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あなた食事のバランスは大丈夫？～エネルギー産生栄養素バランス～

エネルギー産生栄養素バランス

ほとんど毎日ノースリーブ、みかちんです。

食事のバランスについて「食事バランスガイド」、「食事の選び方」をご紹介してきましたが、最後はエネルギー産生栄養素バランスについてお話します！

「エネルギー産生栄養素バランス」とは、総エネルギーがたんぱく質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrate）から、どのくらいの比率でエネルギーをとっているかを示すものです。今まではそれぞれの頭文字をとって「ＰＦＣ比」として表していましたが、日本人の食事摂取基準（2015年版）より、生活習慣病やその重症化を予防する目的で名称が変更され、新たに目標値が設定されました。

食事の栄養バランスは質と量の両面からみることが大切です。食事のエネルギー構成比をみることによって、各栄養素が不足せずバランスよく摂取できているかが分かります。

日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、摂取エネルギーのうちたんぱく質は13～20％、脂質は20～30％、炭水化物は50～65％のバランスとなっていることが理想です

しかし、理想的なバランスと言われたところで、なかなかどんな食事が良いのかイメージしにくいですよね。

ここからは、実際の食事でたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを見ていきましょう！

例えば、ファストフード店でチーズバーガーとポテトを食べた場合…

脂質の割合が高く、炭水化物とたんぱく質の割合が低くなってしまいました。

また、カレーライスのみの食事の場合では…

 

たんぱく質と脂質の割合が少なく、炭水化物の割合が多くなってしまいました。

では、和食の場合はどうでしょう。ぶりの照り焼き定食の場合…

この食事では、たんぱく質、脂質、炭水化物すべてが理想的なバランスになっています。

 主食としてごはんを中心に主菜、副菜を揃えて食べる和食は、エネルギー産生栄養素バランスの面からみても、バランスの良い食事であることが分かります。

最近は食の欧米化が進み、ファストフードなどで食事を済ませたり、ごはんを食べないことも多くなっています。栄養バランスに優れた和食の食事の仕方も是非実践してみて下さいね！

 

エネルギー産生栄養素バランスが良い食事では、ビタミンやミネラル、食物繊維など、その他の栄養素も自然に摂ることができます！ 

 ＜参考＞

・エネルギー産生栄養素バランス

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf　

・香川芳子『外食のカロリーガイド 改訂版』女子栄養大学出版部、2013

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妊娠期の時期と食事のポイント

妊娠期の時期と食事のポイント

こんにちは。おいしいものは何でも食べます節約大好きごみしです。
どうぞよろしくお願いします。

私はまだ妊娠経験はありませんが、おそらく今、これを読んでくださっている方は、喜びと不安な気持ちでいっぱいなことと思います。そんな皆さんを食事面からサポートできたらいいなあと思います。
妊娠が分かったら、お母さん自身の健康と赤ちゃんの成長のためにも、十分な食事をとることが必要です。厚生労働省が定めた１日のエネルギー量に加え、妊娠の時期別に異なる、＋αで必要なエネルギー量（付加量）があります。
以下の表のとおりになっています。

身体活動レベル(Ⅰ～Ⅱの人が多いですが、個人差があります。)

  身体活動レベル
年齢 Ⅰ（低い） Ⅱ（ふつう） Ⅲ（高い）
女性の推定エネルギー必要量

（kcal/日）

 18～29歳 1650kcal 1950kcal 2200kcal
30～49歳 1750kcal 2000kcal 2300kcal
妊婦への付加量 初期（妊娠0～13週） ＋50kcal ＋50kcal ＋50kcal
中期（妊娠14～27週） ＋250kcal ＋250kcal ＋250kcal
後期（妊娠28週～） ＋450kcal ＋450kcal ＋450kcal
授乳婦への付加量   ＋350kcal ＋350kcal ＋350 kcal

