こんにちは、みかちんです！
10月に入ってずいぶん涼しくなってきましたね。
秋と言えば食欲の秋、読書の秋、芸術の秋などいろいろ思い浮かびますが、やっぱりなんといってもスポーツの秋！！
ということで、今回はスポーツ時の水分補給についてお話します♪
今年の夏は40℃を越える地域もあり、非常に暑かったですよね！熱中症で運ばれたといったニュースも何度もありました！
夏に比べてかなり涼しくなりましたが、涼しくなっても脱水や熱中症にならないわけじゃないんですよ！より良い状態でスポーツを行うためにも水分補給はとても大切です。水分補給はなぜ大切か、水を飲むタイミングと量、適した飲み物についてお話します！
○なぜ水分補給が大切？
・体温調節
水は筋肉で生じた熱を血液により皮膚まで運んだり、汗として皮膚で気化する際に皮膚の熱を奪い、皮膚温を下げます。
・物質の運搬
運動により汗をかくと体の中では水分が不足し、粘度の高いドロドロした血液になります。脳や体全体の細胞へ酸素や栄養の運搬が遅れてしまうため、体の反応が鈍くなってしまいます。スポーツのパフォーマンスが落ちるだけでなく、脱水や酸素不足により足元がふらつきケガをしやすくなってしまいます。
◯水を飲むタイミングと量
一度にたくさんの水分をとるとお腹が痛くなったり、体がだるくなってしまうことがあります。ポイントは「喉が渇いたと感じる前に飲む」、「こまめに少しずつ飲む」です！
水分の量は…
・運動を始める30分前に、250～500mlを何回かに分けて飲む
・運動中は20～30分ごとに、一口～200ml程度を飲む
・運動が終わった後は、減った体重分を補うように何回かに分けて飲む
このような点を意識して脱水にならないようにしましょう！
◯水分補給に適した飲み物
・水
運動やスポーツをしているときに補給すべき水分というのは、基本的には「水」で構いません。1時間程度の運動であれば常温または5〜15度に冷やした水をこまめに摂るようにしましょう。
・スポーツドリンク
水分補給は基本的には水で良いと言いましたが、激しい運動や長時間のスポーツをして大量の汗をかいたときには、塩分も失われてしまいます。
体液の濃度を一定に保つため日本体育協会では0.1〜0.2％の塩分を含んだ飲料が勧められています。また、適度な糖分を含んだ水分はエネルギー補給になるだけでなく、腸管内での水分の吸収率スピードが早くなるため、４〜８％程度の糖質を含んだものがよいとされています。
脱水にならないように注意することはもちろんですが、スポーツをより楽しく、より良い状態で行うためにも水分補給はとても大切です！
適切に水分補給をしてスポーツの秋を楽しみましょう♪
＜参考文献＞
日本体育協会、「しっかり水分補給！元気に運動」
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/suibun_01.pdf
なるほどニャ
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