カテゴリー: コラム2018

こんにちは！くるみんです。

 

みなさん、「最近疲れがとれないなぁ～」と、思うことはありませんか？
そういう方は、最近の生活習慣を思い浮かべてみてください。

• 自宅から駅まで徒歩10分以内なのに車通勤（通学）

• 1日のほとんどを座った姿勢で過ごす

• 電車に乗ったらスマホか読書、1駅でも座る

• ここ数年、運動習慣がない

 

これらに当てはまっていたら、日常生活の中で大きな動作がなく、毎日同じような動きしかしていない状態です。そうすると、年とともにカラダの可動範囲が狭くなり、どんどん筋肉や関節が硬くなってしまっています。「疲れやすい」と感じているあなた、若い頃より自分のカラダが「硬い」と感じていませんか？

 

筋肉が硬いと疲れやすくなる！

カラダが硬いとは、筋肉が硬いということを意味しますが、では、なぜ筋肉が硬いと疲れやすくなってしまうのでしょうか。

人間は、筋肉の伸縮によってカラダを動かしますが、硬い人はその伸縮の幅が短い状態です。カラダを動かすときに、その、短い伸縮幅で「必死に動かしている」ので、あまり動いていない割に消費が激しくなり、疲れやすくなってしまうというわけです。

 

筋肉は、「筋線維」という細い糸状の組織で構成されていて、筋線維はさらに細い「筋原線維」という細胞が束になってできています。

この筋原線維には、節のようなものがあり、これを「サルコメア（筋節）」といいます。このサルコメアを増やせば、筋肉の長さが長くなり、その分伸縮の幅も長くなって、結果、柔らかいカラダになるのです。

就寝前の3分ストレッチでサルコメアを増やそう！

サルコメアを増やすには、毎日のストレッチが効果的です。筋肉を限界まで伸ばし、それを日々繰り返すことでサルコメアが少しずつ増えていきます。しかも、疲労回復には睡眠が欠かせません。就寝前に行うことで、自律神経が副交感神経に切り替わり、より眠りやすい状態になります。
次のコラムでは就寝前にできる肩甲骨のストレッチを紹介します。お楽しみに✿

 

＜参考＞

https://gp.dmkt-sp.jp/column/vol003/

http://www.spring8.or.jp/ja/news_publications/press_release/2005/051214_fig/fig1/?set_language=ja&cl=ja

こんにちは！チョコレート大好きみずきちです。

みなさんは普段筋トレをしていますか？筋肉づくりには運動、休養、栄養の３つが整っている必要があります。食事はたんぱく質ばかり摂るのではなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルもしっかりと摂取しなければいけません。また、しっかりと休むことも大切です。

今回は無酸素運動の具体的な方法(下腹部に効く筋トレ)についてお話ししていきたいと思います！

 

下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動

①あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。

②息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識する。

③息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。

※理想は1日10回

【応用編】

両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです！

 

次回は就寝前に行うストレッチについて紹介します。お楽しみに！

 

＜参考＞

自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

こんにちは。旅行大好きまなぴーです。

最近忙しくて運動する時間が取れないことを嘆いているみなさん！！

今回は日常で簡単に体をリフレッシュできるウォーキングの効果やポイントをお伝えします。

 

まず、ウォーキングによる効果についてご紹介！

・生活習慣病の予防

有酸素運動のウォーキングをすることによって、血液中に酸素が取り込まれやすくなり、脂肪が効率的に燃焼されます。特に、生活習慣病に関わりの深い、内臓脂肪を落とすことができます。

 

・ダイエット効果

脂肪を落とすにはウォーキングのような有酸素運動が欠かせません。激しい運動でエネルギーを消費しても、脂肪を燃焼する酸素が不足すると糖質ばかりが使われ、体脂肪が落ちる割合が少なくなってしまいます。ウォーキングは、新鮮な酸素を体内に取り込みながら行うことができるため、酸素が体の隅々にまで運ばれ、脂肪を燃焼させてくれます。

 

その他、脳の活性化、認知症予防、ダイエット効果、血行改善、むくみ軽減、新陳代謝のアップなど多くの効果が期待されます。

 