（厚生労働省　推定エネルギー必要量、付加量）
一人ひとりの望ましい体重を維持することがポイントです。
自分の適性体重については別コラムをご参照ください。

また、表からは、初期から後期にかけて付加量が増加することが分かりますね。それだけお母さんが蓄える分や、赤ちゃんが必要な分のエネルギーが増えるということですね。

・初期（0～13週）
･･･赤ちゃんのために必要なエネルギーはまだわずかです。つわりなどで食欲がないときは、無理をせず、食べられるものを食べるようにしましょう。
・中期（14～27週）
･･･体調が落ち着く頃でしょうか、食欲アップによる食べ過ぎに気をつけつつ、順調に望ましい体重増加ができるような食事を心がけましょう。
・後期（28週～）
･･･赤ちゃんの成長に伴って胃が圧迫されるので、少しの食事で満腹感を感じやすくなります。しかし、最もエネルギーや栄養素が必要になる時期のため、少量の食事を数回に分けて食事をとるようにし、十分なエネルギーをとることが大切です。
この一方で、太りやすくなってしまう方もいます。1週間に0.5㎏以上体重が増加しないように気を付けながら食事をしましょう。

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正しい水分補給

正しい水分補給できていますか？

こんにちは(^^)　最近犬を飼い始めて日々癒されておりますふうちゃんです！

犬は「喉が渇いた…(◎_◎;)」なんて言わないので、しっかり水分がとれているか少し不安になります。

 

暑い日が続いておりますが、皆さんは毎日しっかり水分を摂られていますか？

喉が渇いてからでいいやと思っていると、水分不足となるかもしれません…。

 

年を重ねると体内の水分量が減少することや、喉の渇きに対する感覚が鈍くなるため、実際には水分が必要な状態であっても気が付かないことがあります。

 

そのため、水分補給を意識することが大切です！

トイレに行く回数を減らすために水分を控えてしまう…という方のお気持ちもわかりますが、脱水症になってしまうと血栓ができたり、めまいを起こしたりと体にいいことはありませんので気を付けていきましょう。

 

食べ物に含まれている水分を除くと、体格や食事内容にもよりますが、飲み物で1日1200mlくらい水分を摂る必要があります。

ただ多くの量を飲むといいのではなく水分補給にはポイントがあるんです。３つのポイントをご紹介します！

 

①    　こまめに

一度にたくさん飲んでも体に吸収されにくく尿から排出されてしまうため、こまめに飲むことが大切です。30分に１回を目安に１口でも飲みましょう！

 

②   汗をかくときには多く

汗をかいて出ていく水分が多いときには、いつもより水分が必要となります。外出時や体を動かしたとき、また入浴や就寝でも汗をかいているので、入浴後や朝起きたときなども水分をしっかりとりましょう！

 

③   ミネラル補給も

汗には水分だけでなくミネラルも含まれているため、汗をかいたら出ていったミネラルを補給する必要があります。汗をたくさんかいたらスポーツドリンクを飲んだり、熱中症が疑われるときなどは経口補水液も取り入れましょう。

しかしスポーツドリンクは糖分が多いので、普段の水分補給は、水やお茶で十分ですよ(^^)

 

無理なくこまめな水分補給を意識して、元気に夏を乗り越えましょう！

 

 

参考：水分補給の大切さ　/　TANITA

http://www.tanita.co.jp/health/detail/11

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ズッキーニの肉巻き

みなさん！こんにちは！料理担当のささべー🐰です！

今回も簡単・お手軽・栄養バランスばっちりのとっておきレシピを紹介します💛

第３回は旬のズッキーニを使ったレシピです✨✨

豚肉の肉汁をズッキーニに染み込ませた、甘辛ダレでご飯も進む一品！

ズッキーニの肉巻き

材料(2人分)
ズッキーニ　　　　　1本(200g)
豚バラ肉　　　　　　80g
塩・こしょう　　　　少々
サラダ油　　　　　　小さじ1
濃口醤油　　　　　　大さじ2/3
みりん　　　　　　　小さじ1
砂糖　　　　　　　　大さじ2/3
白ごま　　　　　　　適量

作り方
①ズッキーニは横半分に切り、縦4等分に切る。
②豚肉を広げ、塩・こしょうを少々ふり、ズッキーニに巻く。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、②の巻き終わりを下にして置き、焼き色がつくまで焼く。
④濃口醤油、みりん、砂糖を混ぜ合わせ、③に入れ、全体にタレを絡める。
⑤皿に盛り、白ごまをかける。

