カテゴリー: 06ニャにトレ

こんにちは！食べるのが生きがいなガッキーです！

 

今回は、全身ストレッチについてお話したいと思います！

胸、肩甲骨、腰の筋肉やもも裏、ふくらはぎまで全体をバランスよく伸ばせる最強のストレッチです！立ったまま行える柔軟体操なので、立ち仕事など忙しい方でも気軽に取り組めます。ぜひやってみてくださいね！

 

ストレッチ方法

 

①足先はまっすぐ前に向け、足を肩幅よりも少し広めに開く。

②両手を後ろに回して、つなぐ。

③背中は丸めないで、腰からゆっくりと上半身を９０度倒す。

④２０秒キープする。

⑤ゆっくりと戻し、もう一度行う。

 

体中の筋肉が伸びているのを感じながら２０秒ぐらいほぐしていきましょう。

 

ポイント

・呼吸を安定させる

・痛くないギリギリまで体を前に倒す

・背中ではなく、腰から倒す

・倒した位置で、両手を左右に振る

・体を起こすときはゆっくり時間をかける

 

ポイントを意識することで、全身の筋肉が伸ばされるので、意識して行ってみてください！！

全身の固まった筋肉を柔らかくすることで、血流がよくなりむくみや冷え性対策になり、肩こりや腰痛もやわらげてくれます。

 

忙しくて体が疲れたときは、ぜひ行ってみてください！！体も心もリフレッシュしましょう★

 

＜参考＞

https://ksousuke.com/stretch-benefit

こんにちは！チョコレート大好きみずきちです。

 

みなさんは普段通学や通勤中どんなことをしてますか？私は音楽を聴いたり、勉強をしたり、たまに読書をしたりしています。このように隙間時間をなるべき有効に使うようにしています。あまりにも疲れている時は寝てしまいますが…。

今回は隙間時間に簡単にできる無酸素運動について紹介します！

 

ふくらはぎの鍛え方　その1

吊革につかまってつま先立ち×3回

電車内では吊革を使うとふくらはぎを鍛えることができます。

①吊革につかまってつま先立ちをして10秒間キープする。

②ゆっくりとかかとをおろす。

③　①②を３セット行う。

電車が揺れた時などにぴょんっと立ちあがれば、グラつきも楽しく感じられます。ふくらはぎを刺激すると血流が良くなり、下半身の代謝が良くなります。

 

ふくらはぎの鍛え方　その2

次は座っている時にできるふくらはぎの鍛え方です！

1. つま先とかかとに交互に力をいれる。この時ふくらはぎがボコッとなるくらい足を動かす。

満員電車で座れたらぜひ試してみてくださいね！

 

この方法はそれほど目立たないので、気軽に行うことができます。隙間時間を有効に使って自分磨きの時間を作りましょう！

 

次回は全身のストレッチについて紹介します！お楽しみに！

 

＜参考＞

LOCARI

https://locari.jp/posts/142344

こんにちは！くるみんです。

仕事で座り作業の多い方、お尻が疲れた、痛い、と感じることありますか？
そんな方は、今回説明するおしりに効くストレッチをぜひ試してみてください！

意外と「つる」筋肉として忘れてはいけないものが、大臀筋(お尻の筋肉)です。デスクワークの男性のお尻は常に体重圧がかかった状態になっているため、固まりやすく不意に動くと簡単に傷ついてしまうことに 😐 ここでは自宅で簡単に行えるおしり歩きのストレッチを紹介します！

～おしり歩き～

方法

① マットまたはフローリングの上に座る。
② 足をまっすぐと前に伸ばす。
③ ②の時、下半身と上半身は90度になるようにする。
④ 両手を軽く前に出す。
⑤ その状態のまま、下半身(特におしり)だけで前に進む。
⑥ 1mほど進んだら、同じようにバックで戻っていく。
⑦ この動作を2往復行う。

