食塩相当量・ナトリウム

こんにちは!くるみんです。

 

ポテトチップスやじゃがりこなど塩辛いお菓子、ついついたべてしまいますよね・・・。

普段の料理にも塩はかかせません!

「塩味」は料理のおいしさを左右します。この「塩」すなわち食塩は、ナトリウムと塩素からできています。食塩相当量とは、次の計算式で、食品に含まれているナトリウム量を食塩の量に換算した値です。

 

ナトリウム(mg)×2.54÷1,000=食塩相当量 (g)

 

 

はたらき

食塩のナトリウムは、体内の水分量をいつも適切な状態に調節したり、神経や筋肉を正常に動かすために働いたりする重要な役割をします。一方、塩素は胃液などの成分になります。

 

生活習慣病の予防には減塩が大切!!

食塩は、広く自然界の食べ物のほとんどに含まれているため、普通の生活では不足する心配はまずありません。ただし、スポーツなどをして大量の汗をかいたり、おう吐や下痢をしている場合には、たくさんのナトリウムが失われてしまうため、適切に補給することが必要になります。
一般的に問題なのは、食塩のとり過ぎの方です。食塩をとり過ぎる食生活では、高血圧や胃がんなどの様々な生活習慣病をまねくおそれがあります 😥
食事摂取基準の成人の「目標量」は男性9g/日未満、女性7.5g/日未満ですが、現状は男女ともこの目標量を超えています。急な減塩をして食欲をおとしてしまうことは問題ですが、私たちはもっと「うす味」の食生活に切り替えて、食塩を減らしていく必要があります。まずは、かけしょう油やかけソースなどの量を控えること、めん類の汁を飲み干さないことなど、できることからはじめましょう!

 

次回は貧血予防についてのコラムを配信します!

お楽しみに

 

<参考>

https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_30.html

水分について

こんにちは!くるみんです。

みなさんは1日に水分をどれくらい摂っていますか?

何も食べなくても1ヶ月近く生きられますが、水を摂らないと数日しか生きられないというほど、水は生きていくために欠かせないものです。また、ほとんどの食べ物には成分として水分が含まれています。今日は水分について説明します。

 

水分のはたらき

水分は体内で多くの物質を溶かし、化学反応をスムーズにさせ、血液の成分にもなって栄養素や老廃物などを運びます。また、体液を正常に保つことで細胞の形態を正常に保ちます。さらに、汗になることで体温も調節します。
健康な成人男性60女性50が水分です。つまり私たちの体は、半分以上が水でできているといえます。しかし、こんなに多く含まれるにもかかわらず、健康な人の体内の水分量は驚くほど正確に調節されていて、水分の摂取が変動しても1日のうち体内の水分量の変動は体重の1%以下と一定に保たれています。

 

摂取する水、排泄する水のバランス

健康な人では摂取する水と排泄する水は、ほぼ同じ量になります。個人によって、また同じ人でも環境や状態が異なれば日によって大きな変動があります。およそ1日2,500mlと考えた場合は次のようになります。

摂取 飲料水 1,300mL、食べ物 1,000mL、代謝水 200mL
排泄 尿 1,500mL、糞便 100mL、皮膚および呼吸から 900mL

代謝水:体の中で栄養素が使われる時にできる水のこと

 

私たちは体内の水分が体重のおよそ1%失われた時、のどの乾きを感じます。この時、水分を摂取しなければ脱水症状がおこりはじめます。体重のおよそ2%を失うと不快感や食欲不振が生じたり、筋運動をする能力が損なわれます。高温や多湿の環境や、スポーツをする時、また下痢、嘔吐、発熱などの病気の時は失われる水分が大きく増えることから、適切に水分補給することをこころがけてください。
また、私たちが多くの水分を食べ物からとっていることは見落とされがちです。このため、何らかの理由で食事ができていない場合、まずは脱水に注意して、きちんと水分を摂取することを忘れないでください!

