カテゴリー: 01青年期

三大栄養素～脂質編～

こんにちは！今回のコラムはおぎゃわがお送りします。

最近、歳のせいか胃もたれが酷いです。

歳と言ってもまだ若いのですが、脂っこいお肉や揚げ物、ショートケーキを沢山食べると胃もたれしてしまいます。高校生の頃はスイーツ食べ放題に行ったり、部活終わりにコロッケや唐揚げを食べてもなんともなかったのに、少し悲しい気持ちです。

 

本日はそんな揚げ物やお肉の脂身に沢山含まれる三大栄養素の１つである脂質についてお話しします！

みなさん脂質と聞くと

「油！カロリーが高い！」

「食べたら太る！」

そんなイメージがあるかもしれません。

しかし、脂質も三大栄養素の一つ、なくてはならない栄養素なんです！

脂質とは、水には溶けない化合物です。

脂質は油やバター、マーガリン、肉の脂身などに多く含まれます。

体内でエネルギー源として、また細胞膜を作る成分として働きます。

 

食事から摂取する脂質は多すぎても少なすぎても健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

 

脂質は同じ重さで比べると、炭水化物やたんぱく質よりも大きなエネルギーを持っていて、脂質を取りすぎると特に運動不足の場合にはエネルギーのとりすぎとなります。

摂りすぎたエネルギーは体脂肪として蓄積されるため、肥満やメタボリックシンドロームの原因となります。

 

一方、脂質の摂取が不足するとビタミンの吸収を悪くしたり、エネルギー摂取不足になりやすくなったりします。

 

ではどのくらい脂質を摂ればいいのでしょうか？

日本人の食事摂取基準では1日に脂質を

12〜14歳では男子が60g女子が55g

15〜17歳では男子が65g女子が55g

摂取する事が推奨されています。

 

重さ(g)だけ言われてもさっぱり！想像出来ない！そんなあなたに分かりやすく食品の脂質の量をお教えします！

★かつ丼32.5g

★ハンバーガー大30.4g

★カレーライス24.9g

★ドーナツ(１つ)14.7g

★ショートケーキ14g

★ポテトチップス(１袋)10.5g

★ラーメン4.0g

★おにぎり0.3g

いかがでしたか？カレーライスやハンバーガーの大は1日の約半分の脂質量が含まれていることがわかります。お菓子やファストフードは脂質の多いものが多いです。

食品にどのくらい脂質まれているのかを確認して脂質のとり過ぎに注意してみてくださいね！

お菓子は別腹！でも、そんなに食べて大丈夫？

 

こんにちは！今回コラムを担当させていただく、「すず」です。よろしくお願いします！

突然ですが、みなさんお菓子は好きですか？お菓子は、日々の生活に喜びや楽しみを与えてくれますよね。私も、晩ごはんのあとのアイスクリームを楽しみにしていて、特にチョコミントのアイスが大好きです☆

 

「でも･･･お菓子ってつい食べすぎちゃう。」「どんなお菓子を食べるといいの？」

私と同じで、そんな風に思っている人もいるのではないでしょうか？

今日はその疑問を解消するために、お菓子のとり方についてご紹介します。

 

Check！　　お菓子のエネルギーってどれくらい？

得られるエネルギーは、何を食べるかによって全然違うんです。

厚生労働省　e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

スナック菓子や、ケーキ、カップ麺、チョコレートなどは、

油脂を多く含んでいるためエネルギーも多くなります。

 

間食（朝食、昼食、夕食以外の食事）から摂取するエネルギー量の目安は、

1日当たり、200kcalです。

さてもう一度 上の図を見てください。

いつも食べているお菓子は、200kcalを超えていませんか？

 

超えている人は要注意！肥満の原因になってしまいます。

お菓子の量や種類を見直してみましょう。

 

また、お菓子として果物や乳製品を食べるのは、非常に効果的なんですよ。

なぜなら、果物を食べるとビタミンや食物繊維を、

乳製品を食べるとカルシウムを摂取することができるからです。

（脂肪が気になる人は、低脂質のものを選ぶと◎）

 

