ミニミニおたより

みなさんこんにちは！ひろりんです(^▽^)/ 

11月7日は立春、暦の上ではもう冬になりますね。 

今年も私の一番大好きな秋があっという間に終わってしまいました、、、 

今年の秋は暑かったなあ、秋あったっけ？という印象です(・_・;) 

スポーツの秋、読書の秋、芸術の秋、食欲の秋などなど、、、 

秋にはたくさんの魅力がありますよね！ 

皆さんは秋にどのようなことをして過ごされましたか？ 

食べること・料理好きな私はそう！「食欲の秋」を堪能しました！！ 

さつまいもになし、柿、さんま等々秋はおいしいものがたくさんあり、 

つい食べ過ぎてしまう、、、そんな方も多いのではないでしょうか？ 

私もそのうちの一人です。 

食べすぎたし運動しようかな～と思っても、 

何をしたらいいんだろう？ 

簡単にできる運動ないかな？と思っている方、いませんか？ 

そこで今回は、私がオススメする筋トレを紹介します！ 

〇お腹編 

➀足を曲げ、おしりとかかとを付け、お腹を左右にねじる(20秒)  

②仰向けになり、お腹に力を入れ、足をのばしたまま上げ下げする(20秒) 

③四つん這いになり、背中を丸める・反らすを繰り返す(猫のポーズ)(20秒) 

④四つん這いになり、対角の手足を伸ばし、元の姿勢に戻す 

反対の手足も同様に行う(20秒) 

⑤足を90℃に曲げ、足とお腹が垂直になるような姿勢をつくり、腹筋を行う(20秒) 

⑥⑤の姿勢で、お腹を左右にねじる(20秒) 

⑦足を肩幅に開いて立ち、お腹に手を添え、反らす(20秒) 

⑧両手を広げて立ち、対角の手足を交互にタッチする(20秒)  

〇下半身編 

https://youtu.be/2rbPqh7VBW

➀スクワット(20秒) 

②左右に動きながらスクワット(20秒) 

③腰を落として1～2秒キープしてスクワット(20秒) 

④股割りストレッチ(左右合わせて20秒) 

⑤スクワット(20秒) 

⑥片足ずつ伸ばしながらスクワット(20秒)  

⑦両手を下に落としながらスクワット(相撲のような姿勢)(20秒) 

⑧軽くジャンプしながらスクワット(20秒) 

紹介する筋トレは1回約3分でできます！ 

それぞれ1回ずつでいいので、毎日継続してみてください！ 

また、無理はせず、少しずつできる回数を増やしてみましょう。 

最後まで見てくださりありがとうございました(^▽^) 

みなさん、こんにちは！ 

いかがお過ごしでしょうか？今月はもりこが担当します(*^^) 

10月に入り、日中はまだ暑いですが、夜になると少し肌寒くなってきましたね。 

これから寒い冬に向けて湯船に浸かることが増えていくのではないでしょうか？ 

実は、お風呂に入ると健康効果が盛りだくさんなこと、ご存知ですか？ 

今月は「お風呂の健康効果とおすすめの入浴法」についてご紹介します！ 

湯船に浸かることで次のような効果が得られます。 

〈知らなきゃもったいない！お風呂の健康効果〉 

①温熱作用：体が温まり、血流が体内を巡ることで、新陳代謝が活発になる 

②静水圧作用：お湯の水圧でしめつけることで血流がよくなり、むくみを解消する 

③浮力作用；筋肉や関節をゆるめて緊張をとる 

④清浄作用：温かいお湯に浸かることで毛穴が開き、体の汚れを洗い流す 

⑤粘性・抵抗性作用：筋肉に刺激を与えることができ、手軽に運動療法的効果が得られる 

しかし、これらの作用による効果を得るためには、「正しい入浴法」を行う必要があります。 

〈効果バツグン！おすすめの入浴法〉 

・お風呂に入るタイミング 

　　快眠や疲労回復の面から最も効果があるのは、就寝の1～2時間前です。 

これは、入浴したことで上がった体温が下がっていくタイミングで眠りにつくと、質の良い睡眠がとりやすいためです。 

・お湯の温度と湯量 

　　リラックスやストレス解消の面から最も効果があるのは、温度は40℃くらい、湯量は肩まで浸かるくらい（全身浴）です。 

・入浴時間 

　　全身浴の場合は、10分程度浸かるのがおすすめです。長時間浸かりすぎると、のぼせる危険があるので、おすすめできません。 

入浴後は、湯冷めしないようにちゃんと水分を拭き取って、体を冷やさないことが大切です。 

また、水分補給も忘れないようにとりましょう！ 

最新の研究では、毎日入浴することが介護予防につながるという研究結果（※1）が得られました。 

入浴と要介護リスクの関係について、入浴により血の巡りが良くなったり、リラックスしてうつ状態になることを防ぐ等、入浴による影響が認知機能の低下を防いだり、要介護の確率を下げているのではないかと考えられています。 

