野菜不足解消メニュー②前半

みなさん、こんにちは～。今井ゼミのお母さん、こじまっちです

今日と明日で二日に分けて、野菜不足解消メニュー第2弾「マーマレードを使ったチキンソテー」と「お野菜たっぷりの野菜のフリカッセ」を紹介します。この2品でなんと野菜を約300g食べることができます！厚生労働省が出している健康日本21では野菜を350g/日以上食べることが推奨されています。つまり、この2品を食べると1日に必要とされている野菜の約90％を摂ることができます。さらにご飯やパンと一緒に食べれば栄養バランスもばっちりです。

 

マーマレードソースのチキンソテー

材料（2人分）

・鶏もも肉　　　　200g

・アスパラガス　　4本（80g）

・塩　　　　　　　少々

・こしょう　　　　少々

・オリーブオイル　大さじ１

・ミニトマト　　　4個（60g）

・新じゃがいも　　1個（50g）

・新たまねぎ　　　1/2個（100g）

★マーマレード　大さじ2

★濃口しょうゆ　小さじ2

★酒　　　　　　大さじ１

 

作り方

1.鶏肉は余分な脂やスジを取り除き、一口大に切り、塩・こしょうで下味をつける。

2.アスパラガスは根元のかたい部分の皮をむき、斜め切りに３等分する。

3.じゃがいもは一口大に切って、水にさらして水気をきっておく。

4.たまねぎはみじん切りにする。

5.フライパンにオリーブオイルを熱し、１の鶏肉を皮目から入れて焼く。

6.フライパンの空いているところに、２のアスパラガス、３のじゃがいもを入れて焼く。

7.火が通れば全ての材料を一度皿にとる。

8.同じフライパンに、４のたまねぎを入れ炒め、しんなりとしてきたら★を加え、７ミニトマトを加えてサッと火を通して完成。

 

ポイント

ソースにマーマレードを入れることで、甘くてほろ苦い風味を味わえます。また、ミニトマトを最後にサッと火を通すことで、甘味が増して美味しいですよ。

 

プチ知識

鶏もも肉には、セレンというミネラルが多く、細胞の老化を防ぎ動脈硬化を予防すると言われています。また、ビタミンB2も豊富で、新陳代謝を高め、皮膚や唇にうるおいを与えてくれます。

 

栄養価（1人分）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食物繊維(g)	食塩(g)
365	19.4	20.4	23.1	2.5	1.3