みなさん、こんにちは～。こじまっちです。

今回は筋肉をつけるおすすめメニュー第2弾「鶏の梅しそレンジ蒸し」を紹介します。電子レンジで加熱するだけで、油が必要なく、ヘルシーで簡単にたんぱく質を摂れます。また、耐熱容器で混ぜてしまえば洗い物も少なく済みますよ～！

 

鶏の梅しそレンジ蒸し

材料（２人分）

・鶏もも肉（皮なし）200g（1枚）

・片栗粉　　　　　　小さじ1（3g）

・えのきたけ　　　　80g（小サイズの1/3量）

・梅干し　　　　　　2個（20g）

・みりん　　　　　　小さじ1（6g）

・酒　　　　　　　　小さじ1（5g）

・大葉　　　　　　　6枚

・長ネギ　　　　　　10cm（芯を除いて10g）

 

作り方

1.鶏肉は一口大に、えのきたけは石づきを除き約2cmの長さに切っておく。

2.大葉は千切りにし、水にさらす。

3.梅干しは種を除き、包丁でたたいてペースト状にし、みりん、酒を加えて混ぜる。

4.鶏肉に片栗粉をまぶし、えのきたけと２の大葉を半分と３の梅肉で和える。

5.耐熱容器に均一の厚さに盛り、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（500w）で約3分加熱する。

6.電子レンジから一度取り出し、混ぜてからさらに約3分加熱する。

※ 電子レンジによっては火の通り具合が変わるので中まで火が通っているか確認する。

7.白髪ねぎと２の残りの大葉を植えに盛り付けて完成

 

ポイント

鶏肉は皮をはずすと、低脂肪、低エネルギーになります！また、えのきを入れることで、下味をつけなくてもしっかり味が絡みます。電子レンジで加熱する際は、加熱むらが出てしまうので、途中で一度取り出して混ぜることで、加熱むらを防ぐことができます。

※加熱時間は使用するレンジによって差があるので、中まで火が通っているか確認しましょう！

 

プチ知識

大葉の香りは主にぺリアルデヒドと呼ばれる芳香成分によるもので、強い防腐・殺菌作用を持っています。更にこの香りにより食欲増進効果があるといわれています。また、βカロテンも豊富に含まれています。βカロテンには活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守る働きや、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあり、あわせて免疫力を高め、がん予防にも効果があると言われています。

 

栄養価（1人分）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食物繊維(g)	食塩(g)
178	23.4	4.9	8.8	2.3	2.3

 

 

次は、風邪予防についてお話しするのでお楽しみに！！

 

＜参考＞

国立スポーツ科学センター

https://www.jpnsport.go.jp/jiss/recepe/recipe_list/recipe_detail/tabid/958/pdid/32-1/Default.aspx

皆さん、こんにちは！まっしーです！前回お話した筋肉をつけるためには食事も重要だとお話しましたのを覚えていますか？今回は、筋肉を付けるためのメニュー2回に分けてご紹介します✿今回は、豚肉のチーズパン粉焼きです！簡単に作れるのでぜひ作ってみて下さいね！

 

豚肉のチーズパン粉焼き

材料（1人分）

・豚ヒレ肉　　８０g

・塩　　　　　少々

・こしょう　　少々

・パン粉　　　大さじ２（６g）

・粉チーズ　　大さじ１（６g）

・オリーブ油　　小さじ１弱（３g）

・パセリ　　　適量

 

作り方

１.豚肉は筋切り^※をし、ビニール袋に入れて塩、こしょうをふり、よくもみ込む。

※豚肉の脂身と筋の境目に3～4か所切れ目を入れる。

2.１のビニール袋にパン粉と粉チーズを入れ、もみ込みながら豚肉にまんべんなくつける。

3.フライパンにオリーブ油を熱し、２の豚肉を入れて中火で約２分焼き、焼き色がついたら裏返して、弱火で４分焼く。

4.豚肉を器に盛り付け、お好みでパセリを添える。

 

ポイント

豚肉をビニール袋の中でもみ込むことで、手も汚れず、調味料やパン粉が均等につき肉が柔らかくなります。

 

プチ知識

豚肉に含まれるビタミンB１は、炭水化物をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。ビタミンB1の含有量は豚肉に含まれる栄養素の中でも多く、栄養価の高いウナギや牛肉よりも豊富に含まれており、夏バテ防止や疲労回復におすすめの食品です。今回は同じ豚肉の中でも最も脂質が少ない部分のヒレを使用したため、低エネルギーで満足感のある料理になります。部位や調理法によって脂質量が大きく変わるため選ぶときは意識してみましょう。

 

栄養価（１人分）

エネルギー（Kcal）	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食物繊維(g)	塩分(g)
171	21.6	6.7	4.2	0.2	0.7