これらの栄養素は不足しやすいので、間食で補うとgood！

さらにエネルギーも多すぎないため、太りにくくなりますよ☆

 

お菓子や間食を食べるときに大切なことは、食べすぎないように

【回数や量を減らす工夫をする】こと、

【1日の栄養素の不足が補えるような種類を選ぶ】ことです。

 

「食べ過ぎてしまった翌日は食べるのを控える」「睡眠の2時間前までに食べて、夜食を避ける」など、お菓子や間食の食べ方を見直して、上手に取り入れてみましょう！

 

＜参考＞

厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

厚生労働省e-ヘルスネット「お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう？」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-002.html

 

前回に引き続き、あかりんが担当させていただきます。カルシウムは生きていく上で欠かせない栄養素ですが、多くの人が足りていないのが現状です。今回は、カルシウムを効率よく摂取するコツとカルシウムの吸収についてお話します。

骨を丈夫にするためには毎日の食事から十分なカルシウムを摂ることが重要です。普段から不足しないように意識しないと必要な量を摂ることは難しいかもしれません。

カルシウム不足にならないためには、カルシウムを多く含む食品を積極的に利用し、毎食ごとにカルシウムが含まれるメニューになるように工夫することがポイントです！

ところでカルシウムが多く含まれている食品と言えば、牛乳を思い浮かべる人が多いかもしれませんね。牛乳のカルシウムが最も吸収がよいといわれています。牛乳には良質のたんぱく質、ビタミンA・B1などの栄養素も豊富に含まれているので積極的に利用したい食品です。牛乳は毎日200～300ml（コップ1～2杯または小パック1～2個）が目安量です。でも、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロして苦手な人もいますよね。

そんな人は、ヨーグルトやチーズ、などの乳製品を試してみるのはどうでしょうか？他にも小魚やひじき・わかめ・のりなどの海藻、豆腐や納豆などの大豆製品、緑黄色野菜などの食品にもカルシウムが含まれています。

カルシウムはどのように体に吸収されるのか知っていますか？

食事から摂ったカルシウムは小腸の上部で吸収されます。このとき、カルシウムの吸収を助ける栄養素がビタミンDです。さらにビタミンDは血液中のカルシウムを骨に吸収させるときにも必要になるんですよ！

つまり、丈夫な骨づくりにはカルシウムとビタミンDを一緒に摂ることが大切です。ビタミンDは大きく分けてビタミンD2とD3に分けられます。

ビタミンD2は植物性の食品に含まれています。代表的な食品はしいたけやしめじなどのきのこ類です。

ビタミンD3は動物性の食品に含まれています。代表的な食品はレバー、いわし、かつお、さんまなどの魚類や卵黄が挙げられます。

その他にもマグネシウムや牛乳のたんぱく質のひとつであるMBPなどもカルシウムの吸収を助けます。毎日の食事からバランスの良い食事を心掛けてみましょう！

＜参考＞

田口素子、青柳百美、横田憲治「丈夫な骨をつくろう」（1991）第一出版株式会社

まだ骨折を経験していないあかりんです。部活をしている人が多いと思いますが、骨折して参加できなくなるのは悲しいですよね。

みなさんは骨に自信がありますか？骨折しないためにもカルシウムの働きについて学んで、健康な生活を送りましょう✨

どんな働きをしているの?

カルシウムといえば、丈夫な骨作りに欠かせない大切な栄養素ですよね。カルシウムの99%は骨と歯にあり体を支える骨の主な成分です。残りの1%も心臓や手足の筋肉を動かしたり、出血を止めたり、生活を維持するためにとても重要な働きを持っています。