アレンジ

肉巻きをごま油で焼いて、塩こしょうで味つけるのもGOODだにゃ！

ズッキーニはカリウムを多く含んでいます。カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります✨またβ‐カロテンやビタミンB類が豊富で身体の中の代謝を促進してくれます 😌

エネルギー（kcal） タンパク質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩（g） カリウム（mg）
合計（1人分） 229 7.1 18.2 7.7 0.9 408
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無駄にしない！野菜の正しい保存方法

こんにちは！ゆっきーです！料理は好きなのですが、使い切れなかった野菜が余って捨ててしまうことがあり困っています…。みなさんはせっかく購入したのに野菜を使いきれず腐らせてしまったことありませんか。野菜は育った環境に近い環境で保存することが大切です。上手に保存して、使い残した野菜、多めに買った野菜も無駄なくおいしくいただきましょう。

 

◆トマト🍅

ビニール袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存。

まだ青味が残るものは、常温で保存して追熟させます。

買いすぎたときは、湯むきし、ざく切りして冷凍庫で保存。トマトソースや煮込み料理に使えます。

 

◆ホウレンソウ、小松菜、アスパラガス✨

暑さに弱いため冷蔵保存をします。

ビニール袋などに入れ乾燥を防いで冷蔵庫で立てて保存します。

冷凍保存する場合は、食べやすい大きさに切ってビニール袋に入れるとよいでしょう。

また、茹でておいて小分けにして冷凍しておくといつでも味噌汁やスープの具などに使えますよ！

 

◆ジャガイモ✨

日に当てると発芽しやすくなるので、日の当たらない場所で保存します。

4℃以下でデンプン質が糖に変わり、乾燥も進むので常温で保存します。

冷凍する場合はつぶしてから保存しましょう。コロッケの種やポタージュスープなどに使えます。

 

◆ナス、キュウリ、ズッキーニ🍆

低温環境に弱いため、冷蔵庫保存は避けましょう。

寒い冬場は冷暗所で保存することが最適です。

キュウリやズッキーニを長期保存する場合は、スライスして水気をきり、冷凍保存すれば、解凍したときに和え物などに使えます。

ナスはカットし冷凍庫で保存できます。

 

＜参考＞

野菜ソムリエ公式ガイドブック、（2013）、日本野菜ソムリエ協会、長谷川隆、東京、ｐ.38,48,66,72,74,78

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高血圧を防ぐ食事

高血圧と食事

天ぷらは塩派のあかりんです。しかし、塩分の摂り過ぎは、体のむくみだけでなく、高血圧や様々な病気の原因にもなります。ついつい塩分を摂りがちですが、今回は、塩分を体の外に出す方法と減塩のコツをご紹介します!

 

 

食塩は高血圧を進行させるといわれています。塩分を摂りすぎると塩分の濃度を下げるために体内に水分を取り込み、血流量を増加させます。これが血圧上昇の仕組みです。

健康な人の塩分摂取目標は男性が8g未満、女性が7g未満ですが、高血圧の人が目標とする塩分摂取量は男女ともに6 g未満といわれています。しかし、日本人の食生活は男性が10.8g、女性が9.2gと基準値を上回っています。食塩の摂取を控えることを日常的に心掛けることが重要ですね。

 

 

しかし、塩気の少ない食事は美味しくないですよね。そこで食事の楽しみを損なわないための工夫をお伝えしたいと思います。

 

l  ダシの活用

塩を減らすだけでは、物足りない味になってしまいますよね。そこで昆布、鰹、椎茸などでダシをとることで、味に深みが出るので、減塩でも美味しく食べられます。

 

l  香辛料、香味野菜の活用

醤油と味噌に代わって香辛料を使います。唐辛子や山椒、みょうが、しそ、クレソン、生姜、ハーブなど少量で味や風味に変化をつけることができます。また、様々な香辛料、香味野菜を活用することで味のレパートリーを増やすことにも繋がります。

 

l  レモン汁を作る

醤油の代わりに焼き魚にレモン汁をかけるとさっぱりとした味わいでとても美味しいです。レモンの酸味が焼き魚と相性バッチリで、暑い夏にピッタリですね。

 

l  味付けは表面に

料理はできるだけ薄味で作って、出来上がりの表面に少し塩などの調味料をふって味付けをしましょう。表面に味付けすることで、舌に直接味が伝わり、料理全体の食塩量が少なくても味が濃く感じられます。

 

l  新鮮な食材を用いる

食材の持ち味を活かした、薄味に調理できます。調味料が少なくてすみますね。

 

l  外食や加工食品を控える

目には見えない多くの塩分が含まれているので、よく食べているなと思う人は控えるようにしましょう。

 

 

 

調理だけでなく、カリウムを摂取することも実は重要なんですよ!

