カテゴリー: 03壮年期

母、姉、弟、私とみんな歯の矯正している矯正一家のたまちゃんです。小学生のころは歯がガタガタで噛みあわせがものすごく悪かったのですが、今ではきれいな歯並びになり矯正してよかったなあと思っています。歯があるのは当たり前ですが、もしなかったら食事ができないし、歯はとても大事なものなんですね。

今回は、「噛む」ことについてお話ししていきます(^^)噛む事は単に食べ物を砕くだけでなく、脳に刺激を与え全身を活性化する効果があります。自律神経を刺激し、心身のバランスを整える大切な働きも担っているんです！！みなさん、知っていましたか？

現代人は時間がないからエネルギーチャージゼリーやエナジードリンクで栄養補給をする人もいると思います。しかし、そのような食事ややわらかい食べ物ばかりを食べ続けていると歯垢がたまりやすくなり、咀嚼運動も不十分になり、虫歯や歯槽膿漏になりやすくなります。歯のために果物や野菜をたくさん取り入れたバランスの良い食事をしましょう。そして果物や野菜には咀嚼運動によって歯が清掃され、歯ぐきに程よいマッサージ力を与える作用も期待できます。咀嚼運動によって唾液の消化酵素プチアリンの分泌が良くなり消化の活発化にもつながります。また、咀嚼筋の発達によって引き締まった顔になるのです。「噛む」ことにはたくさんのメリットがあるんですね♪

まだまだ、噛むことによる利点があるので紹介しますね(*^_^*)

1. 脳内の血流が良くなる
2. 脳中枢神経系が活性化する
3. 唾液の分泌が増え、健康が増進される
4. 発ガン性物質であるAF-2やアフラトキシンなどを抑える
5. 老化や病気の原因になると言われている活性酸素を消し、若返り効果がある
6. 過食を防ぎ、効果的なダイエットになる
7. 顔の筋肉が発達し、豊かな表情を作り、美しくなる☆
8. 歯や歯ぐきがしっかりし、健康が増進される
9. メタボリック・シンドロームの予防になる

 

こんなにたくさんのメリットが「噛む」ことで得られるなんて、驚きですね。歯を使ってしっかりと咀嚼して食事することが健康な体を作る一歩になるのではないでしょうか！？自分の歯を大切にして、いつまでもおいしい食事が口からとれるようにしたいものですね(^^)/~~~

 

＜参考＞

「歯のゆがみをとれば95%病気にならない」村津和正：株式会社　幻冬舎

「働きざかりの歯の健康」本村静一：株式会社　文園社

動的ストレッチと静的ストレッチ

こんにちは、みかちんです！

秋になりずいぶん涼しくなってきたので、外を歩くのも気持ちがいいですね♪

秋といえばスポーツの秋！私も最近ゼミの仲間とテニスをしてとても楽しかったです！

久しぶりに体を動かしたので、運動の前後にはしっかりストレッチもしました！笑

 

ところで、みなさん！ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の２種類があることをご存知ですか？

それぞれには異なった特徴や効果があり、それらを理解した上で実践しなければ、怪我をしてしまったり、トレーニングの効果が小さくなったりしてしまう可能性があります。

 

そこで今回は「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」、それぞれの特徴や効果をお話しします！

 

◯動的ストレッチ

動的ストレッチは、腕や足などを中心にいろいろな方向に動かすことです。一般的に、動的ストレッチは運動前のウォーミングアップとして活用されます。

 

《動的ストレッチの効果》

・トレーニングの効果を高める

腕や足をしっかりと動かして筋肉を伸ばすことにより、体がスムーズに動くようになり、筋肉の柔軟性が高まります。そうすることで、その後の運動で体がよく動くようになり、トレーニングの効果がアップします。

 

・怪我を予防する

固まった状態の筋肉に急にトレーニング等で負荷をかけると、筋肉の繊維が切れやすく、怪我につながる可能性が高くなります。運動前の動的ストレッチは筋肉を柔らかく伸びやすい状態にでき、怪我のリスクを軽減できます。

 

