てすとです。
ロコモを防ごう！ロコトレ紹介
前回に引き続きゆっきーがロコモについて紹介します！今回はロコモを防ぐための運動“ロコトレ”について紹介します！その前に、前回紹介したロコチェックは行いましたか？まだの方は「ロコモって知っていますか」のコラムを参考にロコチェックを行ってみてくださいね！
ロコトレはたったふたつの運動です。毎日続けることが大切です。
ロコモにはいろいろなレベルがあるため、自分に合った方法で無理せず自分のペースでロコトレを始めてみてくださいね。
片脚立ちトレーニング
このトレーニングはバランス能力をつけることができます。
左右1分間ずつ1日3回を目安に行いましょう！
床につかない程度に片脚を上げます。
＊転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう。
支えが必要な方は、十分注意して机に両手や片手をついて行ってください。
できるだけ姿勢をまっすぐにして行いましょう。
スクワット
このトレーニングは下肢筋力をつけることができます。
肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。
ひざがつま先より前に出ないように注意して、おしりを後ろに引くように体をしずめます。
スクワットができないときは、椅子に腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作をしましょう。
深呼吸するペースで5回を目安に繰り返しましょう！
＊動作中は息を止めないようにしてください。
ひざに負担がかからないように、90度以上曲げないでください。
支えが必要な人は、十分注意して机に手をついて行ってください。
今回はロコトレを紹介しましたが、ロコモを防ぐためには有酸素運動が大切です！普段から元気に体を動かすことでロコモ予防ができます。今より10分多く毎日体を動かしてみるといいですよ。例えば、エレベーターやエスカレーターでなく階段を使ってみたり、家の近くの公園を利用してみたりしてはどうでしょうか。自分の生活には、いつどのような体を動かす機会があるか、自分の生活を振り返ってみてください。また、家族や仲間と一緒に公園で体操したり、ウォーキングをすると楽しいですよね！地域の皆さんと一緒に運動ができる場を上手く活用して下さい！！
ロコモティブシンドロームの診断 | 健康長寿ネット – 長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/locomotive-syndrome/shindan.html
メタボの恐ろしさ
こんにちは！最近父のおなかがぽっこりとしてきて心配なゆっきーです！
みなさんはメタボリックシンドロームという言葉を聞いたことありますか？
ただ太っている人のことをメタボリックシンドロームというのではありませんよ！
メタボリックシンドロームとは？
メタボリックシンドロームは、「内臓脂肪症候群」とも呼ばれ、お腹つまり内臓まわりに脂肪が付いた状態に加えて高血圧・高血糖・脂質代謝異常（高脂血症）のうち二つ以上が組み合わさった状態のことをいいます。そしてこの状態は、日本人の死因に多い心臓病や脳卒中などの原因となる動脈硬化を進行させてしまうのです。
そして、下図のようにメタボは特に中高年男性に多いのです。
皆さんは大丈夫でしょうか？
まずはメタボリックシンドロームのメカニズムについて知りましょう！
①内臓肥満
肥満には皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満に分かれます。
皮下脂肪型肥満は、お尻や太ももに脂肪が貯まります。下半身の肉付きが良くなる体型から「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。見栄えが悪いだけで動脈硬化は進行しません。西洋人や女性に多いです。
内蔵脂肪型肥満は、お腹まわりに脂肪が貯まっている状態で、下半身よりもウエストまわりが大きくなる体型から「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。日本人に多いです。内臓肥満になると、内臓脂肪からアディポサイトカインが分泌されます。このアディポサイトカインが悪いのです！！
②アディポサイトカイン
内臓脂肪から分泌されるアディポサイトカインには善玉と悪玉があります。善玉は動脈硬化を予防してくれるのですが、悪玉は動脈硬化を進行させてしまいます。そして内臓肥満になってしまうと、善玉アディポサイトカインの分泌が減り、悪玉アディポサイトカインの分泌が増えるのです…。
