰の回転を意識して歩幅を広く

⑥つま先でしっかり地面をける

⑦かかとからしっかり着地する

以上、ウォーキングの効果やポイントをお伝えしました。

インターバル・ウォーキングやノルディックウォーキングといった運動効果を増強できるウォーキングもあるので気になる方は挑戦してみてくださいね。

次回は下腹部の無酸素運動について配信します。お楽しみに！