◯静的ストレッチ

静的ストレッチの特徴は筋肉を一方向に伸ばすことです。主に運動後のクールダウンとして行われます。

静的ストレッチの基本は筋肉を関節可動域の限界となる位置までゆっくりと引き伸ばし、数十秒程度キープさせることです。

 

《静的ストレッチの効果》

・疲労回復

スポーツ終了後、疲労した状態のときに行うことで疲労回復につながります。筋肉は疲労すると収縮する性質があるので、数十秒程度の静的ストレッチで筋肉をのばすことによって、血流を促進し疲労回復を早めます。

・柔軟性の維持・向上

可動域ギリギリのところまで伸ばした姿勢を維持するため、柔軟性の維持や向上に効果があります。静的ストレッチを毎日続けること体の柔らかさを維持・向上することができます。

・リラックス効果

先程お話したように静的ストレッチには疲労回復効果があります。そのため、運動後に限らず、1日の活動の最後、つまり就寝前に静的ストレッチを行うことで、心身をリラックスさせて眠りの質を高め、疲れを翌日へ持ち越さないようにすることができます。

 

 

 

「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」それぞれの特徴や効果についてお話しましたが、いかがでしたか？

次回はそれぞれの具体的なストレッチをご紹介します！

皆さんこんにちは！アプリ班です。

だんだんと寒くなってきましたね 🙁

アンケート締切が近づいてきました！しかし、アンケートの数がまだまだ足りません 😥 このままでは卒論が書けません 😥

皆さんのお力をお貸しください 😥

設定のページにある「同意書＆アンケート」をタップしてアンケートにご協力ください！

よろしくお願い致します 😥

 

公衆栄養学研究室　アプリ班

野菜のいろんな調理方法

 

 

こんにちは、ごみしです。

以前、1日の野菜の量のお話をしました。

(参照…「1日に食べるべき野菜って・・・？」)

 

1日に野菜350ｇが望ましい、という内容でしたが、

どうでしょうか、意外と多いな～と感じましたか？

 

でも、加熱調理をすることで、野菜のかさは結構減るんです。

加熱方法と言えば、焼く、茹でる、蒸す、炒める、などがありますね。

 

蒸し野菜であれば、しんなりして軟らかく、食べやすくなりますよね。

キャベツや青菜などの葉物は特にかさが減りやすいですよ。

 

加熱調理のメリットは、

・軟らかくなる

・体を温める

・茹でたり煮たりしたものは消化にやさしい

・ニンジンやかぼちゃなどの脂溶性ビタミンを含む野菜は、

炒めるなどの油を使った方法で、効率よく摂取できる

などです。

 

一方、「加熱することでビタミンなどの栄養素が流出してしまう」

ということを聞いたことがある人もいらっしゃるかもしれません。

スープなどの汁物にすると、溶けだした栄養素も一緒に摂ることも出来ます。

 

いろんな調理法で好みに合わせておいしく食べられるところも

野菜の魅力的なところですよね！

加熱しなくてもサラダなどの生野菜はお手軽ですし、噛み応えがあるため、

食べごたえにも繋がります。

 

おいしく野菜を食べましょう！

1日に食べるべき野菜って・・・？

 

こんにちは。ごみしです。

涼しくなってきて、秋らしさを感じますね。

そうです、食欲の秋です！（？）

 

秋が旬の食べ物は、夏の日を浴びて栄養を蓄えて、

とってもおいしくなっています。

 

季節の変わり目で体調を崩されたりはしてませんか？

冬に向かって元気に過ごせるよう、

食事内容を今一度見直してみましょう！

 

そこで皆さん、野菜は食べてますか？

 

生活習慣病予防や健康な生活維持のために、

「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」

と、厚生労働省から目標が掲げられています。

国民健康・栄養調査によると、成人の野菜の平均摂取量は、

男性で約290g、女性で約270gとなっています。

 

つまり、野菜の量が足りていない人が多いということですね…！

 

実際どれくらいの量かというと、

350ｇの目安は、生野菜で「両手いっぱいの量」と言われています。

そのうち、緑黄色野菜(ニンジン、青菜、トマトなど)は120ｇ

淡色野菜(キャベツ、玉ねぎなど)は230ｇとされています。

緑黄色野菜：淡色野菜≒1：2が理想なんですね。

 