背が伸びて骨が成長する時期にカルシウムが不足しないよう心掛けないと十分に背が伸びなかったり、骨がもろくなります。

まさに今の時期から、①カルシウムをきちんと摂ること、②栄養バランスのよい食事、③体を動かすことが重要です。

突然ですが、最大骨量（ピークボーンマス）という言葉を知っていますか？

最大骨量（ピークボーンマス）とは、骨の密度が最大であることを指し、20歳頃にピークを迎えます。ピークを迎えてから40歳頃まではカルシウムをしっかりと摂ることで骨量を維持することができますが、以降は減少してしまうため、減少を緩やかにしていくことしかできません。

（森永乳業）

つまり、最大骨量（ピークボーンマス）を迎えるまでにいかに骨密度が高められるかが将来の健康にとって重要なポイントとなります！

ちなみに12~17歳の目標量は一日当たり男性800～1000 mg、女性650～850 mgです。しかし、15~19歳のカルシウムの平均摂取量は男性508 mg、女性426 mgで必要な量に達していません。積極的にカルシウムを摂り入れていきたいですね。

一度にカルシウム摂取したら大丈夫だと思っている人はいませんか？カルシウムは吸収できる量が限られています。

次回は上手なカルシウムの摂り方についてご紹介します!

＜参考＞

日本人の食事摂取基準（2015年版） http://www.morinaga.co.jp/cocoa/tina/calcium/「森永乳業」

三大栄養素～たんぱく質編～

 

こんにちは！おぎゃわです！

最近天気がいい日が続きますね。夏の晴れた日はバーベキューがしたくなります。

バーベキューは美味しいお肉が主役ですね！

本日はそんなお肉にたくさん含まれる、三大栄養素の一つであるたんぱく質についてお話しします！

 

たんぱく質と聞くとどんな食品を想像しますか？

 

ジューシーなステーキや、鶏のささみ、魚のお刺身や豆腐……

他にもたくさん思いつきましたか？

 

 皆さんお分かりだと思いますが、たんぱく質は肉、魚、卵、大豆などにたくさん含まれています。

たんぱく質は約20種類のアミノ酸がたくさんくっついて出来たもので、私たち人間にとってなくてはならない栄養素の１つです。

 

アミノ酸やアミノ酸スコアについては主菜のコラムでお話ししましたね！

まだ読んでいない方は是非読んでください！

 

私たちの体は水と脂肪を除くと、ほとんどがたんぱく質から出来ているんです！

 

筋肉や内臓などの体を構成する成分、酵素や免疫など体の機能を調整する成分として重要であり、生命の維持になくてはならないものです。

 脂質や糖質と違って必ず窒素を含んでいる事が特徴です。

 

 

もしたんぱく質摂取が不足してしまうとどうなるのでしょうか？

 

 1.筋肉量の減少

ダイエットのためにたんぱく質の少ない低カロリーな食事をしていると、不足しているエネルギーを補うため体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

必要なエネルギーを補給しないまま生活を続けると筋肉量が減ってしまい体力や免疫が落ちてしまいます。

 

2.肌や髪のトラブル

髪はサラサラ、肌はぷるんときれいに保っていたいものですね。

みなさん、コラーゲンって聞いたことありますか？実はコラーゲンもたんぱく質からできているんです！

体の中のたんぱく質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。

肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンを失いたくありませんよね？

コラーゲンにエラスチンというたんぱく質が加わり、肌に弾力を与えます。たんぱく質が不足することでエラスチンの働きが弱まり、シワやたるみの原因につながります。年を取るとコラーゲンを作る働きが低下するため、しみ、しわ、たるみ予防のためコラーゲンの入った食品や美容液が売れるのもそのためです。

 

また、髪の毛の大部分もたんぱく質で出来ています。たんぱく質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。丈夫な髪の毛を作るどころか、薄毛を招く可能性もあるので要注意です。

 

3.集中力・思考力の低下

やる気や、気持ちをリラックスさせてくれる神経伝達物質は、アミノ酸からできています。そのためタンパク質が不足すると、神経伝達物質が脳内で普段のように作られず働きも鈍くなってしまい、集中力や思考力が低下します。

 

運動部だから筋肉をたくさんつけたい、肌の弾力を保ち髪の毛をサラサラにしたい、勉強に集中したい、そのためには

たんぱく質が不足しないよう意識して肉や魚、大豆や卵を摂るようにしてみてくださいね！

 

