コラム2018 – ページ 22 – ミニミニおたより

2018年8月28日

三大栄養素（炭水化物）

三大栄養素～炭水化物編～

はじめまして！パンと音楽とリスが大好きおぎゃわです！

最近、野菜のズッキーニにはまっております。皆さんズッキーニ食べたことありますか？

スープに入れたりオリーブオイルで焼いても美味しいし、ごはんにもよく合うので皆さんもぜひ食べてみてくださいね！今回はそんなごはんにまつわるお話をします。

みなさん、三大栄養素って聞いたことありますか？

三大栄養素は人間の身体になくてはならない栄養素のうち、特に重要なものをいいます。

三大栄養素、三つとも覚えていますか？

考えてみて下さい！

答えは…

炭水化物、タンパク質、脂質です！

今回は炭水化物についてお話しします。

炭水化物ってなに？と聞かれたらみなさんはなんと答えますか？

「ごはんとかパン？じゃがいも？」

「糖！甘いの！」

「体のエネルギー源になるもの。」

正解です！

炭水化物は炭素と水素の化合物です。

食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、消化吸収されずエネルギー源にならない食物繊維があり、糖質は単糖類(ぶどう糖など)、ブドウ糖になる少糖類や多糖類に分類されます。

炭水化物の重要な役割は体のエネルギー源としての機能です。

炭水化物はブドウ糖しかエネルギー源として利用できない組織、例えば脳にブドウ糖を供給する役割があります！

また身体活動のエネルギー源として炭水化物の糖質が使われます！

食物繊維は体内に吸収されず、腸をきれいにして排便を促したり、食後の栄養素の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を低下させたりする働きがあります。

そんな炭水化物をどれくらい摂ればいいのでしょうか？

日本人の食事摂取基準では炭水化物は1日の摂取エネルギーの50〜65%必要であるとされています。

炭水化物を多く含む、ごはん、パン、めんをしっかり食べましょう！

1日になにをどれくらい食べたら良いかは食事バランスガイドをご覧ください！

中高生向け食事摂取基準

http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/attach/pdf/index-54.pdf

