こんにちは！
ここでは、お家で過ごすときのアイデアとして
簡単カフェ風料理や簡単な健康運動について
紹介します！！
おうち時間が増えている今だからこそ
健康に気を使ってみませんか？
ぜひ、ニャにちゃんのお部屋を覗いてみてくださいね！
餃子の皮でピザ☆
みなさん、こんにちは！りっちゃんです！
今回は、“餃子の皮でピザ”をご紹介します！！
チェダーチーズの型抜きトッピングが、とても可愛らしいです。
ハロウィンの時期にぴったりでお気に入りの一品なので、皆さんも是非作ってみてくださいね！
餃子の皮でピザ ～ハロウィンバージョン～
♦︎材料
餃子の皮 6枚
トマトケチャップ 大さじ1
プチトマト 4個
玉ねぎ 1/4個
ピーマン 1個
ウインナーソーセージ 2本
ピザ用チーズ 適量
♦︎作り方
（1）玉ねぎとピーマンは薄切りにし、プチトマトとソーセージは輪切りにする。
（2）フライパンに餃子の皮を並べ、ケチャップを塗る。(1)の玉ねぎ・ピーマン・ソーセージを散らし、チーズをのせてフタをし、弱火で加熱する。
（3）野菜がしんなりしてきたら強火にして皮がパリッとするまで焼く。
（4）器に盛る。
＊皮を重ねずに１枚ずつ焼いてミニピザにするのもおすすめです。（ミニピザはオーブントースターでも焼けます。）
＊皮を多めに使うともっちりとした生地になります。お好みでアレンジしてください。
♦︎ポイント
◇ハロウィンデコレーション
♢材料
スライスチーズ（チェダー） 数枚
ごま 適量
♢作り方
スライスチーズはお化けやかぼちゃ、コウモリなどの型で抜き、ごまをつける。
♦︎プチ知識
トマトの語源
トマトという呼び名は「膨らむ果実」を意味する「トマトゥル」からきています。はるか昔、メキシコ湾をのぞむベラクルス地方のアステカ人がこう呼んだのが始まりです。トマトゥルとは元来「ホオズキ」を指し、メキシコではホオズキを煮込んで料理に使っていたところから、形がよく似たトマトも同じ名前で呼ばれたようです。
♦︎栄養価計算 （1人分）
| エネルギー | 塩分 | たんぱく質 | 野菜摂取量※ |
| 189 kcal | 0.7 g | 8 g | 19 g |
次回はアップルパイをご紹介します〜！
お楽しみに！！
第一弾 ヨガ ~猫のポーズ・猫の伸びのポーズ・鴨川高野コース~
みなさん、こんにちは。まいまいです。
最近は涼しい日もみられ、少しずつ秋、冬が近づいてきた気がします。
今回のテーマは涼しくなってきた秋、冬に向けて
何か簡単にできる運動をお探しの方に必見です！
今回紹介するのほ、ヨガ➀猫のポーズ②猫の伸びのポーズと、ランニングコースの鴨川高野コースです。 ※以前紹介予定していたものと順番が変更になりまして申し訳ございません。
暑さが落ち着き、過ごしやすい気候になりました。
ヨガはお風呂上りや、テレビを見ながらでも出来るのでぜひやってみてください。
スポーツの秋で、運動不足を解消してくださいね。
まずはヨガから紹介します。
猫のポーズ
～やり方～
1.上図➀のように四つん這いになります。
2.手のひらは肩の真下、ヒザも腰の真下に来るように調節します。
両手の幅は肩幅、ヒザの間隔は腰の幅に開きます。
3.最初の目線は地面に向けます。
4.息を吸いながら、目線を天井側へと向けます（上図②）。
※この時、図②のように腰を反らせますが、腰痛がつらい方、痛みが強い方は無理をしないようにしましょう。
5.息を吐きながら、肩の位置は維持しながら、背中を丸めます。
（目線をおヘソに向けるように、おヘソを天井にくっつけるように腹部に力を入れるイメージを持つと行いやすいです。）
6.息を吸いながら元の姿勢 3 に戻します。
