前回に引き続き、あかりんが担当させていただきます。カルシウムは生きていく上で欠かせない栄養素ですが、多くの人が足りていないのが現状です。今回は、カルシウムを効率よく摂取するコツとカルシウムの吸収についてお話します。
骨を丈夫にするためには毎日の食事から十分なカルシウムを摂ることが重要です。普段から不足しないように意識しないと必要な量を摂ることは難しいかもしれません。
カルシウム不足にならないためには、カルシウムを多く含む食品を積極的に利用し、毎食ごとにカルシウムが含まれるメニューになるように工夫することがポイントです！
ところでカルシウムが多く含まれている食品と言えば、牛乳を思い浮かべる人が多いかもしれませんね。牛乳のカルシウムが最も吸収がよいといわれています。牛乳には良質のたんぱく質、ビタミンA・B1などの栄養素も豊富に含まれているので積極的に利用したい食品です。牛乳は毎日200～300ml（コップ1～2杯または小パック1～2個）が目安量です。でも、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロして苦手な人もいますよね。
そんな人は、ヨーグルトやチーズ、などの乳製品を試してみるのはどうでしょうか？他にも小魚やひじき・わかめ・のりなどの海藻、豆腐や納豆などの大豆製品、緑黄色野菜などの食品にもカルシウムが含まれています。
カルシウムはどのように体に吸収されるのか知っていますか？
食事から摂ったカルシウムは小腸の上部で吸収されます。このとき、カルシウムの吸収を助ける栄養素がビタミンDです。さらにビタミンDは血液中のカルシウムを骨に吸収させるときにも必要になるんですよ！
つまり、丈夫な骨づくりにはカルシウムとビタミンDを一緒に摂ることが大切です。ビタミンDは大きく分けてビタミンD2とD3に分けられます。
ビタミンD2は植物性の食品に含まれています。代表的な食品はしいたけやしめじなどのきのこ類です。
ビタミンD3は動物性の食品に含まれています。代表的な食品はレバー、いわし、かつお、さんまなどの魚類や卵黄が挙げられます。
その他にもマグネシウムや牛乳のたんぱく質のひとつであるMBPなどもカルシウムの吸収を助けます。毎日の食事からバランスの良い食事を心掛けてみましょう！
＜参考＞
田口素子、青柳百美、横田憲治「丈夫な骨をつくろう」（1991）第一出版株式会社