カリウムには腎臓からナトリウム排泄を促し、血圧を下げる効果があります。

カリウムを多く含む食品・・・海藻類、豆類、いも類、野菜類、果実類

 

 

いかがでしたか?

知らないうちにあなたも血圧を上げるような食生活をしていませんか？

調理の工夫だけでなく、卓上に調味料を置かないなど、ちょっとした心掛けが高血圧予防に繋がりますね。是非食事の内容や仕方を見直してみて下さい！

 

 

 

＜参考＞

厚生労働省　平成28年国民健康・栄養調査結果の概要

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189.html

2018/08/6

国立循環器病研究センター　循環器病情報サービス「食塩とカリウム」

http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/disease/hypertension.html

2018/7/25

 

 

 

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バランスの良い食事の選び方って？

バランスの良い食事の選び方って⁉

最近夏バテ気味のみかちんです。夏になるとどうしても食事が軽くなってしまうことが多いですよね…。でも、元気に動くためにはバランスの良い食事をしっかり摂ることが大切です！

前回は、バランスの良い食事について食事バランスガイドをご紹介しましたが、実際に普段の食事でバランスを気にするのは難しいイメージがあって少し面倒ですよね…

 

今回は、どうすれば簡単にバランスの良い食事にできるのかを食事の選び方からみてみましょう！

 

食事バランスガイドからも分かるように、「主食」「主菜」「副菜」を揃えるように意識すると栄養バランスが整いやすくなります。

特に野菜、きのこ、海藻、いもなどが主の「副菜」には、主に体の調子を整える栄養素が含まれていますが、実際「副菜」は不足しがちです。まずはいつもの食事にサラダやお浸しなどがあるか意識してみましょう。それだけで栄養バランスがぐっと良くなります！

例えば、おにぎりとから揚げの昼食にサラダやほうれん草のお浸しなどを1品プラス！

単品になりやすい丼ものや麺類でも…

ちなみに私はラーメンとチャーハンのセットが大好きですが、主食がほとんどでやはり副菜がとれていないということですね…

これからはチャーハンを少なくして、野菜炒めなんかもつけてみようと思います！笑

 

おにぎりだけ、丼ものや麺類だけという食事になってしまうことも多いと思いますが、そこに一品副菜を加えるだけで簡単に栄養バランスを良くすることができます！

また、牛乳や乳製品、果物も1日のどこかで食べるように意識しましょう。

どうしても副菜を摂ることが難しいときは、野菜ジュースやスムージーで乗り切るもの１つの方法です！

 

少しくらい足りなかったり、多かったりしても大丈夫です。3～4日、もしくは1週間といった一定期間で食事のバランスを調整するようにしてみましょう。 

 

自分の生活スタイルに合わせてできることから始めてみて下さいね！

次回はエネルギー産生栄養素バランスについてご紹介します！

 

＜参考＞

農林水産省　http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/nihon_gata.html

 

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妊娠中はどのくらい体重が増えたらいいの？

妊娠中はどのくらい体重が増えたらいいの？

 

こんにちは(^^)　最近犬を飼い始めて日々癒されておりますふうちゃんです！

あらためて動物ってかわいいなあ～と感じています。

自分の子どもだったらさらにかわいいのでしょうかね(^O^)♪

 

そんな産まれてくる赤ちゃんやご自身のために、どのくらい体重が増えるとよいかすでにご存知でしょうか？　知っている方もおさらいしておきましょう！

厚生労働省が発表している「妊産婦のための食生活指針」では、体格に合わせた推奨体重増加量が示されています。

 

妊娠前の体重 推奨体重増加量
やせ　（BMI18.5未満） ９～12kg
ふつう（BMI18.5以上～25.0未満） ７～12kg
肥満　（BMI25.0以上） 個別対応（５kgを目安とする）

 

妊娠中期から末期では、急に体重が増えやすいので

１週間あたり　0.3～0.5kg　の体重増加が目安とされています。

 

なぜこのような目安が必要なのでしょうか(・・?