7.呼吸に合わせてゆっくりと 4~6 を繰り返します。
猫のポーズの効果
•腰痛の緩和
•反り腰の緩和
•腹部のインナーマッスル（腹横筋）の強化
•首のストレッチ効果
•肩こり・首のコリの緩和
•整腸作用
猫のポーズは腰周辺の筋肉を緩め、腹部にしっかりと力を入れることで腹横筋というお腹のインナーマッスルを鍛えることにより、腰痛や反り腰の緩和に役立つのに対し、猫の伸びのポーズは加えて肩のストレッチ効果が中心となります。
その他にもこんな効果が！！
①ぽっこりお腹が凹み、ウエストにくびれができる。
猫ポーズダイエットでは、腹筋に力を入れるだけではなく呼吸を意識するため、インナーマッスルが鍛えられます。そのためぽっこりお腹が凹むのはもちろん、ウエストにもくびれができて女性らしい体のラインになります。
②腹式呼吸により、脂肪燃焼効果がアップします。
お腹に空気を入れるように意識することで、全身を巡る酸素量が増え、血流がよくなり脂肪燃焼効果が高まります。
③骨盤が正しい位置になります。
腹筋に力を入れて筋肉を動かすため、骨盤の歪みや開きが矯正され、血流がよくなり脂肪が燃えやすくなります。
④副腎を刺激してホルモンが活性化します。
猫ポーズをすると、ホルモンの分泌に関わっている副腎の働きが活発になるため、痩せるために必要なホルモンの分泌が活性化します。
⑤ヒップラインが綺麗になります。
お腹を凹ませたり、背中を丸めたりすることで、ヒップの筋肉も鍛えることができます。そのため、垂れ下がったお肉を引き締め、女性らしいヒップラインを手に入れることができます。
猫の伸びのポーズ
①
②
～やり方～
1.正座の状態から息を吸いながら四つ這いになり、肩の真下に肘を置きます。
2.両手を少しずつ滑らすように体の前方に移動させ、脇を伸ばし、顎か額を床につけます。
3.息をゆっくりと吐きながら背中を伸ばしていきます。
この時、腰が反り過ぎてしまわないように注意しましょう。
（腰を痛めてしまう可能性があります）
4.深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープします。
猫の背伸びのポーズの効果
背中・脇・胸・お腹が柔らかくなり、背骨・胸郭・肩甲骨の位置や形が整います。
呼吸が深くなり、自律神経が整います。
また、頭痛・首こり・肩こり・背中の張り・腰痛・猫背・頭部前方位・首太り・背中太りの不調を解消・緩和できます。
☆ランニング～鴨川高野コース～
➀コースの特徴は他のコースに比べて道幅が細いです。しかし人通りが少ないため、ゆっくりとランニングすることができます。外観は川沿いのため、川と木が両サイドにあります。歩道に上がると、下鴨警察署や洛北阪急スクエア、京都市障碍者スポーツセンターなどの建物が見えます。
②総距離は約 4.3 km です。
③トイレは下賀茂神社、コースの中に 1 カ所公衆トイレがあります。
④始点と終点は「加茂大橋の中州を挟んだ東側」、折り返し地点は「松ヶ崎人道橋」です。
秋の季節は紅葉が色づき始めます。運動をしながら毎日変化していく季節や紅葉の色を楽しみましょう。また、夏と違い秋は涼しいですがこまめに水分補給をしましょう。
次回、ヨガでは猫のねじりポーズと猫のバランスポーズ、ランニングコースは鴨川上賀茂を紹介します。
楽しみにしててくださいね！！
豆乳でチーズを作ろう！！
みなさん、こんにちは！さやてぃんです！！
最近は少し肌寒くなってきましたね！
みなさん、体調にはくれぐれも気をつけてお過ごし下さいね！
ところでみなさん、最近はどのようなことをしてお過ごしですか？？
まだ、家での生活も長く続いているのではないでしょうか？
そんな皆様に今回は、