勉強や部活動など、脳も体も沢山使うみなさんは、炭水化物をしっかりとって元気に学生生活を送ってくださいね！

次回は三大栄養素のタンパク質についてお話しします！

＜参考＞

日本人の食事摂取基準　（2015年度版）菱田明、佐々木敏　第一出版株式会社P143～P151

2018年8月28日

肉と魚のハナシ（たんぱく質）

魚・肉①　～タンパク質～

こんにちは！今回コラムを担当させていただく「すず」です！よろしくお願いします。

突然ですが、小学校のとき、こんな言葉を耳にしたことはありませんか？

「赤色の食品は、体をつくるもとになります！」

この赤色の食品として代表的なものは、魚・肉・卵・大豆の4つの食品です。

これらの食品に含まれる、体をつくるもとになる栄養素と言えば、何を思い浮かべますか？

そう、タンパク質ですよね。

五大栄養素のひとつでもあり、体の組織や調節機能に関わる大切な栄養素です。

ではタンパク質とはどのようなものなのでしょうか？

実は、20種類のアミノ酸が結合してできている化合物が、タンパク質なのです。

タンパク質の性質は、このアミノ酸の組み合わせによって異なります。

中でも、人が体内で合成できない9種のアミノ酸＝「必須アミノ酸」を含むものは、

「良質タンパク質」と呼ばれているんです☆

最近話題の「BCAA」。聞いたこと、ありますか？

これは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。主に

アスリートなどスポーツをする人の中で、BCAAサプリメントを利用している場合が多いようです。

長く運動をすると体内でアミノ酸が分解され、エネルギーとして利用されます。

しかし、アミノ酸はタンパク質合成に必要な栄養素。分解されると、タンパク質の

合成に必要なアミノ酸が少なくなってしまい、少ない量の筋肉しか作られません。

そこで、BCAAサプリメントを摂取しておくと、

①　摂取したBCAAが分解され、筋肉中のアミノ酸の分解が抑制される。

②　BCAAが代謝の調節因子としてはたらき、タンパク質合成を促進する。

という効果がある、と報告されています。

つまり、アミノ酸分解を抑え、タンパク質合成を促すことで、効率よく筋肉を作る手助けになるのが、BCAAサプリメントのメリットと言えますね。

「サプリメントを飲んでいれば、しっかり栄養がとれて、ムキムキになれるんだね！」

さて、本当にそうでしょうか？

実はBCAAサプリメントだけでは、まだまだ足りないんです！

サプリメントを飲めば、確かに、目的の栄養素は摂取できます。

けれど、筋肉をつくるには、ビタミンB_１、B₂など他の栄養素が必要なんですよ。

アミノ酸だけをとっていればいい、というわけではないんですね（– –；）

ビタミンのサプリ、ミネラルのサプリも一緒に飲まなければいけないのでしょうか？

いえいえ、もっと簡単に、栄養が摂れる方法があります。それはズバリ、

「バランスの良い食事をとること！」です☆

バランスの良い食事を心がけることで、ビタミンやミネラル、

タンパク質を同時にとることができます（＾▽＾*）

サプリメントに頼りすぎるよりも、バランスよく食べることに気を付けてみてください♪

食卓では、タンパク質の中でも、魚や肉といった動物性タンパク質に必須アミノ酸を含む食品が多いため、重要な供給源となっています。

食品名	タンパク質量(g/100g)
牛肉（もも）	18.3
豚肉（もも）	21.3
鶏肉（もも）	22.0
鮭	22.5
うなぎ（養殖）	17.1
ホッケ（開き干し）	20.6

では魚と肉、どちらがより多くのタンパク質を含んでいる

のでしょうか？　「肉の方が、多いんじゃない？」

そう思う方もいらっしゃると思います。

実は、魚も肉も20％程度のタンパク質を含んでいます。

タンパク質量はほとんど同じ！なんですね＼(◎o◎)／！

「タンパク質量が同じ？なら、魚は嫌いだから肉だけ食べます！」

そんな風に思ったあなた、ちょっと待って！

魚や肉にはタンパク質以外にも、脂質やいろいろな成分が含まれていますよね？

魚・肉②では、脂質の中に含まれる、脂肪酸についてお話しします☆

2018年8月24日

あなた食事のバランスは大丈夫？～エネルギー産生栄養素バランス～

エネルギー産生栄養素バランス

ほとんど毎日ノースリーブ、みかちんです。

食事のバランスについて「食事バランスガイド」、「食事の選び方」をご紹介してきましたが、最後はエネルギー産生栄養素バランスについてお話します！

「エネルギー産生栄養素バランス」とは、総エネルギーがたんぱく質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrate）から、どのくらいの比率でエネルギーをとっているかを示すものです。今まではそれぞれの頭文字をとって「ＰＦＣ比」として表していましたが、日本人の食事摂取基準（2015年版）より、生活習慣病やその重症化を予防する目的で名称が変更され、新たに目標値が設定されました。

食事の栄養バランスは質と量の両面からみることが大切です。食事のエネルギー構成比をみることによって、各栄養素が不足せずバランスよく摂取できているかが分かります。

日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、摂取エネルギーのうちたんぱく質は13～20％、脂質は20～30％、炭水化物は50～65％のバランスとなっていることが理想です

しかし、理想的なバランスと言われたところで、なかなかどんな食事が良いのかイメージしにくいですよね。

ここからは、実際の食事でたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを見ていきましょう！

例えば、ファストフード店でチーズバーガーとポテトを食べた場合…

脂質の割合が高く、炭水化物とたんぱく質の割合が低くなってしまいました。

また、カレーライスのみの食事の場合では…

たんぱく質と脂質の割合が少なく、炭水化物の割合が多くなってしまいました。

では、和食の場合はどうでしょう。ぶりの照り焼き定食の場合…

この食事では、たんぱく質、脂質、炭水化物すべてが理想的なバランスになっています。

主食としてごはんを中心に主菜、副菜を揃えて食べる和食は、エネルギー産生栄養素バランスの面からみても、バランスの良い食事であることが分かります。

最近は食の欧米化が進み、ファストフードなどで食事を済ませたり、ごはんを食べないことも多くなっています。栄養バランスに優れた和食の食事の仕方も是非実践してみて下さいね！

