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妊娠中の便秘について☝️

みなさんこんにちは！いとちゃんです🌸

今回は、妊娠中多くの女性が経験する悩みの一つである、「便秘」についてお話ししたいと思います！

そもそも、どうして妊娠中に便秘が起こりやすくなるのでしょうか？その理由としては、妊娠に伴うホルモンバランスの変化や、子宮が大きくなり、腸を圧迫することによる影響、つわりによる食事量や水分摂取量の減少など様々な要因が存在します。

では、妊娠中でも無理なくできる便秘対策にはどのようなものがあるのでしょう？

まず意識したいのは「水分摂取」です🚰

1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分をとるようにしましょう。特に朝起きてすぐのコップ一杯の水は、腸を目覚めさせ排便を促す効果があります👍

次に大切なのが「食物繊維」の摂取です！

野菜、果物、豆類、海藻、きのこ類など食物繊維を豊富に含む食品をバランスよく取り入れましょう。食物繊維には腸の運動を活発にする働きがあります。さらに、ヨーグルトや味噌、納豆などの発酵食品も腸内環境を整えるためにおすすめです。

できる範囲で「軽い運動」を取り入れるのも良い方法ですよ🏃無理のないウォーキングやストレッチは腸の動きを促し、精神的なリフレッシュにもつながります。お腹が張ったり体調が優れない日は無理せず休みましょう。

便秘が長引くと、腹部の張りの原因にもつながり、さらに不快な症状が増えてしまいます。辛いときは、我慢せず産婦人科医に相談することも大切です。

妊娠中は体も心も敏感になる時期。便秘も小さな不調と思わず、早めのケアを心がけましょう。日々のちょっとした工夫で、快適なマタニティライフを過ごせるよう応援しています☺️

参考文献

https://www.kao.co.jp/merries/maternity-navi/qa/ans010/

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001

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外食での食事の選び方🍽️

みなさんこんにちは🌸  ゆうちゃんです！

今回は外食での食事の選び方についてお話したいと思います！

突然ですが、外食先で食事を選ぶ時に気をつけていることや意識していることはありますか？

実は食事を選ぶときに少し意識してみるだけで、栄養バランスの整った食事にすることができます！✨

ポイントを6つ紹介しますので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください！🙌🏻

①単品料理を避け、「定食」や「五目」ものを！

▷▶カレーライス、ラーメン、チャーハンなどの単品料理は比較的脂質が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しています。栄養バランスの良い食事としては、「魚や肉、卵を使った料理」と「野菜や海藻などを使った料理」がそろった定食を選ぶようにします！👍🏻

②主食を重ねて食べない、多い場合は残す勇気を！

▷▶うどんとおにぎり、ラーメンとチャーハンのように主食の組み合わせは避けましょう！また量が多い場合は少し残すことも考えましょう！🙌🏻

③揚げ物よりも、焼く、蒸す、煮る料理を！

▷▶同じ食材であっても、調理法によってエネルギー量や脂質量は異なります。揚げ物よりも焼く、蒸す、煮る料理を選ぶようにしましょう！👩🏻‍🍳

④野菜の多いメニューを！

▷▶外食ではどうしても野菜が少ない傾向があります。できるだけ野菜の多い料理を選ぶようにしましょう！🥗

⑤不足する食品を補う

▷▶単品料理では不足しがちなビタミンやミネラルを他の料理と組み合わせることで補うことができます！例えばおにぎりに卵焼きやきんぴらごぼうなどを組み合わせて食べましょう！👩🏻‍🍳

⑥食べる順番を意識し、ゆっくりよく噛んで食べる

▷▶主食（ご飯やパンなど）から食べるのではなく、副菜（野菜料理など）から食べましょう！🥗できれば次に主菜（メイン料理）を食べましょう！また、ゆっくりと時間をかけて食べることで血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得られやすいです！😌

参考文献

外食料理の賢い食べ方
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京都のおすすめカフェ☕

みなさんこんにちは🌸 ゆうちゃんです！

本日は私の京都のおすすめのカフェをご紹介したいと思います！☕*°

紹介するカフェはこちら↓↓↓

📍Cafe Bibliotic Hello!