お子さんとも楽しめる！簡単チーズ作りを紹介します！！
簡単で実験のように楽しめるチーズ作りですので、是非
お子様や友達、家族などと楽しんで作ってみて下さいね！！
豆乳での作り方を紹介するのですが、牛乳での代用も可能です。
お好みで挑戦してください！
＊使用材料（出来上がり量：約20 g）
無調整豆乳 200 mL
レモン汁 大さじ1
- 鍋に豆乳を注ぎ、沸騰直前まで温め火を止める
- レモン汁を加え軽く混ぜる。塊がたくさん出てきたら、5分ほど放置する
- ボウルにザルを重ね、ザルにキッチンペーパーを重ねる。凝固した豆乳を静かに注ぎ濾す
- キッチンペーパーの四隅を持ち、巾着のようにする。そのまま好みの硬さまで水分を絞れば完成！！
＊ポイント
豆乳は高温で加熱するとラムスデン現象というのが起き、膜ができます。
温める温度が高く、時間が長いほど膜は厚くなってしまいます。
そのため、中火でかき混ぜながら温めましょう！
豆乳チーズはほんのりレモンの酸味を感じますが、味はとても淡白です。
そのため、トーストに乗せて蜂蜜をかける、サラダにトッピングするなど、、、様々なアレンジができると思います！
みなさんも是非作ってみてください〜！！
健口体操！！
はじめまして！りっちゃんです！
今回は、お口の機能をアップさせる健口体操について紹介します。
いつまでもおいしく食べ、楽しく話し、笑いある生活のために口の健康はとても大切です。「口の元気度」を保つために、「健口美」体操をはじめましょう！
▶口には「食べる」、「話す」、「笑う」など、生活するうえで大切な役割があり、毎日イキイキ生活を送る為には口の機能（口腔機能）を維持向上させることが大切です。
▶口の機能の低下に早く気付き、保持増進していく為に「健口美」体操で口の元気度を高めましょう！
健口体操を始める前に、「口の元気度」チェックをしてみましょう！
マラソンなど、運動の前には手足を動かしたり、軽い準備体操をしますよね。
食事の前も準備体操が必要です。特に高齢者の方、むせや咳き込みのある方は健口体操がオススメです。
★舌やお口のまわりの筋肉をほぐし、血の巡りを良くしてから食事をしましょう。
★口の周りやベロの筋肉を鍛えることで、なめらかに動くようになり、
唾液もよく出るようになります。
★この体操を続けると飲み込みがスムーズになり、むせを防ぐことにも繋がります。
レクリエーションゲーム
楽しみながら口腔ケアに取り組んでみましょう！
実施方法：「むすんでひらいて」のメロディに合わせて、口と舌の運動を行います。
＜健口体操の歌と口や舌の動かし方＞
♪むすんで
口を「う」の形にします。
♪ひらいて
口を大きく開けます。
♪ベロ出して
舌をできるだけ長く出します。
♪むすんで
口をぱぁっと閉じます。
♪またひらいて
口を大きく開けます。
♪ベロ出して
舌をできるだけ長く出します。
♪そのベロを上に
鼻をなめるつもりで舌を上に出します。
♪ベロを右に
出した舌を右に曲げます。
♪ベロ左に
出した舌を左に曲げます。
♪ベロをグイッとまわします
舌をまわします。
効果１
唇や頬の筋力を元気にすることで、明瞭な発音や食べこぼしの改善に繋がります。
効果2
よくかむことにより、唾液もよく出るようになり、おいしく安全に食べられます。
効果3
飲み込みに関連する筋肉を元気にすることで、「むせ」などの症状の改善に繋がります。
効果4
口を清潔に保つことは、虫は、歯周病、口臭などの口のトラブルだけでなく、誤嚥性肺炎の予防にも繋がります。
《フレイル予防のための健口5訓》
①鼻から深く口からゆっくり深呼吸
②会話や歌で口の動きをなめらかに
③規則正しくバランスの良い食事
④しっかり噛んで食べたら清掃
