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運動のメリットとは
運動のメリットとは
前回に続いてふうちゃんが担当します！前回のコラムでは、運動における消費エネルギー量についてお伝えしましたが、そもそもなぜ運動って必要なのでしょうか？なんとなくわかっているとは思いますが、このコラムで運動の大切さを再確認しておきましょう☺
運動の効果を主に３つに分けてご紹介します！
１.筋力の維持・増加
まず思い浮かぶのはこれじゃないでしょうか？
筋肉が増えると、基礎代謝量が増加するため、消費エネルギーが増えます。つまり、同じ量のエネルギーを摂取した場合でも、筋肉が多いとエネルギーをより多く消費するので、太りにくいということです😌
また体力がつくと、日常生活で疲れにくくなっていいですね。
２.生活習慣病の予防
運動によって、脂肪を燃焼することにより、肥満を防ぐことは皆さんご存知だと思いますが、ほかにも様々な病気の予防に効果的です！
例えば、運動で末梢組織でのインスリン感受性が増大し、糖尿病を予防することにつながります。ほかにも心疾患や動脈硬化、高血圧などの生活習慣病や、がん、認知症の予防にも効果的とされています。
また、運動は筋肉だけでなく、骨にも影響するんです！
運動することによって骨に負担をかけることで骨密度が増加し、骨粗鬆症予防にもなります。
３.ストレス解消
運動をすると疲れますが、それと同時に気持ちがすっきりしませんか😉？
運動はストレス解消にも役立つことなんです！
「ストレス」は悪い意味で用いられるイメージですが、運動によって体にストレスを与えることで、体がストレスへの抵抗力をつけ、ストレスに強くなることにつながります💪
また、いつもと気分が変わって、気分転換にもなりますよね。
勉強や仕事、家事などで忙しいとは思いますが、自分にできそうな運動をぜひ続けてみてください！
〈参考〉
「応用栄養学 ライフステージ別」 / 運動・スポーツと栄養
運動による消費エネルギー量が知りたい！
運動による消費エネルギー量が知りたい！
好きなスポーツはテニスのふうちゃんです🎾 みなさん最近運動していますか～？
運動で気になるのは、どのくらいエネルギーを消費しているのかではないでしょうか。
それが分かれば、達成感がありますよね。
そんなときに役立つのが、「メッツ」です！ ご存知でしょうか？
メッツ（METs）とはmetabolic equivalentsの略で、運動や生活活動の強度の単位のことをいいます。横になったり、座ったりしている安静の状態を「１」として、その何倍のエネルギーを消費するかで運動の強度を表します。
メッツの一部をご紹介します！
3.0 普通歩行
4.0 自転車に乗る ・ ラジオ体操第１
4.5 テニス（ダブルス試合）
6.0 のんびり泳ぐ
7.0 ジョギング
8.8 速く階段を上る など
改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』：http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
これらのメッツを用いて、消費エネルギーを計算することができるんです！
計算に必要なのは、メッツ と 運動した時間 と 体重 です。
例えば、体重60㎏の人が自転車に30分乗ったとすると、
4.0メッツ × 0.5時間 × 60 ㎏ ＝ 120 kcal となります。
結構消費できていますね😲
（時間の単位は[分]ではなく、[時間]なので30分の場合は30÷60＝0.5時間となります）
また、体重減少を目的として考える場合は、安静時のエネルギー消費量を引く必要があります。
（4.0メッツ－1.0メッツ） × 0.5時間 × 60 ㎏ ＝ 90kcal となりますね。
これで体脂肪燃焼に必要なエネルギー消費量を求められます！
みなさんも運動したときや、通勤・通学で消費するエネルギーを計算してみてください！
運動のやる気がでること間違いなしです😉
〈参考〉
厚生労働省 / 健康づくりのための身体活動基準2013
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf
作り置きに潜む危険とは…
作り置きに潜む危険とは…
前回に引き続きふうちゃんが担当します～！
前回のコラムでは、手洗いの大切さについてお伝えしました。
今回は調理時の衛生面のポイントについてです。
最近、作り置きがブームになっていて、料理本やテレビでの紹介が多いように感じます！
忙しいときに作る手間がはぶけて楽ですよね👏
そんな作り置きですが、少し食べるまでに間があるので食中毒の危険が潜んでいるんです😨