次回は脂質についてです！お楽しみに〜

 

三大栄養素～炭水化物編～

 

はじめまして！パンと音楽とリスが大好きおぎゃわです！

最近、野菜のズッキーニにはまっております。皆さんズッキーニ食べたことありますか？

スープに入れたりオリーブオイルで焼いても美味しいし、ごはんにもよく合うので皆さんもぜひ食べてみてくださいね！今回はそんなごはんにまつわるお話をします。

みなさん、三大栄養素って聞いたことありますか？

三大栄養素は人間の身体になくてはならない栄養素のうち、特に重要なものをいいます。

三大栄養素、三つとも覚えていますか？

考えてみて下さい！

答えは…

炭水化物、タンパク質、脂質です！

 

今回は炭水化物についてお話しします。

炭水化物ってなに？と聞かれたらみなさんはなんと答えますか？

 

「ごはんとかパン？じゃがいも？」

「糖！甘いの！」

「体のエネルギー源になるもの。」

 

正解です！

炭水化物は炭素と水素の化合物です。

食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、消化吸収されずエネルギー源にならない食物繊維があり、糖質は単糖類(ぶどう糖など)、ブドウ糖になる少糖類や多糖類に分類されます。

 

炭水化物の重要な役割は体のエネルギー源としての機能です。

炭水化物はブドウ糖しかエネルギー源として利用できない組織、例えば脳にブドウ糖を供給する役割があります！

 

また身体活動のエネルギー源として炭水化物の糖質が使われます！

 

食物繊維は体内に吸収されず、腸をきれいにして排便を促したり、食後の栄養素の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を低下させたりする働きがあります。

 

そんな炭水化物をどれくらい摂ればいいのでしょうか？

日本人の食事摂取基準では炭水化物は1日の摂取エネルギーの50〜65%必要であるとされています。

 

炭水化物を多く含む、ごはん、パン、めんをしっかり食べましょう！

1日になにをどれくらい食べたら良いかは食事バランスガイドをご覧ください！

 

中高生向け食事摂取基準

http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/attach/pdf/index-54.pdf

 

 

 

勉強や部活動など、脳も体も沢山使うみなさんは、炭水化物をしっかりとって元気に学生生活を送ってくださいね！

 

次回は三大栄養素のタンパク質についてお話しします！

 

＜参考＞

日本人の食事摂取基準　（2015年度版）菱田明、佐々木敏　第一出版株式会社P143～P151

エネルギー産生栄養素バランス

ほとんど毎日ノースリーブ、みかちんです。

食事のバランスについて「食事バランスガイド」、「食事の選び方」をご紹介してきましたが、最後はエネルギー産生栄養素バランスについてお話します！

「エネルギー産生栄養素バランス」とは、総エネルギーがたんぱく質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrate）から、どのくらいの比率でエネルギーをとっているかを示すものです。今まではそれぞれの頭文字をとって「ＰＦＣ比」として表していましたが、日本人の食事摂取基準（2015年版）より、生活習慣病やその重症化を予防する目的で名称が変更され、新たに目標値が設定されました。

食事の栄養バランスは質と量の両面からみることが大切です。食事のエネルギー構成比をみることによって、各栄養素が不足せずバランスよく摂取できているかが分かります。

日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、摂取エネルギーのうちたんぱく質は13～20％、脂質は20～30％、炭水化物は50～65％のバランスとなっていることが理想です

しかし、理想的なバランスと言われたところで、なかなかどんな食事が良いのかイメージしにくいですよね。

ここからは、実際の食事でたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを見ていきましょう！

例えば、ファストフード店でチーズバーガーとポテトを食べた場合…

脂質の割合が高く、炭水化物とたんぱく質の割合が低くなってしまいました。

また、カレーライスのみの食事の場合では…

 