 

ご飯をしっかりたべて筋肉をつけましょう！！

 

＜参考＞

国立スポーツ科学センター　eo健康

https://www.jpnsport.go.jp/jiss/recepe/recipe_list/recipe_detail/tabid/958/pdid/168/Default.aspx

こんにちは！食べるのが生きがいなガッキーです！

今回は、前回の筋トレ効果を発揮する食事、3つ目のポイントをご紹介します！

 

ポイント３　食事は筋トレ前と筋トレ後の両方

 

空腹で筋トレを行うのは避けるべきと説明しましたが、必ずしも筋トレの直前に食事をするべきということではありません。大切なのは、空腹でない状態でトレーニングをすることのです。

もし食事から時間が経っていればサンドイッチや具入りのおにぎりなどの軽食を軽く口にしてからトレーニングを行います。

 

また、筋トレ後の食事もとても大切です。

運動後45分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイムと言われています。筋肉の修復のためにもぜひ積極的にタンパク質、つまり主菜のある食事をとりましょう。

 

毎日忙しい人は、栄養バランスのとれた食事を毎回摂ることはとても難しいと思います。そんな時は、コンビニのおかずなどを利用することをお勧めします。特に鶏ささみはたんぱく質を多く含み、手軽に食べることができます。さばの缶詰も同様におすすめです。

トレーニング効果を最大化するための一番のポイントは食事から栄養を摂取することですが、難しい場合は何も食べないよりも、栄養を補助してくれるプロテインや食材に頼るのも手です。

 

食事を取る重要性を知って頂けましたでしょうか？しっかり栄養を取って、うまく筋肉をつけましょう！

 

次回は筋肉をつけるのに適したレシピを配信するのでお楽しみに！！

 

＜参考＞

味の素

https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=62&category=muscle

こんにちは！食べるのがいきがいなガッキーです！！

筋肉をつけるためには、食事制限や決まった食べ物しか食べない、なんてことしていませんか？食事と筋肉は密接な関係があります。今回は、食事と筋肉の関係についてご紹介したいと思います！筋トレ効果を発揮する食事は、３つポイントありますが、今回は２つのポイントについてご紹介します。

 

ポイント１　食事のタイミング

体を鍛える際、どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、栄養補給をするタイミングも重要です。食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つです。

 

運動前は、空腹状態を避けるようにしましょう。

体の栄養素が足りない状態の空腹時にトレーニングをしても、筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するためのエネルギーに使われてしまうため、筋肉をつけることはできません。

 

運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給することが大切です。

 

そして運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂ることが大切です。

運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態です。なので、栄養素をしっかり摂取することで筋肉は元よりさらに、太くしようとするため筋肉がつきます。

 

ポイント２　食事メニュー

何を食べるかがポイントになります。食事のタイミング別に食べるとよいものをご紹介していきます！

 

運動前に摂取したいのがアミノ酸と糖質です。タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし食事からのたんぱく質が少ない場合は、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを食事に加えるのもおすすめです。

 

運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。トレーニング中に摂取しやすく糖質を含むスポーツドリンクなどの飲み物がおススメです。

 

運動後は、タンパク質と糖質を１：３の比率で摂取すると筋肉増強につながります。

また、必須アミノ酸のロイシンを摂取すると素早く筋肉が回復します。ロイシンは、かつおやあじ、鶏もも肉、鶏胸肉、卵、納豆、牛乳、チーズなどに多く含まれます！

 

運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養素をそれぞれお伝えしましたが、どの段階でも共通して摂取したいのが糖質です。糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、筋肉のエネルギー源となります。ぜひ積極的に摂取していきましょう。

 

次は、筋トレ効果を発揮する食事3つめのポイントについてご紹介するのでお楽しみに(^^)/

 

＜参考＞
味の素

https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=62&category=muscle

こんにちは！前回に引き続きレシピのご紹介です。いなりバーグと一緒に作ってみてくださいね 😎 

ゆず香るねばねばサラダ

材料（2人分）

・トマト              1/2個（100g）

・きゅうり           1/2本（50g）

・長いも              60g

・オクラ              1/2パック（50g）

・えのきだけ       20g

・「Toss Sala」サラダチキンとレタスの京風ゆずサラダ用       1個

 

作り方

1.トマト、きゅうりは小さめの乱切りにし、長いもは短冊切りにする。

2.オクラはガクをむき、塩少々（分量外）をふってもみ、

サッとゆでて薄い輪切りにする。えのきだけは５ｃｍ長さに切って、

ゆでて水気をしっかりきる。

3.ボウルに（１）のトマト・きゅうり・長いも、（２）のオクラ・えのきだけを入れ、

「Toss Sala」をふり、トスする（混ぜ合わせる）。

 

