カテゴリー: 05妊婦期

妊娠中の貧血対策の食事で気を付けるべきこと

みなさんこんにちは。おにぎり大好きゆっきーです。
大好きな食べ物って毎日食べてしまいますが、偏食にならないようにいろいろな食品を摂ることに気を付けています。

第一回のコラムでは貧血対策には鉄を多くとり、偏食を避けながら多様な食品をバランスよく食べることが大切だとお伝えしました。
しかし過剰摂取すると妊娠中の体にはよくない食べ物があります。過剰にご心配される必要はありませんが、正しい知識を身につけて、貧血対策を行っていきましょう。

ビタミンAの過剰摂取には気をつけよう！
鉄が多く含まれている食品の代表としてレバーがあります。しかし、レバーには鉄だけでなくビタミンAも多く含まれていて妊娠期の貧血対策として食べるには過剰摂取に気を付ける必要があります。

妊娠中のビタミンAの必要量は650㎍（ニンジン中1本）、上限量は2700㎍（鶏肉レバーの串焼き2/3本程度）です。

魚介類に含まれるメチル銀の多量摂取にも気を付けて
お魚は良質なタンパク質を含んでおりからだにはいいものです。しかし。妊娠中はちょっと注意が必要になります。
鉄も多く含んでおり、注意が必要でないお魚は、
カツオ、サバです！
カツオのたたきや、サバの味噌煮などがおすすめですよ！

タンニンは鉄の吸収を妨げる
タンニンは、緑茶、紅茶、コーヒーに含まれています。妊娠期には飲みすぎに気を付け、1日1~2杯と量を決めて飲むようにしましょう。食事の際はタンニンが少ない麦茶、ほうじ茶を飲むことをおすすめします。

貧血対策として食べすぎに注意するものを伝えてきました。しかし、大切なことは一日3食をバランスよく食べ、偏食、欠食、減食をしないことです！

＜参考＞

これからママになるあなたへ　食べ物について知っておいてほしいこと　厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/100601-1.pdf

 

妊娠中の貧血対策は食事が鍵！

 

みなさんはじめまして。オレンジジュース大好きゆっきーです。

実はオレンジは貧血対策になるって知っていますか？オレンジのほかにも貧血対策になる食品がたくさんあります！

 

では、2回に分けて妊娠中の貧血対策の食事についてご紹介します。

 

妊婦さんの血液は、赤ちゃんの血液を確保しなければいけないので血液量がアップします。

しかし、赤血球量の増加よりも血漿量（液体成分）の増加のほうがはるかに多いため薄まった状態になります。そのため、妊娠前よりも多くの鉄分を摂取する必要があります。

妊娠期には貧血になりやすく、妊娠中貧血になる妊婦さんは五人に一人！

妊娠期には貧血に苦労される妊婦さんも大勢います。

そこで効率よく鉄を摂るためのポイントをお伝えします！

 

Point1　動物性食品と植物性食品では、含まれている鉄の種類が違う

 

食品中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、含まれる食品の種類や吸収率に違いがあります。

＜ヘム鉄＞

吸収率は10~20%と高い

多く含まれる食品：かつお・煮干し・牛もも肉（赤身の肉）などの動物性食品

（＊レバーにも多く含まれていますがビタミンAのとりすぎに注意してください！）

＜非ヘム鉄＞

吸収率は2~5%と低い

多く含まれる食品：ほうれん草・小松菜・切干大根・納豆などの植物性食品や大豆製品

 

「ヘム鉄」は「非ヘム鉄」よりも吸収率が高いです。つまり動物性食品を上手に取り入れることが大切です。それじゃあ、動物性食品ばかり摂ればいいの？そんなことはありません！非ヘム鉄の食品でもある食べ物を組み合わせると吸収率がアップします！！

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Point2　鉄の吸収率をアップさせるにはタンパク質とビタミンCが効果的

 

非ヘム鉄の食品とたんぱく質やビタミンCが多く含まれている食品を同時に摂取することで鉄の吸収率がアップします。

 

たんぱく質を多く含む食品：牛乳、卵、チーズ、肉類

ビタミンCが多い食品：緑黄色野菜・果物

 

このような食材を非ヘム鉄の食品に積極的に組み合わせて吸収率をアップさせましょう

例えば…ほうれん草の卵とじ・厚揚げのねぎみそチーズ焼き・小松菜＋リンゴやキウイなどの果物でスムージーなどがおすすめですよ！

 