⑤大いに笑って心にも栄養を
※注意事項
トレーニングは無理のない範囲で行ってください。
トレーニングを続けても効果が現れない場合もあります。
1年に2回は歯科医院で定期健診を受けましょう。
〈参考〉
健口美体操
カボチャプリン
こんにちは！まゆゆです。
今回は“カボチャプリン”を紹介します！
10月といえばハロウィンですね♪そして、ハロウィンといえばかぼちゃ(^O^)♡
栄養満点のかぼちゃで美味しいプリンを作ることができますよ！
カボチャプリン
♦︎材料（4人分）
かぼちゃ 1/8 個 （皮と種を除いて200 g）
砂糖 50 g
牛乳 100 cc
生クリーム 100 cc
卵 2個
★カラメル
砂糖 50 g
♦︎作り方
① カップの内側にバターまたはマーガリンを薄く塗る（型から取り出したい場合）。
② カラメル用の砂糖を鍋に入れ、中火にかける。砂糖が溶けてきてもじっと待ち、一部が茶色くなったら火を止めて鍋全体をゆする。
③ ①の型に流し入れる。
④ かぼちゃは一口大に切って皮の傷んでいる部分をそぎ落とし、種を取って、耐熱皿にのせてラップをし600 Wのレンジで7分間柔らかくなるまで加熱する。その後裏ごしする。
⑤ 鍋に牛乳と砂糖を入れて、沸騰直前まで加熱し、砂糖を溶かす。
⑥ ボウルに卵を割り入れよく混ぜ、⑤の牛乳を少しずつ入れて混ぜる。
⑦ 裏ごししたかぼちゃと⑥の生地を混ぜ合わせ、ざるで濾してからカラメルを入れた型に流し入れる。
⑧ 160 ℃に余熱したオーブンで約25分焼く。
♦︎ポイント
・生クリームを入れずに、牛乳200 ccで作っても美味しいプリンができますよ！
・カラメルを作る際は、かき混ぜないようにしてください。かき混ぜてしまうと、ザラザラと舌触りの悪いカラメルになってしまいます。
♦︎豆知識
かぼちゃの収穫時期は6～9月ですが、冬至の日にかぼちゃを食べる習慣があるほど長期保存がきく野菜です！
◎かぼちゃの栄養
かぼちゃはでんぷんや糖質のほか、ビタミン類を豊富に含む栄養の宝庫です。かぼちゃの果肉のオレンジ色はカロチン色素の色で、カロチンは体内に入るとビタミンAになります。ビタミンAは粘膜や皮膚の抵抗力を高め、風邪を予防する働きをします！また、別名「若返りのビタミン」とも呼ばれているビタミンEや、ビタミンB1、B2、Cも含まれています。
普段皆さんが捨てている皮・種・わたにも沢山の栄養が含まれています！かぼちゃの皮にはβ-カロテン、種にはミネラルや鉄分などの他、悪玉コレステロールの値を下げてくれる「フィトステロール」、コレステロール値の上昇を抑えてくれる「不飽和脂肪酸」、わたには食物繊維が沢山含まれています！かぼちゃは丸ごと栄養満点の野菜ですよ♪
◎なぜ冬至にかぼちゃを食べる？
かぼちゃは
① 他の野菜と比較して長期保存ができる。
② 免疫力を高めるカロテンやビタミン類が豊富に含まれている。
③ 保存中でも栄養素が失われにくい。
ことから、特に冬場の貴重な栄養源とされていました！
ビタミンなど緑黄色野菜の少ない冬場に不足しやすい栄養を補給するために、江戸時代から冬至に食べる風習ができたと考えられています。
♦︎栄養価（1人分）［g］
| エネルギー | 炭水化物 | 脂質 | タンパク質 | 食物繊維 | 塩分 |
| 413 | 38.0 | 26.2 | 5.8 | 1.8 | 0.2 |
次回は“餃子の皮でピザ”を紹介します！お楽しみに (*^^*)
鮭とキノコのポン酢バター炊き込みご飯
こんにちは！なかちゃんです！
今日は鮭とキノコのポン酢バター炊き込みご飯を紹介します！
秋に旬な食材の一つにキノコがあります。今回は、キノコと鮭を使用した炊き込みご飯のレシピを紹介します！是非作ってみてください♪