食中毒予防の３つの原則を知っていますか？家庭科で習ったことがあるでしょうか？
「つけない」「増やさない」「やっつける」の３つです！
まずは「つけない」！
これは前回のコラムの手洗いで予防できます。菌が付いた手で食材を触って、他の食材に移らないようにしましょう！
肉や魚を切ったまな板や包丁を洗うことも大切ですね。
次に、「増やさない」です！
これは食べ物に付いた菌を増やさないように、冷蔵庫で低温で保存することを意味します。
ほとんどの細菌は10℃以下では増殖がゆっくりになり、－15℃以下では増殖が停止します。
しかし、冷蔵庫に入れていてもゆっくりと細菌は増えていくので、冷蔵庫を信じすぎず、早めに食べましょう～😎
最後に「やっつける」です！
細菌をどうやってやっつけるのでしょう？これは加熱ですね！
特に肉料理は、中までしっかり火を通すことが大切です。
中心部を75℃で１分以上の加熱が目安となっています。
肉や魚を切った包丁やまな板にも、細菌が潜んでいるので、熱湯をかけたり、洗剤を使って殺菌しましょう！
作り置きするときに重要なので、３つの原則を覚えておいてくださいね☺
〈参考〉
政府広報オンライン / 食中毒を防ぐ３つの原則・６つのポイント
厚揚げの豚肉巻き
<NYANI’sキッチン>
みなさん！こんにちは！料理担当のささべー🐰です！
今日は、5分でできる簡単おつまみを紹介します！💛✨✨
肉汁をたっぷり吸ったカリカリ厚揚げは絶品！
厚揚げの豚肉巻き
材料(2人分)
厚揚げ 180g
豚バラ肉 120g（6枚）
塩・こしょう 少々
サラダ油 小さじ1
小松菜 60g
柚子胡椒 適量
作り方
①厚揚げは1.5cm厚さに切る。
②豚肉を広げ、塩こしょうを少々ふり、厚揚げに巻く。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、②の巻き終わりを下にして、焼き色がつくまで焼く。
④鍋に湯を沸かし、3㎝長さに切った小松菜を茹で、水気を切る
⑤皿に③と小松菜を盛り、柚子胡椒を添える。
厚揚げは、豆腐と異なり形崩れしにくく、簡単に調理できて、値段も手ごろなので、忙しい主婦さんにはぴったりの食材です！豆腐と比べてカロリーはアップしますが、美容成分もアップしてします！同量の木綿豆腐と比べると、カルシウムは約3倍、鉄分は3倍含んでいます！✨😌
| エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩（g） | ||
| 合計（1人分） | 395 | 18.8 | 34 | 1.8 | 0.5 |
大豆製品は摂れているかニャ？
簡単に調理できるのでぜひ作ってほしいニャ！
料理の前に手を洗ってる？
料理の前に手を洗ってる？
こんにちは、ふうちゃんです！私は授業の中でも、特に調理実習が好きです☺
調理実習の授業はご飯を作って食べることができて、楽しいですよね。
そういえば、調理の前は必ず手を洗うように…と言われませんか？
なぜ手を洗う必要があるのか、改めて見ていきましょう。
手を洗うことで予防できるのが「食中毒」です。
食中毒というと、飲食店で起こっているイメージを持つかもしれませんが、厚生労働省が発表している統計では、２０１７年には約１０％が家庭で起こっているんです。
家庭でも食中毒の危険性が潜んでいるんですよ😱
でも家庭でおきた食中毒は、症状が軽い場合があったり、食中毒になる人数が少ないので、「風邪かなあ…」と気づかないまま重症化することもあるので注意が必要です。
手洗いは、調理の前だけでなく、
・生の肉や魚、卵を触ったあと
・生で食べる食材を触る前
・調理の途中でトイレに行ったり、鼻をかんだりしたあと なども
しっかり手洗いをして、食中毒を予防しましょう！
また、手に付いた細菌やウイルスは、水で洗うだけでは取り除けないので、やっぱりせっけんを使って洗うことが大切ですね😉
指の間や爪の中まで、しっかり洗っていきましょう👌
最後に、手を洗い終わったら、清潔なタオルなどでふくことを忘れないようにしましょう！
手をきれいに洗っても、菌をつけてしまったら意味がないですよね。
食欲の秋、きれいな手でおいしい料理を作って食べましょう😁💫
〈参考〉
厚生労働省 / 家庭でできる食中毒予防の６つのポイント
https://www.mhlw.go.jp/www1/houdou/0903/h0331-1.html
政府広報オンライン / 食中毒を防ぐ３つの原則・６つのポイント
鮭のきのこ味噌バターソース
みなさん！こんにちは！料理担当のささべーです！🐰
サーモンなど外国の鮭が多く輸入されているため、1年を通してスーパーの並ぶ鮭。
でも、日本の鮭の旬は今！9～11月と言われています。