メタボリックシンドロームになるとこのようなことが起きるのです…。
そして進行すると心臓病や脳卒中などさまざまな病気を招いてしまいます。
そして、メタボリックシンドロームの最大の危険は、手遅れになるまで症状がほとんどない点にあります。知らないうちに動脈硬化を進行させてしまうのです。恐ろしいですね…。手遅れになる前に健康診断を受けて早期発見しましょう！
また、メタボリックシンドロームの原因は生活習慣にあるので、生活習慣を見直すことも大切です！！
次回はメタボリックシンドロームの予防・改善についてです！
メタボリックシンドローム e-ヘルスネット 情報提供
野菜ジュースを飲めばメタボ改善につながる！？
こんにちは！ゆっきーです！
野菜をたくさん摂るのって難しい…💦
私は健康のことを考えて朝に野菜ジュースを飲むようにしています✨
私と同じように野菜不足を感じているときや健康や美容のために野菜ジュースを飲む方は多いと思います。でも実際のところ野菜ジュースって健康に効果があるのでしょうか。
そこで今回は野菜ジュースの効用についてご紹介します！
野菜に含まれているメタボ予防成分
野菜には血糖値の上昇を抑える成分が含まれています。そのひとつが食物繊維です✨食物繊維は魚介類や肉類などの動物性食品には含まれていません。そのため、野菜やキノコ類などから摂取する必要があります。ごぼうや切干大根、カボチャ、筍、ブロッコリーなどに多く含まれています ☻
野菜ジュースを飲むと血糖値が下がる
日本病態栄養学会誌の2015年第18巻でカゴメ株式会社と城西大学が共同研究し、野菜ジュースには野菜と同じように血糖値の上昇を抑える効果があることを発表しました✨野菜ジュースに含まれる糖質が肝臓での糖の取り込みを促進したり、血糖値を下げるホルモンのインクレチン分泌を促進した可能性が考えられます。特に、食事の30分前に飲むことで効果が高まることが確認されました。また、野菜ジュースを食事中に飲んだ場合は食後の血糖値が速やかに下がることがわかりました。
野菜ジュースはメタボ予防につながるんですね！！
野菜は健康にいいと理解しながらも、たくさん摂取するのが難しいですよね💦でも野菜ジュースはとても手軽においしくいただけます。朝起きがけに野菜ジュースをコップ1杯飲むだけでも食後の血糖を改善できるのならいいですよね。
ただし、野菜ジュースを飲み過ぎると糖分の摂りすぎになったりします💦フルーツや砂糖がたくさん入っているものもあるので裏面をよく見て選びましょう。野菜ジュースの効果にばかり期待して飲みすぎるのではなく、バランスの良い食事を摂ることが大切ですよ！
参考文献
第18回 日本病態栄養学会 2015年1月
三大栄養素（たんぱく質）
三大栄養素～たんぱく質編～
こんにちは！おぎゃわです！
最近天気がいい日が続きますね。夏の晴れた日はバーベキューがしたくなります。
バーベキューは美味しいお肉が主役ですね！
本日はそんなお肉にたくさん含まれる、三大栄養素の一つであるたんぱく質についてお話しします！
たんぱく質と聞くとどんな食品を想像しますか？
ジューシーなステーキや、鶏のささみ、魚のお刺身や豆腐……
他にもたくさん思いつきましたか？
皆さんお分かりだと思いますが、たんぱく質は肉、魚、卵、大豆などにたくさん含まれています。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸がたくさんくっついて出来たもので、私たち人間にとってなくてはならない栄養素の１つです。
アミノ酸やアミノ酸スコアについては主菜のコラムでお話ししましたね！
まだ読んでいない方は是非読んでください！
私たちの体は水と脂肪を除くと、ほとんどがたんぱく質から出来ているんです！
筋肉や内臓などの体を構成する成分、酵素や免疫など体の機能を調整する成分として重要であり、生命の維持になくてはならないものです。
脂質や糖質と違って必ず窒素を含んでいる事が特徴です。
もしたんぱく質摂取が不足してしまうとどうなるのでしょうか？
1.筋肉量の減少
ダイエットのためにたんぱく質の少ない低カロリーな食事をしていると、不足しているエネルギーを補うため体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
必要なエネルギーを補給しないまま生活を続けると筋肉量が減ってしまい体力や免疫が落ちてしまいます。
2.肌や髪のトラブル
髪はサラサラ、肌はぷるんときれいに保っていたいものですね。
みなさん、コラーゲンって聞いたことありますか？実はコラーゲンもたんぱく質からできているんです！
体の中のたんぱく質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。
肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンを失いたくありませんよね？
コラーゲンにエラスチンというたんぱく質が加わり、肌に弾力を与えます。たんぱく質が不足することでエラスチンの働きが弱まり、シワやたるみの原因につながります。年を取るとコラーゲンを作る働きが低下するため、しみ、しわ、たるみ予防のためコラーゲンの入った食品や美容液が売れるのもそのためです。
また、髪の毛の大部分もたんぱく質で出来ています。たんぱく質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。丈夫な髪の毛を作るどころか、薄毛を招く可能性もあるので要注意です。
3.集中力・思考力の低下
やる気や、気持ちをリラックスさせてくれる神経伝達物質は、アミノ酸からできています。そのためタンパク質が不足すると、神経伝達物質が脳内で普段のように作られず働きも鈍くなってしまい、集中力や思考力が低下します。
運動部だから筋肉をたくさんつけたい、肌の弾力を保ち髪の毛をサラサラにしたい、勉強に集中したい、そのためには
たんぱく質が不足しないよう意識して肉や魚、大豆や卵を摂るようにしてみてくださいね！
次回は脂質についてです！お楽しみに〜
おやつの食べ方
妊娠期の間食
こんにちは、おやつ大好きごみしです。
おやつの時間って、一息つけたり、1日の楽しみになりますよね。
今回は、おやつの食べ方にまつわるポイントをお話ししたいと思います。
「間食、おやつ」というと制限したり、ガマンしたりしなくてはならないものと思われがちですが、妊娠中は、つわりなどの体調不良、子宮が胃を圧迫することにより、十分な食事の量をキープすることが難しくなりがちでもあります。そこで、上手におやつを取り入れられると、エネルギーや栄養素を補うことができます。適度な量と栄養の質の良いものを我慢せずにおやつに選ぶことで、体にも心にも良い影響を与えることができるのです。
どんなことに気をつけたらいいの？
①時間や1日の回数を決める
午前中は10～11時、午後は14～15時を目安に1日最大2回など、時間を決めて食べましょう。夕方以降は、体がエネルギーを蓄えようとする時間帯になるため、避けた方が良いです。
②食べた量を把握する
小分けであったり、個包装されているものを取り入れることで、大袋をうっかり一袋食べきってしまうような食べ過ぎを防ぐことができます。
③よく噛んで食べる
せっかくのおいしいおやつです。ゆっくり味わって食べましょう。食べ始めて15～20分で働き始める満腹感も得られます。また、歯ごたえのあるものを食べるのも効果的です。
～おすすめおやつ～
妊娠期で特に必要となるのは、たんぱく質、カルシウム、鉄分です。
・果物・・・ビタミンCや食物繊維が豊富。ドライフルーツは噛みごたえもあり。レーズンやプルーンには鉄分も豊富。
・寒天ゼリー・・・食物繊維で低カロリーでありながら満腹感を得やすい。
・おからスイーツ・・・良質なたんぱく質が豊富。
・無塩ナッツ・・・アーモンドやクルミなど。ミネラル類、食物繊維のほか、生活習慣病予防につながる脂肪酸も豊富。脂質が多いので手のひらに軽く1杯程度（25ｇ）を目安に。
・小魚・・・カルシウム、鉄分が多く、噛みごたえもある。
・ヨーグルト（カルシウム）・・・カルシウムや整腸作用があります。
また、間食量の目安は1日のエネルギー量の10％、およそ200kcal前後です。
具体量は、下の表を参考にしてみてください！
（厚生労働省 間食のエネルギー）
食事に気を遣うことも大切ですが、それがストレスになってしまわないよう、体も心も赤ちゃんも大切にしていきましょう。
きゅうりとエビアボカドのサラダ
みなさん！こんにちは！料理担当のささべー🐰です！
今回はパーティーにも出せる簡単おしゃれレシピを紹介します💛
第4回は旬のきゅうりを使ったレシピです✨✨
暑い夏にはみずみずしいきゅうりを食べたくなりますよね！エビとアボカドも使っているので女子が喜ぶ料理です♡
女子大好きエビアボカド！パンに合う一品。
きゅうりとエビアボカドのサラダ
材料(2人分)
アボカド 1/2 個
きゅうり 1/2 個
レモン汁 大さじ 1/2
むきえび 4 尾
マヨネーズ 大さじ 1
ケチャップ 大さじ 1/2
塩・こしょう 少々
作り方
①アボカド、きゅうりは1.5cm角に切り、レモン汁で和えておく。
②鍋に湯を沸かし、むきえびを茹で、一口大に切る。
③ボールにマヨネーズ、ケチャップ、塩・こしょうを混ぜ合わせ、①②も加えて和える。
ポイント
レモン汁をかけることでアボカドの変色を防ぐことができます。