野菜に含まれる食物繊維は「腸の掃除役」であり、

生活習慣病の予防にも役立ちます。

また、血圧を下げる働きがあるカリウムも

多く含まれていますよ！

 

野菜の栄養素をサプリメントなどで摂取することもできますが、

野菜を食べた方が、健康への効果が高いと言われています。

おいしく食べて健康である方がいいですよね！

 

野菜の目安量を1食当たりに分けやすくすると、

1日で「片手で持てる大きさのお皿5皿分」となります。

とはいえ、急にこれだけの量を取り入れるのが

難しい方もいらっしゃるかもしれません。

 

まずは、朝1皿、昼1皿、夜2皿分を

目処に野菜料理を食べてみましょう！

野菜が摂れている可能性が高まりますよ～！

アンケートにご協力ください！

 

こんにちはアプリ班です！いつも「ニャに食べた」をご利用頂きありがとうございます。だんだんと涼しくなってきてすっかり秋になってしまいましたね。

私たちの大学で冬に開催される卒論発表会が近づいて参りました。私たちアプリ班は「ニャに食べた」でのアンケート結果をもとに、卒論を発表します。つまり、利用者の皆さんにアンケートにお答え頂かないと卒論が書けません 😥

10月末までアンケートを集計しますので、どうかご協力お願い致します。

アンケートの回答方法を説明致します。

①設定をタップ

②同意書をタップ

③同意書に回答

④アンケートに回答

アンケートにお答えいただいた方には…

特典１　背景の色が変えられる！

背景の変え方

①設定の壁紙をタップ

②好きな色を選択して下さい

特典２　好きな写真をカレンダーの背景に！文字の色を変えられる！

背景、文字の色の変え方

①設定のカレンダー背景をタップ

「写真を変更」をタップで好きな写真に、「文字・罫線の色」をタップで好きな色に変えられます。

私も設定してみると…

壁紙をオレンジに、背景を串カツに、文字を水色にすることが出来ました 😀

 

みなさんの協力なしでは卒論が書けませんのでご協力、よろしくお願いいたします！！！

 

公衆栄養学研究室　アプリ班

もうすぐ私たちのゼミ生がお世話になっている農家へ行って、人生初の稲刈りが体験できるのでうきうきしているたまちゃんです 😆 この時期は食欲の秋というように、お米やサツマイモ、サンマなど様々な食材が旬を迎えお店に並びますよね！秋のスイーツも出てきて体重の維持に苦労しますよね！？みなさん、美味しいものを食べることは大好きだと思いますが、食べ過ぎて体に無駄な脂肪がついちゃった( ﾟДﾟ)ということにならないように前回に引き続き、脂質異常症対策としての食事面で気をつけることをお話ししていきます 😀

 

この前は主食と主菜についてお話をしたので、今回はお野菜などの副菜とその他の栄養素について見ていきましょう♪

③副菜：野菜は低エネルギーの食品ですが、抗酸化物質、食物繊維、ミネラルの供給源として欠かすことができません！！さらに、カリウムを含むためナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる効果があるので脂質異常症の人にはぜひ食べてほしい栄養素がいっぱいです☆

野菜の種類として緑黄色野菜や淡色野菜という言葉を聞いたことがあると思います。例を挙げると人参やブロッコリー、トマト、かぼちゃなど色が濃い野菜は緑黄色野菜と言われ、淡色野菜に比べ抗酸化ビタミン、食物繊維、カルシウムが多いことが特徴です。

野菜は1日350g摂りましょう！と言われていますが、1食にすると生野菜なら両手1杯、加熱した野菜なら片手1杯が目安ですJ様々な色の野菜を組み合わせてカラフルな食卓を目指すと食事を目でも楽しむことができますよ！！

野菜の味が苦手でたくさん食べるのはつらい・・・という方もおられると思いますが、十分な栄養をとるために心がけることは「毎食副菜を摂る、メインのおかずの付け合せを増やす、具だくさんな汁物を摂る」ことです☆汁物や煮物にすると、根菜、葉野菜、茎野菜など多くの種類を生の状態より取りやすくなるのでおススメです。

