食事管理アプリ「ニャに食べた？」の情報ブログです。
こんにちは！プーさんに癒されるまいまいです！
今回は無酸素運動のスクワットを紹介します。スクワットは運動が苦手な方でも簡単に取り組むことができ、正しく実施するとダイエット効果もありますよ！
【スクワット】
①足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでも良い。
②息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気を付けて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識しましょう。
★下がれば下がるほど効果大！
③息を吸いながらもとに戻る。同じスピードで上下を繰り返す。
目標は1日30回！慣れてきたら回数をふやしてみましょう。
スクワットはヒップアップに効果抜群です。また、太ももの筋肉も使われるので、下半身を引き締めることができます。筋肉が増えると基礎代謝も上がるため、太りにくいからだになります！テレビを見ながらでも簡単に実践できるのでぜひやってみてくださいね！
次はがっきーが太ももの裏側のストレッチについて紹介してくれます！
お楽しみに～★
みなさん、こんにちは〜朝はご飯派、わこです♪
今回はダイエットの定番！ジョギングについて紹介します
ジョギングのペース
ジョギングはきつくならないようなゆったりしたペースで行いましょう。
感覚的に言うと、おしゃべりしながらでも余裕がある程度のゆっくりしたペースです。
有酸素運動は続けることが大事
有酸素運動では最初の20分は血中の糖質が主にエネルギーとして使われ、20分以上続けた場合にようやく脂肪の燃焼が始まります。
この状態が有酸素運動の本来の効果の現れている状態なので、有酸素運動は最低でも20分以上続けることで本当の効果が得られます。
ですが20分以上できなければまったく効果がないかといえばそんなことはなく、たとえ時間が取れなくても運動をしなかったよりは遥かに効果があります。
ジョギングのし方
まず、最初はウォーキングから入り、徐々にスピードを上げて走りだしましょう。急に走り出すと、ケガをする危険性が高まりますそしてできるだけ一定のスピードで走り続けるようにしてください。
苦しくなったら無理をせず途中で歩いても構いませんが、一定のスピードを保ち続けることが大切です。走り終わるときもいきなり止まらず、徐々にスピードを落としましょう。
また走り終わった後はしばらくウォーキングを行い、その後にストレッチなどクールダウンを入念にしましょう。そうすると、筋肉痛にもなりにくいです。突然運動を止めると、血流が滞ってめまいや吐き気などを感じる場合もあります！
走る前の食事
【朝ジョグ派】
夕食をしっかり食べて、起きて水分補給をして走ると脂肪燃焼効率が高まります。
【夜ジョグ派】
昼食をしっかり食べて走ると脂肪燃焼効率が高まります。
走った後の食事
【ジョギング後、0～30分に食事をする場合】
朝ジョグ派も夜ジョグ派も、量より質の食事を重視しましょう。運動直後は胃腸の働きが弱いので、消化の良いものを選びましょう。
例えば、30分以内は、豆乳、果汁100％ジュース、バナナ、フルーツなどを摂ると良いでしょう。
【ジョギング後、30分〜2時間以内に食事をする場合】
せっかく運動してエネルギーを消費したのに、食べると元に戻ってしまう、と心配になるかもしれませんが、運動後にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉が太くなり脂肪の燃焼を促し、ダイエットにつながる代謝の良い体作りに効果的です。
〈参考〉
BROOKS
https://www.brooksrunning.co.jp/college/vol4/
JE×FC
こんにちは！前回に続き、くるみんが担当します。
前回、サルコメアを増やすには、毎日のストレッチが効果的とお話ししましたが、覚えていますか？就寝前にストレッチを行うことで、自律神経が副交感神経に切り替わり、より眠りやすい状態になるため、疲労回復にもつながります。
そのため、今日は就寝前におすすめのストレッチ2つのうち1つ目を紹介します 😀
肩甲骨のストレッチ
1日中パソコンやスマホを使っていると、姿勢が前かがみになりがちです。肩甲骨の動きが硬くなって、肩周辺の血流が低下し、肩こりにもなりやすくなります 😥 肩甲骨を伸ばせば、ストレスによる浅い呼吸も解消され、リラックス効果も抜群です！
方法
四つんばいの姿勢から、両腕を前方に伸ばし、頭をぐっと下げる。そのまま、ゆっくり呼吸をしながら30秒静止。
これだけです！！ぜひ就寝前に試してみてください。
就寝前のおすすめのストレッチ2つ目も、また配信するので、ぜひ見てください。
次回のコラムは有酸素運動のジョギングについて配信します！
楽しみにしていてください
＜参考＞
こんにちは！くるみんです。
みなさん、「最近疲れがとれないなぁ～」と、思うことはありませんか？
そういう方は、最近の生活習慣を思い浮かべてみてください。
これらに当てはまっていたら、日常生活の中で大きな動作がなく、毎日同じような動きしかしていない状態です。そうすると、年とともにカラダの可動範囲が狭くなり、どんどん筋肉や関節が硬くなってしまっています。「疲れやすい」と感じているあなた、若い頃より自分のカラダが「硬い」と感じていませんか？
筋肉が硬いと疲れやすくなる！
カラダが硬いとは、筋肉が硬いということを意味しますが、では、なぜ筋肉が硬いと疲れやすくなってしまうのでしょうか。