▶▷▶〒604-0951 

 京都府京都市中京区二条通柳馬場東入晴明町６５０

⏰11:30~23:00

営業が23時までなので、私は友達と夜ご飯を食べたあとに”夜カフェ”として利用しました！🌃

こちらのカフェの一番の魅力は本が壁一面に並んでいる点です！📖´-

一人で利用されている方も多かったので、利用しやすいのではないでしょうか。

食べ物もとても美味しくておすすめです！

私は2回訪れましたが、バスクチーズケーキがとても美味しかったです！！🧀

京都に訪れた際にはぜひ足を運んでみてください✨

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お月見🎑

お月見🎑

みなさんこんにちは♪ ゆっぴーです！

今日は秋の風物詩「お月見」について紹介したいと思います！🌝

🌕お月見の始まり

お月見は平安時代に中国から伝わった風習が始まりです！

日本では「十五夜」にちなんで、丸いお団子を15個お供えすることが多いですよね！

これは、満月を見立てたものなのです🍡

一方、中国では「月餅（げっぺい）」というお菓子をお供えします！

中にはアヒルの卵の塩漬けが入っていて、こちらも満月をイメージした食べ物です🥚✨

どちらの国でも「まあるい形」が大事にされているんですね〜😊

まあるい月のように「円満」や「家族のつながり」を願う気持ちがこもっています💫

🌙十五夜とは？

「十五夜」は、旧暦の8月15日にあたる夜のことで、1年のうちで最も月が美しく見えるとされ、「中秋の名月」とも呼ばれています。

また、十五夜は収穫への感謝を込めてお供えをする日でもあるのです🌟

特に、さといもなどの芋類の収穫祝いとしても行われるため、「芋名月（いもめいげつ）」という別名もあります🍠

👉 2025年の十五夜は、10月6日（月）です🎑

🏵️ お月見のスタイル

お月見の時には、いくつか定番の飾りやお供えがあります😊：
・ススキの穂：稲穂の代わりとされ、秋の実りの象徴であり、魔除けの意味もあると言われています🌾

・月見団子や里芋、豆類など：秋の収穫物をお供えして、月に感謝の気持ちを届けようという意味があります✨

🌕 まとめ

お月見は、季節の移ろいを感じながら、月を見て心を落ち着かせる大切な時間です✨

お団子を食べたり、ススキを飾ったりしながら、家族で過ごしてみるのもおすすめです🎑

ぜひ今年の十五夜（10月6日）は、空を見上げて、きれいなお月さまを楽しんでみてください🥰

●参考
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/attach/pdf/index-90.pdf

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妊娠中の貧血予防💫

みなさんこんにちは🌸 ゆうちゃんです！

本日は貧血予防についてお話したいと思います！

妊娠中は貧血になりやすく、特に鉄欠乏性貧血が多いです。

そこで貧血予防のために鉄を上手に摂取できる方法について紹介します！

まず、鉄を多く含む食品を以下に示しました！参考にしてみてください！

ひじき（乾燥）は一見、鉄含有量が多いように思えますが、これは鉄鍋を用いて茹でた場合で、ステンレス鍋を用いると約9分の1にまで減少することが分かっています。💦

鉄には肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜など植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がいいです。◎しかし、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取するとヘム鉄に変換されるため吸収が良くなります。🍋🍊

ビタミンCを多く含む食品を以下に示します！

鉄が多く含まれる植物性食品を食べる時はこれらを一緒に食べることを少し意識してみてください！🙌🏻

また、タンニンを多く含む緑茶やコーヒーは鉄の吸収を妨げるので、貧血気味のときは控えるようにしてください！

麦茶や水にはタンニンは含まれないのでおすすめです！✨

参考文献

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02d.pdf

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022

https://tenki.jp/lite/suppl/romisan/2016/02/21/9811.html

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=180&category=health

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運動を続ける秘訣とは🏃🏃‍♀️

みなさんこんにちは🌸いとちゃんです！

運動って「やらなきゃ」と思うとつい腰が重くなりますよね。でも、無理なく生活に取り入れられるような工夫をすることで、ぐんと続けやすくなります☝️

運動を行う際には、有酸素運動によるエネルギー消費を増やすことが大切です。併せて筋力トレーニング、ストレッチを併用すると運動効果が高まります。

でも、いきなりハードな運動はしなくて大丈夫です👌最初から激しいランニングや筋トレは疲れますし挫折の元。まずは「歩くこと」からスタートしましょう。通勤や買い物でいつもよりちょっと早歩きしたり、エレベーターではなく階段を使ったり。これだけでも体はしっかり動いています。

