ミニミニおたより

はじめまして、まゆゆです！

今回は引き締めようプロジェクト第二弾です！

第二弾は“くびれ”に注目します☆ 

◎くびれを作るために鍛えるべき筋肉 

腹筋には、①腹直筋 ②腹斜筋 ③腹横筋 の3つがあります。 

普通の腹筋運動で鍛えているのは、体の正面の腹筋である腹直筋です。そのため、一生懸命腹筋運動をしてもウエストのくびれを作ることはできません。 

ウエストのくびれを作るには、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります！ 

◎メリット 

ウエストがくびれることによるメリットは沢山あります (^^♪ 

今回は、4つのメリットを紹介します！ 

①諦めていた好きな服が着られる 

　ぽっこりと出たお腹は目立ってしまうため恥ずかしく、薄着になるこれからの季節は特に気になりますよね…。くびれさえあれば体にフィットした服でも、パンツでもシンプルなTシャツでもどんな服でも着ることができます！ 

②メリハリボディに見える 

　くびれがあればボディに“メリハリ”ができるので、全体的に細く見えます！ 

③胸が大きく見える 

　実はバストのサイズが同じでも、ウエストにくびれがあるかないかで見た目は大きく変わります！ウエストがくびれていることでバストが強調され、豊かなバストに見えますよ。 

④姿勢がよく、若く見える 

　姿勢が悪いと疲れているように見えてしまい、実年齢よりも老けて見える傾向があります。姿勢と筋肉は大きく関係しており、トレーニングをすることで姿勢をよくすることができます！！ 

ウエストがくびれていない人は、腹筋を上手く使えていないため猫背で姿勢が悪い人が多いようです。一方くびれのある人は、腹筋が使えていて体幹がしっかりしているため、姿勢がよく、ぐっと見た目も若くなります！ 

◎ウエストのくびれを作るためのエクササイズ 

ウエストのくびれをつくるための脇腹エクササイズをご紹介します！ 

ひとつでもいいですし、時間があればいくつか組み合わせてやってみてくださいね。 

★寝る前の下半身ひねりストレッチ 

1 仰向けに寝て両手を自然に広げます。 

2 両足をそろえてゆっくりと上に上げます。 

3 両足をそろえたままゆっくりと右に倒していき、床すれすれで止めます。 

4 足を真ん中に戻したら、左側にも同様に行います。 

＊無理せず、呼吸を止めないようにして行いましょう。 

　最初は1回でもきついかもしれないので、徐々に回数を増やしてください！ 

★雑巾絞りひねりストレッチ 

1 足は肩幅くらいに広げて立ちます。 

2 胸の前で手を合わせ、下半身を固定させたまま上半身だけ右へひねります。 

3 ゆっくり真ん中に戻したら今度は左へ。 

4 左右で1セット。10回やってみましょう。 

＊下半身を動かさないのがポイント！ 

　ウエストが絞れていることを意識しながら行うと効果的ですよ！ 

★サイドブリッジで体幹トレーニング〈少し上級者向け〉 

1 横向きに寝ます。 

2 下になっている方のひじを90度に曲げて肩の下にくるようにおいて身体を支えます。 

3 腰を浮かせて身体が一直線になるようにします。 

4 その姿勢で30秒キープします。 

5 反対側も同様に行います。 

＊きついと思ったら、膝を曲げて行ってください！少し楽になります。 

　慣れてきたら足を広げてあげてみましょう！ 

★脇腹を鍛えるツイストクランチ 

1 仰向けに寝て、手は軽く頭を支えます。 

2 膝を90度に曲げておきます。 

3 上半身を丸めるようにしながら頭を持ち上げます。 

4 左足を曲げて引き寄せるようにしながら、右足はまっすぐ伸ばします。 

5 右ひじと左膝がくっつくようにして腹筋に力を入れます。 

6 元に戻して反対側も同様に行います。 

＊10回3セット、頑張ってみてください！　ポイントは腰を捻ることです。 

　きつい方は、足を曲げたままで持ち上げないで、上半身だけ左右にひねる運動でも十分効果がありますよ！ 

◎ウエストをくびれさせる生活習慣 

①身体を冷やさない！ 

　夏はアイスにかき氷、素麺など冷たいものを食べる機会が増えますね！ 

　しかし、冷たい飲み物や食べ物ばかり食べていると、身体が冷えて代謝が落ち脂肪を溜めやすくなるので、ウエスト周りにお肉がつきやすくなります…(´;ω;｀) 

　ウエストのくびれを作るために、冷たいものを摂りすぎない・お風呂は湯船にも入ってしっかり身体を温める・適度な運動をするなどして、身体を冷やさないようにしてくださいね！ 