おしり歩きは、1往復90秒で行えるようになりましょう

ポイント！
・反動を使わない
・リズムをよく進んで行く
・猫背のまま行わない
・できるだけ細かくステップ

おしりのストレッチのメリットには、
①ヒップアップ効果
②股関節の柔軟性向上
③骨盤のゆがみを整える
④けがの予防
などがあります。無理をせず、少しずつおしりを柔らかくしていきましょう

次のコラムは、無酸素運動⑤～隙間時間～を紹介します。
お楽しみに 😉

＜参考＞

smartlog
https://smartlog.jp/100180#S16997764
https://smartlog.jp/128615

こんにちは！食べるのが生きがいなガッキーです！
通勤ラッシュで混んでいる電車に乗るのは、毎日憂鬱ですよね。そんな時間こそ自分磨きの時間にあててみませんか？今回は電車でできる隙間時間の筋トレについてお話したいと思います
電車の中はちょいエクササイズができる環境が整っています。つり革や立ち状態、着席の状態でも体幹を鍛えられます。今回は内転筋の鍛え方をご紹介します！

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、骨盤と大腿骨（だいたいこつ）をつないでいます。下半身の中では運動やダイエットにもっとも関係がある重要な筋肉です。この筋力が落ちるとお腹がぽっこりしたり、太ももが太くなってしまいます。

１　つり革には捕まらず揺れに耐える
内転筋を鍛えるには、つり革に捕まらず揺れに耐える動作が効果的です。

足は、片方はまっすぐ、片方は４５度開くとふらつきが抑えられます。写真のような足の配置になります。

車内で踏ん張るだけでスクワットをやったのと同じ運動量が得られます。

２　座りながら美脚エクササイズ
電車に座りながら内転筋を鍛えることもできます。方法はとても簡単で、膝と足首をぴったりとくっつけるだけでできます！！スマホや読書などをしながら内転筋が鍛えられ、美脚にも近づきながら、姿勢も自然にすっと伸びるので見た目もきれいに見えます！

内転筋を鍛えると得られるメリットは、４つあります。
①太もも全体が引き締まる
②開いた骨盤が締まる
③O脚が改善される
④内臓の位置が整い代謝が向上する

電車のなかでこっそり筋トレして体幹を鍛えちゃいましょう
次回は電車でできる筋トレ２を配信しますのでお楽しみに！

〈参考〉
LOCARI

https://locari.jp/posts/142344

こんにちは！わこです！

今回は前回に引き続き、むくみを解消してくれる、ストレッチ・食べ物について紹介します 🙂

 

・むくみ解消！簡単ストレッチ

■上半身のリンパを流す

①背筋を伸ばします。

②両手を上に向けてぐっと伸ばします。

③ゆっくりとひじを下に降ろし、左右の肩甲骨を近づけていきます。

④肩の力を脱力する感じで抜き、両手を下に降ろします。

Point　一連の流れが終わるまで、呼吸を止めないこと！

※ストレッチを行うときは呼吸を止めないことが大切です。呼吸を止めると筋肉が硬くなってしまい、血液やリンパの循環がさらに悪くなってしまいます。

 

■足のリンパを流す

① 両手で脚の付け根にあるリンパ節に向けて、ももの表側を下から上に向けてなで上げます。

② 表側から始め、裏側も下から上に向けてなで上げます。

③ 足首に両手をあて、ひざに向かってなで上げます。

④ ふくらはぎをひざ裏に向かってなでます。

Point　強く力を入れすぎないこと！

 

・むくみを解消してくれる栄養素

①カリウム：塩分を体外に排出する働きがある

アボカド、バナナ、ほうれん草、その他フルーツ類など

②クエン酸：体内の老廃物を分解・排出する働きがある

グレープフルーツ、レモンなど

③ビタミンE：体内のナトリウムを尿中に排出する働きがある

モロヘイヤ、アボカド、プルーンなど

④サポニン：体内の水分量を調整する働きがある

きゅうり、ごぼう、小豆、にんにくなど

⑤ビタミンB6：ホルモンバランスを整え生理前のむくみを抑える働きがある

まぐろ、かつお、牛レバー、大豆など

 