たんぱく質と脂質の割合が少なく、炭水化物の割合が多くなってしまいました。

では、和食の場合はどうでしょう。ぶりの照り焼き定食の場合…

この食事では、たんぱく質、脂質、炭水化物すべてが理想的なバランスになっています。

 主食としてごはんを中心に主菜、副菜を揃えて食べる和食は、エネルギー産生栄養素バランスの面からみても、バランスの良い食事であることが分かります。

最近は食の欧米化が進み、ファストフードなどで食事を済ませたり、ごはんを食べないことも多くなっています。栄養バランスに優れた和食の食事の仕方も是非実践してみて下さいね！

 

エネルギー産生栄養素バランスが良い食事では、ビタミンやミネラル、食物繊維など、その他の栄養素も自然に摂ることができます！ 

 ＜参考＞

・エネルギー産生栄養素バランス

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf　

・香川芳子『外食のカロリーガイド 改訂版』女子栄養大学出版部、2013

バランスの良い食事の選び方って⁉

最近夏バテ気味のみかちんです。夏になるとどうしても食事が軽くなってしまうことが多いですよね…。でも、元気に動くためにはバランスの良い食事をしっかり摂ることが大切です！

前回は、バランスの良い食事について食事バランスガイドをご紹介しましたが、実際に普段の食事でバランスを気にするのは難しいイメージがあって少し面倒ですよね…

 

今回は、どうすれば簡単にバランスの良い食事にできるのかを食事の選び方からみてみましょう！

 

食事バランスガイドからも分かるように、「主食」「主菜」「副菜」を揃えるように意識すると栄養バランスが整いやすくなります。

特に野菜、きのこ、海藻、いもなどが主の「副菜」には、主に体の調子を整える栄養素が含まれていますが、実際「副菜」は不足しがちです。まずはいつもの食事にサラダやお浸しなどがあるか意識してみましょう。それだけで栄養バランスがぐっと良くなります！

例えば、おにぎりとから揚げの昼食にサラダやほうれん草のお浸しなどを1品プラス！

単品になりやすい丼ものや麺類でも…

ちなみに私はラーメンとチャーハンのセットが大好きですが、主食がほとんどでやはり副菜がとれていないということですね…

これからはチャーハンを少なくして、野菜炒めなんかもつけてみようと思います！笑

 

おにぎりだけ、丼ものや麺類だけという食事になってしまうことも多いと思いますが、そこに一品副菜を加えるだけで簡単に栄養バランスを良くすることができます！

また、牛乳や乳製品、果物も1日のどこかで食べるように意識しましょう。

どうしても副菜を摂ることが難しいときは、野菜ジュースやスムージーで乗り切るもの１つの方法です！

 

少しくらい足りなかったり、多かったりしても大丈夫です。3～4日、もしくは1週間といった一定期間で食事のバランスを調整するようにしてみましょう。 

 

自分の生活スタイルに合わせてできることから始めてみて下さいね！

次回はエネルギー産生栄養素バランスについてご紹介します！

 

＜参考＞

農林水産省　http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/nihon_gata.html

 

食事バランスガイド

 

はじめまして！カエル大好き、チロルチョコ大好きのみかちんです！

さて、皆さん毎日部活や勉強でとても忙しいですよね。

これを食べるだけでパワーがでる！頭が良くなる！というような食べ物があれば嬉しいですが、元気で丈夫な身体を作るために最も大切なのはやはりバランスのよい食事です‼

ただ、「バランスの良い食事が大切」ということは知っているけれど、どうしたら良いんだろう…という感じではありませんか？

 

こんな時に役立つのが食事バランスガイドです！

皆さんこんな絵をみたことはありませんか？

 

食事バランスガイドは、2005年6月に厚生労働省と農林水産省が制定した食生活の目安で、1日に「何を」「どれだけ」食べたらいいのかを、コマの形と料理のイラストで表現しています。

「１日○キロカロリーにしましょう、炭水化物やたんぱく質は○ｇ摂りましょう」というようなカロリーや栄養素の量ではなく、実際の料理でどれだけ食べたらいいのかが示されているので分かりやすくなっています。

 

