もうすぐ私たちのゼミ生がお世話になっている農家へ行って、人生初の稲刈りが体験できるのでうきうきしているたまちゃんです 😆 この時期は食欲の秋というように、お米やサツマイモ、サンマなど様々な食材が旬を迎えお店に並びますよね！秋のスイーツも出てきて体重の維持に苦労しますよね！？みなさん、美味しいものを食べることは大好きだと思いますが、食べ過ぎて体に無駄な脂肪がついちゃった( ﾟДﾟ)ということにならないように前回に引き続き、脂質異常症対策としての食事面で気をつけることをお話ししていきます 😀
この前は主食と主菜についてお話をしたので、今回はお野菜などの副菜とその他の栄養素について見ていきましょう♪
③副菜：野菜は低エネルギーの食品ですが、抗酸化物質、食物繊維、ミネラルの供給源として欠かすことができません！！さらに、カリウムを含むためナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる効果があるので脂質異常症の人にはぜひ食べてほしい栄養素がいっぱいです☆
野菜の種類として緑黄色野菜や淡色野菜という言葉を聞いたことがあると思います。例を挙げると人参やブロッコリー、トマト、かぼちゃなど色が濃い野菜は緑黄色野菜と言われ、淡色野菜に比べ抗酸化ビタミン、食物繊維、カルシウムが多いことが特徴です。
野菜は1日350g摂りましょう！と言われていますが、1食にすると生野菜なら両手1杯、加熱した野菜なら片手1杯が目安ですJ様々な色の野菜を組み合わせてカラフルな食卓を目指すと食事を目でも楽しむことができますよ！！
野菜の味が苦手でたくさん食べるのはつらい・・・という方もおられると思いますが、十分な栄養をとるために心がけることは「毎食副菜を摂る、メインのおかずの付け合せを増やす、具だくさんな汁物を摂る」ことです☆汁物や煮物にすると、根菜、葉野菜、茎野菜など多くの種類を生の状態より取りやすくなるのでおススメです。
さらに先に野菜をしっかり食べることで胃のスペースが埋まり、余分な高エネルギーの食品が入る余地が無くなり、減量効果も期待できますよ(*^_^*)
海藻やきのこ類も副菜の仲間です。これらは食物繊維が豊富で、糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群や、カルシウムの吸収を促すビタミンDも含まれている優れた食品なので、エネルギー制限を気にせず積極的に摂りましょう(^^)/
④その他：乳製品は骨を強くするカルシウムが含まれることで有名ですね！？実は乳製品の脂肪はコレステロールを上げやすい飽和脂肪酸で、牛乳たんぱくであるカゼインもコレステロールを上げやすいのです。これを聞くと乳製品は避けた方が良いの？と思ってしまうかもしれないですね(>_<)でも先ほど述べたように日本人に不足しやすいカルシウムの重要な供給源であることに違いはありません！！！では、どうしたらいいのでしょう。
はい！その答えは、1日牛乳はコップ1杯（200ml）程度とし、濃厚な高脂肪の牛乳を避ければいいのです。脂肪の摂取を厳しく制限されている人も低脂肪牛乳やスキムミルクを選び、チーズはカッテージチーズを使用するなどの工夫をすればいいのです☆
果物は身体によい食品と思われがちですが、摂りすぎには注意が必要です！！最近の果物は特に甘く仕上がるように改良されています。この甘さは果糖と言われる糖質の増加によるものです。果物に含まれる果糖は消化吸収が早く、トリグリセライド（中性脂肪）を増やしやすく、糖代謝も悪化させるため食べすぎには注意しましょう！！ですから、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂る目的で果物を食べるのなら、野菜を多く食べることをおススメします♪果物の1日の摂取目安は100～200gで、朝や昼に食べるのが理想的です!(^^)!
みなさん、自分の健康を維持するために毎日の食事に気を遣い、病気にならない体づくりを目指しましょう 😉
＜参考＞
「健康21シリーズ⑮ 脂質異常症 コレステロール・中性脂肪が気になる人の食事」
女子栄養大学出版部
なるほどニャ
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