 

<参考>

https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_32.html

エネルギーについて」

こんにちは!くるみんです。

みなさんはエネルギーを普段どのくらい気にしていますか?
また、1日に摂取する目安のエネルギーはご存知ですか?

エネルギーは、生きて体を動かす大切な活動の源であり、キロカロリー(kcal)の単位で表されます。このため、よく「カロリー」と呼ばれます。成人女性の多くは1日に約2,000kcalに相当する食べ物を食べ、約2,000kcalのエネルギーを使っています。

以前、NYANI’Sキッチンで炭水化物、たんぱく質、脂質について説明しましたが、覚えていますか?食べ物にはエネルギーのもととなる、炭水化物、たんぱく質、脂質が含まれています。これらは三大栄養素と呼ばれ、それぞれ体の中で1gあたり、たんぱく質は4kcal、脂質は9kcal、炭水化物は4kcalのエネルギーになります(ただし、食品によって、これらの数値は若干変わります)。

使うエネルギー
「使うエネルギー」の内訳は、生きていくうえで最低限必要なエネルギーと、活動するためのエネルギーです。息をしたり心臓が動いたりといった、生きていくうえで最低限必要なエネルギー量を基礎代謝量といいます。1日に成人男性でおよそ1,400~1,500kcal、成人女性でおよそ1,100~1,150kcalほどです。(数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。)
一方、活動するためのエネルギーは、仕事をしたり、スポーツを楽しんだりといった活動に使われます。
よく体を動かすと、活動するためのエネルギーが増えるだけでなく、基礎代謝量も増えるため、“使うエネルギー”の全体量を増やすことができます。つまりよく体を動かすほど、いろいろな食べ物を楽しんで食べる幅が広がります。

次回は水分についてのコラムを配信します!
お楽しみに 😛

<参考>
https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_01.html

食物繊維について

こんにちは!食べるのが生きがいなガッキーです!
今回は食物繊維についてお話ししたいと思います!食物繊維と言われて何を思い浮かべますか??実は食物繊維には2種類あって、様々な病気の予防に役立ちます!

食物繊維は「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の成分」のことを言います。水に溶けないもの(不溶性食物繊維)と溶けるもの(水溶性食物繊維)があります。一般的に不溶性食物繊維は糞便量を増やすなどのお腹の調子を整える効果があるのに対して、水溶性食物繊維は、小腸において他の栄養素の消化・吸収を抑制したり阻止する効果が大きいため、血中コレステロールの低下や血糖値の改善に効果があります。

食物繊維の働きは大きく分けて3つあります。この働きについてご紹介したいと思います!

1 低カロリー
胃や腸の中で食物繊維は、水分を吸収し、膨張します。これにより満腹感が得られると同時に胃腸内の働きが活発化します。また、食物繊維は胃や小腸で吸収されにくく、低カロリー。ダイエットの強い味方といえます。

2 生活習慣病予防
水溶性食物繊維は、水分を吸ってどろどろとした状態になります。高粘度になった状態の水溶性食物繊維は小腸内の余分な糖分、コレステロール、ナトリウムを吸着し、体外に排出します。生活習慣病糖尿病や動脈硬化、高脂血症、心筋梗塞予防に効果的です。

3 便秘改善
大腸に到達した食物繊維は腸内の環境を整えつつ、腸内に残る発ガン物質など有害物質を吸着しながら、スムーズな排便を促します。しかし、あまりに過剰な摂取は、ミネラル、ビタミン類などの栄養素まで排出してしまいます。いろいろな食品と組み合わせて量とバランスをとることが大切です。

食物繊維の目標摂取量は、成人男性では20g以上、成人女性では18g以上です。しかし、2019年国民健康・栄養調査によると男女ともに10代~50代の摂取量は11~14gと非常に少なく、60代から70代でも17gしか摂取できていません。
食物繊維の多い食品は、穀物、いも、豆、野菜、果物、きのこ、海藻など料理としては副菜として取ることができます。毎食欠かさず副菜を取るように心がけて食物繊維を積極的にとって、健康的な生活を送りませんか?