エネルギー産生栄養素バランスが良い食事では、ビタミンやミネラル、食物繊維など、その他の栄養素も自然に摂ることができます！

＜参考＞

・エネルギー産生栄養素バランス

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf　

・香川芳子『外食のカロリーガイド改訂版』女子栄養大学出版部、2013

2018年8月24日

妊娠期の時期と食事のポイント

こんにちは。おいしいものは何でも食べます節約大好きごみしです。
どうぞよろしくお願いします。

私はまだ妊娠経験はありませんが、おそらく今、これを読んでくださっている方は、喜びと不安な気持ちでいっぱいなことと思います。そんな皆さんを食事面からサポートできたらいいなあと思います。
妊娠が分かったら、お母さん自身の健康と赤ちゃんの成長のためにも、十分な食事をとることが必要です。厚生労働省が定めた１日のエネルギー量に加え、妊娠の時期別に異なる、＋αで必要なエネルギー量（付加量）があります。
以下の表のとおりになっています。

身体活動レベル(Ⅰ～Ⅱの人が多いですが、個人差があります。)

			身体活動レベル
	年齢	Ⅰ（低い）		Ⅱ（ふつう）	Ⅲ（高い）
女性の推定エネルギー必要量（kcal/日）	18～29歳	1650kcal		1950kcal	2200kcal
	30～49歳	1750kcal		2000kcal	2300kcal
妊婦への付加量	初期（妊娠0～13週）	＋50kcal		＋50kcal	＋50kcal
	中期（妊娠14～27週）	＋250kcal		＋250kcal	＋250kcal
	後期（妊娠28週～）	＋450kcal		＋450kcal	＋450kcal
授乳婦への付加量		＋350kcal		＋350kcal	＋350 kcal

（厚生労働省　推定エネルギー必要量、付加量）
一人ひとりの望ましい体重を維持することがポイントです。
自分の適性体重については別コラムをご参照ください。

また、表からは、初期から後期にかけて付加量が増加することが分かりますね。それだけお母さんが蓄える分や、赤ちゃんが必要な分のエネルギーが増えるということですね。

・初期（0～13週）
･･･赤ちゃんのために必要なエネルギーはまだわずかです。つわりなどで食欲がないときは、無理をせず、食べられるものを食べるようにしましょう。
・中期（14～27週）
･･･体調が落ち着く頃でしょうか、食欲アップによる食べ過ぎに気をつけつつ、順調に望ましい体重増加ができるような食事を心がけましょう。
・後期（28週～）
･･･赤ちゃんの成長に伴って胃が圧迫されるので、少しの食事で満腹感を感じやすくなります。しかし、最もエネルギーや栄養素が必要になる時期のため、少量の食事を数回に分けて食事をとるようにし、十分なエネルギーをとることが大切です。
この一方で、太りやすくなってしまう方もいます。1週間に0.5㎏以上体重が増加しないように気を付けながら食事をしましょう。

2018年8月23日2018年8月19日

正しい水分補給

正しい水分補給できていますか？

こんにちは(^^)　最近犬を飼い始めて日々癒されておりますふうちゃんです！

犬は「喉が渇いた…(◎_◎;)」なんて言わないので、しっかり水分がとれているか少し不安になります。

暑い日が続いておりますが、皆さんは毎日しっかり水分を摂られていますか？

喉が渇いてからでいいやと思っていると、水分不足となるかもしれません…。

年を重ねると体内の水分量が減少することや、喉の渇きに対する感覚が鈍くなるため、実際には水分が必要な状態であっても気が付かないことがあります。

そのため、水分補給を意識することが大切です！

トイレに行く回数を減らすために水分を控えてしまう…という方のお気持ちもわかりますが、脱水症になってしまうと血栓ができたり、めまいを起こしたりと体にいいことはありませんので気を付けていきましょう。

食べ物に含まれている水分を除くと、体格や食事内容にもよりますが、飲み物で1日1200mlくらい水分を摂る必要があります。

ただ多くの量を飲むといいのではなく水分補給にはポイントがあるんです。３つのポイントをご紹介します！

① 　こまめに

一度にたくさん飲んでも体に吸収されにくく尿から排出されてしまうため、こまめに飲むことが大切です。30分に１回を目安に１口でも飲みましょう！

② 汗をかくときには多く

汗をかいて出ていく水分が多いときには、いつもより水分が必要となります。外出時や体を動かしたとき、また入浴や就寝でも汗をかいているので、入浴後や朝起きたときなども水分をしっかりとりましょう！

