カテゴリー: NYANI’sキッチン

こんにちは！まゆゆです。

今回は“カボチャプリン”を紹介します！

10月といえばハロウィンですね♪そして、ハロウィンといえばかぼちゃ(^O^)♡

栄養満点のかぼちゃで美味しいプリンを作ることができますよ！

カボチャプリン

♦︎材料（4人分）

かぼちゃ　　　　　　　1/8 個　（皮と種を除いて200 g）

砂糖　　　　　　　　　50 g

牛乳　　　　　　　　　100 cc

生クリーム　　　　　　100 cc

卵　　　　　　　　　　2個

★カラメル

砂糖　　　　　　　　　50 g

♦︎作り方

① カップの内側にバターまたはマーガリンを薄く塗る（型から取り出したい場合）。

② カラメル用の砂糖を鍋に入れ、中火にかける。砂糖が溶けてきてもじっと待ち、一部が茶色くなったら火を止めて鍋全体をゆする。

③ ①の型に流し入れる。

④ かぼちゃは一口大に切って皮の傷んでいる部分をそぎ落とし、種を取って、耐熱皿にのせてラップをし600 Wのレンジで7分間柔らかくなるまで加熱する。その後裏ごしする。

⑤ 鍋に牛乳と砂糖を入れて、沸騰直前まで加熱し、砂糖を溶かす。

⑥ ボウルに卵を割り入れよく混ぜ、⑤の牛乳を少しずつ入れて混ぜる。

⑦ 裏ごししたかぼちゃと⑥の生地を混ぜ合わせ、ざるで濾してからカラメルを入れた型に流し入れる。

⑧ 160 ℃に余熱したオーブンで約25分焼く。

♦︎ポイント

・生クリームを入れずに、牛乳200 ccで作っても美味しいプリンができますよ！

・カラメルを作る際は、かき混ぜないようにしてください。かき混ぜてしまうと、ザラザラと舌触りの悪いカラメルになってしまいます。

♦︎豆知識

かぼちゃの収穫時期は6～9月ですが、冬至の日にかぼちゃを食べる習慣があるほど長期保存がきく野菜です！

◎かぼちゃの栄養

　かぼちゃはでんぷんや糖質のほか、ビタミン類を豊富に含む栄養の宝庫です。かぼちゃの果肉のオレンジ色はカロチン色素の色で、カロチンは体内に入るとビタミンAになります。ビタミンAは粘膜や皮膚の抵抗力を高め、風邪を予防する働きをします！また、別名「若返りのビタミン」とも呼ばれているビタミンEや、ビタミンB₁、B₂、Cも含まれています。

　普段皆さんが捨てている皮・種・わたにも沢山の栄養が含まれています！かぼちゃの皮にはβ-カロテン、種にはミネラルや鉄分などの他、悪玉コレステロールの値を下げてくれる「フィトステロール」、コレステロール値の上昇を抑えてくれる「不飽和脂肪酸」、わたには食物繊維が沢山含まれています！かぼちゃは丸ごと栄養満点の野菜ですよ♪

◎なぜ冬至にかぼちゃを食べる？

　かぼちゃは

　① 他の野菜と比較して長期保存ができる。

　② 免疫力を高めるカロテンやビタミン類が豊富に含まれている。

　③ 保存中でも栄養素が失われにくい。

　ことから、特に冬場の貴重な栄養源とされていました！

ビタミンなど緑黄色野菜の少ない冬場に不足しやすい栄養を補給するために、江戸時代から冬至に食べる風習ができたと考えられています。

♦︎栄養価（1人分）［g］

エネルギー	炭水化物	脂質	タンパク質	食物繊維	塩分
413	38.0	26.2	5.8	1.8	0.2

次回は“餃子の皮でピザ”を紹介します！お楽しみに (*^^*)