ポイント

夏野菜がたっぷりと入っています。長いもとオクラ、えのきだけのネバネバ効果でつるっと食べられます。ゆず風味のドレッシングとも相性バッチリ！

 

プチ知識

オクラのネバネバ成分には、ガラクタン、アラバン、ペクチンなどといった食物繊維が含まれています。ペクチンにはコレステロールの吸収を抑制する作用があるので、血糖値が高い方には積極的に摂っていただきたい栄養素です。

 

栄養価 (1人分)

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食物繊維(g)	食塩(g)
56	2.2	1.5	10.0	2.7	0.3

 

 

野菜不足を解消するメニューのレシピを紹介するのは、今回で終わりです。普段使わない食材などありましたか？野菜を最近食べれてないなという人は、お家で作って野菜不足を解消しましょう！！

 

次は、筋肉を付けるときの食事の重要性についてお話ししますので、お楽しみに！！

 

＜参考＞

味の素

https://park.ajinomoto.co.jp/magazine/health/109686/

みなさんこんにちは！なっちゃんです！

 

最近食欲がない・・・なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。今日と明日で、いなりバーグの野菜あんかけと柚香るねばねばサラダをご紹介します。簡単にできて、野菜がたっぷり摂れるので是非作ってみてください！！

 

玉ねぎ丸ごと１個！いなりバーグの野菜あんかけ

材料（2人分）

・油揚げ              　3枚（45g）

・豚ひき肉           　150g

・冷凍枝豆・正味　30g

・玉ねぎ              　小2個（280g）

・ピーマン           　2個（70g）

・にんじん           　30g

・水溶き片栗粉    大さじ1

 

Ａ　・マヨネーズ              大さじ1

・Cook Do 香味ペースト         6cm（4g）

・片栗粉       大さじ1

Ｂ　・水              300ml

・Cook Do 香味ペースト         12cm（8.5g）

 

作り方

1.油揚げは横半分に切って袋状にする。枝豆は解凍し、さやから取り出す。

2.玉ねぎは１・１／２個は薄切りにし、残りはみじん切りにする。

ピーマン、にんじんはせん切りにする。

3.ボウルにひき肉、（１）の枝豆、（２）の玉ねぎのみじん切り、Ａを入れてよく混ぜ合わせ、６等分し、（１）の油揚げに詰める。

4.フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、（３）のいなりを入れ、表面を焼いて耐熱皿に移し、電子レンジ（６００Ｗ）で３～４分加熱する。

5.フライパンを熱し、（２）の玉ねぎの薄切り・ピーマン・にんじんを入れてサッと炒め、Ｂを加えて煮る。

（４）のいなりを加え、３分ほど煮て、器にいなりを盛る。

6.フライパンを再び熱し、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、（５）のいなりにかける。

 

 

ポイント

調味料はマヨネーズと香味ペーストのみ！簡単に本格的な味が楽しめますよ。

 

プチ知識

玉ねぎに含まれる栄養で代表的なものは、硫化アリルという化合物です。玉ねぎを切った時に目が痛くなりますね。これは硫化アリルが原因です。

硫化アリルはビタミンB1の吸収を高める効能があり、新陳代謝を活発にしたり、疲労回復などの効能も期待できます。夏バテにぴったりですね。

 

栄養価(1人分)

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食物繊維(g)	食塩(g)
421	22.6	26.5	22.3	4.9	0.2

こんにちは！前回に引き続き、メニューをご紹介します！前回のマーマレードソースのチキンソテーと一緒に作ってみてくださいね 😉

野菜のフリカッセ

 

材料（2人分）

・玉ねぎ              1個

・にんじん　　　1/3本

・大根    　　　  4cm（100g）

・ズッキーニ　　1/4本（50g）

・ブロッコリー　1/4個（50g）

・ベーコン　　　1枚

★牛乳    1+1/2カップ

★小麦粉　　　大さじ1

・固形コンソメ　1個

（顆粒の場合は小さじ2）

・こしょう　　　少々

・バター              15g

 

作り方

1.玉ねぎは薄切り、ズッキーニは5mm幅の輪切り、にんじんと大根は5mm幅のいちょう切りにする。

2.ブロッコリーは小房に分け、ベーコンは1.5cm幅に切る。

3.フライパンにバターを熱し、１の玉ねぎ・ズッキーニ・にんじん・大根を入れて炒め、しんなりしたら、２のベーコンを加えてさらに炒める。

4.混ぜ合わせた★、コンソメ、２のブロッコリーを加えて野菜がやわらかくなるまで煮る。

全体にとろみがついてきたらこしょうを加えて完成。

 

