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妊娠中の運動

＜妊婦＞

最近ストレッチを始めたゆっきーです！運動をしていなくて体が固まってしまっています。

妊娠中は周りの人が気を遣いすぎたり、激しい運動ができないため運動不足になりがちですよね。

そこで今回は妊娠中の運動不足を解消するために行われる「マタニティエクササイズ」について紹介します。

 

マタニティエクササイズにはどんなものがあるのでしょうか？

 

ウォーキング、ヨガ、スイミング、エアロビクスなどの有酸素運動が主です。

 

では妊娠中にエクササイズをするとどのような効果があるのでしょうか。

 

◎妊婦としての身体的な不自由や出産への不安からくるストレスの解消

妊娠中はホルモンバランスが大きく変わるので、精神的・身体的にストレスがたまりやすいです。出産という体験がないためによる緊張などからもストレスがたまってしまいます。運動などをすることでストレスを解消させましょう。

◎出産に必要な体力の維持や持久力の獲得

妊娠初期には疲れやすくなります。普段はしない態勢をとったりすることから筋肉が疲労したりします。出産にも体力が必要です。体力をつけるために運動をしましょう。

◎急激な体重増加によって産道が狭くなったり妊娠中毒症になったりすることの予防

妊娠中はホルモンの変化もあり、太りやすくなっています。それは皮下脂肪をつけてお腹の赤ちゃんを守ろうとしたり、出産や産後の母乳に備えるために必要なことなんです。しかし、過度の増加は妊娠中毒症などのリスクにもつながるので適度な運動を心掛けてはいかがでしょうか？

◎胎児の成長に伴う妊娠期特有の不快感の緩和や解消

妊娠期には血行不良・便秘・腰痛・肩こりなど妊娠期特有の不快感があります。運動をすることでこのような不快感を解消しましょう。

 

妊娠期に運動をすることは体力をつけたり、ストレスを解消させてくれます！

次回は妊娠時に簡単に行うことができる運動の紹介をしたいと思います！

 

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-084.html

マタニティーエクササイズ　e-ヘルスネット

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日本人が長寿な理由

こんにちは。この前、いとこと一緒に祖母の78歳の誕生日をお祝いに行ってきました。いつもはお茶しか飲んでいないので少し甘いカフェオレを持って会いに行くととてもおいしそうにごくごく飲んでくれ嬉しくなったたまちゃんです。歳を取ってもまだまだ元気でいてほしいなあと思いました。

78歳と聞いても最近は驚かない年齢ではないですか？それは日本が超高齢化社会になってきたからです。今現在、日本には65歳以上の高齢者が3,459万人もいるんです！！これは日本の総人口の27.3％に当たります!(^^)! 多くの人が長生きできる時代になったんですね。

 

日本はなぜこんなに長寿国になったのでしょう？日本の65歳以上の高齢人口は昭和25年には総人口の5％未満でしたが、昭和45年に7％を超え、さらに平成6年には14％を超えました。それからも高齢化率は上昇を続け現在の27.3%に達したのです！！このようになった理由として以下のようなことが考えられています。

1日本食（和食）

日本食は「脂肪分が少ない」ことが特徴として挙げられ、世界の先進国に比べ脂肪摂取量が非常に少なくなっています。その他、米飯を中心とした「穀物摂取量」や「魚の摂取量」が多い特徴も挙げられます。さらに豆腐やみそ、納豆などの「大豆製品」の摂取も多く動脈硬化になりにくい食文化であると言えます。普段飲む緑茶も実はカテキンやビタミンCなどの「抗酸化物質」と呼ばれる物質を含み、がんや動脈硬化を予防する効果が期待されます。伝統的な和食では脚気や各種欠乏症がみられましたが、現代風にアレンジした食事によって日本の健康長寿が支えられていると考えられています。一方塩分の摂りすぎや脂肪の過多、野菜不足も現代は見られるようになりました。昔の良さを残しながら、現代風に変化を効かせた日本食を大事にしていきたいですね(^^)

2医療制度の充実

長生きするためにもちろん医療制度は不可欠です。日本には複数の社会保険の制度があり、加入が義務付けられています。これを「国民皆保険制度」と言います。保険に加入しているため万一の時に、受けたい医療を金銭的な心配をせずに受けることができるのです。

