高血糖と食事 – ミニミニおたより

高血糖と食事

こんにちは！最近梨味のアイスにハマっているおぎゃわです。 😀

夏になるとすぐにアイスやジュースなどをついつい口にしてしまいますよね。甘いものを食べすぎた後は血糖値が気になりませんか？

今回は血糖値と食事についてお話します。

血糖コントロールを適正にするには、

①規則正しい食習慣

②適正な摂取エネルギー量

③栄養バランス

が大切です！この三原則について詳しくお話しします。

①規則正しい食習慣

毎日仕事が忙しくて外食が多くなったり、朝食を抜いたり、夜食や早食いをしたりしていませんか？私もアルバイトが終わった後の夕食はどうしても遅くなってしまいます。

これらの食習慣は血糖コントロールを乱しやすくなります。毎日適切な決まった時間に食事をとるよう少しずつ改善していきましょう！

②適正なエネルギー摂取量

適正なエネルギー摂取量については初回ののっぴーのコラムでお話ししましたね！皆さん計算してみましたか？まだの方は是非計算してみてください。

計算した適正なエネルギー摂取量とアプリで登録した1日の食事のエネルギーと比較して多いのか？少ないのか？自分の食事を見直してみましょう！

③栄養バランス

「バランスがとれた食事」ってよく聞きますが、いったいどんな食事なのか？

青年期向けコラムの「食事バランスガイド」「食事の選び方」で分かりやすく説明いたします。８月下旬にアップいたしますのでそちらをご覧ください！

それらに加えて食物繊維を20g以上摂る、食塩摂取を抑える、アルコールを飲みすぎないことも大切です。

食物繊維は血糖値の上昇を抑え、血清コレステロールの増加を防ぐいでくれます。パンを食べるときは白いパンでなく全粒粉が入っている茶色いパンを選んだり、きのこや野菜を意識してとるなどして食物繊維の摂取を心がけましょう。

食塩の摂取目標量は男性では１日８g、女性では７gです！

しょうゆラーメン１杯を汁まで飲むとなんと食塩6.0g摂取したことになります。ほぼ女性の1日の食塩目標量と変わらないですね！外食が多い方、味付けが濃い目の方は特に気をつける必要があります。

市販のカップみそ汁にも2.2gの食塩が含まれています。汁物はどうしても塩分が多いので、汁物を１日１杯にして具沢山にするとよいでしょう。そうすると他の料理に塩分をまわすことが出来ます。

アルコールについては、厚労省の定める節度ある適正な飲酒としてアルコールの摂取目安は1日20gまでです。

ビールでは中瓶(500ml)1本、清酒１合(１８０ml)、ワイン(１２０ml)１杯が目安です。

それじゃ少なすぎる…と思った方もおられるかもしれません。お酒と一緒にぜひ野菜が入ったおかずも食べてくださいね！

詳しくは厚労省HPをご覧ください。

厚生労働省「アルコール」

減塩のコツやアルコールについてはまたのちのコラムでご紹介しますので、今日は血糖コントロールを適正にする食事の三原則を覚えてくださいね！

次のコラムは水色大好きあかりんがお送りします。おたのしみにー 😀

＜参考＞

エッセンシャル臨床栄養学大８版(2017)　佐藤和人、本間健、小松龍史