人間は、筋肉の伸縮によってカラダを動かしますが、硬い人はその伸縮の幅が短い状態です。カラダを動かすときに、その、短い伸縮幅で「必死に動かしている」ので、あまり動いていない割に消費が激しくなり、疲れやすくなってしまうというわけです。
筋肉は、「筋線維」という細い糸状の組織で構成されていて、筋線維はさらに細い「筋原線維」という細胞が束になってできています。
この筋原線維には、節のようなものがあり、これを「サルコメア（筋節）」といいます。このサルコメアを増やせば、筋肉の長さが長くなり、その分伸縮の幅も長くなって、結果、柔らかいカラダになるのです。
就寝前の3分ストレッチでサルコメアを増やそう！
サルコメアを増やすには、毎日のストレッチが効果的です。筋肉を限界まで伸ばし、それを日々繰り返すことでサルコメアが少しずつ増えていきます。しかも、疲労回復には睡眠が欠かせません。就寝前に行うことで、自律神経が副交感神経に切り替わり、より眠りやすい状態になります。
次のコラムでは就寝前にできる肩甲骨のストレッチを紹介します。お楽しみに✿
＜参考＞
こんにちは！チョコレート大好きみずきちです。
みなさんは普段筋トレをしていますか？筋肉づくりには運動、休養、栄養の３つが整っている必要があります。食事はたんぱく質ばかり摂るのではなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルもしっかりと摂取しなければいけません。また、しっかりと休むことも大切です。
今回は無酸素運動の具体的な方法(下腹部に効く筋トレ)についてお話ししていきたいと思います！
下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動
①あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。
②息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識する。
③息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
※理想は1日10回
【応用編】
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです！
次回は就寝前に行うストレッチについて紹介します。お楽しみに！
＜参考＞
こんにちは。旅行大好きまなぴーです。
最近忙しくて運動する時間が取れないことを嘆いているみなさん！！
今回は日常で簡単に体をリフレッシュできるウォーキングの効果やポイントをお伝えします。
まず、ウォーキングによる効果についてご紹介！
・生活習慣病の予防
有酸素運動のウォーキングをすることによって、血液中に酸素が取り込まれやすくなり、脂肪が効率的に燃焼されます。特に、生活習慣病に関わりの深い、内臓脂肪を落とすことができます。
・ダイエット効果
脂肪を落とすにはウォーキングのような有酸素運動が欠かせません。激しい運動でエネルギーを消費しても、脂肪を燃焼する酸素が不足すると糖質ばかりが使われ、体脂肪が落ちる割合が少なくなってしまいます。ウォーキングは、新鮮な酸素を体内に取り込みながら行うことができるため、酸素が体の隅々にまで運ばれ、脂肪を燃焼させてくれます。
その他、脳の活性化、認知症予防、ダイエット効果、血行改善、むくみ軽減、新陳代謝のアップなど多くの効果が期待されます。
ここからはウォーキングのポイントについて紹介していきますよ～！
①頭は揺らさない
➁背筋を伸ばし、視線は15ｍくらい先に
③呼吸は無理せず、マイペースに
④肘を軽く曲げ、腕の振りを大きくする
⑤腰の回転を意識して歩幅を広く
⑥つま先でしっかり地面をける
⑦かかとからしっかり着地する
以上、ウォーキングの効果やポイントをお伝えしました。
インターバル・ウォーキングやノルディックウォーキングといった運動効果を増強できるウォーキングもあるので気になる方は挑戦してみてくださいね。
次回は下腹部の無酸素運動について配信します。お楽しみに！
＜参考＞
https://www.taisho-direct.jp/simages/m/contents/column/body/walking/
こんにちは！くるみんです。
運動は、有酸素運動、無酸素運動、ストレッチの3つにわけられることを覚えていますか？
今日はストレッチについて説明します。
―ストレッチ―
ストレッチは筋肉の柔軟性を高めることができます。運動前に行うとケガの予防や運動後の疲労回復に役立ちます。関節の運動性が改善すると運動が行いやすくなり、血行も促され、肩こりや腰痛などの改善やリラックス効果もあります。
反動はつけずに伸ばす筋肉を意識して、ゆっくりと伸ばしていきます。伸びているなと感じるところでゆっくり10秒間数えて静止します。息は止めずにフーッと吐きながらリラックスして行いましょう。息をこらえてしまうと筋肉が硬くなり、伸びにくくなります。
タイミング
硬くなってしまっている体は不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を痛めてしまう可能性があります。トレーニングの後、体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど体を十分温めてから行うようにしましょう！筋肉の緊張をほどき、血流を戻すことで気分がゆるむため、リラックス効果も期待できますよ！
ポイント 😀
①急に伸ばさない