有酸素運動として、インターバル速歩をご紹介します！インターバル速歩とは、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキングのことです。

やり方は簡単！

①最初の3分は、普通のスピードで歩く。

②次の3分は足を大きく開き、無理のない範囲での早いペースで歩く。（軽く息が上がる程度）

③①の歩き方と②の歩き方を交互に3分ずつ繰り返す。

3分間の速歩と3分間のゆっくり歩きを1セットとし、1日5セット以上、週4日以上を目標にします。

3分という時間に縛られず、ご自身のタイミングで交互に速さを変えても大丈夫です。行き帰りの通気時や昼休みの休憩時間を活用するなど、疲れてやめてしまわず継続することが大切☝️

運動をする時は、姿勢をちょっと意識すると効果アップ⤴️歩く際は背筋を伸ばして胸を張り、大股を意識して歩きましょう。また、運動前後にはストレッチをし、ケガ予防も忘れずに！

運動のポイントは「継続できること」です！

ハードな運動よりも、日常的に動く習慣をつけて、健康を目指していきましょう💪

参考

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/intabarusokuho.html

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夏祭り☀️🍉

みなさんこんにちは！ぴょんです🐰

毎日本当に暑いですね。少し外に出ただけで汗が止まらないこの季節。でも、どこからかお祭りの音が聞こえてきたり、花火が見えたりすると、「夏だなあ」って少しワクワクしませんか？✨

今回はそんな日本の風物詩、🏮夏祭り🏮についてお話したいと思います。

夏祭りは、もともと神様を「祀る」ことで、豊作や豊漁を願ったり、暑い季節に流行しやすい疫病を追い払うために始まったとされています。人々は神様に感謝の気持ちを捧げ、地域の安全と繁栄を祈ったのです。
それが江戸時代以降、娯楽や地域交流の場として大衆化し、今のような活気に満ちたお祭りへと姿を変えていきました。

⭐️日本を代表する三大祭り⭐️

日本には地域ごとに様々な祭りがありますが、中でも特に有名なのが「日本三大祭り」です。いずれも非常に規模が大きく、歴史が古いという特徴があります。

🏮京都 祇園祭：平安時代に疫病を鎮めるために始まったとされ、豪華な山鉾が都大路を巡行する様子は圧巻です。「京都祇園祭の山鉾行事」として、ユネスコ無形文化遺産にも登録されています。

🏮大阪 天神祭：学問の神様として知られる菅原道真公を祀
る祭り。陸渡御と船渡御が壮大に行われ、奉納花火も有名です。水面に映る明かりと夜空に浮かぶ花火が美しく、”火と水の祭典”とも呼ばれています🎇

🏮東京 神田祭：江戸総鎮守の神田明神の祭礼で、江戸時代から続く壮麗な神輿の行列が見どころです。2年に1度開催され、次回は2027年の5月上旬に開催予定です。

この他にも、日本には地域やコンセプトごとに分類された「三大祭り」が存在します。

🏮東北三大祭り

青森・青森ねぶた祭ネ
秋田・秋田竿燈まつり
宮城・仙台七夕まつり

の3つを指します。

中でも、青森ねぶた祭は1980年に国の重要無形民俗文化財に指定されており、また日本の中でも特に来場者数が多い祭りのひとつと言われています。夜に輝く芸術的なねぶたは多くの人々の心を惹きつけます。

🏮三大くんち（九州三大秋祭り）

長崎・長崎くんち
福岡・博多おくんち
佐賀・唐津くんち

の3つを指します。

くんち（おくんち）とは、九州北部における秋祭りのことで、収穫感謝の意味が込められています。中国では9月9日を重陽（五節句のひとつ）として祝う風習があり、その9日の読み方に由来するとも言われています。

🏮日本三大喧嘩祭り

大阪・岸和田だんじり祭
秋田・角館のお祭り
福島・飯坂けんか祭り

を指しますが、富山・伏木曳山祭を入れる場合もあります。

中でも岸和田だんじり祭は、そのスピード感と迫力で有名です。重さ4t、高さ4mという巨大な「だんじり（山車）」が汗しぶきが飛ぶほど荒々しく、時には繊細に走る様子が魅力的です。