こんにちは！なかちゃんです！

今日は鮭とキノコのポン酢バター炊き込みご飯を紹介します！

秋に旬な食材の一つにキノコがあります。今回は、キノコと鮭を使用した炊き込みご飯のレシピを紹介します！是非作ってみてください♪

鮭とキノコのポン酢バター炊き込みご飯

♦︎材料（４人前）

・米（洗米済）　２合

・鮭　１５０g（約２切れ）

・しめじ　１パック

・ニンジン　５０g（中1/2個）

・ポン酢　６０cc

・水　適量

・バター　２０g（スプーン２すくい）

・三つ葉　適量

・バター　お好みで

♦︎作り方

１しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。

２炊飯器の内釜に米を入れ、ポン酢を加える。水を2合炊きの目盛りまで加えて混ぜ、米を平らにならす。しめじと鮭をのせて通常炊飯をする。

３炊き上がれば鮭の小骨と皮を取り除く。バターを加えて全体を混ぜる。

４器に盛り、三つ葉を飾る。お好みでバターをのせれば完成！！

♦︎ポイント

包丁を使うのは、しめじのみ！具材を入れ炊飯器のスイッチを押すだけなのでとても簡単！

また、ポン酢風味でさっぱりと食べられました！食欲の秋にぴったりな炊き込みご飯です♪

キノコはしめじ以外にも、まいたけ、エリンギでもok！　食欲の秋、食べ過ぎが心配な方は、

キノコは分量よりたくさん入れてもいいかもしれないですね！　　

♦︎豆知識

鮭は、赤身魚か白身魚かどちらだと思いますか？？

正解は、厳密にはどちらでもありません。しかし、切り身をみると綺麗なピンク色をしていますよね？これは、餌となる甲殻類やあみ類の殻に含まれるアスタキサンチンという赤色の色素が存在しているからなのです！鮭の他にも「ます」という魚も同じです！

♦︎栄養価(1人分)

エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	食塩相当量
360kcal	14.2g	6.5g	59.1g	3.5g	1.0g

次回はかぼちゃプリンです！お楽しみに！

みなさんこんにちは！きゃれんです。

今回ご紹介するのは、桃の甘さとクリーミーなモッツァレラチーズの意外なハーモニーが癖になる一品です。簡単にできるので、ちょっとしたおつまみにも最適です！

桃モッツァレラ

♦︎材料（1人分）

桃　　　　　　　　　　100g（缶詰・果実の場合ともに1/2個）

モッツァレラチーズ　　50g　　　　　　　　　

オリーブオイル　　　　大さじ1/2　　　　　　　

塩・胡椒　　　　　　　適量

レモン汁　　　　　　　お好みで

バジル　　　　　　　　お好みで（今回はバジルソースを使用）

①　桃は一口大に切る

②　モッツァレラチーズは薄く、桃の大きさに合わせて切る

③　皿に①②を盛り、オリーブオイル、レモン汁、塩・胡椒をかける

④　お好みでバジルをのせて完成

♦︎ポイント

桃は缶詰を使用するとより簡単にできます。（写真のものは缶詰を使用しています）

柿や洋梨などのフルーツでも試してみてください。また、生ハムなどと一緒にサラダに加えてボリューム感のあるサラダにすることもできます。

♦︎プチ知識

桃にはペクチンなどの食物繊維も豊富で便秘の予防にも期待できます。

また、果実に含まれるビタミンCには肌をきれいに保ち、老化防止の効果もあるといわれています。

さらに疲労回復に効果のある果糖やクエン酸、リンゴ酸なども含まれているので暑い夏にもピッタリです！ 

♦︎栄養価（1人分）（桃果実使用の場合）

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）	食物繊維（g）	食塩相当量（g）
224	9.8	15.1	12.4	1.3	0.2

次回は、「お月見スイートポテト団子」をご紹介します！お楽しみに！！

みなさん、こんにちは！しーちゃんです！

夏暑くてあんまり重たいものは食べたくないけど食べなきゃバテちゃう、、、そんな複雑な気持ちの時ありませんか？！そんな時におすすめの簡単丼レシピ紹介します！！

がっつりヘルシー？！ささみキムチ丼

♦︎材料（1人分）

・ささみ　2本

・キムチ　50gくらい

・きざみネギや豆苗　お好み

・ウェイパー（なければ中華だし）　小さじ1

（・水大さじ3）

・しょうゆ　大さじ2

・みりん　　大さじ2

・砂糖　　　小さじ　2 

・油　　　　大さじ1.5

①ささみを一口大に切り、油を引いたフライパンで両面が色をつくくらいまで中火で焼く。

②ウェイパーを水に溶いてから①に入れ、弱火にして水分がだいたいなくなるまで蒸し焼きにする。

③②にしょうゆ、みりん、砂糖を入れて全体にからんだらキムチを入れてささみにしっかり火が入るまで炒める。

④ご飯の上に盛り、お好みでネギや豆苗をかける。

♦︎感想

本当に美味しいです！！脂っこいのが苦手な人もささみなので食べやすいはず、チーズなどのトッピングをしても美味しいかも？！

肉とキムチでエネルギー、たんぱく質、野菜もたっぷり、栄養満点です！！

ご飯さえあれば10分くらいで作れます。

1人暮らしの方にもおすすめ！

♦︎栄養価計算

エネルギー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）	食物繊維（g）	食塩（g）
489.3	35.9	20.2	28.8	1.4	8.3