また、年1回の定期健康診断を受ける体制が整っており、異常の早期発見・早期治療が可能になり、病気を重篤化することなく治療する、あるいは病気そのものを未然に防ぐことができます。一方諸外国においては、「国民皆保険制度」がなく、医療費はすべて自費という国があり、民間が運営する医療保険に加入し、必要な医療を賄わなければなりません。このような国では貧富の差が大きく、貧困層は健康に対して気を使うことが難しく、気づいた時には重症化しているケースが多いようです。

さらに日本は、自費ではありますが人間ドックや脳ドック、がん検診など、より詳細な検診を含む健康診断を受けることができ、これらの検診を受ける人が多く見られます。こうした医療制度の充実が日本国民全員の平均寿命の底上げにつながっているんですね☆

 

毎日の健康的な食事に加え、必要な医療を適切に受けることのできる環境があるから日本は長寿国と言われるようになったんですね(^^)/~~~歳を取っても元気でいられるようにみなさん、日々の生活習慣を規則正しくしていきましょう♪

 

＜参考＞

公益財団法人　長寿科学振興財団：健康長寿ネット「日本人はなぜ長生きか」

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-shakai/nagaiki.html

内閣府：第1章　第1節　高齢化の状況

http://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2017/html/zenbun/s1_1_1.html

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シャキシャキ蓮根サラダ

<NYANI’sキッチン>

みなさん！こんにちは！料理担当のささべー🐰です！

今回は、今旬の蓮根を使って、食感が楽しいサラダを紹介します！💛✨✨

多めに作って作り置きしたり、パンに挟んでもおいしく食べることができます！

食物繊維たっぷり

シャキシャキ蓮根サラダ

材料(2人分)
れんこん　　　　　　　　80g
人参　　　　　　　　　　30g
きゅうり　　　　　　　　30g
★マヨネーズ　　　　　　大さじ2
★めんつゆ（3倍濃縮）     大さじ2/3
塩こしょう　　　 　　      少々

作り方
①れんこんは2㎜幅の薄切り、人参、きゅうりは千切りにする。
②鍋に湯を沸かし、人参とれんこんを茹でる。
③ボールに★をよく混ぜ合わせ、①と②を混ぜ、塩こしょうで味を調える。

れんこんには、ビタミンCが多く、カリウム、鉄、銅などのミネラルが含まれています。また不溶性の食物繊維やねばりの成分であるムチンが豊富！便秘の改善や整腸など美容と健康に効果がある、女性には嬉しい野菜です！✨😌

エネルギー（kcal） タンパク質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩（g） ビタミンC（g）
合計（1人分） 123 1.4 9.2 9.2 0.8

野菜はとれているかニャ？いろんな野菜を摂るといいニャ！

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皆さんへのお願い（アンケートにご協力お願いします）

皆さんこんにちは！アプリ班です。

だんだんと寒くなってきましたね 🙁

アンケート締切が近づいてきました！しかし、アンケートの数がまだまだ足りません 😥 このままでは卒論が書けません 😥

皆さんのお力をお貸しください 😥

設定のページにある「同意書＆アンケート」をタップしてアンケートにご協力ください！

よろしくお願い致します 😥

 

公衆栄養学研究室　アプリ班

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キレイな歯でいるための習慣

＜青年期＞

こんにちは！最近歯医者さんに行ってきましたゆっきーです！

歯医者さんへの定期検診は欠かせません！

みなさんは歯の定期検診に行っていますか？

 

今回は歯のお話をします！

 

虫歯に気を付けよう！

虫歯はとてもかかりやすい病気で、多くの人が虫歯になってしまいます。

特に子供は虫歯になりやすいです。

学校健診でもひっかかったことのある人はいるのではないでしょうか。

では、虫歯にならないためにどうすればいいのでしょうか！

虫歯と大きく関連している原因は砂糖を食べている量です。

そこでキレイな歯でいるために気を付けてほしい２つのポイントを紹介します！

 

①砂糖を含んだ食べ物（飲料水やお菓子など）をだらだらと食べないこと

虫歯の原因には砂糖の量よりも食べる頻度が大きく関わっています。決まった時間に食べるようにして、お菓子を食べる回数を減らしていきましょう！目標はお菓子や飲料水の摂取を１日２回以内です！

そして、虫歯になりやすいお菓子は、砂糖が多く含まれており、食べ終わるのに時間がかかるもの、そして歯にくっつきやすいものです。例えばキャラメルやアメ、ガムなどは虫歯になりやすいです、、、

 

②十分な歯磨き

虫歯予防に効果的な歯の磨き方を紹介します。

ポイント①歯をみがく順番

虫歯になりやすい歯は奥の歯です。そのため、まず最初に奥歯から磨いていきましょう。

ポイント②一日二回以上の歯磨き

特に就寝前に磨くのが効果的です！

 