鮭とキノコのポン酢バター炊き込みご飯
♦︎材料（４人前）
・米（洗米済） ２合
・鮭 １５０g（約２切れ）
・しめじ １パック
・ニンジン ５０g（中1/2個）
・ポン酢 ６０cc
・水 適量
・バター ２０g（スプーン２すくい）
・三つ葉 適量
・バター お好みで
♦︎作り方
１しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
２炊飯器の内釜に米を入れ、ポン酢を加える。水を2合炊きの目盛りまで加えて混ぜ、米を平らにならす。しめじと鮭をのせて通常炊飯をする。
３炊き上がれば鮭の小骨と皮を取り除く。バターを加えて全体を混ぜる。
４器に盛り、三つ葉を飾る。お好みでバターをのせれば完成！！
♦︎ポイント
包丁を使うのは、しめじのみ！具材を入れ炊飯器のスイッチを押すだけなのでとても簡単！
また、ポン酢風味でさっぱりと食べられました！食欲の秋にぴったりな炊き込みご飯です♪
キノコはしめじ以外にも、まいたけ、エリンギでもok！ 食欲の秋、食べ過ぎが心配な方は、
キノコは分量よりたくさん入れてもいいかもしれないですね！
♦︎豆知識
鮭は、赤身魚か白身魚かどちらだと思いますか？？
正解は、厳密にはどちらでもありません。しかし、切り身をみると綺麗なピンク色をしていますよね？これは、餌となる甲殻類やあみ類の殻に含まれるアスタキサンチンという赤色の色素が存在しているからなのです！鮭の他にも「ます」という魚も同じです！
♦︎栄養価(1人分)
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | 食塩相当量 |
| 360kcal | 14.2g | 6.5g | 59.1g | 3.5g | 1.0g |
次回はかぼちゃプリンです！お楽しみに！
桃モッツァレラ
みなさんこんにちは！きゃれんです。
今回ご紹介するのは、桃の甘さとクリーミーなモッツァレラチーズの意外なハーモニーが癖になる一品です。簡単にできるので、ちょっとしたおつまみにも最適です！
桃モッツァレラ
♦︎材料（1人分）
桃 100g（缶詰・果実の場合ともに1/2個）
モッツァレラチーズ 50g
オリーブオイル 大さじ1/2
塩・胡椒 適量
レモン汁 お好みで
バジル お好みで（今回はバジルソースを使用）
① 桃は一口大に切る
② モッツァレラチーズは薄く、桃の大きさに合わせて切る
③ 皿に①②を盛り、オリーブオイル、レモン汁、塩・胡椒をかける
④ お好みでバジルをのせて完成
♦︎ポイント
桃は缶詰を使用するとより簡単にできます。（写真のものは缶詰を使用しています）
柿や洋梨などのフルーツでも試してみてください。また、生ハムなどと一緒にサラダに加えてボリューム感のあるサラダにすることもできます。
♦︎プチ知識
桃にはペクチンなどの食物繊維も豊富で便秘の予防にも期待できます。
また、果実に含まれるビタミンCには肌をきれいに保ち、老化防止の効果もあるといわれています。
さらに疲労回復に効果のある果糖やクエン酸、リンゴ酸なども含まれているので暑い夏にもピッタリです！
♦︎栄養価（1人分）（桃果実使用の場合）
| エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食物繊維（g） | 食塩相当量（g） |
| 224 | 9.8 | 15.1 | 12.4 | 1.3 | 0.2 |
次回は、「お月見スイートポテト団子」をご紹介します！お楽しみに！！
夏までに引き締めようプロジェクト！第三弾 楽しく運動 Handclap、Badguy