②ダイエットも忘れずに！ 

　どんなにトレーニングを頑張っても、暴飲暴食をしていてはくびれを作ることはできません…。お肉ばかりでなく、ご飯や野菜などをバランスよく食べる、カロリーの高いお菓子やデザート、飲み物を控えるなど、食べるものにも十分気をつけてくださいね！ 

くびれを作る方法をいくつかご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？ 

ウエストのくびれは、他の部位に比べて成果が出やすく、分かりやすいところです！ 

また、ウエスト周りを鍛えることはぽっこりお腹を解消し、内臓を正しい位置に戻す効果もあります。そうすると胃腸の働きもよくなり代謝が上がるので、全体的なダイエット効果も期待できます！ 

少しずつでもいいので楽しみながら継続し、理想のくびれを手に入れましょう ❤！！ 

次回は、夏までに引き締めようプロジェクト！ ラストの第三弾です！

楽しみにしていてくださいね (*^^*) ♪ 

〈参考〉 

　ウエストのくびれの作り方は意外と簡単！楽してくびれを作る方法 

https://josei-bigaku.jp/kubirewest47817/

はじめまして、しのちゃんです！ 

【夏までに引き締めようプロジェクト！】記念すべく第1回目です〜！ 

毎日驚きの暑さですね、できればずっと涼しい部屋に居たいですがなかなかそうもいかない！せっかくの夏は、引き締まった体でオシャレやスポーツを楽しみたいですよね！ 

そこで今回から3回続けて、【夏までに引き締めようプロジェクト！】をはじめます！

部位ごとに簡単な運動を紹介するので、 

毎日継続して行い、夏を全力で楽しむことのできる身体を手に入れましょう！ 

 