（※1）14,000人を対象に3年間追跡調査を行ったところ、「入浴回数が週7回」の人たちは「入浴回数が週0～2回」の人たちに比べて、要介護になる割合が29％も低いという結果が出ています。 

最近、私はより充実したお風呂時間を過ごすために入浴剤をゲットしました！ 

クナイプのバスソルト（ホップ&バレリアンの香り）です☆彡 

このバスソルトは、天然岩塩と天然ハーブの精油（エッセンシャルオイル）から作られていて、自然の恵みのお風呂で体の芯からぽかぽかになり、豊かな香りに包まれて、贅沢なリラックスタイムを過ごせるそうです！ 

全国のドラッグストアやバラエティショップで販売されています。お試し用に個包装のものが約150円で買えるので、よかったら購入してみてください(*’▽’) 

私が購入したもの以外にもたくさんのシリーズが出ていて、配合されているハーブによって効果が異なります。 

自分にピッタリの入浴剤をみつけて、充実したお風呂時間を過ごしましょう！ 

最後まで読んでくださりありがとうございました！ 

次回のコラムもお楽しみに～(^o^)丿 

参考 

こんにちは。今月はちなしがコラムを書かせていただきます！ 

9月になりましたね。この時期は、長袖を着ようか、半袖を着ようか悩み朝の身支度に時間がかかってしまいますね。 

先日、背中にファスナーがある服を着ようとした時、体が硬くて手が届かなくて驚きました！！ 

そのため、今回は体を柔らかくするため【ストレッチ】についてお話ししたいと思います。 

その1【ストレッチの効果は⁉︎】 

　得られる効果は、関節可動域の改善、筋萎縮の抑制、筋肥大、血液循環の促進、障害予防、筋疲労の回復、疼痛緩和、バランス能力向上などが挙げられます¹⁾。 

その2【ストレッチの持続時間は⁉︎】 

　一週間60分間のストレッチングを行った人々の効果の持続を研究したところ、5週間後には効果はなくなってしまい、増加した柔軟性はストレッチング前に戻ってしまうことが明らかとなりました²⁾。 

そのため、ストレッチは短期で集中するのではなく、短い時間でも長期的にすることをオススメします！今回ご紹介するのは、厚生労働省が携わった「東京ストレッチ物語(YouTube)」です。このYouTubeでは、上半身、足、背中と肩、目、プレッシャー、首と首筋、腰　の部位に分けて2分前後の動画が投稿されています。今回は上半身、背中、腰の3つを抜粋して紹介します。是非やってみてください。 

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【椅子に座ったままできる運動】 

①上半身 

・ストレッチその1 

腕を組んで上にあげて、胸を張る(10秒)→体の縮こまりを解消する効果アリ 

・ストレッチその2 

両腕を上にあげて、そのまま後ろにそらす(10秒)→体を目覚めされる効果アリ 

②背中と肩 

・ストレッチその1 

両手を前で組んで、前へ伸ばしながら、おへそを覗き込むように背中を丸めて前に伸びる(10秒)→背中の筋肉をほぐす効能 

イラスト:https://www.news-postseven.com/kaigo/78779 

・ストレッチその2 

肩を上にあげて、少し息を止めて、息を吐きながらストンと落とす(数回)→肩甲骨の正常な動きを取り戻す 

③腰 

・ストレッチその1 

椅子の背もたれを手で掴んで、掴んだ側に体を捻る(左右10秒ずつ)→腰の可動域のバランスを整える効能 

イラスト:https://www.google.co.jp/amp/s/nobiru-karada.com/stretch-gluteusmaximus-chair-position-2%3famp=1 

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痛いなと思った方は、無理せずゆっくり時間をかけてしましょう！ちょっと痛いけど気持ちいいなくらいの強さがいいと思います。 

他の運動を動画で見てみたいと思った方は、このサイトをクリックでページに飛ぶことができます。 

厚生労働省,心の耳,「東京ストレッチ物語」 

毎日ストレッチするのは難しいと思いますし、忘れる事があるかと思います。ですが、これを読んでくださった皆さん、たまにでいいのでこの記事を思い出して、一緒にストレッチする日々を身につけましょう！！ 

ここまで読んでくださってありがとうございました。 

【参考文献】 

1)谷澤  真,飛永 敬志,伊藤 俊一/短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響/理学療法―臨床・研究・教育 21:51-55,2014 

2)新潟医療福祉大学/中村 雅俊/https://www.nuhw.ac.jp/research/2021/03/post-58.html