次はエネルギーについて配信するのでお楽しみに(^◇^)
(参考)
清水化学株式会社

http://www.shimizuchemical.co.jp/fiber/
グリコ

https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_29.html

ミネラルについて

みなさんこんにちは、ゆうたんです!

今回はミネラルについてお話します!

ミネラルは無機質ともいい、
体の機能の維持・調節に必要不可欠な栄養素です。

少量でもとても大切な働きをするのですが、ミネラルは体の構成成分にもなっています!

また、摂りすぎに注意する必要があるミネラルがあります。
日本人の食事摂取基準(2015年版)では、この量までなら摂取しても健康障害のリスクがない量として耐用上限量を設定しています。
健康食品やサプリメントは食品よりも多くのミネラルが入っているため、利用する際には利用目的や方法、摂取量に十分注意しましょう!!

ミネラルには、カルシウムやカリウム、鉄、マグネシウム、ナトリウムなど多くの種類があります。
今回はこのうち、3つのミネラルについて紹介します!

カルシウム
カルシウムはなどをつくっている栄養素です。

カルシウムが不足すると、骨がもろく折れやすくなってしまう骨粗鬆症になるおそれがあります!
骨粗鬆症を予防するためには、若いうちからカルシウムをしっかり摂取する必要があります!

一度に吸収できるカルシウムの量は限られているので、毎日コツコツとカルシウムを摂取しましょう!また、骨粗鬆症の予防にはカルシウム以外にもマグネシウム・ビタミンD・良質のたんぱく質などの摂取も重要です。

カリウム
カリウムは細胞の内液に存在し、外液に存在しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりと体内の恒常性を維持しています。

ナトリウムは摂り過ぎると高血圧の一因となってしまいますが、カリウムは血圧を下げる働きがあります!

カリウムは野菜や果物、いも類などに多く含まれています。
高血圧予防のためにも、カリウムの摂取を心がけましょう!
ただし、腎機能が低下している人は、カリウム摂取に制限がある場合があるので、専門家に相談しましょう。


体内に存在する鉄の約70%は、血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になっています。

鉄を多く含む食品といえばレバーを思い浮かべる人が多いと思いますが、ほかにも魚や貝、大豆、緑黄色野菜、海藻なども、鉄を豊富に含んでいます。

鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と野菜・大豆・海藻など植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収がよいので、鉄不足の人にオススメです!
また、ビタミンCや動物性たんぱく質は非ヘム鉄の吸収率をUPさせるので一緒に摂取すると良いですね!

鉄は不足すると、鉄欠乏性貧血になるおそれがあります。
特に女性は、月経による出血や妊娠・出産により鉄が失われるため、男性よりもたくさん鉄が必要になるので、注意しましょう!

ミネラルは、どれも体にとってとても大切な栄養素です。
日本人に不足しがちなカルシウムや鉄以外のミネラルは、バランスの良い食事をきちんととっていれば、ほとんど摂取することができます。バランスのとれた食事の重要さが分かりますね。

次は、食物繊維についてお話するのでお楽しみに!

<参考>
グリコ 栄養成分百科
https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_05.html

ビタミンについて

こんにちは!!食べるのが生きがいなガッキーです!
ビタミンを摂りたい!でも、どの食材に含まれているのか分からないと思ったことはありませんか?今回は、そんなビタミンの役割についてお話したいと思います。

ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健康に成長し、健康を維持する働きをしています。つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くためにサポートしています。ビタミンの必要な量は数mgと、とても少ないのですが、体の中でほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。

ビタミンは油に溶ける脂溶性と水に溶ける水溶性の2種類あり、一つ目は脂溶性ビタミンです。脂溶性ビタミンはビタミンD、A、K、Eがあり、水に溶けにくく尿中に排泄されないので必要以上に摂取すると体内に蓄積され、過剰症を起こす場合があります。