歯周病に気を付けよう！

歯周病とは歯と歯ぐきのすきまに菌が入り込み、歯を支える骨を溶かしてしまう病気です。ほおっておくと歯がなくなってしまうこともあるんです、、、。また、糖尿病になるなどほかの病気にもかかりやすくなってしまいます。歯周病は虫歯と違い痛みがないため、自分自身ではわからないです。では歯周病のセルフチェックをしてみましょう。

□朝起きた時に口の中がねばねばする

□歯磨きの時出血する

□硬いものがかみにくい

□歯がぐらぐらする

□歯と歯の間にすきまができてきた

これらに当てはまったら、歯周病のおそれがありますよ。

歯周病は大人になってからなってしまうことが多いため生活習慣を良くするなどの予防や、定期検診に行くことが大事です！！

 

みなさん虫歯や歯周病にはなりたくないですよね！そのためにみなさんの生活を見直してみて下さい。歯をキレイに保つためには意識的に自分自身でケアをすることと定期検診が大切です。キレイな歯を保って毎日を過ごしましょう！

 

歯の健康｜厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b6.html

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しいたけつくねバーグ

<NYANI’sキッチン>

みなさん！こんにちは！

食欲の秋！食欲が毎日とまりません料理担当のささべー🐰です！

小学生の時は秋になると毎年、祖母の家の近く椎茸狩りに行っていて、とった椎茸を七輪で焼いて食べるのは最高でした！💛✨✨

スーパーでは年中手ごろな値段で手に入る椎茸ですが、やっぱり秋になると食べたくなりますね！

今回は、まるっとかわいい椎茸レシピをご紹介します。

しいたけの食感がたのしい

しいたけつくねバーグ

材料(2人分)
しいたけ　　　　　　　8個
☆鶏ひき肉　　　　　150g
☆塩　　　　　　　　　 小さじ1/3
☆片栗粉　　　　　　 大さじ1
小麦粉　　　　　　     少々
サラダ油　　　 　　   小さじ2
酒　　　　　　            大さじ1
★砂糖　　　　         小さじ1
★みりん　　　　　　  大さじ1
★しょうゆ　　　　     大さじ1
いりごま　　　 　　    少々

作り方
①しいたけは軸をとり、軸をみじん切りにする。☆と、しいたけの軸をボウルに入れ、混ぜ合わせ8等分する。
②しいたけのかさに小麦粉をふり、①を詰める。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を肉側を下にして焼く。焼き色がついたら裏返し、酒を加えフタをして弱火で5分蒸し焼きにする。
④★を加えて煮詰める。
⑤皿に盛り、いりごまをふる。

アレンジ

卵黄をつけて月見つくねにしたり、七味マヨネーズを添えてもGOOD

しいたけに含まれているビタミンDには、骨や歯を丈夫にしてくれる働きとともにカルシウムの吸収率を高める効果があります。また、しいたけは使う前に数時間天日干しすることでビタミンDが10倍にもアップするんですよ！ザルにいれて、天日干ししてから料理に使って栄養たくさんとっちゃいましょう！✨😌

エネルギー（kcal） タンパク質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩（g）
合計（1人分） 249 15 13.1 121.6 1.8

アレンジすると違う味が楽しめるニャ！

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認知症予防の脳トレ

認知症予防には脳トレ！！

こんにちは。おぎゃわです。私の母は計算やパズルなどの脳トレのドリルをよく買ってきてリビングで問題を解いています。先日、私も少し解いてみたのですが結構頭を使いました。特にパズルはできると達成感があって楽しかったです。

今回は認知症予防の脳トレについてお話します。

 

☆脳を働かせることは認知症予防に繋がる

脳が働くためにはたくさんのエネルギーが必要です。そのため、脳が働いている時には、たくさんの血液が脳に流れ、酸素と糖が運ばれます。反対に、脳を働かせていなければ、脳に酸素や糖があまり運ばれず、認知機能が低下してしまいます。認知機能の低下は、認知症に繋がるので、認知症予防や認知症の症状悪化を防ぐために、脳を働かせることは大切なんですよ！

 

それでは、認知症予防のための脳トレを紹介します。

・パズル

数字や文字のパズルを継続的に行うことで認知症予防に効果があります。

 