きゅうりのシャキシャキした食感やみずみずしさを楽しみましょう！きゅうりは95%が水分で低カロリーなため、カロリーを気にせずたっぷり食べれます！きゅうりにはカリウムが豊富なため、むくみ防止や高血圧予防に期待できます😌
| エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩（g） | カリウム（mg） | |
| 合計（1人分） | 150 | 5.0 | 13.0 | 5.0 | 0.3 | 439 |
ロコモって知っていますか？
こんにちは！ゆっきーです！
みなさんはロコモという言葉を聞いたことありますか？聞いたことはあるけれど、詳しく知らない方も多くいるかと思います。生き生きと健康に生活していくためには、この言葉について知り、予防を行っていくことが大切です！
ロコモって何？
ロコモとはロコモティブシンドロームの略で、筋肉や関節、骨などの体を動かすための運動器の衰えにより、日常生活の「立つ」「歩く」などの動作が困難になる状態のことです。全国では予備軍も含め約4700万人、70歳以上になると約95%以上もの人が当てはまるといわれてるのです💦ロコモとはとても身近な障害なんです…
そして、ロコモは放置すると進行します(ﾟДﾟ;)年を取ると身体の機能が自然に落ちます。それに合わせて体を動かさない生活を続けると、さらに身体機能が落ちてしまいます。この状態を放置すると、要介護状態になるおそれがとても高くなります。早めに対処していつまでも自分で日常生活ができるようにしたいですね！！
まずは、自分がロコモかどうかをチェックしましょう。診断方法は「ロコチェック」と「ロコモ度テスト」の2つがあります。今回はロコチェックを紹介します！
ロコチェック
運動器が衰えていないか簡単にチェックできます。
チェック項目は7個です。
□片脚立ちで靴下がはけない
□家の中で滑ったりつまずいたりする
□階段を上るのに手すりが必要である
□家のやや重い仕事が困難である
□2kg程度（1Lの牛乳パック2個程度）の買い物をして持ち帰るのが大変である
□15分くらい続けて歩くことができない
□横断歩道を青信号で渡り切れない
みなさんどうでしたか？
7つの項目はすべて、骨や関節、筋肉などの機能が衰えているサインです。ロコチェックで1つでも当てはまった方はロコモの心配があります💦でも安心してください！！ロコモは予防・対策ができます！！ロコモ対策としてロコトレを行いましょう。ロコトレについては次回紹介します！！
運動器の機能は日常の生活習慣や加齢によって変わります。定期的にチェックを行って早めに対策していきましょう！！
ロコモティブシンドロームの診断 | 健康長寿ネット – 長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/locomotive-syndrome/shindan.html
三大栄養素（炭水化物）
三大栄養素～炭水化物編～
はじめまして！パンと音楽とリスが大好きおぎゃわです！
最近、野菜のズッキーニにはまっております。皆さんズッキーニ食べたことありますか？
スープに入れたりオリーブオイルで焼いても美味しいし、ごはんにもよく合うので皆さんもぜひ食べてみてくださいね！今回はそんなごはんにまつわるお話をします。
みなさん、三大栄養素って聞いたことありますか？
三大栄養素は人間の身体になくてはならない栄養素のうち、特に重要なものをいいます。
三大栄養素、三つとも覚えていますか？
考えてみて下さい！
答えは…
炭水化物、タンパク質、脂質です！
今回は炭水化物についてお話しします。
炭水化物ってなに？と聞かれたらみなさんはなんと答えますか？
「ごはんとかパン？じゃがいも？」
「糖！甘いの！」
「体のエネルギー源になるもの。」
正解です！
炭水化物は炭素と水素の化合物です。
食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、消化吸収されずエネルギー源にならない食物繊維があり、糖質は単糖類(ぶどう糖など)、ブドウ糖になる少糖類や多糖類に分類されます。
炭水化物の重要な役割は体のエネルギー源としての機能です。
炭水化物はブドウ糖しかエネルギー源として利用できない組織、例えば脳にブドウ糖を供給する役割があります！
また身体活動のエネルギー源として炭水化物の糖質が使われます！
食物繊維は体内に吸収されず、腸をきれいにして排便を促したり、食後の栄養素の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を低下させたりする働きがあります。
そんな炭水化物をどれくらい摂ればいいのでしょうか？