そして、今回ご紹介する水溶性ビタミンは9種類ありますが、ビタミンB群について紹介したいと思います!
水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排泄されやすく、取り過ぎても排出されますが、過度な接種は体に影響を及ぼしてしまうので、必要量を摂取するようにしましょう 😎

ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持、脳神経系の正常な働きを助ける働きをします。ビタミンB1は、穀類のはい芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類などに多く含まれます。ビタミンB1は、不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、さらに不足すると脚気になってしまいます。

ビタミンB2
ビタミンB2は、主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。ビタミンB2は、レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類などに多く含まれています。不足すると発育・成長が阻害されるほか、口の端が切れる口角炎、口内炎、舌炎などのように、皮ふや粘膜に炎症がおこりやすくなります。

ビタミンB6
ビタミンB6は、食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などがつくられたりする時に働いています。ビタミンB6は、かつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉などに多く含まれています。ビタミンB6が不足すると湿しんなどの皮ふ炎や口内炎、貧血、脳波の異常などがおこります。

ビタミンB12
ビタミンB12は、赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。ビタミンB12は、かきなどの魚介類やレバーなどに多く含まれています。不足すると、赤血球が減ったり、異常に巨大な赤血球ができてしまったりする、巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)という悪性の貧血がみられます。

辛い辛い口内炎もこれでばっちり予防できますね★ビタミンは、内面も外面も健康にしてくれるすてきな栄養素ですのでいろいろな食品を食べて健康になりましょう!!

次は、ミネラルについて配信しますのでお楽しみに(*^O^*)

〈参考〉
グリコ
https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_14.html

脂質クイズ!解答

こんにちは!前回の質問は覚えてますか?

今回は答え合わせをしていこうと思うので、確認してみてください!

 

第一問 ①
三大栄養素とは、たんぱく質脂質炭水化物の3つのことを言います。
ちなみに、ビタミンミネラルを加えた5つの栄養素を五大栄養素と言います。

第2問 ①、③
脂質は「リン」というミネラルと結合して「リン脂質」となり、細胞膜を作っています。
また、脂質は1g=9kcalで、エネルギー源として体を動かすのに利用されています。

第3問 ②、⑤
ビタミンには「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類があります。脂溶性ビタミンは油に溶けて吸収されるので、脂質が不足するとビタミンが吸収されにくくなります
また、脂質はエネルギー源としても使われるので、脂質が不足するとエネルギー源が不足してしまいます。

第4問 ④
カレーには24.9g、ハンバーガー大には30.4gの脂質が含まれています。日本人の食事摂取基準では1日に脂質を
18歳以上では男子が60g女子が50g
摂取することが推奨されているため、カレーやハンバーガーには1日の約50%の脂質が含まれています。

いかがでしたか?脂質は大切ですが、お菓子やファストフードには脂質の多すぎるものが多いです。食べるときには食品の表示を見ながら、ぜひ気を付けてみて下さいね♪

脂質クイズ!

こんにちは~!朝はご飯派、わこです♪

みなさん、前に配信された三大栄養素(脂質編)はご覧いただきましたか?
まだ見ていないあなたも!もう見たあなたも!
今回は、脂質に関するクイズをしたいと思います全問正解を目指して頑張ってくださいね♪

答えと解説は下にあるので、ぜひ答え合わせをしてくださいね。

では早速いきますよ!
第1問!(難易度:★)
脂質は、三大栄養素の1つである。
①○ ②×

第2問!(難易度:★★)
脂質は、体の中でどのような働きをしているでしょうか?(答えは2つあります)
①エネルギー源になっている
②体の調子を整えている
③細胞膜を作っている
④歯、骨を作っている
⑤髪の毛を作っている

第3問!(難易度:★★)
脂質が不足すると、どうなるでしょうか?(答えは2つあります)
①便秘になる
②ビタミンの吸収が悪くなる
③体重が増える
④めまいがする
⑤エネルギーが不足する

第4問!(難易度:★★★)
カレーやハンバーグには、1日に必要な脂質の約何%が含まれているでしょうか?
①20%
②0%
③60%
④50%

次回、解答を載せるので答え合わせしてみてくださいね!!