・計算をする

年齢に合わせて、若い方は難しい計算を制限時間を決めて行い、高齢の方は足し算や引き算などを制限時間を決めずやってみましょう！計算問題を解かなくても買い物でおつりを計算してみたり、おつりが少なくなるようにお金の出し方を考えたりするのもいいですね。

 

・他人とコミュニケーションをとる

他人に気を遣ったり、話したりすることは脳の良い刺激になります。相手の話を聞き、それに対して的確な答えを返す、また他人を気遣い配慮するなどうまく他人とコミュニケーションをとれるように考えて行動すること自体が認知症の予防になります。少しぐらい思うようにいかなくても、あまり気にせずコミュニケーションをとるようにしてくださいね！

 

その他にも塗り絵や折り紙、歌を歌うなど、様々な脳トレがあります。

 

今回は、私たちのゼミで高齢者教室のために作った脳トレの動画を貼らせていただきました！

下の「脳トレ　動画　リンク」をタップしてぜひ挑戦してみて下さい！

↓　タップ！

脳トレ　動画　リンク

 

いかがでしたか？少し難しかったという方でも大丈夫です！頭を働かせることが重要なんです！みなさんも様々な脳トレにチャレンジしてみて下さいね！

 

<参考>認知症ねっと　認知症と脳のトレーニング

https://info.ninchisho.net/prevent/p10

 

 

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スポーツ時は熱中症に注意！

スポーツ時の熱中症

 

こんにちは、みかちんです！

最近昼と夜の気温差が大きいので着る服に迷います…。「気温」といえば、今年の夏は本当に暑かったですね！熱中症で救急搬送されたというニュースも多くありました。

 

熱中症で特に注意が必要なのはやはりスポーツ時！スポーツ活動では筋肉で大量の熱が発生するため、それだけ熱中症の危険が高くなります。

そこで、今回はスポーツ時の熱中症についてお話します！

 

 

◯熱中症になりやすい環境って？

梅雨明け時など、暑くなりはじめる時期に多く発生しますが、秋でもしばらく涼しい日が続いたあとや急激に気温が上がった日などは注意が必要です！また、それほど気温が高くなくても湿度が高い場合は発生しやすくなります。

 

◯熱中症になりやすいスポーツや運動は？

ランニングやダッシュの繰り返しで多く発生しています。また、防具や厚手の衣服を着用するスポーツ（ラグビー、柔道、剣道等）でも起こりやすくなります。熱中症は、条件さえ揃えば屋内・屋外を問わずおこります。

 

◯熱中症にならないコツ！！

気温に注意する

日本体育協会では、24℃以上では注意、28℃以上では警戒とされています。31℃を超えると熱中症の危険性が著しく高くなります。運動する場合には、頻繁に休息をとり水分・塩分の補給をしましょう。35℃以上では原則運動は中止です。

秋になりいったん涼しくなった後、急に暑さが戻ってきた時も注意が必要です。暑さに慣れるまでは、短時間で軽めの運動から始め、徐々に慣らしていきましょう。

 

無理をしない

「体調が悪いのに…」「レギュラーになりたくて…」「試合本番なので…」など無理をして運動を続けた結果熱中症になってしまうことが多くあります。熱中症を避けるためには、無理をしない・させない雰囲気をつくることも大切です！

 

服装に気をつける

できるだけ薄着で、吸湿性や通気性の良い素材のものにしましょう。

また、防具をつけるスポーツでは、休憩中に防具や衣服を緩め、できるだけ熱を逃がしましょう。

 

休憩は頻繁に

20〜30分に一度程度が目安です。休憩は「上昇した体温を下げる」「水分を補給する」の2つの目的を意識しましょう。風通しの良い日陰で涼むだけでなく、冷たいタオルで汗を拭ったり、着替えたりすると、より体温を下げやすくなります！

 

汗を補うための水分補給

失われた汗を補うイメージで、0.1～0.2％の塩分を含んだものをなるべくこまめに飲みましょう。スポーツドリンクの場合は、100ml中ナトリウムが40～80mg含有されているのが目安です。水分補給は30分に1回、少なくても1口以上が目安です。テニスなどでは１ゲームごとに水分を摂りましょう！また、温度は5～15度程度の冷たすぎないものがおすすめです。

 

 

熱中症は気候や体調、運動の方法次第で、いつでも誰でも発生する恐れがあります。しかし、正しい知識に基づいて予防をすれば防げるものです。

熱中症について正しい知識を身につけ、しっかりと予防しましょう！！

 

 

＜参考文献＞

環境省、熱中症予防情報サイト、http://www.wbgt.env.go.jp/heatillness_manual.php