今回紹介するのは『二の腕』の引き締め！ 

二の腕の引き締めはやり方が大切！効率よく動かしていきましょう♪ 

☆二の腕が引き締まらない原因 

・筋肉不足 

・リンパの流れが悪い 

などが考えられます。 

☆簡単な二の腕引き締めマッサージ 

1. お風呂上がりにボディオイルなどを付けて二の腕をしっかり揉みほぐします 

2. 腕の外側も同じように手首から脇の下に向かって揉みほぐす 

3. 手首から脇に向かって、手のひら全体を使ってリンパを流していく 

4. 二の腕の下側の脂肪を指でつまむようにほぐす 

5. ひじから脇の下に向かって、手のひら全体で流す 

6. 親指とそのほか4本の指で脇を挟み、ゴリゴリとほぐす 

☆ワンポイント 

・お風呂上がりに行うとむくみが取れやすくなります！ 

・肌へのダメージを減らすためにオイルやクリームを使うのがおすすめ！ 

・筋トレなどと合わせて行うことで更に効果UP♪ 

いかがだったでしょうか数分でできる簡単なマッサージです！

大事なのは継続すること！ 

試しに今日から始めてみてはいかがでしょうか？ 

次回は【第二弾　くびれをつくろう！】を紹介します！！

ぜひ見て下さい☺︎ 

こんにちは！さやてぃんです！ 

今回はヨガの 

合せき（がっせき）のポーズ ・かんぬきのポーズ 

ランニングでオススメの御所コースをご紹介します！ 

ヨガ 

合せきのポーズ、かんぬきのポーズは簡単なので、ヨガをしたことがない方も是非チャレンジしてみてくださいね！ 

合せきのポーズ 

1. 両足裏を合わせて座る。 

2. かかとを引きつけて、背筋を真っ直ぐと伸ばす。 

3. おへそを脚に近づけるように、ゆっくりと体を倒す。 

4. 体を曲げたまま止まり、深呼吸を繰り返す。 

5. 体を起こし、膝を立てて閉じた後、膝を左右に倒しながらお腹周りと腰回りを緩める。 

6. 気持ちいい程度に①から⑤を繰り返す。 

ポイント 

体勢が辛い方は、お尻の後ろに低めのクッションを挟むと楽になると思います！ 

余裕のある方は、体を倒した際に手を前方に伸ばしてみてください！ 

メリット 

ポーズは骨盤周りの血行を促すことができます！ 

かんぬきのポーズ 

1. 膝立ちになる。 

2. 右脚を真横より少し前に伸ばす。 

3. 軸脚は脚の付け根の下に膝がくるようにする。 

4. 両手を体の横に揃え、息を吸いながら両手を横に広げる。 

5. 息を吐きながら体を右に少し倒す。右の掌を上向に右脚に添え、左腕は耳の横に持ってくる。 

6. 余裕のある方は、右手が足首に近づくように少しずつ体を倒す。 

7. 呼吸を続けながらポーズをキープする。 

8. 息を吸いながら体を起こし、手を横に広げる。 

9. 息を吐きながら手をゆっくりと下ろす。 

10. 左側も同様に行う。 

ポイント 

体を倒すときは、お尻が後ろにいかないように気をつけましょう！ 

ポーズをキープしているときは背筋を伸ばしましょう！ 

メリット 

かんぬきのポーズは、肝臓や腎臓、肺の機能を高めることができ、血流の促進などにつながります！ 

ランニング　〜御所コース編〜 

京都は盆地なので、起伏が少なく走りやすいコースがたくさんあります！ 

初心者の方、始めたいと思っていた方、親子で、、、など様々なニーズにぴったりな土地です。 そこで、京都市を中心にランニングコースを紹介していきます！ 

今回は、御所コースをご紹介します〜！ 

1. コースの特徴 

京都御所を中心に東西約700m、南北約1300mのほぼ長方形の御苑外周を走ります！ 

園内には売店やレストランの利用ができる休憩所があり、便利です。 

緑や季節のお花が豊かなので、目でも楽しむことができます！！ 

御所コースの簡単な地図を描いたので、参考にしてください！ 

2. 総距離：4 km 

3. トイレ：園内に数カ所設置 

4. 始点と終点：京都御苑 

ヨガのポーズだけでなく、ランニングなどの有酸素運動も取り入れ、バランス良く運動しましょう！ 

また、ランニングを行う際は、熱中症や脱水症状に気をつけてくださいね。 

次回は、夏までに引き締めようプロジェクト！第一弾として“くびれ”に注目します！ 

お楽しみに〜！ 

〈参考〉 

【写真付き】ヨガの基本ポーズ43種類を紹介！ 

【写真付き】ヨガの基本ポーズ43種類を紹介！

【ランニング・ジョギングコース】京都の初心者〜上級者向けおすすめコース・スポット15選 

https://vokka.jp/17189

こんにちは！めぐりんです！ 

今年は、運動コラムとして、以下の2点を紹介します！ 

①ヨガのポーズ 

②家で簡単に取り組める筋肉トレーニング、 ランニングのオススメコース 

是非コラムを読んで、一緒に体を動かしましょう！！ 

今回は第1回目ということで、 

ヨガのメリットについて簡単に紹介したいと思います！ 

呼吸とポーズを組み合わせるヨガには、 

心身をリラックスさせ、不調を整える効果があると言われています！ 

沢山あるヨガの効果を簡単にまとめると、、、 

①ヨガは自律神経バランスを整える効果がある 

自律神経が乱れると心身に不調が出やすくなるため、自律神経を 

整えることで、心身の不調が改善に繋がります。 

②ヨガの腹式呼吸により副交感神経が優位になり、心身がリラックス状態に入り、疲労やストレス緩和につながる 

③ヨガで様々なポーズをとることで全身の筋肉、特にインナーマッスルが強化されて筋肉量が増え、筋肉量増加により、基礎代謝が上がる 

脂肪を燃やすことでより多くの筋肉を動かすエネルギーが作られるようになるため、脂肪燃焼効果やダイエット効果につながります。 

④全身の筋肉をくまなく収縮させることで、筋肉や関節の動きが滑らかになる 

関節や筋肉に柔軟性が備わることで、血流アップやデトックスにも効果的です。 

このように、ヨガには体にとって、沢山の良い効果があるのです！！ 

また、初心者から上級者まで、それぞれに合ったポーズを 

取り入れることで無理なく継続することができると考えられます！ 

そこで！家での時間が増えているであろう今！ 

家で簡単に取り組めるヨガを日常生活に取り入れ、 心身の健康を目指しませんか！？ 

ヨガは即効性がないので、すぐに効果を得ることは難しいですが、 

継続することで、ヨガの様々な効果を実感できると思います！ 

今後簡単なヨガのポーズを随時更新する予定ですので 

是非、継続目指して取り組んでみて下さいね！！ 

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💡ヨガだけでは完璧といえない！？ 

実は、ヨガは運動とはいえません！呼吸法を取り入れたストレッチなのです！ そのため、健康増進、肥満防止、筋肉増量には、ヨガと組み合わせて 運動、つまり、無酸素運動と有酸素運動を取り入れる必要があります！ 

　これらについては、「ニャにとれ」で詳しく説明されているので 

　また確認してみて下さいね！ 

また、今後は、ヨガの配信と共に、簡単なトレーニング法や、 

京都のオススメランニングコースも紹介します！！ 

もちろん、ウォーキング、早歩きでもOK！ 

是非、そちらの記事も参考にしてバランス良く運動しましょう！ 

次回は、ヨガのポーズ2つとオススメランニングコーズ①を紹介します！ 

お楽しみに！！ 

〈参考〉 

ヨガをもっと知るためのコラム　YOGA　COLUMN 

【保存版】ヨガにはどんな効果があるの？