コマの上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」となっていて、コマの軸は「水・お茶」、コマの回転は「運動」を表します。

バランスのとれたコマの形となるためにも、5つある料理グループから、必要な数だけ料理を食べることが大切です！

 

食事バランスガイドでは、食事の量は料理レベルで1つ2つの「つ（SV）」という単位で示されています。例えば、主食の場合はコンビニのおにぎり1個が「1つ」、うどんやパスタ1人前は「2つ」となります。副菜では小鉢の野菜料理が「1つ」です。主菜では卵1個が「1つ」、ハンバーグやとんかつなどの肉料理は1人前は「3つ」、焼き魚や刺身などの魚料理は「２つ」になります。

また、どれだけ食べたらよいかは性別、年齢、活動量によって異なります。次の図で自分に合った量を確認しましょう。

今回は食事バランスガイドをご紹介しましたが、バランスの良い食事について少しお分かりいただけたでしょうか？

これでも難しいと思った方は、毎食、主食＋主菜＋副菜（2つ）が揃っていて1日に必ず牛乳と果物を食べることを意識してみましょう！

次回は、食事の選び方についてお話しします！

 

 

＜参考＞

農林水産省　http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/

 

主食・主菜・副菜って何？　副菜編

こんにちは、野菜大好きたまちゃんです。夏野菜にはトマトやナス、キュウリなどがありみずみずしくてとてもおいしいですね！ 😉 

 

さて前回は主菜についてお話ししましたが、今回のテーマは副菜です！

副菜とは、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりの野菜、きのこ、海藻料理のことを言います。

副菜は主菜の脇役というイメージがあるかも知れませんが、主食と主菜には含まれていない数多くの栄養素が含まれており、身体の健康維持にはかかせません！！

健康のためには1日350g以上の野菜をとることが目標とされていますが、

現在の日本人の平均摂取量は約290gで、約60gも不足しています！！

 

副菜をしっかり食べることは主食や主菜の食べすぎを防止し、生活習慣病の予防につながります。副菜をしっかり摂取し、元気な体を作っていきましょう！

 

では、なぜ副菜をしっかり摂取しなければいけないのかを副菜に含まれる栄養素とともに説明していきます。

 

栄養素①　ビタミン

身体の調子をととのえる働きがあります。疲労回復や風邪予防など健康を維持するために必要です。体の中では作ることができないものが多く、積極的に摂ることを心がけましょう。

 

栄養素②　ミネラル

体の働きを調整・維持する働きがあります。例えばミネラルのひとつであるカルシウムは丈夫な骨や歯を作って人間の体を支えてくれます。また、鉄は貧血防止や代謝促進に役立ちます。そのほかにも、銅や亜鉛、マグネシウムなどもあり、体の中で大切な働きをしています。

 

栄養素③　食物繊維

野菜に多い不溶性の食物繊維は水をたっぷり含んでいるので、便の量を増やして排便を促したり、有害な物質を吸着するため大腸がんの予防に効果があります。

ワカメやこんにゃくに含まれている水溶性食物繊維は水に溶けやすく食事後の血糖量の上昇を抑える効果があります。また、肥満防止にもつながります。

 

栄養素④　抗酸化物質

　自分の体がさびていく（＝老化する）これはできれば予防したいですよね。野菜や果物に含まれる抗酸化物質の働きで予防することができます。ポリフェノール、カテキン、アントシアニン、リコピンなど様々なものがあります。野菜、果物、ナッツ類に含まれています。

 

　副菜をしっかりとることの大切さがわかりましたか？副菜には身体の調子をととのえる栄養素がたっぷり含まれているので毎日の食事でしっかり摂取しましょう！アメリカなどでは1日に5皿以上の野菜・果物を食べようという「5 A DAYS 運動」が盛んです。「今までよりも1皿副菜を増やす」が目安ですよ！

 

参考：「健康・栄養科学シリーズ　食べ物と健康Ⅰ　食品の科学と技術」

菅野道廣,上野川修一,山田和彦,株式会社　南江堂