これらの祭りには、何百年も前から続く人々の祈りや願いが込められています。華やかなお祭りの裏側にある、深い歴史を知ることで、また違った感動を味わえるかもしれません🫧

夏祭りは、単なるイベントではなく、地域の人々をつなぐ大切な場でもあります。
デジタルデバイスから少し離れて、祭りの活気の中で大切な人と時間を過ごす。そんなひとときが、きっと忘れられない夏の思い出になるでしょう💫✨

この夏は、近くの夏祭りに出かけて、日本の伝統と人々の温かい交流に触れてみてはいかがでしょうか。

参考：JAL
https://ontrip.jal.co.jp/kansai-nanki/17635185

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夏バテについて☀️

みなさんこんにちは🌸いとちゃんです！

夏になるとなんとなく体がだるい、食欲がない、やる気も出ない…😥

それ、「夏バテ」かもしれません。

日本の蒸し暑い夏には私たちの体に見えないストレスがかかっています。今回は夏バテの原因と対策を知り、元気に夏を乗り切るヒントをお届けします💪

そもそも、夏バテとは高温多湿の気候によって自律神経が乱れ、体調不良を引き起こす状態のことです。食欲不振、倦怠感、睡眠の質の低下、集中力の低下、胃腸の不調などの症状があります。

⭐️夏バテを防ぐために

ではどうすれば夏バテを防げるのでしょうか？

まず「冷えすぎない生活」を心がけましょう！外は猛暑でも、建物の中は冷房でキンキンに冷えています。この寒暖差が自律神経に負担をかけ、体温調節がうまくできなくなります。

また、暑いとどうしても冷たい飲み物や食べ物を摂りがちですが、胃腸が冷えて消化機能が低下するのも夏バテの原因の一つです。

室内の冷房を調整することや上着を着て冷えすぎないようにすること、冷たい飲み物の摂りすぎを控え、温かいお茶やスープで体をいたわることも大切です🍵

次に、「適度に運動する」こと！

暑い夏を乗り切るには、汗をかいて体温調節をすることが大切です。適度な運動により汗をかく習慣ができ、温度差の激しい屋内外の出入りなどで乱れがちな体温調節機能が改善します。朝の涼しいうちにウォーキングを行ったり、冷房の効いた部屋で軽い体操をするなど適度な運動を心がけましょう🏃‍♀️

運動する際は水分補給を忘れないように！🚰

次に、「しっかり栄養をとる」こと！

食欲が落ちがちな夏でも、毎日3食バランスよく摂ることが大切ですが、中でもたんぱく質やビタミンの摂取は欠かせません！

たんぱく質は人間の体の材料となる重要な栄養素。肉類や魚介類、卵、大豆製品などに多く含まれます。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変え疲労回復にも役立つ栄養素です。豚肉、ウナギ、レバー、玄米、そばなどに多く含まれています。

そして最後に、「しっかり休む」こと！

暑さで体も心も疲れやすい夏は、疲れを溜めないことが大切です。睡眠には心身の疲労を回復する働きがあります。睡眠時間と睡眠の質を確保し、その日の疲れをその日のうちに取り除きましょう🛏️🌙

質の良い睡眠をとるために、寝る前のスマホを控えたり、空調機を自分の睡眠に合わせて調節したり、冷却シートや冷感シーツなどを上手に利用するのもおすすめです☝️

夏は楽しいイベントが盛り沢山の季節です。

でも、元気な体があってこそ楽しめるもの！

夏バテ対策を日々の暮らしに取り入れて、暑さに負けない体づくりをしていきましょう💪

参考

https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/

https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_natsubate.html

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妊娠中のカルシウムについて🐮

こんにちは🌸いとちゃんです！

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。

今回はその中でもカルシウムについてお話ししようと思います！

妊娠期から授乳期は、赤ちゃんの骨を作るのに使われるため、お母さんからの十分な量のカルシウムが必要となります。

では実際にカルシウムをどのくらい摂取すれば良いのでしょうか❓

18歳〜49歳の女性に推奨されているカルシウム摂取量は1日650mgです。妊娠中や授乳中も変わらず、1日650mgの摂取が推奨されます。

しかし、妊婦・授乳婦の方でも平均500mg/日程度のカルシウムしか摂れていないのが現状です。

妊娠中はカルシウム吸収率が上昇するため、妊娠期に特別に付加量があるわけではありませんが、そもそも母体に不足があると、胎児へ十分なカルシウムが供給されません。普段から不足しがちな栄養素であることを意識し、しっかり摂るようにしましょう！

