筋肉をつけるメニュー②

みなさん、こんにちは～。こじまっちです。

今回は筋肉をつけるおすすめメニュー第2弾「鶏の梅しそレンジ蒸し」を紹介します。電子レンジで加熱するだけで、油が必要なく、ヘルシーで簡単にたんぱく質を摂れます。また、耐熱容器で混ぜてしまえば洗い物も少なく済みますよ～！

 

鶏の梅しそレンジ蒸し

材料（２人分）

・鶏もも肉（皮なし）200g（1枚）

・片栗粉　　　　　　小さじ1（3g）

・えのきたけ　　　　80g（小サイズの1/3量）

・梅干し　　　　　　2個（20g）

・みりん　　　　　　小さじ1（6g）

・酒　　　　　　　　小さじ1（5g）

・大葉　　　　　　　6枚

・長ネギ　　　　　　10cm（芯を除いて10g）

 

作り方

1.鶏肉は一口大に、えのきたけは石づきを除き約2cmの長さに切っておく。

2.大葉は千切りにし、水にさらす。

3.梅干しは種を除き、包丁でたたいてペースト状にし、みりん、酒を加えて混ぜる。

4.鶏肉に片栗粉をまぶし、えのきたけと２の大葉を半分と３の梅肉で和える。

5.耐熱容器に均一の厚さに盛り、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（500w）で約3分加熱する。

6.電子レンジから一度取り出し、混ぜてからさらに約3分加熱する。

※ 電子レンジによっては火の通り具合が変わるので中まで火が通っているか確認する。

7.白髪ねぎと２の残りの大葉を植えに盛り付けて完成

 

ポイント

鶏肉は皮をはずすと、低脂肪、低エネルギーになります！また、えのきを入れることで、下味をつけなくてもしっかり味が絡みます。電子レンジで加熱する際は、加熱むらが出てしまうので、途中で一度取り出して混ぜることで、加熱むらを防ぐことができます。

※加熱時間は使用するレンジによって差があるので、中まで火が通っているか確認しましょう！

 

プチ知識

大葉の香りは主にぺリアルデヒドと呼ばれる芳香成分によるもので、強い防腐・殺菌作用を持っています。更にこの香りにより食欲増進効果があるといわれています。また、βカロテンも豊富に含まれています。βカロテンには活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守る働きや、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあり、あわせて免疫力を高め、がん予防にも効果があると言われています。

 

栄養価（1人分）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食物繊維(g)	食塩(g)
178	23.4	4.9	8.8	2.3	2.3

 

 

次は、風邪予防についてお話しするのでお楽しみに！！

 

＜参考＞

国立スポーツ科学センター

https://www.jpnsport.go.jp/jiss/recepe/recipe_list/recipe_detail/tabid/958/pdid/32-1/Default.aspx