また鉄は胃酸が分泌すると吸収されやすくなります。梅干しや酢などの酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べたりすることで胃酸の分泌を促すと吸収率が高まります。

 

＊今日のひとこと

鉄を多く必要とする妊娠期には、特定の食品に偏ったり好き嫌いせずに、鉄が多く含まれる食品を上手に利用しながらいろいろな食品を食べるといいですよ。おなかの赤ちゃんのためにもムリせず、食べられるものを選んで、効率よく鉄分強化をしていきましょう。

 

＜参考＞

貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう – e-ヘルスネット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html

 

はじめまして！甥っ子大好きwomanことのっぴーです
おかげさまで離乳食の勉強がはかどります✨

巷にはいろんな食に関する情報があふれていますが…
果たしてみなさん、1日にどれくらいのエネルギーをとる必要があるのか本当のところを知っていますか？
一緒に目安の量を計算してみましょう！！

お手元にメモと電卓をご用意する、
または↓こちらのシートを印刷してご利用ください
自分に必要なエネルギー量を計算してみましょう

STEP1　標準体重を知る

★標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22

標準体重(kg) ＝身長(　　　　)m × 身長(　　　　)m  × 22

STEP2　基礎代謝量を知る

★1日の基礎代謝量
　＝【表】性・年齢別基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×【STEP1】標準体重(kg)

基礎代謝量(kcal)
＝基礎代謝基準値(　　　　) × 標準体重(　　　　)kg

(表)性・年齢別基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)	18-29歳	30-49歳	50-69歳	70歳以上
男性	24.0	22.3	21.5	21.5
女性	22.1	21.7	20.7	20.7

STEP3　1日のエネルギー量

1日のエネルギー量(kcal)
＝^[STEP2]1日の基礎代謝量(　　)kcal× 1.7(身体活動レベル：普通)
　　＋^[表2]エネルギー蓄積量（　　　　）

 

STEP4　1食のエネルギー量

1食のエネルギー量(kcal)＝^[STEP3]1日のエネルギー量(kcal)÷3

 

いかがだったでしょう？この数字を意識しつつアプリを活用し、正しい食知識が何か考えていきましょう☝✨
妊娠期は個人にあわせてプラスのエネルギー量など大きく変わってきます。
個人の体調に合わせ、主治医の指示に従ってくださいね👶💕

 

※これはあくまで身長から計算した標準体重におけるエネルギー必要量なので目安としてご理解くださいませ

2018年度コラムスタートのごあいさつ

はじめまして！公衆栄養学研究室のアプリ班です！いつも「ニャに食べた」をご利用いただきありがとうございます。

今年度はアプリをみなさまにより使っていただけるよう、

①ライフステージ別ミニミニコラム

②レシピコンテンツNYANI’Sキッチン

③使い方ヘルプコンテンツ

を行いたいと思います。

その中で、アプリを通してより皆様に健康を意識していただけるよう、今年度はコラムに力を入れて配信していきます！

今年度のコラムは青年期（中学生、高校生）、若年期（18～39歳）、壮年期（40～64歳）、高齢期65歳～）、妊婦のライフステージに合わせてそれぞれコラムを配信していきます。

自分に合ったライフステージのコラムだけでなく、他のライフステージのコラムも読んでみてくださいね！

 

今年はさらに壮年期男性を対象に個別の食事相談を交えた研究も行います！

是非ふるって参加してください！

研究の詳細説明

研究の同意書

 

今年のアプリ班はおぎゃわとゆっきーです。どうぞよろしくお願いいたします！

コラムスタートに先駆けて、コラムを書くメンバーを紹介します。

今年度のメンバーは全員で11名で

パンが大好きおぎゃわ、旅行大好きゆっきー、仕事が早い研究室の自称部長のすず、趣味はスーパーのポイントカードを貯めることごみし、スティッチマニアそのぴ、私物は水色一色あかりん、カエル大好きみかちん、行動力NO１たまちゃん、毒舌のふぅちゃん、甥っ子大好きのっぴー、自称料理研究家のべーちゃん

でお送りします！

 

メンバーの個性あふれるコラムをお届けしますので、

どうぞよろしくお願い申し上げます。

 

初回のコラムは7/31にお届けします。

お楽しみに！

2018年度　公衆栄養学研究室　アプリ班

おぎゃわ、ゆっきー