次回は、桃モッツァレラをご紹介します〜！！

みなさん、こんにちは。おにちゃんです！

今回は見た目もかわいい！今の季節にピッタリのさっぱりしたデザートのレシピを紹介したいと思います。

味も見た目も楽しめるとっておきのゼリーです。

あじさいゼリー

♦︎材料(3個分)

☆          ヨーグルト（無糖）　150g

☆          牛乳       150cc

☆          砂糖       25g

☆          レモン汁             15ｇ(大さじ1)

☆          粉ゼラチン          5g

♡          水          300cc

♡          かき氷シロップ (青赤使用)   約100cc(お好みで調節)

♡          粉ゼラチン          10g

①まず☆の材料でヨーグルトゼリーを作ります。牛乳の半量に粉ゼラチンをふり入れ、電子レンジで1分程加熱します。

②ゼラチンがしっかり溶けたら残りの☆を全部入れよく混ぜ、カップに流し入れ冷蔵庫でよく冷やします。

③♡の材料でカラフルゼリーを作ります。水の半量にゼラチンをふり入れ、電子レンジで1分程加熱します。

④ゼラチンがしっかり溶けたら残りの材料を加え、よく混ぜます。シロップは色や甘さをお好みで調節してください！(今回はゼラチン液を３つ均等に分け、薄い青、濃い青、紫の三色をシロップを混ぜ合わせて作りました!)

⑤ゼリー液を15cm×10cmのバットやタッパーなどに入れ、冷蔵庫でよく冷やします(3時間程度) 。カラフルゼリーがしっかり固まったら包丁で約1cm角に切って混ぜ、ヨーグルトゼリーの上にたっぷり乗せたら出来上がり！！

♦ポイント

ゼラチンはしっかり溶かす必要がありますが、ゼラチンを加えた液体を沸騰させてしまうと固まりにくくなってしまうため、沸騰させないように注意しましょう！

また、ゼラチンは室温でも溶けてしまいます。ゼリーはしっかり固まるまで冷蔵庫で冷やす必要があります。カラフルゼリーのカットが終わるまでヨーグルトゼリーは冷蔵庫に保管しておくと溶けにくくなります。

カラフルゼリーをバットから取り外す時は、ヘラ等で底からすくうようにすると綺麗に取り出せます。

♦︎プチ知識

生のパイナップルやキウイ、いちじくなどを使用すると、これらに含まれるタンパク質を分解する酵素の働きにより、ゼラチンが固まりにくくなります、、、

フルーツの入ったゼリーを作る際には、フルーツの缶詰を使用するか、あらかじめフルーツを加熱しましょう！！

♦︎栄養価(1個分)

エネルギー(kcal)	たんぱく質(ｇ)	脂質(ｇ)	炭水化物(ｇ)	食物繊維(ｇ)	食塩相当量(ｇ)
194	8	3.4	33.7	0	0.2

次回は、納豆オクラ梅のネバネバそうめんを紹介します！お楽しみに☆

みなさんこんにちは！きゃれんです。

今回ご紹介するのは、これからの暑い季節にぴったりのさっぱりと食べられるそうめんです。

具だくさんなのでとても満足感のある一品です。

納豆オクラ梅のネバネバそうめん

♦︎材料（1人分）

そうめん　　　　　　　1.5束（75g）

納豆　　　　　　　　　1/2パック

オクラ　　　　　　　　2本

大葉　　　　　　　　　3枚

梅肉（調味漬け）　　　1/2個 (5g)

しょうが　　　　　　　適量（チューブでも可）　

めんつゆ（2倍濃縮）　  25cc

ごま　　　　　　　　　適量

①　オクラは熱湯で1～2分程茹でる。流水にとり、小口切りにする。

②　納豆は付属のたれを入れて混ぜる。

③　梅干しは種を除き、包丁で叩く。

④　大葉は千切りにする。

⑤　そうめんを茹でる。茹で上がったら流水で洗い、水を切る。

⑥　そうめんを器に盛り、①～④をのせて、お好みでしょうがやごまもトッピングする。めんつゆをかけて完成。

♦︎ポイント

うどんやそばにもアレンジができます。具材はかき混ぜてズルっと食べるのがおすすめです。めんつゆはお好みで調節してください。梅干しの塩分が気になる場合は調味漬けを使用しましょう。

♦︎プチ知識

梅干しに含まれるクエン酸は食欲増進効果や疲労回復効果があるといわれています。

また、納豆やオクラのネバネバは腸の調子を整え、疲労回復にもなる成分が含まれています。きゅうり、みょうが、トマト、コーン、枝豆など、今が旬の夏野菜を入れてもgood !

