ミニミニおたより

こんにちは！くるみんです。

みなさんは、めまいがする、疲れやすいと感じる、顔色が悪くなるなどの症状が起きることはありませんか？この症状が出た場合、鉄欠乏症貧血の可能性があります

鉄欠乏症貧血は、赤血球中のヘモグロビン合成に必要な鉄が不足して起きます。

鉄は体内での吸収が悪く、肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄の吸収率は15～25%、野菜、豆類、穀類など植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率は2～5%と非常に吸収率が低いです。

鉄を多く含む食品や調理方法を工夫して積極的に補うことが大切です！

とくに若い女性の多くは、ダイエットによる偏った食事でエネルギー不足や栄養バランスの乱れ、タンパク質不足などから貧血を引き起こします。その他にも、胃摘出などによる鉄の吸収阻害、高齢者では食事摂取不足による栄養失調からも貧血を招きます。

今日は、貧血予防に良いおすすめの食べ物を紹介します。

野菜、果物、芋類

野菜、果物、芋類はビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします。

かき、しじみ、あさり、鮭

かき、しじみ、あさり、鮭は赤血球をつくり出すビタミンB12を含みます。

緑黄色野菜

緑黄色野菜には正常な赤血球をつくるのに必要な葉酸を含みます。

魚介類やレバー、大豆

魚介類やレバー、大豆には赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の成分である銅を含みます。鉄を摂取しても銅が不足していると、ヘモグロビンは正常につくられなくなります。

これらの食材を積極的に摂取し、貧血予防をしていきましょう

＜参考＞　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/hint-hinketsu.html

こんにちは！くるみんです。

ポテトチップスやじゃがりこなど塩辛いお菓子、ついついたべてしまいますよね・・・。

普段の料理にも塩はかかせません！

「塩味」は料理のおいしさを左右します。この「塩」すなわち食塩は、ナトリウムと塩素からできています。食塩相当量とは、次の計算式で、食品に含まれているナトリウム量を食塩の量に換算した値です。

ナトリウム(mg)×2.54÷1,000＝食塩相当量 (g)

はたらき

食塩のナトリウムは、体内の水分量をいつも適切な状態に調節したり、神経や筋肉を正常に動かすために働いたりする重要な役割をします。一方、塩素は胃液などの成分になります。

生活習慣病の予防には減塩が大切！！

食塩は、広く自然界の食べ物のほとんどに含まれているため、普通の生活では不足する心配はまずありません。ただし、スポーツなどをして大量の汗をかいたり、おう吐や下痢をしている場合には、たくさんのナトリウムが失われてしまうため、適切に補給することが必要になります。
一般的に問題なのは、食塩のとり過ぎの方です。食塩をとり過ぎる食生活では、高血圧や胃がんなどの様々な生活習慣病をまねくおそれがあります 😥
食事摂取基準の成人の「目標量」は男性9g/日未満、女性7.5g/日未満ですが、現状は男女ともこの目標量を超えています。急な減塩をして食欲をおとしてしまうことは問題ですが、私たちはもっと「うす味」の食生活に切り替えて、食塩を減らしていく必要があります。まずは、かけしょう油やかけソースなどの量を控えること、めん類の汁を飲み干さないことなど、できることからはじめましょう！

次回は貧血予防についてのコラムを配信します！

お楽しみに

＜参考＞

https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_30.html

こんにちは！くるみんです。

みなさんは1日に水分をどれくらい摂っていますか？

何も食べなくても1ヶ月近く生きられますが、水を摂らないと数日しか生きられないというほど、水は生きていくために欠かせないものです。また、ほとんどの食べ物には成分として水分が含まれています。今日は水分について説明します。

水分のはたらき

水分は体内で多くの物質を溶かし、化学反応をスムーズにさせ、血液の成分にもなって栄養素や老廃物などを運びます。また、体液を正常に保つことで細胞の形態を正常に保ちます。さらに、汗になることで体温も調節します。
健康な成人男性で約60％、女性で約50％が水分です。つまり私たちの体は、半分以上が水でできているといえます。しかし、こんなに多く含まれるにもかかわらず、健康な人の体内の水分量は驚くほど正確に調節されていて、水分の摂取が変動しても1日のうち体内の水分量の変動は体重の1％以下と一定に保たれています。

摂取する水、排泄する水のバランス

健康な人では摂取する水と排泄する水は、ほぼ同じ量になります。個人によって、また同じ人でも環境や状態が異なれば日によって大きな変動があります。およそ1日2,500mlと考えた場合は次のようになります。

代謝水：体の中で栄養素が使われる時にできる水のこと

私たちは体内の水分が体重のおよそ1％失われた時、のどの乾きを感じます。この時、水分を摂取しなければ脱水症状がおこりはじめます。体重のおよそ2％を失うと不快感や食欲不振が生じたり、筋運動をする能力が損なわれます。高温や多湿の環境や、スポーツをする時、また下痢、嘔吐、発熱などの病気の時は失われる水分が大きく増えることから、適切に水分補給することをこころがけてください。
また、私たちが多くの水分を食べ物からとっていることは見落とされがちです。このため、何らかの理由で食事ができていない場合、まずは脱水に注意して、きちんと水分を摂取することを忘れないでください！

＜参考＞

https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_32.html

こんにちは！くるみんです。

みなさんはエネルギーを普段どのくらい気にしていますか？
また、1日に摂取する目安のエネルギーはご存知ですか？

エネルギーは、生きて体を動かす大切な活動の源であり、キロカロリー（kcal）の単位で表されます。このため、よく「カロリー」と呼ばれます。成人女性の多くは1日に約2,000kcalに相当する食べ物を食べ、約2,000kcalのエネルギーを使っています。

以前、NYANI’Sキッチンで炭水化物、たんぱく質、脂質について説明しましたが、覚えていますか？食べ物にはエネルギーのもととなる、炭水化物、たんぱく質、脂質が含まれています。これらは三大栄養素と呼ばれ、それぞれ体の中で1gあたり、たんぱく質は4kcal、脂質は9kcal、炭水化物は4kcalのエネルギーになります（ただし、食品によって、これらの数値は若干変わります）。

使うエネルギー
「使うエネルギー」の内訳は、生きていくうえで最低限必要なエネルギーと、活動するためのエネルギーです。息をしたり心臓が動いたりといった、生きていくうえで最低限必要なエネルギー量を基礎代謝量といいます。1日に成人男性でおよそ1,400～1,500kcal、成人女性でおよそ1,100～1,150kcalほどです。（数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。）
一方、活動するためのエネルギーは、仕事をしたり、スポーツを楽しんだりといった活動に使われます。
よく体を動かすと、活動するためのエネルギーが増えるだけでなく、基礎代謝量も増えるため、“使うエネルギー”の全体量を増やすことができます。つまりよく体を動かすほど、いろいろな食べ物を楽しんで食べる幅が広がります。

次回は水分についてのコラムを配信します！
お楽しみに 😛

＜参考＞
https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_01.html