②呼吸は止めずにゆっくり続ける
③運動前のストレッチは8～12分が理想的
これから、肩甲骨、太もも裏側、むくみ解消、おしり歩き、全身のストレッチ方法を配信していくので、ぜひやってみてください 😛
次回のコラムは、有酸素運動のウォーキングについて配信します！
お楽しみに！
＜参考＞
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/undou-yoika.html
こんにちは！アプリ班のくるみんとガッキーです 😀
いつも「ニャに食べた」をご利用頂きありがとうございます。
最近は少し肌寒くなりましたね。
私たちの大学で冬に行われる卒論発表会が近づいて参りました。私たちアプリ班は「ニャに食べた」でのアンケート結果をもとに、卒論を発表します。つまり、利用者の皆さんにアンケートにお答え頂かないと卒論が書けません 😥
11月中旬までアンケートを募集しますので、どうかご協力お願い致します。
アンケートの回答方法を説明いたします。
①設定をタップ
②同意書をタップ
③同意書に回答
④アンケートに回答
アンケートにお答え頂いた方には・・・
特典１ 背景の色が変えられる！
背景の変え方
①設定の壁紙をタップ
②好きな色を選択してください
特典２ 好きな写真をカレンダーの背景に！文字の色を変えられる！
背景、文字の色の変え方
①設定のカレンダー背景をタップ
「写真を変更」をタップで好きな写真に、「文字・罫線の色」タップで好きな色に変えられます。
私も設定してみると・・・
壁紙をオレンジに、背景を大好きな串カツに、文字を水色にすることができました！
みなさんの協力なしでは卒論が書けませんので、ご協力よろしくお願いします！
公衆栄養学研究室 アプリ班
みなさんこんにちは、辛いものが大好きなゆうたんです！
前回は有酸素運動について紹介しましたが、
今回は、無酸素運動についてお話ししたいと思います！
まず無酸素運動とは…
短距離走や筋肉トレーニングなど、短時間に強い力を発揮する運動のこと！
運動中に呼吸をしないということではなく、
筋肉を収縮するためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出していることから
「無酸素運動」と言われているんです！
無酸素運動では、短時間で大きな力を発揮したり、速い運動を行うため
速筋（白筋）という筋肉が使われます。
速筋は加齢に伴って委縮しやすいのですが、
無酸素運動を行うことで年齢に関係なく筋量・筋力を高めることができます！
速筋の筋量や筋力は、障害の有無や転倒リスクと関連があると言われているので、
健康づくりや体力の維持のために、みなさんぜひ無酸素運動をしてみませんか？
無酸素運動は、短距離走や中距離走、投てき、重量挙げなど様々ですが、
代表的な無酸素運動に、レジスタントトレーニング（筋力トレーニング）があります。
レジスタントトレーニングでは
筋肉量、筋パワー、筋持久力を高めることができ、
それぞれの目的に合わせて負荷・回数・休息時間を設定することで、
トレーニング効果が高まりますよ◎
生活習慣病を予防するためには、一定水準以上の体力を維持する必要があります。
体力の維持には、筋力・基礎代謝・循環器機能などが強く関連しています。
無酸素運動では、主に筋力と基礎代謝の向上ができます。
循環器機能の向上には、有酸素運動が効果的なのですが、
中～高強度の無酸素運動を週3日以上習慣的に行うことで、
循環器機能の向上も期待できます！
しかし、無酸素運動後には、急激に心拍数や血圧が上がるため、
心臓発作が通常時よりも起こりやすくなってしまいます。
特に高齢者や高血圧の方は、いきなり高強度の無酸素運動を行うのではなく、
低強度の運動から、少しずつ強度を上げていくことがオススメです◎
自分に合った運動を選んで習慣的に行い、生活習慣病を予防しましょう(^^)
次回はストレッチについて配信するので、お楽しみに！
＜参考＞
健康長寿ネット トレーニング：無酸素運動とは
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/musanso-undou.html
こんにちは！くるみんです。
今日は有酸素運動について説明します。
―有酸素運動―
全身を使った運動によって酸素を取り込み、筋肉を働かすことで身体を動かすための基本的な体力や持久力を身につけることができます。心肺機能も鍛えられます。具体的には、速歩きでのウォーキング、ラジオ体操、ジョギング、自転車、エアロビクス、水中ウォーキングやアクアビクス、水泳、テニスなどの球技、ダンスなどの「楽に行える～息がはずみ、ややきつい」と感じる強度の運動です。目安は「運動しながらおしゃべりができる」ぐらいの強さです。
有酸素運動はエネルギー消費量が大きく、血圧が上がりにくく、けがや事故のリスクも低く、比較的安全に実施することのできる運動です。ウォーキングやラジオ体操などは誰にでもなじみがあり、初めての運動でも取り入れやすく継続しやすい運動です。
有酸素運動については今後、ウォーキング、ジョギング、ラジオ体操、階段昇降の詳しいコラムを配信していく予定です。ぜひ見てくださいね 😀
暑い季節になりましたが、熱中症に気を付けながら適度に運動し、健康になりましょう！
次のコラムは、無酸素運動について配信します！
お楽しみに 😆
＜参考＞
公益財団法人長寿科学振興財団／健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/undou-yoika.html