夏バテ防止にぜひこの一品を！

♦︎栄養価（1人分）

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）	食物繊維（g）	食塩相当量（g）
346	12.5	4.4	61.7	4.8	2.5

次回は、「簡単茶碗蒸し」をご紹介します！お楽しみに！！

みなさん、こんにちは！なかちゃんです！

今回は、簡単茶碗蒸しを紹介します！

蒸し器を使わず、電子レンジで作ることができます。

のどごしがよく、冷やしても美味しいので夏バテで食欲がない時でも食べられそうですね！

簡単茶碗蒸し

♦︎材料（2個分）

（卵液）

卵　1個

白だし　大さじ1

水　150mL

（具）

鶏肉　30g

椎茸　1個

三つ葉　2本

かまぼこ　2枚

① ボウルに卵を割り、白だし、水を入れて、よく混ぜる。

② ①を茶こしでこす（なければザルでもOK）。

③ 鶏肉、椎茸を小さく切り、かまぼこは薄く切る。また、三つ葉は葉と茎を分け、茎は 2−3 cm ほどに切る。葉は最後に盛り付けるため、置いておきましょう。

④ 耐熱のカップに具を入れ、卵液を注ぐ。

⑤ ラップをして、200wのレンジで7分程度加熱し、様子を見て時間を追加しましょう。

♦︎ポイント💡

電子レンジでの加熱は弱めでじっくりがポイントです。ご家庭の電子レンジに合わせて調節してください。

また、失敗を防ぐため、途中で取り出してこまめに状態を確認しましょう。

お好みで、カニカマ、銀杏、ナルトを入れても良いですね！

ほうれん草や青梗菜、オクラやキノコ類、ハム、ちくわまで…冷蔵庫に残ってしまった食材を活用できますよ！

♦︎豆知識🔍

椎茸はビタミンDを多く含みます。ビタミンDの役割はカルシウムの吸収を助けたり、骨がカルシウムを取り入れる働きを助けたりします。また、血液のカルシウムの濃度を調節して、体の機能を正常に保つ役割も担っています。

♦︎栄養価（1人分）

次は、豚バラスタミナ丼を紹介します！お楽しみに☺︎

みなさん、こんにちは。まいまいです。

今回は、さっぱりした料理を食べたいと思う時に作ってもらいたいレシピを紹介します。

お鍋を使わずに作ることが出来るので、とても簡単ですよ！

豚しゃぶトマトポン酢

♦︎材料(1人分)

豚薄切り肉　200g

酒　　大さじ 1

水　　500 ml

トマト　　お好きな量

☆すりごま　　大さじ 1

☆にんにく　1/3片

☆小口ネギ　　適量

☆ごま油　　小さじ 1

☆ポン酢　　大さじ 3

① 耐熱容器に豚肉をほぐしながら入れる。豚肉に酒を回しかけてから、お肉にかぶるくらいの水を入れる。

② ふわりとラップをし、500wの電子レンジで8分半（600wなら7分）加熱する。

③ にんにくをすり下ろし、☆の材料を混ぜ合わせタレを作る。

④ 加熱が終われば豚肉を取り出し、キッチンペーパーで水気を切る。豚肉を皿に盛り付けトマトを飾り、タレを回しかければ完成！！

♦︎ポイント

お肉は冷しゃぶしゃぶ用の豚薄切り肉をお勧めします。

電子レンジの加熱では、お肉に火が通っていることを必ず確認してください！

♦︎豆知識

ニンニクの香り成分であるアリシンは、体内でビタミンB₁と結びついてビタミンB₁の吸収率をあげ、糖分をエネルギーに変えてスタミナ回復に効果的。殺菌効果も高いため、風邪のウイルスにも対抗する働きがあります。

♦︎栄養価

エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	食物繊維 (g)	食塩 (g)
675	42.9	47.5	11.2	1.9	3.3

次回は、あじさいゼリーを紹介します☆