③ ミネラル補給も

汗には水分だけでなくミネラルも含まれているため、汗をかいたら出ていったミネラルを補給する必要があります。汗をたくさんかいたらスポーツドリンクを飲んだり、熱中症が疑われるときなどは経口補水液も取り入れましょう。

しかしスポーツドリンクは糖分が多いので、普段の水分補給は、水やお茶で十分ですよ(^^)

無理なくこまめな水分補給を意識して、元気に夏を乗り越えましょう！

参考：水分補給の大切さ　/　TANITA

http://www.tanita.co.jp/health/detail/11

2018年8月21日2018年8月20日

無駄にしない！野菜の正しい保存方法

こんにちは！ゆっきーです！料理は好きなのですが、使い切れなかった野菜が余って捨ててしまうことがあり困っています…。みなさんはせっかく購入したのに野菜を使いきれず腐らせてしまったことありませんか。野菜は育った環境に近い環境で保存することが大切です。上手に保存して、使い残した野菜、多めに買った野菜も無駄なくおいしくいただきましょう。

◆トマト🍅

ビニール袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存。

まだ青味が残るものは、常温で保存して追熟させます。

買いすぎたときは、湯むきし、ざく切りして冷凍庫で保存。トマトソースや煮込み料理に使えます。

◆ホウレンソウ、小松菜、アスパラガス✨

暑さに弱いため冷蔵保存をします。

ビニール袋などに入れ乾燥を防いで冷蔵庫で立てて保存します。

冷凍保存する場合は、食べやすい大きさに切ってビニール袋に入れるとよいでしょう。

また、茹でておいて小分けにして冷凍しておくといつでも味噌汁やスープの具などに使えますよ！

◆ジャガイモ✨

日に当てると発芽しやすくなるので、日の当たらない場所で保存します。

4℃以下でデンプン質が糖に変わり、乾燥も進むので常温で保存します。

冷凍する場合はつぶしてから保存しましょう。コロッケの種やポタージュスープなどに使えます。

◆ナス、キュウリ、ズッキーニ🍆

低温環境に弱いため、冷蔵庫保存は避けましょう。

寒い冬場は冷暗所で保存することが最適です。

キュウリやズッキーニを長期保存する場合は、スライスして水気をきり、冷凍保存すれば、解凍したときに和え物などに使えます。

ナスはカットし冷凍庫で保存できます。

＜参考＞

野菜ソムリエ公式ガイドブック、（2013）、日本野菜ソムリエ協会、長谷川隆、東京、ｐ.38,48,66,72,74,78

2018年8月21日2018年8月19日

高血圧を防ぐ食事

高血圧と食事

天ぷらは塩派のあかりんです。しかし、塩分の摂り過ぎは、体のむくみだけでなく、高血圧や様々な病気の原因にもなります。ついつい塩分を摂りがちですが、今回は、塩分を体の外に出す方法と減塩のコツをご紹介します!

食塩は高血圧を進行させるといわれています。塩分を摂りすぎると塩分の濃度を下げるために体内に水分を取り込み、血流量を増加させます。これが血圧上昇の仕組みです。

健康な人の塩分摂取目標は男性が8g未満、女性が7g未満ですが、高血圧の人が目標とする塩分摂取量は男女ともに6 g未満といわれています。しかし、日本人の食生活は男性が10.8g、女性が9.2gと基準値を上回っています。食塩の摂取を控えることを日常的に心掛けることが重要ですね。

しかし、塩気の少ない食事は美味しくないですよね。そこで食事の楽しみを損なわないための工夫をお伝えしたいと思います。

l ダシの活用

塩を減らすだけでは、物足りない味になってしまいますよね。そこで昆布、鰹、椎茸などでダシをとることで、味に深みが出るので、減塩でも美味しく食べられます。

l 香辛料、香味野菜の活用

醤油と味噌に代わって香辛料を使います。唐辛子や山椒、みょうが、しそ、クレソン、生姜、ハーブなど少量で味や風味に変化をつけることができます。また、様々な香辛料、香味野菜を活用することで味のレパートリーを増やすことにも繋がります。

l レモン汁を作る

醤油の代わりに焼き魚にレモン汁をかけるとさっぱりとした味わいでとても美味しいです。レモンの酸味が焼き魚と相性バッチリで、暑い夏にピッタリですね。

l 味付けは表面に

料理はできるだけ薄味で作って、出来上がりの表面に少し塩などの調味料をふって味付けをしましょう。表面に味付けすることで、舌に直接味が伝わり、料理全体の食塩量が少なくても味が濃く感じられます。

l 新鮮な食材を用いる

食材の持ち味を活かした、薄味に調理できます。調味料が少なくてすみますね。

l 外食や加工食品を控える

目には見えない多くの塩分が含まれているので、よく食べているなと思う人は控えるようにしましょう。

調理だけでなく、カリウムを摂取することも実は重要なんですよ!