さらに先に野菜をしっかり食べることで胃のスペースが埋まり、余分な高エネルギーの食品が入る余地が無くなり、減量効果も期待できますよ(*^_^*)

 

海藻やきのこ類も副菜の仲間です。これらは食物繊維が豊富で、糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群や、カルシウムの吸収を促すビタミンDも含まれている優れた食品なので、エネルギー制限を気にせず積極的に摂りましょう(^^)/

 

④その他：乳製品は骨を強くするカルシウムが含まれることで有名ですね！？実は乳製品の脂肪はコレステロールを上げやすい飽和脂肪酸で、牛乳たんぱくであるカゼインもコレステロールを上げやすいのです。これを聞くと乳製品は避けた方が良いの？と思ってしまうかもしれないですね(>_<)でも先ほど述べたように日本人に不足しやすいカルシウムの重要な供給源であることに違いはありません！！！では、どうしたらいいのでしょう。

はい！その答えは、1日牛乳はコップ1杯（200ml）程度とし、濃厚な高脂肪の牛乳を避ければいいのです。脂肪の摂取を厳しく制限されている人も低脂肪牛乳やスキムミルクを選び、チーズはカッテージチーズを使用するなどの工夫をすればいいのです☆

 

果物は身体によい食品と思われがちですが、摂りすぎには注意が必要です！！最近の果物は特に甘く仕上がるように改良されています。この甘さは果糖と言われる糖質の増加によるものです。果物に含まれる果糖は消化吸収が早く、トリグリセライド（中性脂肪）を増やしやすく、糖代謝も悪化させるため食べすぎには注意しましょう！！ですから、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂る目的で果物を食べるのなら、野菜を多く食べることをおススメします♪果物の1日の摂取目安は100～200gで、朝や昼に食べるのが理想的です!(^^)!

みなさん、自分の健康を維持するために毎日の食事に気を遣い、病気にならない体づくりを目指しましょう 😉

 

＜参考＞

「健康21シリーズ⑮　脂質異常症　コレステロール・中性脂肪が気になる人の食事」

女子栄養大学出版部

気が付くと、もう10月、秋になりましたね!厳しい暑さが無く過ごしやすくなりましたが、美味しいものが多すぎて太る～とたまちゃんの友達は嘆いていました。

なぜ、太るといけないのでしょうか？服が入らなくなるから？違いますよね！！体の健康のためです。脂肪が体につきすぎてしまうと脂質異常症という動脈硬化などに繋がる恐ろしい病気になってしまいます。

今回はそのような病気「脂質異常症」について解説していきます！

脂質異常症とは早朝（10時間以上の絶食後）の空腹時の静脈採血において

・LDL中のコレステロール（悪玉コレステロール）

・血清トリグリセライド（中性脂肪）　　　　　　　　

・HDL中のコレステロール（善玉コレステロール）　が低い

以上3つのいずれかが認められる場合で、高脂血症も含んだ広い表現法です。

 

脂質異常症の発症には遺伝的要素によるものと、他の病気や薬物が原因となるもの、食事や運動不足などの生活習慣が基になって発症する3つのタイプがあります。この病気の恐ろしいところはほとんど自覚症状がないことです。そのため対策を講じないまま放置することになり結果として、動脈硬化の進行が進んでしまうことです。そしてあるとき、突然、心筋梗塞や狭心症、脳血管障害、閉塞性動脈硬化症などの極めて重い血管病となって現れるのです。

このような状態にならないように、私たちにできることは食事と運動不足解消といった生活習慣の見直しです。ここでは、食事を中心に見ていきましょうA

①主食について

身体のエネルギー源として主食にあたる穀物をきちんととることは大切で、1日の摂取エネルギーの約半分は穀類からとるよう心掛けましょう。ごはん、パン、麺はどれを選んでも構いませんが、チャーハンとラーメンを同時に食べるなど食べ過ぎは厳禁です！ごはんは消化吸収がゆっくりで太りにくいのでおススメです☆