⭐️どんな食品から摂ればいい？

カルシウムを多く含む食品

牛乳1本　200ml220mg
チーズ1切れ　20g126mg
ヨーグルト1個　100g120mg
木綿豆腐1/3丁　100g93mg
納豆1パック　50g45mg
桜えび　5g100mg
しらす干し　10g52mg
小松菜1株　50g85mg
ほうれん草1株　50g25mg

また、ビタミンD（魚類や干ししいたけに多く含まれる）と一緒に摂ることで吸収率がアップします☝️

つわりの時期には、ヨーグルトやスムージーにして食感を工夫するのもひとつの手です💡

妊娠中は今だけでなく将来のことも意識した栄養摂取が求められます。カルシウム不足は胎児の成長だけでなく、母体の骨密度低下や妊娠高血圧にも影響します。食材選びや調理法に少し工夫を加えるだけで、習慣的にしっかり摂れるようになります。無理なく続け、健やかな妊娠・子育て期を過ごしましょう！

NYANI‘Sキッチンに「カルシウムたっぷりレシピ」も配信されているので、ぜひ参考にしてみてくださいね☺️

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf

厚生労働省「令和5年　国民健康・栄養調査結果の概要」https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf

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お酒との上手な付き合い方🍻

みなさんこんにちは🌸 ゆうちゃんです！

突然ですが、普段お酒はよく飲まれますか？🍺

会社の飲み会やお仕事後の晩酌が日課となっている方も多いのではないでしょうか。🍻

しかしお酒を飲みすぎてしまうと、脳卒中や心疾患、がんの発症リスクが上がってしまいます、、！😷

そこで今回はお酒との付き合い方を見直してみようと思います！

チェック項目は以下の5つです！

・自らの飲酒状況などを把握する

・あらかじめ量を決めて飲酒する

・飲酒前、飲酒中に食事をとる

・飲酒の合間に水を飲む

・1週間のうち飲まない日を設ける

この5つのうち特に1つ目の「自らの飲酒状況などを把握する」は重要です！✊🏻

では、どのようにして飲酒状況を把握すれば良いのでしょうか？

飲酒量（純アルコール量）に着目することで、自分に合った飲酒量を定め、健康に配慮した飲酒を心がけることができます！👨‍🏫

飲酒量（純アルコール量）は以下のようにして求めることができます！✨

摂取量（mL）×アルコール濃度（度数/100）×0.8 

たとえば、アルコール濃度5%のビール500mLの場合は、500×5/100×0.8で飲酒量（純アルコール量）は20gとなります！🍺

しかし毎回、飲酒量（純アルコール量）を計算するのは正直面倒ですよね、、

そこで、主要なお酒の飲酒量（純アルコール量）を紹介しますので、参考にしてみてください！🙌🏻

5%の酎ハイ350mL14g
7%のハイボール400mL（中ジョッキ）22.4g
12%のワイン120mL（グラス）11.5g
15%の日本酒180mL（一合）21.6g
25%の焼酎250mL（一合）36g

ここまで飲酒量（純アルコール量）をしょうかいしてきましたが、どのくらいの量が適正なのでしょうか？

実は厚生労働省では「節度ある適度な飲酒」として、1日平均純アルコール量で約20gとされています！

いつも20g以上飲んでしまっていたという方は飲酒量（純アルコール量）を少し意識して見てください！😌

また、以下のような飲酒や飲酒後の行動は避けるようにしましょう！

・一時多量飲酒（急いで飲まないようにしましょう）

・他人への飲酒の強要

・不安や不眠を解消するための飲酒

・病気など療養中の飲酒や服薬後の飲酒

・飲酒中、飲酒後の運動や入浴

飲酒にどのような影響があるか、自分に合った飲酒量を決め、健康に配慮した飲酒を心がけていきましょう！💪🏻

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38541.html
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html#A53