むくみが気になるときは、ぜひストレッチをして、食べ物に気をつけてみてくださいね。

次回は有酸素運動の階段昇降についてです。お楽しみに！

 

＜参考＞

medical note 足のむくみ

https://medicalnote.jp/symptoms/足のむくみ

V・ドラッグ

https://www.vdrug.co.jp/customer/tips/swelling

こんにちは〜！朝はご飯派、わこです

最近、こんなことはありませんか？

 

□夕方になると脚がぱんぱんになっている

□朝起きると顔が腫れているように感じる

□脚のすねの辺りを押すと、へこんだまま戻ってこない

 

これは、体が”むくんでいる“状態なんです。

 

むくみとは、余分な水分や老廃物が溜っている状態のことです。

 

☆原因☆

日常生活の中にも足がむくむ原因は潜んでいます。よくある原因とその対策について紹介します

 

①立ち仕事などが続いた

血液や体液は、足の筋肉のはたらきで重力に逆らって身体の中心の方へ戻されています。立ち仕事などが続くと、このはたらきが弱くなり、むくみの原因となることがあります。

 

②筋力不足 ・運動不足

脚の筋力や運動が不足していると血液を戻すはたらきが弱くなり、足がむくみやすくなります。

 

③水分や塩分の取りすぎ

水分を取りすぎると、体の中に水分が蓄積されてむくみにつながります。

 

☆どうしたらいいの？☆

むくみは、お風呂に入ったり、ストレッチや食べ物によって解消出来ることもあります。

次回は、むくみを解消してくれる

・ストレッチ

・食べ物

について紹介しますのでお楽しみに！！

 

＜参考＞

medical note 足のむくみ

https://medicalnote.jp/symptoms/足のむくみ

V・ドラッグ

https://www.vdrug.co.jp/customer/tips/swelling/

こんばんは！旅行大好きまなぴーです。
早速ですが、皆さんは普段背筋を伸ばしていますか？

近年、背筋がピンと伸びた姿勢の人のほうが、筋力が強くなるだけでなく、ポジティブな記憶や考えを記憶する能力も高くなることが研究によって明らかにされています。その研究チームによると背筋を伸ばして座るだけで、ストレス耐性を促すことができます。

背筋を伸ばしていると、若く見えたり、代謝を向上したり、肩こりの予防になったり、、、と良いことだらけなのです。

さあ皆さん、ピンと伸びた背筋を手に入れたくなってきたのではないでしょうか？
前振りが長くなってしまいましたが、今日はピンと伸びた姿勢を手に入れるための背筋の鍛え方についてご紹介します。背中の筋肉は衰えやすく、加齢の影響を受けやすい部位ですので、意識して鍛えられるといいですよ！

♦背中のお肉に効く筋トレ♦

（1）うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横にする。

（2）息をフッと吐きながら上半身をあげる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように、腰回りを占めることも意識して。

※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋トレーニングの後に行いましょう。

次は、ストレッチのむくみ解消について配信するのでお楽しみに(*^_^*)
＜参考＞
http://www.lifehacker.jp/2017/08/170805_straighten-your-back-to-be-happy.html

こんにちは！食べるのが生きがいなガッキーです。
今回は、就寝前にできる３分ストレッチ、２つ目のご紹介です！

一日の終わりは、下半身がむくみますよね。これは、下半身の血液がうまく循環せず、老廃物もたまりやすくなるためむくんでしまいます 😥 太ももの裏からふくらはぎなどの脚の筋肉をほぐすことで、下半身の負担を軽くすることができます。