ポイント

小麦粉と牛乳を混ぜるときは、小麦粉に牛乳を少しずつ加えるとダマになりにくいですよ。また、野菜をじっくり煮込むことで、甘味とうま味が増します！

 

プチ知識

ズッキーニにはカロテンやビタミンCが豊富で、風邪の予防や美肌に効果があります。油との相性も良く、いっしょに食べるとカロテンの吸収率も一段とアップします。

 

栄養価（1人分）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食物繊維(g)	食塩(g)
273	9.2	15.8	24.6	4.2	1.7

 

 

野菜不足を解消するためのレシピのレパートリーが増えましたね。ぜひ作ってみて下さいね！！

 

次は、野菜不足の解消メニュー③をご紹介しますので、お楽しみに！！

 

＜参考＞

味の素

https://park.ajinomoto.co.jp/magazine/health/109686/

みなさん、こんにちは～。今井ゼミのお母さん、こじまっちです

今日と明日で二日に分けて、野菜不足解消メニュー第2弾「マーマレードを使ったチキンソテー」と「お野菜たっぷりの野菜のフリカッセ」を紹介します。この2品でなんと野菜を約300g食べることができます！厚生労働省が出している健康日本21では野菜を350g/日以上食べることが推奨されています。つまり、この2品を食べると1日に必要とされている野菜の約90％を摂ることができます。さらにご飯やパンと一緒に食べれば栄養バランスもばっちりです。

 

マーマレードソースのチキンソテー

材料（2人分）

・鶏もも肉　　　　200g

・アスパラガス　　4本（80g）

・塩　　　　　　　少々

・こしょう　　　　少々

・オリーブオイル　大さじ１

・ミニトマト　　　4個（60g）

・新じゃがいも　　1個（50g）

・新たまねぎ　　　1/2個（100g）

★マーマレード　大さじ2

★濃口しょうゆ　小さじ2

★酒　　　　　　大さじ１

 

作り方

1.鶏肉は余分な脂やスジを取り除き、一口大に切り、塩・こしょうで下味をつける。

2.アスパラガスは根元のかたい部分の皮をむき、斜め切りに３等分する。

3.じゃがいもは一口大に切って、水にさらして水気をきっておく。

4.たまねぎはみじん切りにする。

5.フライパンにオリーブオイルを熱し、１の鶏肉を皮目から入れて焼く。

6.フライパンの空いているところに、２のアスパラガス、３のじゃがいもを入れて焼く。

7.火が通れば全ての材料を一度皿にとる。

8.同じフライパンに、４のたまねぎを入れ炒め、しんなりとしてきたら★を加え、７ミニトマトを加えてサッと火を通して完成。

 

ポイント

ソースにマーマレードを入れることで、甘くてほろ苦い風味を味わえます。また、ミニトマトを最後にサッと火を通すことで、甘味が増して美味しいですよ。

 

プチ知識

鶏もも肉には、セレンというミネラルが多く、細胞の老化を防ぎ動脈硬化を予防すると言われています。また、ビタミンB2も豊富で、新陳代謝を高め、皮膚や唇にうるおいを与えてくれます。

 

栄養価（1人分）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食物繊維(g)	食塩(g)
365	19.4	20.4	23.1	2.5	1.3

こんにちは！前回の続き、ねばねばスープのレシピをご紹介します！大根餃子と一緒に作ってみてくださいね！

 

オクラのとろみスープ

 

材料（2人分）

・オクラ　　6本

・レタス　　100ｇ

・ホールコーン缶　　40ｇ

A　・水　　2カップ

・丸鶏がらスープ　　大さじ１

B　・ごま油　少々

・粗挽き黒こしょう　　少々

 

作り方

1.オクラはガクを取り、３等分くらいの斜め切りにする。レタスは一口大にちぎる。コーンは汁気を切る。

2.鍋にA、（１）のオクラを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら、（１）のレタス、コーンを加えてさっと煮てBを加える。

 

ポイント

レタスはさっと煮にすることでシャキシャキとした歯ごたえが楽しめます。

 

プチ知識

オクラは夏バテに効果がある野菜として知られています。その秘密はネバネバ成分のガラクタンやペクチンにあります。これらは水溶性食物繊維で、ペクチンは整腸作用を促しコレストロールを排出する作用や便秘を防ぎます。また、胃の修復や食欲増進に効果期待できる成分です。夏バテで食欲を失ったり、食べ物が喉を通らなくなることが多いですが、ペクチンはそれらの原因である「胃」を強くすることができるので、夏バテ効果が期待できます。

 

栄養価（1人分）

エネルギー(Kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食物繊維(g)	塩分(g)
79	2.0	4.3	8.8	2.7	1.9

 

 

たくさんの野菜を食べて健康になりましょう！！

次は野菜不足の解消メニュー②についてお話しするので、お楽しみに！