最近は炭水化物ダイエットという言葉が広まり、炭水化物が悪者のように扱われていますが実は、1日の摂取エネルギーの50～55%を炭水化物でとると死亡率が最も低いという研究結果があります。うわさやデマの情報には十分注意が必要です。

②主菜について

肉類には必須アミノ酸を含む良質タンパク質食品なので、太るからと極端に制限するのではなく、脂肪を取らないように脂身や皮を省くなどの工夫をして食べましょう！赤身肉なら1日の目安量は60～80gです。レバーやモツなど内臓ではコレステロールが多く含まれるので高コレステロールの人は避けましょう！

魚介類は良質タンパク質の供給源です。魚の脂肪に含まれるEPAやDHAという多価不飽和脂肪酸はコレステロールやトリグリセライド（中性脂肪）を下げてくれます。特にハマチやサバ、イワシなどの青背の魚にはEPAやDHAが豊富なので普段の食事では肉より魚の回数を増やすことをおススメします。新鮮な脂の乗った旬の青背の魚は、白身魚に比べエネルギー量が2～3倍あるので食べすぎには注意です！

 

大豆は低脂肪、植物性の良質タンパク質食品で、動脈硬化対策には欠かせない食品です。その理由は、抗酸化物質のイソフラボン、サポニン、ビタミンEと食物繊維、リノール酸などコレステロールを下げる成分をふくんでいるからで、脂質異常症の人には毎日何らかの形で食べてほしい食品です。1日の適量は豆腐なら1/3丁、納豆なら1パック、油揚げなら1/3枚ほどです。

 

元気な体でも実は恐ろしい病気が潜んでいる事もあります。そんなことにならないように日々の食事に気を使って健康を保ちたいですね。次回は副菜やその他食品について解説するのでお楽しみに♪

 

＜参考＞

「Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis」 www.thelancet.com/public-health Vol.3 September 2018

 

「健康21シリーズ⑮　脂質異常症　コレステロール・中性脂肪が気になる人の食事」

女子栄養大学出版部

前回はメタボのメカニズムについてお話ししましたが、今回は予防と改善策について2回に分けて紹介します！

メタボリックシンドロームのベースとなっている内臓脂肪はたまりやすく、減りやすいというのが特徴です。つまり、食べすぎや運動習慣などの不健康な生活習慣を見直し、改善すれば内臓脂肪を減らすことができるんです！

その前に、まずは自分の体について知りましょう！

 

メタボチェック

 

STEP1　　自分の体重と適正体重の差を知りましょう！

自分の適正体重を知らない方は、「自分に必要なエネルギー量を計算してみましょう！」のコラムに載っているので計算してみてください！

 

STEP2　　ウエストサイズを測りましょう！

ウエストサイズと内臓脂肪の面積は関係しています。

おへそを基準として測ります。男性85cm以上、女性90cm以上の方は内臓肥満です。

 

STEP3　　自分のBMIを知りましょう！

BMIは体の中の体脂肪がどのくらい蓄積しているかを知るための目安になります。

BMI=体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

日本人の場合、25以上は肥満です。BMIが22の場合は生活習慣病にかかる率が最も低いとされています。つまり太りすぎても、やせすぎても健康にはよくないのです。

 

いかがだったでしょうか。自分の体について把握しておくようにするとメタボリックシンドロームの予防・改善に効果的ですよ！

 

生活習慣を見直そう！

みなさんに意識してほしいことは「一無、二少、三多」です！

 

一無：＜禁煙＞　たばこを吸わない！

二少：＜少食＞　腹八分目を心掛ける！

＜少酒＞　飲みすぎない！

三多：＜多動＞　「乗るよりも歩く」などしっかり動く！

＜多休＞　きちんと睡眠をとる！

＜多接＞　多くの人と接しネットワークを持ちましょう！

 

健康を保つには質の高い生活を送ることが大切ですよ！

次回はメタボリックシンドロームを予防・改善するための食事について紹介します！

 

メタボリックシンドロームの予防と改善　e-ヘルスネット　情報提供

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic-summaries/m-03