今回は、今が旬の鮭を使った、ごはんの進むレシピをご紹介します！♡
味噌バターがたまらない！
鮭のきのこ味噌バターソース
材料(2人分)
鮭 ２切れ
小麦粉 大さじ1
しめじ 60g
サラダ油 小さじ1
★味噌 大さじ1.5
★砂糖 大さじ1
★酒 大さじ1
★みりん 大さじ1
★バター 10g
水菜 適量
作り方
①鮭の両面に小麦粉を振り、しめじを小房に分ける。
②フライパンにサラダ油を熱し、鮭の両面に焼き色がつくまで焼き、取り出す。
③②のフライパンにしめじを加えて炒め、★を入れて混ぜる。
④水菜を4cm幅に切り、皿に盛り、水菜の上に鮭を乗せ、③のソースをかける。
鮭には悪玉コレステロールを減らして動脈硬化などを予防するEPAや、中性脂肪を減らし、脳の健康に役立つDHAが多く含まれます。また、鮭の赤色成分であるアスタキサンチンは強い抗酸化力を持ち、美肌作りに役立ちます！😌
| エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩（g） | |
| 合計（１人分） | 240 | 17 | 10.2 | 17 | 1.7 |
魚大好きニャ！タンパク質が多く含まれているにゃ！
食べ物図鑑 ～野菜～
こんにちは。ごみしです。今回も引き続き、図鑑担当をさせていただきます！
今回は野菜です。
| 季節 | 旬の野菜 |
| 春（3～5月） | アスパラガス キャベツ 筍 ふき うど |
| 夏（6～8月） | きゅうり オクラ ゴーヤ しそ トマト にんにく トウモロコシ |
| 秋（9～11月） | さつまいも 里芋 ユリ根 ルッコラ ビーツ |
| 冬（12～2月） | 大根 かぶ カリフラワー ほうれん草 白菜 ねぎ |
各果物の旬はおおよそ上のようになりますが、
品種や気候によって時期は前後します。
あくまで目安としてください。
各季節から1つずつ紹介したいと思います。
○春
アスパラガス 
アスパラに含まれるアスパラギン酸は、特に疲労回復の効果があります。
疲労物質の乳酸を分解し、エネルギーに変えるのを助けます。
栄養素は穂先の方に多いとは言いますが、
茎部分にも、ビタミンやミネラルはたっぷり含まれています。
茎の固い部分は、ピーラーなどでそぐと、食べやすくなりますよ！
○夏
ゴーヤ
苦味が特徴的ですが、この苦味成分はモモルデシンといい、
胃腸の粘膜を保護したり、食欲を高める効果があります。
塩もみや、油で炒めると苦味は少なくなります。
また、ビタミンCを豊富に含みます。
ビタミンCは、普通は加熱すると壊れやすいのですが、
ゴーヤは、炒めても壊れにくいと言われています。
色々な野菜と卵・豆腐・豚肉などで炒めたゴーヤチャンプルーは栄養満点です！
○秋
ルッコラ
ピリッとした辛味は、大根などに含まれている辛味成分と
同じアリルイソチオシアネートと呼ばれる成分です。
抗菌作用や血栓予防に効果があると言われています。
ビタミンやミネラルも多いです。
葉の色が濃いものほど、風味が強いです。
イタリアン料理のイメージがありますが、おひたしや、炒めものにも利用できますよ。
○冬
ほうれん草
体を守る免疫作用のあるβカロテンのほか、
切り落とされがちな赤い根の部分には、マンガンが含まれており、
骨の形成や健康維持に役立ちます。
葉に厚みがあり、ぴんと張っているものが美味しいもののポイントです。
茹で、炒め、和え物など、多くの料理に使えるため、
料理にほうれん草を加えると彩りがよくなりますね。
スポーツ時の水分補給
こんにちは、みかちんです！
10月に入ってずいぶん涼しくなってきましたね。
秋と言えば食欲の秋、読書の秋、芸術の秋などいろいろ思い浮かびますが、やっぱりなんといってもスポーツの秋！！
ということで、今回はスポーツ時の水分補給についてお話します♪
今年の夏は40℃を越える地域もあり、非常に暑かったですよね！熱中症で運ばれたといったニュースも何度もありました！
夏に比べてかなり涼しくなりましたが、涼しくなっても脱水や熱中症にならないわけじゃないんですよ！より良い状態でスポーツを行うためにも水分補給はとても大切です。水分補給はなぜ大切か、水を飲むタイミングと量、適した飲み物についてお話します！
○なぜ水分補給が大切？
・体温調節
水は筋肉で生じた熱を血液により皮膚まで運んだり、汗として皮膚で気化する際に皮膚の熱を奪い、皮膚温を下げます。
・物質の運搬
運動により汗をかくと体の中では水分が不足し、粘度の高いドロドロした血液になります。脳や体全体の細胞へ酸素や栄養の運搬が遅れてしまうため、体の反応が鈍くなってしまいます。スポーツのパフォーマンスが落ちるだけでなく、脱水や酸素不足により足元がふらつきケガをしやすくなってしまいます。
