カテゴリー: コラム2018

エネルギー産生栄養素バランス

ほとんど毎日ノースリーブ、みかちんです。

食事のバランスについて「食事バランスガイド」、「食事の選び方」をご紹介してきましたが、最後はエネルギー産生栄養素バランスについてお話します！

「エネルギー産生栄養素バランス」とは、総エネルギーがたんぱく質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrate）から、どのくらいの比率でエネルギーをとっているかを示すものです。今まではそれぞれの頭文字をとって「ＰＦＣ比」として表していましたが、日本人の食事摂取基準（2015年版）より、生活習慣病やその重症化を予防する目的で名称が変更され、新たに目標値が設定されました。

食事の栄養バランスは質と量の両面からみることが大切です。食事のエネルギー構成比をみることによって、各栄養素が不足せずバランスよく摂取できているかが分かります。

日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、摂取エネルギーのうちたんぱく質は13～20％、脂質は20～30％、炭水化物は50～65％のバランスとなっていることが理想です

しかし、理想的なバランスと言われたところで、なかなかどんな食事が良いのかイメージしにくいですよね。

ここからは、実際の食事でたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを見ていきましょう！

例えば、ファストフード店でチーズバーガーとポテトを食べた場合…

脂質の割合が高く、炭水化物とたんぱく質の割合が低くなってしまいました。

また、カレーライスのみの食事の場合では…

たんぱく質と脂質の割合が少なく、炭水化物の割合が多くなってしまいました。

では、和食の場合はどうでしょう。ぶりの照り焼き定食の場合…

この食事では、たんぱく質、脂質、炭水化物すべてが理想的なバランスになっています。

 主食としてごはんを中心に主菜、副菜を揃えて食べる和食は、エネルギー産生栄養素バランスの面からみても、バランスの良い食事であることが分かります。

最近は食の欧米化が進み、ファストフードなどで食事を済ませたり、ごはんを食べないことも多くなっています。栄養バランスに優れた和食の食事の仕方も是非実践してみて下さいね！

エネルギー産生栄養素バランスが良い食事では、ビタミンやミネラル、食物繊維など、その他の栄養素も自然に摂ることができます！ 

 ＜参考＞

・エネルギー産生栄養素バランス

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf　

・香川芳子『外食のカロリーガイド 改訂版』女子栄養大学出版部、2013

バランスの良い食事の選び方って⁉

最近夏バテ気味のみかちんです。夏になるとどうしても食事が軽くなってしまうことが多いですよね…。でも、元気に動くためにはバランスの良い食事をしっかり摂ることが大切です！

前回は、バランスの良い食事について食事バランスガイドをご紹介しましたが、実際に普段の食事でバランスを気にするのは難しいイメージがあって少し面倒ですよね…

今回は、どうすれば簡単にバランスの良い食事にできるのかを食事の選び方からみてみましょう！

食事バランスガイドからも分かるように、「主食」「主菜」「副菜」を揃えるように意識すると栄養バランスが整いやすくなります。

特に野菜、きのこ、海藻、いもなどが主の「副菜」には、主に体の調子を整える栄養素が含まれていますが、実際「副菜」は不足しがちです。まずはいつもの食事にサラダやお浸しなどがあるか意識してみましょう。それだけで栄養バランスがぐっと良くなります！

例えば、おにぎりとから揚げの昼食にサラダやほうれん草のお浸しなどを1品プラス！

単品になりやすい丼ものや麺類でも…

ちなみに私はラーメンとチャーハンのセットが大好きですが、主食がほとんどでやはり副菜がとれていないということですね…

これからはチャーハンを少なくして、野菜炒めなんかもつけてみようと思います！笑

おにぎりだけ、丼ものや麺類だけという食事になってしまうことも多いと思いますが、そこに一品副菜を加えるだけで簡単に栄養バランスを良くすることができます！

また、牛乳や乳製品、果物も1日のどこかで食べるように意識しましょう。

どうしても副菜を摂ることが難しいときは、野菜ジュースやスムージーで乗り切るもの１つの方法です！

少しくらい足りなかったり、多かったりしても大丈夫です。3～4日、もしくは1週間といった一定期間で食事のバランスを調整するようにしてみましょう。 

自分の生活スタイルに合わせてできることから始めてみて下さいね！

次回はエネルギー産生栄養素バランスについてご紹介します！

＜参考＞

農林水産省　http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/nihon_gata.html

食事バランスガイド

はじめまして！カエル大好き、チロルチョコ大好きのみかちんです！

さて、皆さん毎日部活や勉強でとても忙しいですよね。

これを食べるだけでパワーがでる！頭が良くなる！というような食べ物があれば嬉しいですが、元気で丈夫な身体を作るために最も大切なのはやはりバランスのよい食事です‼

ただ、「バランスの良い食事が大切」ということは知っているけれど、どうしたら良いんだろう…という感じではありませんか？

こんな時に役立つのが食事バランスガイドです！

皆さんこんな絵をみたことはありませんか？

食事バランスガイドは、2005年6月に厚生労働省と農林水産省が制定した食生活の目安で、1日に「何を」「どれだけ」食べたらいいのかを、コマの形と料理のイラストで表現しています。

「１日○キロカロリーにしましょう、炭水化物やたんぱく質は○ｇ摂りましょう」というようなカロリーや栄養素の量ではなく、実際の料理でどれだけ食べたらいいのかが示されているので分かりやすくなっています。

コマの上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」となっていて、コマの軸は「水・お茶」、コマの回転は「運動」を表します。

バランスのとれたコマの形となるためにも、5つある料理グループから、必要な数だけ料理を食べることが大切です！

食事バランスガイドでは、食事の量は料理レベルで1つ2つの「つ（SV）」という単位で示されています。例えば、主食の場合はコンビニのおにぎり1個が「1つ」、うどんやパスタ1人前は「2つ」となります。副菜では小鉢の野菜料理が「1つ」です。主菜では卵1個が「1つ」、ハンバーグやとんかつなどの肉料理は1人前は「3つ」、焼き魚や刺身などの魚料理は「２つ」になります。

また、どれだけ食べたらよいかは性別、年齢、活動量によって異なります。次の図で自分に合った量を確認しましょう。

今回は食事バランスガイドをご紹介しましたが、バランスの良い食事について少しお分かりいただけたでしょうか？

これでも難しいと思った方は、毎食、主食＋主菜＋副菜（2つ）が揃っていて1日に必ず牛乳と果物を食べることを意識してみましょう！

次回は、食事の選び方についてお話しします！

＜参考＞

農林水産省　http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/