ここからはウォーキングのポイントについて紹介していきますよ～！

①頭は揺らさない

➁背筋を伸ばし、視線は15ｍくらい先に

③呼吸は無理せず、マイペースに

④肘を軽く曲げ、腕の振りを大きくする

⑤腰の回転を意識して歩幅を広く

⑥つま先でしっかり地面をける

⑦かかとからしっかり着地する

以上、ウォーキングの効果やポイントをお伝えしました。

インターバル・ウォーキングやノルディックウォーキングといった運動効果を増強できるウォーキングもあるので気になる方は挑戦してみてくださいね。

 

次回は下腹部の無酸素運動について配信します。お楽しみに！

＜参考＞

https://feely.jp/85947/

https://www.taisho-direct.jp/simages/m/contents/column/body/walking/

こんにちは！くるみんです。

 

運動は、有酸素運動、無酸素運動、ストレッチの3つにわけられることを覚えていますか？

今日はストレッチについて説明します。

 

―ストレッチ―

ストレッチは筋肉の柔軟性を高めることができます。運動前に行うとケガの予防や運動後の疲労回復に役立ちます。関節の運動性が改善すると運動が行いやすくなり、血行も促され、肩こりや腰痛などの改善やリラックス効果もあります。

反動はつけずに伸ばす筋肉を意識して、ゆっくりと伸ばしていきます。伸びているなと感じるところでゆっくり10秒間数えて静止します。息は止めずにフーッと吐きながらリラックスして行いましょう。息をこらえてしまうと筋肉が硬くなり、伸びにくくなります。

 

タイミング

硬くなってしまっている体は不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を痛めてしまう可能性があります。トレーニングの後、体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど体を十分温めてから行うようにしましょう！筋肉の緊張をほどき、血流を戻すことで気分がゆるむため、リラックス効果も期待できますよ！

 

 

ポイント 😀

①急に伸ばさない

②呼吸は止めずにゆっくり続ける

③運動前のストレッチは8～12分が理想的

 

 

これから、肩甲骨、太もも裏側、むくみ解消、おしり歩き、全身のストレッチ方法を配信していくので、ぜひやってみてください 😛

 

次回のコラムは、有酸素運動のウォーキングについて配信します！

お楽しみに！

 

＜参考＞

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/undou-yoika.html

http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry39/

みなさんこんにちは、辛いものが大好きなゆうたんです！

 

前回は有酸素運動について紹介しましたが、

今回は、無酸素運動についてお話ししたいと思います！

 

まず無酸素運動とは…

短距離走や筋肉トレーニングなど、短時間に強い力を発揮する運動のこと！

 

運動中に呼吸をしないということではなく、

筋肉を収縮するためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出していることから

「無酸素運動」と言われているんです！

 

• 無酸素運動の効果

 

無酸素運動では、短時間で大きな力を発揮したり、速い運動を行うため

速筋（白筋）という筋肉が使われます。

 

速筋は加齢に伴って委縮しやすいのですが、

無酸素運動を行うことで年齢に関係なく筋量・筋力を高めることができます！

 

速筋の筋量や筋力は、障害の有無や転倒リスクと関連があると言われているので、

健康づくりや体力の維持のために、みなさんぜひ無酸素運動をしてみませんか？

 

• 無酸素運動の種類

 

無酸素運動は、短距離走や中距離走、投てき、重量挙げなど様々ですが、

代表的な無酸素運動に、レジスタントトレーニング（筋力トレーニング）があります。

 

レジスタントトレーニングでは

筋肉量、筋パワー、筋持久力を高めることができ、

それぞれの目的に合わせて負荷・回数・休息時間を設定することで、

トレーニング効果が高まりますよ◎

 

• 生活習慣病予防のための無酸素運動

 

生活習慣病を予防するためには、一定水準以上の体力を維持する必要があります。

体力の維持には、筋力・基礎代謝・循環器機能などが強く関連しています。

 

無酸素運動では、主に筋力と基礎代謝の向上ができます。

 

循環器機能の向上には、有酸素運動が効果的なのですが、

中～高強度の無酸素運動を週3日以上習慣的に行うことで、

循環器機能の向上も期待できます！

 

しかし、無酸素運動後には、急激に心拍数や血圧が上がるため、

心臓発作が通常時よりも起こりやすくなってしまいます。

 

特に高齢者や高血圧の方は、いきなり高強度の無酸素運動を行うのではなく、

低強度の運動から、少しずつ強度を上げていくことがオススメです◎

 

 

自分に合った運動を選んで習慣的に行い、生活習慣病を予防しましょう(^^)

次回はストレッチについて配信するので、お楽しみに！

 

 