◯水を飲むタイミングと量
一度にたくさんの水分をとるとお腹が痛くなったり、体がだるくなってしまうことがあります。ポイントは「喉が渇いたと感じる前に飲む」、「こまめに少しずつ飲む」です！
水分の量は…
・運動を始める30分前に、250～500mlを何回かに分けて飲む
・運動中は20～30分ごとに、一口～200ml程度を飲む
・運動が終わった後は、減った体重分を補うように何回かに分けて飲む
このような点を意識して脱水にならないようにしましょう！
◯水分補給に適した飲み物
・水
運動やスポーツをしているときに補給すべき水分というのは、基本的には「水」で構いません。1時間程度の運動であれば常温または5〜15度に冷やした水をこまめに摂るようにしましょう。
・スポーツドリンク
水分補給は基本的には水で良いと言いましたが、激しい運動や長時間のスポーツをして大量の汗をかいたときには、塩分も失われてしまいます。
体液の濃度を一定に保つため日本体育協会では0.1〜0.2％の塩分を含んだ飲料が勧められています。また、適度な糖分を含んだ水分はエネルギー補給になるだけでなく、腸管内での水分の吸収率スピードが早くなるため、４〜８％程度の糖質を含んだものがよいとされています。
脱水にならないように注意することはもちろんですが、スポーツをより楽しく、より良い状態で行うためにも水分補給はとても大切です！
適切に水分補給をしてスポーツの秋を楽しみましょう♪
＜参考文献＞
日本体育協会、「しっかり水分補給！元気に運動」
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/suibun_01.pdf
妊活中・妊娠初期は葉酸をたくさん摂りましょう！
こんにちは。最近、幼馴染の家で飼われているとても優しい大型犬が病気になり、もう長くないかもしれないと聞き悲しんでいるたまちゃんです。点滴を打たれ、病院に毎日通っているようで本当に心配です。この前まで元気だったのにいつ病気になり、別れがくるかわからないんですね。命は限りあるものだと改めて気づき、命のありがたさを感じました。
そこで、突然ですが、新しい命を授かる。妊娠するということを考えてみましょう。「妊活」って皆さん聞いたことありますよね？
今回は妊活について少しお話していきたいと思います。妊活中に積極的にとってほしい栄養素というものがあります。それは、葉酸です！！！なぜかというと妊娠中は疲れやすく貧血気味になってしまいますが、葉酸が貧血防止と疲労回復に役立つからです。さらにホルモンバランスが崩れ便秘になりやすいこの時期に便秘予防の効果もあります!(^^)!すごいですね、葉酸☆でも葉酸って何？
ここで葉酸について説明しましょう。「葉酸」とは緑黄色野菜や果物などに含まれる水溶性ビタミンBの一種です。葉酸は細胞増殖に必要なDNA合成に関わるほか、ホモシステインというアミノ酸の一種が、タンパク質の合成に必要なメチオニンという必須アミノ酸に変換される過程で必要です。妊娠初期は細胞増殖が盛んであるためこの時期に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉塞障害の発症リスクが高まることが知られています。
そこで厚生労働省は妊活中（妊娠前4週）から、妊娠初期（妊娠12週）の女性に1日0.4mgの葉酸摂取を勧めています。たとえ、この値を超えて体重55kgの女性が1日1mg摂取したとしても過剰摂取にはなりません。というのも葉酸は水溶性のビタミンなので尿としてすぐに体外に排泄されてしまうからです。安心して摂取できる栄養素なので積極的に葉酸をとってください(^○^)
最後に葉酸を豊富に含む食べ物をいくつか紹介しておきます。葉酸はモロヘイヤ、ほうれん草、しそ、ブロッコリー、おくら、ニンニクなどの葉物野菜に含まれています。これらの野菜からは100gあたり、0.1mgの葉酸が摂取できますが葉物野菜は軽いので100g摂取するためには調理の工夫が必要です。ほうれん草1束（生）で0.4mg程度なのでおひたしにしたり、スープにしたりたくさん食べる工夫をしましょう。
新しい命を授かることはとても幸せな出来事で、貴重なマタニティライフを存分に楽しんでください。そこで、食事や生活習慣に気を使い、必要とされる栄養素を補給することが必要となります。自分で意識的に葉酸を摂取することを心がけてくださいね(*^^*)
＜参考＞「葉酸とサプリメント‐神経管閉塞障害のリスク低減に対する効果‐」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html
「妊活中に葉酸を摂取しよう！」