日本人の食事摂取基準では炭水化物は1日の摂取エネルギーの50〜65%必要であるとされています。
炭水化物を多く含む、ごはん、パン、めんをしっかり食べましょう！
1日になにをどれくらい食べたら良いかは食事バランスガイドをご覧ください！
中高生向け食事摂取基準
http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/attach/pdf/index-54.pdf
勉強や部活動など、脳も体も沢山使うみなさんは、炭水化物をしっかりとって元気に学生生活を送ってくださいね！
次回は三大栄養素のタンパク質についてお話しします！
＜参考＞
日本人の食事摂取基準 （2015年度版）菱田明、佐々木敏 第一出版株式会社P143～P151
肉と魚のハナシ（たんぱく質）
魚・肉① ～タンパク質～
こんにちは！今回コラムを担当させていただく「すず」です！よろしくお願いします。
突然ですが、小学校のとき、こんな言葉を耳にしたことはありませんか？
「赤色の食品は、体をつくるもとになります！」
この赤色の食品として代表的なものは、魚・肉・卵・大豆の4つの食品です。
これらの食品に含まれる、体をつくるもとになる栄養素と言えば、何を思い浮かべますか？
そう、タンパク質 ですよね。
五大栄養素のひとつでもあり、体の組織や調節機能に関わる大切な栄養素です。
ではタンパク質とはどのようなものなのでしょうか？
実は、20種類のアミノ酸が結合してできている化合物が、タンパク質なのです。
タンパク質の性質は、このアミノ酸の組み合わせによって異なります。
中でも、人が体内で合成できない9種のアミノ酸＝「必須アミノ酸」を含むものは、
「良質タンパク質」と呼ばれているんです☆
最近話題の「BCAA」。聞いたこと、ありますか？
これは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。主に
アスリートなどスポーツをする人の中で、BCAAサプリメントを利用している場合が多いようです。
長く運動をすると体内でアミノ酸が分解され、エネルギーとして利用されます。
しかし、アミノ酸はタンパク質合成に必要な栄養素。分解されると、タンパク質の
合成に必要なアミノ酸が少なくなってしまい、少ない量の筋肉しか作られません。
そこで、BCAAサプリメントを摂取しておくと、
① 摂取したBCAAが分解され、筋肉中のアミノ酸の分解が抑制される。
② BCAAが代謝の調節因子としてはたらき、タンパク質合成を促進する。
という効果がある、と報告されています。
つまり、アミノ酸分解を抑え、タンパク質合成を促すことで、効率よく筋肉を作る手助けになるのが、BCAAサプリメントのメリットと言えますね。
「サプリメントを飲んでいれば、しっかり栄養がとれて、ムキムキになれるんだね！」
さて、本当にそうでしょうか？
実はBCAAサプリメントだけでは、まだまだ足りないんです！
サプリメントを飲めば、確かに、目的の栄養素は摂取できます。
けれど、筋肉をつくるには、ビタミンB１、B2など他の栄養素が必要なんですよ。
アミノ酸だけをとっていればいい、というわけではないんですね（– –；）
ビタミンのサプリ、ミネラルのサプリも一緒に飲まなければいけないのでしょうか？
いえいえ、もっと簡単に、栄養が摂れる方法があります。それはズバリ、
「バランスの良い食事をとること！」です☆
バランスの良い食事を心がけることで、ビタミンやミネラル、
タンパク質を同時にとることができます（＾▽＾*）
サプリメントに頼りすぎるよりも、バランスよく食べることに気を付けてみてください♪
食卓では、タンパク質の中でも、魚や肉といった動物性タンパク質に必須アミノ酸を含む食品が多いため、重要な供給源となっています。
| 食品名 | タンパク質量(g/100g) |
| 牛肉（もも） | 18.3 |
| 豚肉（もも） | 21.3 |
| 鶏肉（もも） | 22.0 |
| 鮭 | 22.5 |
| うなぎ（養殖） | 17.1 |
| ホッケ（開き干し） | 20.6 |
では魚と肉、どちらがより多くのタンパク質を含んでいる
のでしょうか？ 「肉の方が、多いんじゃない？」
そう思う方もいらっしゃると思います。
実は、魚も肉も20％程度のタンパク質を含んでいます。
タンパク質量はほとんど同じ！なんですね＼(◎o◎)／！
「タンパク質量が同じ？なら、魚は嫌いだから肉だけ食べます！」
そんな風に思ったあなた、ちょっと待って！
魚や肉にはタンパク質以外にも、脂質やいろいろな成分が含まれていますよね？
魚・肉②では、脂質の中に含まれる、脂肪酸についてお話しします☆