ストレッチ方法

写真を参考にしてみてくださいね！

①一方の足を伸ばし、反対側の足を内側に曲げる。

②伸ばした方のつま先をつかみ、そのまま、ゆっくり呼吸をしながら30秒止まります。
③左右の足を変えて同様に行う。

つま先に手が届かないときは、ひざを少し曲げてもOKです！

太ももの裏側の筋肉を鍛えることで、①ヒップの引き締め、②代謝向上によるダイエット効果、③日常動作の安定、が期待できます。

いかがですか？就寝前に、このストレッチをやるだけでも、朝目覚めたときいつもより体が軽く感じられるようになると思います。ぜひ、お試し下さい！！

次は、ラジオ体操を配信するのでお楽しみに！！

〈参考〉
ｄエンジョイパス
https://gp.dmkt-sp.jp/column/vol003/

こんにちは！プーさんに癒されるまいまいです！
今回は無酸素運動のスクワットを紹介します。スクワットは運動が苦手な方でも簡単に取り組むことができ、正しく実施するとダイエット効果もありますよ！

【スクワット】

①足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでも良い。

②息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気を付けて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識しましょう。
★下がれば下がるほど効果大！

③息を吸いながらもとに戻る。同じスピードで上下を繰り返す。
目標は1日30回！慣れてきたら回数をふやしてみましょう。

スクワットはヒップアップに効果抜群です。また、太ももの筋肉も使われるので、下半身を引き締めることができます。筋肉が増えると基礎代謝も上がるため、太りにくいからだになります！テレビを見ながらでも簡単に実践できるのでぜひやってみてくださいね！

次はがっきーが太ももの裏側のストレッチについて紹介してくれます！
お楽しみに～★

＜参考＞
https://www.biteki.com/life-style/body-care/2811

みなさん、こんにちは〜朝はご飯派、わこです♪

 

今回はダイエットの定番！ジョギングについて紹介します

 

ジョギングのペース

ジョギングはきつくならないようなゆったりしたペースで行いましょう。

感覚的に言うと、おしゃべりしながらでも余裕がある程度のゆっくりしたペースです。

 

有酸素運動は続けることが大事

有酸素運動では最初の20分は血中の糖質が主にエネルギーとして使われ、20分以上続けた場合にようやく脂肪の燃焼が始まります。

この状態が有酸素運動の本来の効果の現れている状態なので、有酸素運動は最低でも20分以上続けることで本当の効果が得られます。

ですが20分以上できなければまったく効果がないかといえばそんなことはなく、たとえ時間が取れなくても運動をしなかったよりは遥かに効果があります。

 

ジョギングのし方

まず、最初はウォーキングから入り、徐々にスピードを上げて走りだしましょう。急に走り出すと、ケガをする危険性が高まりますそしてできるだけ一定のスピードで走り続けるようにしてください。

苦しくなったら無理をせず途中で歩いても構いませんが、一定のスピードを保ち続けることが大切です。走り終わるときもいきなり止まらず、徐々にスピードを落としましょう。

また走り終わった後はしばらくウォーキングを行い、その後にストレッチなどクールダウンを入念にしましょう。そうすると、筋肉痛にもなりにくいです。突然運動を止めると、血流が滞ってめまいや吐き気などを感じる場合もあります！

 

走る前の食事

【朝ジョグ派】

夕食をしっかり食べて、起きて水分補給をして走ると脂肪燃焼効率が高まります。

 

【夜ジョグ派】

昼食をしっかり食べて走ると脂肪燃焼効率が高まります。

 

走った後の食事

【ジョギング後、0～30分に食事をする場合】

朝ジョグ派も夜ジョグ派も、量より質の食事を重視しましょう。運動直後は胃腸の働きが弱いので、消化の良いものを選びましょう。

例えば、30分以内は、豆乳、果汁100％ジュース、バナナ、フルーツなどを摂ると良いでしょう。

 

【ジョギング後、30分〜2時間以内に食事をする場合】

せっかく運動してエネルギーを消費したのに、食べると元に戻ってしまう、と心配になるかもしれませんが、運動後にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉が太くなり脂肪の燃焼を促し、ダイエットにつながる代謝の良い体作りに効果的です。

 

〈参考〉

BROOKS

https://www.brooksrunning.co.jp/college/vol4/

JE×FC

http://www.fcsmap.com/jogging/kihon3.html