＜参考＞

健康長寿ネット　トレーニング：無酸素運動とは

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/musanso-undou.html

こんにちは！くるみんです。

今日は有酸素運動について説明します。

 

―有酸素運動―

全身を使った運動によって酸素を取り込み、筋肉を働かすことで身体を動かすための基本的な体力や持久力を身につけることができます。心肺機能も鍛えられます。具体的には、速歩きでのウォーキング、ラジオ体操、ジョギング、自転車、エアロビクス、水中ウォーキングやアクアビクス、水泳、テニスなどの球技、ダンスなどの「楽に行える～息がはずみ、ややきつい」と感じる強度の運動です。目安は「運動しながらおしゃべりができる」ぐらいの強さです。

有酸素運動はエネルギー消費量が大きく、血圧が上がりにくく、けがや事故のリスクも低く、比較的安全に実施することのできる運動です。ウォーキングやラジオ体操などは誰にでもなじみがあり、初めての運動でも取り入れやすく継続しやすい運動です。

 

有酸素運動については今後、ウォーキング、ジョギング、ラジオ体操、階段昇降の詳しいコラムを配信していく予定です。ぜひ見てくださいね 😀

暑い季節になりましたが、熱中症に気を付けながら適度に運動し、健康になりましょう！

 

次のコラムは、無酸素運動について配信します！

お楽しみに 😆

 

＜参考＞

公益財団法人長寿科学振興財団／健康長寿ネット

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/undou-yoika.html

 

こんにちは！ディズニー大好きくるみんです。

みなさん、運動は週にどれくらいしていますか？

運動習慣のある者の割合は男性で35.1％、女性で27.4％です。この10年間でみると女性では減少傾向にあります。厚生労働省の身体活動基準2013では、運動は日常生活での家事や仕事、活動などの身体活動以外に、週2回以上、1回30分以上の運動を習慣的に続けることが望ましいとされています。

 

また、運動を行うことによって、心身ともに健康で豊かな生活を送ることができ、生活の質の向上にもつながります。運動の具体的な効果は以下の通りです。

 

• 体力や持久力がつき、身体活動を行いやすくなる
• 生活習慣病の予防
• ストレッチングや筋力トレーニングによって、身体の柔軟性が高まり筋力・筋肉量が増え、膝痛や腰痛などの運動器疾患によるトラブルが改善する可能性が高まる
• ランニングなどの有酸素運動によって心肺機能が高まり、風邪にかかりにくくなり、健康的な体格を維持でき、自己効力感が高まる
• 爽快感や達成感が得られ、ストレスの発散や精神的な充実など、精神的な安定がもたらされやすい

 

しかし、運動によるのメリットよりも 身体活動に伴うリスクが上回る可能性があります。

「身体活動のリスクに関するスクリーニングシート」と「運動開始前のセルフチェックリ

スト」というものをご存知ですか？

 

保健指導の一環として身体活動（生活活動・運動）を生活に積極的に取り組むことを検討する際には、「身体活動のリスクに関するスクリーニングシート」が使われます。

チェック項目には、

・医師から心臓に問題があると言われたことがあるか

・運動をすると息切れしたり、胸部に痛みを感じたりするか

・体を動かしていない時に胸部の痛みを感じたり、脈の不整を 感じたりすることがあるか

などがあります。

 

また、実際に運動に取り組むときには、その都度体調の確認が大切です。自分で運動前

に「運動開始前のセルフチェックリスト」を活用して下さい。チェック項目には、

・咳や痰が出て風邪気味である。

・過労気味で体調が悪い

・睡眠不足で体調が悪い

・二日酔いで体調が悪い

などがあります。これらのシートは以下のURLから確認できます。無理のない運動を心掛けましょう！

 

身体活動のリスクに関するスクリーニングシート

https://www.city.sendai.jp/kenkosesaku-zoshin/kurashi/kenkotofukushi/kenkoiryo/kenkozukuri/documents/kijyun2013-sankou4-2.pdf

 

運動開始前のセルフチェックリスト

https://www.city.sendai.jp/kenkosesaku-zoshin/kurashi/kenkotofukushi/kenkoiryo/kenkozukuri/documents/kijyun2013-sankou5.pdf

 

運動の種類

運動には、①有酸素運動、②無酸素運動、③ストレッチ

の3種類があります。

次のコラムは有酸素運動について説明します！

お楽しみに(*^_^*)

 

＜参考＞

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/undou-yoika.html

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf