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妊娠中はどのくらい体重が増えたらいいの？

妊娠中はどのくらい体重が増えたらいいの？

 

こんにちは(^^)　最近犬を飼い始めて日々癒されておりますふうちゃんです！

あらためて動物ってかわいいなあ～と感じています。

自分の子どもだったらさらにかわいいのでしょうかね(^O^)♪

 

そんな産まれてくる赤ちゃんやご自身のために、どのくらい体重が増えるとよいかすでにご存知でしょうか？　知っている方もおさらいしておきましょう！

厚生労働省が発表している「妊産婦のための食生活指針」では、体格に合わせた推奨体重増加量が示されています。

 

妊娠前の体重 推奨体重増加量
やせ　（BMI18.5未満） ９～12kg
ふつう（BMI18.5以上～25.0未満） ７～12kg
肥満　（BMI25.0以上） 個別対応（５kgを目安とする）

 

妊娠中期から末期では、急に体重が増えやすいので

１週間あたり　0.3～0.5kg　の体重増加が目安とされています。

 

なぜこのような目安が必要なのでしょうか(・・?

 

体重増加が著しく少ないと、

低出生体重児分娩や、切迫流産・出産のリスクが高まります。

 

逆に著しく多いと、

前期破水、妊娠高血圧症候群、巨大児分娩、帝王切開分娩、分娩時の出血量過多、羊水混濁・胎児心拍数異常のリスクが高まります。

 

そのため適正な範囲での体重増加が大切なんですね。

 

また、妊娠中の体重増加量は母乳の脂肪濃度にも影響します。

お母さんに蓄えられた脂肪が、母乳の脂肪源となり、赤ちゃんに大切なエネルギーや必須脂肪酸となることからも、妊娠中の極端な体重制限は好ましくありません。

 

しかし体重増加量は個人差も大きく、思ったようにいかないこともあるかと思います。

食事量や身体活動量について、これからのコラムを参考にしていってくださいね(^^)

 

 

参考：妊産婦のための食生活指針　/　「妊娠期の至適体重増加チャート」について

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a4.pdf

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低栄養と肥満の共存

低栄養と肥満の共存

 

みなさんこんにちは！今回のコラムも前回に引き続きおぎゃわが担当いたします。

私は高校生のころはとても痩せていたんですが、大学入学後運動もせずメロンパンばかり食べていると急激に太ってしまいました。今は適正体重が維持できるよう運動に励んでいます。

本日は高齢者の低栄養と肥満についてお話しします。

 

平成28年度の国民健康・栄養調査によると、男性では肥満（BMI≥25）の割合は、50歳代が最も多く、加齢とともに減少しています。

女性では加齢とともに肥満の割合は増加傾向にあります。

一方、低栄養傾向の者（BMI≤20）の割合は、男性では加齢とともに増加し、70～74歳で10.7％、85歳以上で23.9％にもなります。女性では85歳以上で34.3％でした。

つまり、肥満の人と低栄養の人が共存している状態なんですね。

 

高齢者の中には中年と同じように太りすぎに注意をして肥満からなりやすい高血圧、糖尿病などの生活習慣病に気を付けないといけない人がいます。

一方で低栄養からなりやすいフレイル、認知症、要介護に気をつけないといけない人もいます。

 

初回コラムでの適正体重の結果をもとに、前回の「低栄養予防の食事」のコラムを参考にしながら低栄養予防、もしくは肥満の改善に努めてくださいね。

健康長寿ネット「高齢者の肥満とやせ」

https://www.tyojyu.or.jp/net/topics/tokushu/koreiki-seikatsushukambyo-kanri/koureisya-himanyase.html

 

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ナスのマリネ

みなさんこんにちは。料理担当のささべー🐰です

今年の夏は暑いですね。暑い時は食欲がなくなったり、同じものばかり食べてしっまたりしていませんか？でもしっかり食事を摂ることは大切です！そこで今回は暑い夏にでも食べたくなるような涼しい料理を紹介します！！

第2回は旬のナスを使ったレシピです🍆🍆✨

夏にもさっぱり・ひんやり。電子レンジで簡単レシピ。                                         ナスのマリネ

材料(2人分)
ナス　　　　　　　　2本(160g)
オリーブオイル　　　大さじ2/3
酢　　　　　　　　　大さじ1
塩　　　　　　　　　小さじ1/4
こしょう　　　　　　少々
鰹節　　　　　　　　適量

作り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　①なすはヘタを切り落とし、皮をむいて1つずつラップをまく。
②耐熱容器に①をのせ、電子レンジで600W4分加熱する。
③ラップに巻いたまま、冷水に放って、粗熱をとる。
④粗熱が取れたら、手で割くか、細く切る。
⑤酢、塩、こしょうをよく混ぜ、④と和えて、鰹節をかける。

ポイント
◎電子レンジで簡単！
◎冷蔵庫でキンキンに冷やすともっとおいしいニャ！

みずみずしさが魅力のナス！血圧を下げる作用のあるカリウムが多く含まれています✨　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ナスの鮮やかな紫色の元となっているのはアントシアニンです！有害物質からの攻撃を防ぐために存在しているため、強い抗酸化力があります。老化防止や動脈硬化を予防する効果があります。また、皮は紫色が一般的ですが、緑や白もあるんですよ 😌

 

エネルギー（kcal） タンパク質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 塩（g） カリウム（mg）
合計（1人分） 58 0.9 4.1 4.7 0.8 177
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バランスの良い食事について（食事バランスガイド）

食事バランスガイド

 

はじめまして！カエル大好き、チロルチョコ大好きのみかちんです！

さて、皆さん毎日部活や勉強でとても忙しいですよね。

これを食べるだけでパワーがでる！頭が良くなる！というような食べ物があれば嬉しいですが、元気で丈夫な身体を作るために最も大切なのはやはりバランスのよい食事です‼

ただ、「バランスの良い食事が大切」ということは知っているけれど、どうしたら良いんだろう…という感じではありませんか？

 

こんな時に役立つのが食事バランスガイドです！

皆さんこんな絵をみたことはありませんか？

 

食事バランスガイドは、2005年6月に厚生労働省と農林水産省が制定した食生活の目安で、1日に「何を」「どれだけ」食べたらいいのかを、コマの形と料理のイラストで表現しています。

「１日○キロカロリーにしましょう、炭水化物やたんぱく質は○ｇ摂りましょう」というようなカロリーや栄養素の量ではなく、実際の料理でどれだけ食べたらいいのかが示されているので分かりやすくなっています。

 

コマの上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」となっていて、コマの軸は「水・お茶」、コマの回転は「運動」を表します。

バランスのとれたコマの形となるためにも、5つある料理グループから、必要な数だけ料理を食べることが大切です！

 

食事バランスガイドでは、食事の量は料理レベルで1つ2つの「つ（SV）」という単位で示されています。例えば、主食の場合はコンビニのおにぎり1個が「1つ」、うどんやパスタ1人前は「2つ」となります。副菜では小鉢の野菜料理が「1つ」です。主菜では卵1個が「1つ」、ハンバーグやとんかつなどの肉料理は1人前は「3つ」、焼き魚や刺身などの魚料理は「２つ」になります。

また、どれだけ食べたらよいかは性別、年齢、活動量によって異なります。次の図で自分に合った量を確認しましょう。

今回は食事バランスガイドをご紹介しましたが、バランスの良い食事について少しお分かりいただけたでしょうか？

これでも難しいと思った方は、毎食、主食＋主菜＋副菜（2つ）が揃っていて1日に必ず牛乳と果物を食べることを意識してみましょう！

次回は、食事の選び方についてお話しします！

 

 

＜参考＞

農林水産省　http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/

 

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どうして血圧は高くなるの？高血圧のメカニズム

高血圧のメカニズム

最近、動物園にはまっているあかりんです。

さて、動物園でみかけるキリンは血圧がかなり高いことをご存知ですか?

キリンの頭は高い位置にあるので、脳まで血流を押し上げるには高い血圧が必要というわけです。

実は人間にも血圧が高くなる理由があるんですよ。。

 

みなさん高血圧という言葉はよく耳にすると思いますが、メカニズムは知っていますか？

今回は高血圧のメカニズムについてお伝えします！

 

 

血圧はどうして高くなるのでしょうか？

血圧は心臓から送り出される血液量、粘度、血管の硬さで変わります。

 

運動したりストレスが加わって緊張したりすると、心臓の収縮する力が強くなり、脈拍が高くなることで心臓からたくさんの血液が送り出されます。そうすると、血管に強い圧力がかかり、血圧は高くなります。

 

血液の粘度が高くドロドロだと血管にへばりつきやすくなります。ドロドロが血管に付着することでこぶができ、血液の通りが悪くなります。血管が詰まると皆さんご存知の心筋梗塞や脳梗塞の原因となります。

 

また血管が硬いと収縮できないため、血管壁が破れてしまいます。これは大動脈解離や脳出血を引き起こします。

 

一度血圧を測定し、自分の血圧を調べましょう

 

表1　高血圧の判定基準

判定 収縮期血圧

（mmHg）

   拡張期血圧

（mmHg）
正常域血圧 至適血圧 ＜120 かつ

 

 ＜80
正常血圧 120～129 かつ / または 80～84
正常高値血圧 130～139 かつ / または 85～89
高血圧 Ⅰ度高血圧 140～159 かつ / または 90～99
Ⅱ度高血圧 160～179 かつ / または 100～109
Ⅲ度高血圧 180≧ かつ / または ≧110
収縮期高血圧 ≧140 かつ ＜90

（日本高血圧学会　高血圧治療ガイドライン　2014）

 

 

 

どうでしたか？

今は高血圧に当てはまっていない人も将来高血圧によって命に関わる病気を引き起こすかもしれません。また今回高血圧に当てはまった人は今一度自分の生活を振り返ってみましょう！

 

血圧は測り方によってずいぶん違います。気になる方は一度病院に行ってみるのもいいですね。

 

次回、高血圧予防の食事について紹介します。

 

 

＜参考＞

国立循環器病研究センター　循環器病情報サービス「高血圧」

http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/disease/hypertension.html

2018/7/25

福田ひとみ（2015）「三訂　栄養と健康」建帛社.

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やせすぎ注意！「やせ」問題について

ダイエットコラム③

やせ問題について

 

みなさん、こんにちは！スティッチ大好きなそのぴです。そんなわたしは、最近は韓国のアイドルにハマっていてよく動画をみています♪みんなスタイルとってもいいんですよね～本当に憧れます！！でも、中には心配になってしまうほど痩せているアイドルの方もいるんです 😥 そこで今日は、「やせ問題」についてお話ししたいと思います！

 

食生活や生活習慣が多様化した現在では、過食や運動不足による「肥満」や「メタボリックシンドローム」が問題となっていますが、それと同時に不健康なダイエットなどによる「やせ」も社会問題となっているんです 😥 

 

2005年に、無理なダイエットを続けたことによりファッションモデルが死亡したことを受けて、無理にやせようとする傾向にあるモデルに対して、「やせすぎのモデルはファッションショーへの出演を禁止する」という動きが全世界で広がりました。

 

みなさんは、自分の体型が普通なのに、太っていると思って、無理なダイエットをしているということはありませんか?

男女とも標準体重の60%以下までやせが進むと、低栄養による腎不全や低血糖、不整脈、結核をはじめとする感染症など、重い合併症を起こしやすくなります。放っておくと死に至ることもあり、治療や栄養指導が必要となります。

また、女性ではやせすぎると月経の乱れが乱れることがあり、さらに赤ちゃんが低体重で生まれてくるリスクが高くなります。

(データ：Br Med Bull 2001:60:5-20)

最近の研究では、低出生体重児（2500g以下で生まれた赤ちゃん）は将来の生活習慣病（糖尿病・高血圧など）のリスクが高くなることがわかっています。（図 参照）

妊娠中のみだけでなく、妊娠前からの適切な食生活を送ることが、将来生まれてくる子供たちの健康にとって、とても大切です。適正体重の維持とバランスのとれた食生活送るよう心がけてみてくださいね。

 

＜参考＞

厚生労働省e-ヘルスネット「若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-006.html　2018/7/6

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トマトの甘酢ソースの豚肉ソテー

はじめまして。料理担当のささべー🐰です

このコラムでは栄養士の卵である私たちの考案したレシピを配信していきます！

簡単・お手軽・栄養バランスばっちり！見た目も映える💛
レシピを配信していくのでどうぞよろしくお願いいたします。

記念すべき第1回は旬のトマトを使ったレシピです🍅🍅✨

万能トマトの甘酢ソースで、夏でもさっぱり！
トマトの甘酢ソースの豚肉ソテー

材料(2人分)
豚ロース生姜焼き用　6枚(200g)
小麦粉　　　　　　　大さじ1
塩・こしょう　　　　大さじ1/2
サラダ油　　　　　　小さじ1
トマト　　　　中1個(150g)
ケチャップ　　　　　大さじ1
砂糖　　　　　　　　大さじ1/2
酢　　　　　　　　大さじ1/2
添え野菜(サラダ菜、クレソンなど)　適量

作り方
①豚肉の両面に塩・こしょうを少々ふり、小麦粉を薄くまぶす。
②フライパンにサラダ油を強火で熱し、①の豚肉を並べ入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。
③トマトのヘタを取り、1.5cm各の角切りにする。
④ボールに③とAを加えて、よく混ぜる。
⑤皿に豚肉を盛り、上からソースをかけ、サラダ菜やクレソンを添える。

アレンジ
トマトの甘酢ソースは何にでもよく合うよ！
鶏肉のソテーやオムレツにかけてもGOODだニャ！

旬のトマトにはビタミンＣがたっぷり！
また、リコピンには抗酸化作用があり、老化を防ぐ効果があります。
豚肉はビタミンB1が豊富で、糖をエネルギーに変える際に活躍してくれます！
疲労回復ビタミンともいわれています😌

  エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 食塩(g) ビタミンC（g） ビタミンB1(g)
合計（1人分） 326 18.8 21.5 12.0 0.5 12 0.8

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副菜って何だろう？

主食・主菜・副菜って何？　副菜編

こんにちは、野菜大好きたまちゃんです。夏野菜にはトマトやナス、キュウリなどがありみずみずしくてとてもおいしいですね！ 😉 

 

さて前回は主菜についてお話ししましたが、今回のテーマは副菜です！

副菜とは、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりの野菜、きのこ、海藻料理のことを言います。

副菜は主菜の脇役というイメージがあるかも知れませんが、主食と主菜には含まれていない数多くの栄養素が含まれており、身体の健康維持にはかかせません！！

健康のためには1日350g以上の野菜をとることが目標とされていますが、

現在の日本人の平均摂取量は約290gで、約60gも不足しています！！

 

副菜をしっかり食べることは主食や主菜の食べすぎを防止し、生活習慣病の予防につながります。副菜をしっかり摂取し、元気な体を作っていきましょう！

 

では、なぜ副菜をしっかり摂取しなければいけないのかを副菜に含まれる栄養素とともに説明していきます。

 

栄養素①　ビタミン

身体の調子をととのえる働きがあります。疲労回復や風邪予防など健康を維持するために必要です。体の中では作ることができないものが多く、積極的に摂ることを心がけましょう。

 

栄養素②　ミネラル

体の働きを調整・維持する働きがあります。例えばミネラルのひとつであるカルシウムは丈夫な骨や歯を作って人間の体を支えてくれます。また、鉄は貧血防止や代謝促進に役立ちます。そのほかにも、銅や亜鉛、マグネシウムなどもあり、体の中で大切な働きをしています。

 

栄養素③　食物繊維

野菜に多い不溶性の食物繊維は水をたっぷり含んでいるので、便の量を増やして排便を促したり、有害な物質を吸着するため大腸がんの予防に効果があります。

ワカメやこんにゃくに含まれている水溶性食物繊維は水に溶けやすく食事後の血糖量の上昇を抑える効果があります。また、肥満防止にもつながります。

 

栄養素④　抗酸化物質

　自分の体がさびていく（＝老化する）これはできれば予防したいですよね。野菜や果物に含まれる抗酸化物質の働きで予防することができます。ポリフェノール、カテキン、アントシアニン、リコピンなど様々なものがあります。野菜、果物、ナッツ類に含まれています。

 

　副菜をしっかりとることの大切さがわかりましたか？副菜には身体の調子をととのえる栄養素がたっぷり含まれているので毎日の食事でしっかり摂取しましょう！アメリカなどでは1日に5皿以上の野菜・果物を食べようという「5 A DAYS 運動」が盛んです。「今までよりも1皿副菜を増やす」が目安ですよ！

 

参考：「健康・栄養科学シリーズ　食べ物と健康Ⅰ　食品の科学と技術」

菅野道廣,上野川修一,山田和彦,株式会社　南江堂

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妊娠中の貧血対策の食事で気を付けるべきこと

妊娠中の貧血対策の食事で気を付けるべきこと

みなさんこんにちは。おにぎり大好きゆっきーです。
大好きな食べ物って毎日食べてしまいますが、偏食にならないようにいろいろな食品を摂ることに気を付けています。

第一回のコラムでは貧血対策には鉄を多くとり、偏食を避けながら多様な食品をバランスよく食べることが大切だとお伝えしました。
しかし過剰摂取すると妊娠中の体にはよくない食べ物があります。過剰にご心配される必要はありませんが、正しい知識を身につけて、貧血対策を行っていきましょう。

ビタミンAの過剰摂取には気をつけよう！
鉄が多く含まれている食品の代表としてレバーがあります。しかし、レバーには鉄だけでなくビタミンAも多く含まれていて妊娠期の貧血対策として食べるには過剰摂取に気を付ける必要があります。

妊娠中のビタミンAの必要量は650㎍（ニンジン中1本）、上限量は2700㎍（鶏肉レバーの串焼き2/3本程度）です。

魚介類に含まれるメチル銀の多量摂取にも気を付けて
お魚は良質なタンパク質を含んでおりからだにはいいものです。しかし。妊娠中はちょっと注意が必要になります。
鉄も多く含んでおり、注意が必要でないお魚は、
カツオ、サバです！
カツオのたたきや、サバの味噌煮などがおすすめですよ！

タンニンは鉄の吸収を妨げる
タンニンは、緑茶、紅茶、コーヒーに含まれています。妊娠期には飲みすぎに気を付け、1日1~2杯と量を決めて飲むようにしましょう。食事の際はタンニンが少ない麦茶、ほうじ茶を飲むことをおすすめします。

貧血対策として食べすぎに注意するものを伝えてきました。しかし、大切なことは一日3食をバランスよく食べ、偏食、欠食、減食をしないことです！

＜参考＞

これからママになるあなたへ　食べ物について知っておいてほしいこと　厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/100601-1.pdf

 

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低栄養を予防する食事

低栄養を予防する食事

 

こんにちは！最近ズッキーニ料理をよく作るおぎゃわです。皆さんズッキーニ食べたことありますか？

和風の味付けでも洋風の味付けでもズッキーニは美味しく調理出来るので是非食べてみてくださいね！

 

さて、前回はフレイルについてお話ししましたが、今回は低栄養を予防する食事のポイントについてお話しします。

 

ポイントその1

主食、主菜、副菜をそろえる

皆さんは普段どのような食事をしていますか？主食、主菜、副菜を揃えた食事をする事で、色々な食品から沢山の栄養素を取ることが出来ます。丼や麺などの単品メニューではどうしても炭水化物に栄養が偏りタンパク質やビタミン、ミネラルが不足しがちになってしまいます。主食、主菜、副菜をそろえることを意識しましょう。

 

ポイントその2

欠食しないこと

食事を抜くと1日に必要な栄養素の摂取が難しくなります。食事の時間を決めると良いでしょう。

 

ポイントその3

動物性たんぱく質を十分に摂る

肉や魚、卵などの動物性たんぱく質は筋肉量の維持に重要です。高齢期では特に不足しやすい栄養素なので十分に摂取することが必要です。

肉か魚を1日2品、卵を1日1品摂るよう心がけましょう。

 

ポイントその4

牛乳やヨーグルトを摂る

高齢期は骨密度が低下したり、 筋力が衰えやすくなるため、骨折や転倒をしやすくなります。 乳製品にはカルシウムやタンパク質が多く含まれています。毎日コップ１杯の牛乳かヨーグルトを食べるようにしましょう。骨の健康や筋肉量の維持に有効です。

 

ポイントその5

食欲がない時は間食で栄養補給を

最近食欲が無くてあまり食べられない…そんな方もいらっしゃると思います。食欲がない時は間食で栄養補給をしましょう！間食に牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、 ハムや卵などを挟んだ惣菜パンや、具の入ったおにぎり、 栄養補助食品などを摂ることが有効です。

 

いかがでしたか？

低栄養状態になると、風邪などを引き起こしやすくなったり、認知機能が低下するなど、これらがいくつも重なると寝たきり状態になってしまいます。

これらのポイントをもとに、私たちが考えたレシピも今後ニャにズキッチンにアップしますので是非参考にしてください！

＜参考＞

健康長寿ネット「健康長寿テキスト」

http://www.ncgg.go.jp/cgss/organization/documents/20160630kennkoutyoujutext.pdf

健康長寿ネット「高齢者の低栄養対策のための食生活とは」

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/shokuji-katsudou.html