タンパク質クイズ!

みなさんこんにちは、ゆうたんです!

前回は炭水化物についての問題がありましたね!
今回のテーマは… たんぱく質 です!

お肉や魚、卵、大豆などに多く含まれるたんぱく質は、私たちにとって必要不可欠な栄養素です!

それでは、みなさんぜひ考えてみてください!

【問題】

Q1.たんぱく質は何からできているでしょう??

Q2.たんぱく質にはどんな役割があるでしょう??

Q3.たんぱく質が不足してしまうとどうなるでしょう??

みなさん、わかりましたか?
ひとつひとつ解説していくので答え合わせをしてみましょう!

【解説】
A1.20種類のアミノ酸!
たんぱく質は、約20種類のアミノ酸がたくさんくっついてできています。そのうちの9種類は、体内で生成することができないため必須アミノ酸と呼ばれていて、食品から摂取しないといけません!必須アミノ酸がどれだけ満たされているかはアミノ酸スコアで示されます。詳しくは、コラム「主菜ってなんだろう?」を見てみてくださいね!

A2.体を構成する成分、身体の機能を調整する成分であり、生命の維持に必要!
たんぱく質は、筋肉や内臓など体を構成する成分です。また、酵素や免疫に関わる成分もたんぱく質からできていて、身体の機能を調整する役割もあります。そのため、私たちの体にとってなくてはならないものなんです!

A3.筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、集中力・思考力の低下など!
たんぱく質は筋肉を構成する成分です。たんぱく質が不足するともちろん筋肉量も減少します。筋肉量が減ると体力や免疫力も低下してしまうので、要注意です!

また、肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンもたんぱく質からできています。
コラーゲンにエラスチンというたんぱく質が加わると、弾力のある肌になります。
たんぱく質が不足するとコラーゲンやエラスチンが不足し、しわやたるみの原因になります。
髪の毛の大部分もたんぱく質でできていて、不足すると枝毛や切れ毛の原因になります。

やる気や気持ちをリラックスさせてくれる神経伝達物質はアミノ酸からできています。
たんぱく質が不足することで神経伝達物質が減少し、働きも弱まってしまいます。
そのために、集中力や思考力が低下してしまいます。

みなさん、たんぱく質についての復習はできましたか??
次回は脂質についておさらいしましょう!お楽しみに(*^_^*)

炭水化物クイズ!

こんにちは!食べるのが生きがいなガッキーです!

みなさん、青年期に載せた炭水化物のコラムは読まれましたか?
今日は、炭水化物についてのクイズで復習をしたいと思います!

では、第一問!!
炭水化物は何でできているでしょうか?

第二問!!
炭水化物の役割は何でしょう?

第三問!!
炭水化物は一日どのくらい摂取すればよかったでしょうか??

それでは、答えあわせです!!
第一問目の答え
炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。糖質は、食物として体内に取り入れられるエネルギー源で、食物繊維は消化吸収されずエネルギー源にはならなかったですよね。

第二問目の答え
炭水化物の糖質は身体活動のエネルギー源として使われています。食物繊維は腸をきれいにして排便を促したり、食後の栄養素の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を低下させたりする働きがありましたよね。

第三問目の答え
炭水化物は一日の摂取エネルギーの50~65%必要とされていましたね。
そのため、炭水化物抜きダイエットはおすすめできません。

何問正解できましたか?炭水化物をしっかりとって元気に毎日過ごしましょう!!

次は、たんぱく質のクイズを配信するのでお楽しみに(^^)/