カリウムには腎臓からナトリウム排泄を促し、血圧を下げる効果があります。

カリウムを多く含む食品・・・海藻類、豆類、いも類、野菜類、果実類

いかがでしたか?

知らないうちにあなたも血圧を上げるような食生活をしていませんか？

調理の工夫だけでなく、卓上に調味料を置かないなど、ちょっとした心掛けが高血圧予防に繋がりますね。是非食事の内容や仕方を見直してみて下さい！

＜参考＞

厚生労働省　平成28年国民健康・栄養調査結果の概要

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189.html

2018/08/6

国立循環器病研究センター　循環器病情報サービス「食塩とカリウム」

http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/disease/hypertension.html

2018/7/25

2018年8月19日

バランスの良い食事の選び方って？

バランスの良い食事の選び方って⁉

最近夏バテ気味のみかちんです。夏になるとどうしても食事が軽くなってしまうことが多いですよね…。でも、元気に動くためにはバランスの良い食事をしっかり摂ることが大切です！

前回は、バランスの良い食事について食事バランスガイドをご紹介しましたが、実際に普段の食事でバランスを気にするのは難しいイメージがあって少し面倒ですよね…

今回は、どうすれば簡単にバランスの良い食事にできるのかを食事の選び方からみてみましょう！

食事バランスガイドからも分かるように、「主食」「主菜」「副菜」を揃えるように意識すると栄養バランスが整いやすくなります。

特に野菜、きのこ、海藻、いもなどが主の「副菜」には、主に体の調子を整える栄養素が含まれていますが、実際「副菜」は不足しがちです。まずはいつもの食事にサラダやお浸しなどがあるか意識してみましょう。それだけで栄養バランスがぐっと良くなります！

例えば、おにぎりとから揚げの昼食にサラダやほうれん草のお浸しなどを1品プラス！

単品になりやすい丼ものや麺類でも…

ちなみに私はラーメンとチャーハンのセットが大好きですが、主食がほとんどでやはり副菜がとれていないということですね…

これからはチャーハンを少なくして、野菜炒めなんかもつけてみようと思います！笑

おにぎりだけ、丼ものや麺類だけという食事になってしまうことも多いと思いますが、そこに一品副菜を加えるだけで簡単に栄養バランスを良くすることができます！

また、牛乳や乳製品、果物も1日のどこかで食べるように意識しましょう。

どうしても副菜を摂ることが難しいときは、野菜ジュースやスムージーで乗り切るもの１つの方法です！

少しくらい足りなかったり、多かったりしても大丈夫です。3～4日、もしくは1週間といった一定期間で食事のバランスを調整するようにしてみましょう。

自分の生活スタイルに合わせてできることから始めてみて下さいね！

次回はエネルギー産生栄養素バランスについてご紹介します！

＜参考＞

農林水産省　http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/nihon_gata.html

2018年8月19日

妊娠中はどのくらい体重が増えたらいいの？

こんにちは(^^)　最近犬を飼い始めて日々癒されておりますふうちゃんです！

あらためて動物ってかわいいなあ～と感じています。

自分の子どもだったらさらにかわいいのでしょうかね(^O^)♪

そんな産まれてくる赤ちゃんやご自身のために、どのくらい体重が増えるとよいかすでにご存知でしょうか？　知っている方もおさらいしておきましょう！

厚生労働省が発表している「妊産婦のための食生活指針」では、体格に合わせた推奨体重増加量が示されています。

妊娠前の体重	推奨体重増加量
やせ　（BMI18.5未満）	９～12kg
ふつう（BMI18.5以上～25.0未満）	７～12kg
肥満　（BMI25.0以上）	個別対応（５kgを目安とする）