みなさんこんにちは！初めまして！みかんです🍊
“夏までに引き締めようプロジェクト”も今回がラストとなりました！
と言いたい所なんですが、諸事情でアップするのが遅くなってしまい、
大変申し訳ありません！！
もう、9月に入り、夏が終わろうとしています。
夏までに引き締めよう！というプロジェクトを掲げたにも関わらず
このタイミングで第三弾になってしまい申し訳ありません。
しかし！夏の間に目標の体まで引き締まっていない方や、
食欲の秋の食べ過ぎを心配している方はいませんか！？
そんなあなたは是非！今回の記事も参考にしてみて楽しく運動しましょう！
ということで！
今回は楽しく踊って引き締まった身体を手に入れちゃいましょう♪
みなさんはYouTubeで今話題のこのダンスを知っていますか？
【2週間で10㎏瘦せるダンス “HANDCLAP” “BAD GUY”】
これらは、リズミカルな音楽に合わせて手足を大きく動かしたり、
全身を使った動きが特徴的なダンスです。
今回紹介したダンスはこちら↓
https://www.youtube.com/watch?v=QPgHgE1jgBc
https://www.youtube.com/watch?v=6kuAVUrnGgg
他にも沢山の動画があがっているので、自分に合った動画を見つけて
楽しく運動してみましょう！！
「ダンスは苦手だな…。」
そう思ったそこのあなたも大丈夫！
このダンスのポイントは、とにかく楽しく踊ること！！
ダンスの得意な人も苦手な人も、友達や家族と楽しく踊ってメリハリボディをゲットしましょう！
（一人でこっそり踊って、綺麗になった姿でまわりをびっくりさせるのも良いかも☆）
※注意
短期間での大幅な減量は、身体に負担がかかって危険なため、過度な食事制限や無理なダイエットは控えましょう。
お家でダンスを踊る際には、近隣の方に配慮しましょう。
次回は【弓のポーズ、箸のポーズ+ランニング鴨川丸太町コース】をご紹介します！
お楽しみに～☆
がっつりヘルシー？！ささみキムチ丼
みなさん、こんにちは！しーちゃんです！
夏暑くてあんまり重たいものは食べたくないけど食べなきゃバテちゃう、、、そんな複雑な気持ちの時ありませんか？！そんな時におすすめの簡単丼レシピ紹介します！！
がっつりヘルシー？！ささみキムチ丼
♦︎材料（1人分）
・ささみ 2本
・キムチ 50gくらい
・きざみネギや豆苗 お好み
・ウェイパー（なければ中華だし） 小さじ1
（・水大さじ3）
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・砂糖 小さじ 2
・油 大さじ1.5
①ささみを一口大に切り、油を引いたフライパンで両面が色をつくくらいまで中火で焼く。
②ウェイパーを水に溶いてから①に入れ、弱火にして水分がだいたいなくなるまで蒸し焼きにする。
③②にしょうゆ、みりん、砂糖を入れて全体にからんだらキムチを入れてささみにしっかり火が入るまで炒める。
④ご飯の上に盛り、お好みでネギや豆苗をかける。
♦︎感想
本当に美味しいです！！脂っこいのが苦手な人もささみなので食べやすいはず、チーズなどのトッピングをしても美味しいかも？！
肉とキムチでエネルギー、たんぱく質、野菜もたっぷり、栄養満点です！！
ご飯さえあれば10分くらいで作れます。
1人暮らしの方にもおすすめ！
♦︎栄養価計算
| エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食物繊維（g） | 食塩（g） |
| 489.3 | 35.9 | 20.2 | 28.8 | 1.4 | 8.3 |
次回は、桃モッツァレラをご紹介します〜！！