 

体重増加が著しく少ないと、

低出生体重児分娩や、切迫流産・出産のリスクが高まります。

 

逆に著しく多いと、

前期破水、妊娠高血圧症候群、巨大児分娩、帝王切開分娩、分娩時の出血量過多、羊水混濁・胎児心拍数異常のリスクが高まります。

 

そのため適正な範囲での体重増加が大切なんですね。

 

また、妊娠中の体重増加量は母乳の脂肪濃度にも影響します。

お母さんに蓄えられた脂肪が、母乳の脂肪源となり、赤ちゃんに大切なエネルギーや必須脂肪酸となることからも、妊娠中の極端な体重制限は好ましくありません。

 

しかし体重増加量は個人差も大きく、思ったようにいかないこともあるかと思います。

食事量や身体活動量について、これからのコラムを参考にしていってくださいね(^^)

 

 

参考：妊産婦のための食生活指針　/　「妊娠期の至適体重増加チャート」について

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a4.pdf

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低栄養と肥満の共存

低栄養と肥満の共存

 

みなさんこんにちは！今回のコラムも前回に引き続きおぎゃわが担当いたします。

私は高校生のころはとても痩せていたんですが、大学入学後運動もせずメロンパンばかり食べていると急激に太ってしまいました。今は適正体重が維持できるよう運動に励んでいます。

本日は高齢者の低栄養と肥満についてお話しします。

 

平成28年度の国民健康・栄養調査によると、男性では肥満（BMI≥25）の割合は、50歳代が最も多く、加齢とともに減少しています。

女性では加齢とともに肥満の割合は増加傾向にあります。

一方、低栄養傾向の者（BMI≤20）の割合は、男性では加齢とともに増加し、70～74歳で10.7％、85歳以上で23.9％にもなります。女性では85歳以上で34.3％でした。

つまり、肥満の人と低栄養の人が共存している状態なんですね。

 

高齢者の中には中年と同じように太りすぎに注意をして肥満からなりやすい高血圧、糖尿病などの生活習慣病に気を付けないといけない人がいます。

一方で低栄養からなりやすいフレイル、認知症、要介護に気をつけないといけない人もいます。

 

初回コラムでの適正体重の結果をもとに、前回の「低栄養予防の食事」のコラムを参考にしながら低栄養予防、もしくは肥満の改善に努めてくださいね。

健康長寿ネット「高齢者の肥満とやせ」

https://www.tyojyu.or.jp/net/topics/tokushu/koreiki-seikatsushukambyo-kanri/koureisya-himanyase.html

 

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ナスのマリネ

みなさんこんにちは。料理担当のささべー🐰です

今年の夏は暑いですね。暑い時は食欲がなくなったり、同じものばかり食べてしっまたりしていませんか？でもしっかり食事を摂ることは大切です！そこで今回は暑い夏にでも食べたくなるような涼しい料理を紹介します！！

第2回は旬のナスを使ったレシピです🍆🍆✨

夏にもさっぱり・ひんやり。電子レンジで簡単レシピ。                                         ナスのマリネ

材料(2人分)
ナス　　　　　　　　2本(160g)
オリーブオイル　　　大さじ2/3
酢　　　　　　　　　大さじ1
塩　　　　　　　　　小さじ1/4
こしょう　　　　　　少々
鰹節　　　　　　　　適量

作り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　①なすはヘタを切り落とし、皮をむいて1つずつラップをまく。
②耐熱容器に①をのせ、電子レンジで600W4分加熱する。
③ラップに巻いたまま、冷水に放って、粗熱をとる。
④粗熱が取れたら、手で割くか、細く切る。
⑤酢、塩、こしょうをよく混ぜ、④と和えて、鰹節をかける。

ポイント
◎電子レンジで簡単！
◎冷蔵庫でキンキンに冷やすともっとおいしいニャ！

みずみずしさが魅力のナス！血圧を下げる作用のあるカリウムが多く含まれています✨　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ナスの鮮やかな紫色の元となっているのはアントシアニンです！有害物質からの攻撃を防ぐために存在しているため、強い抗酸化力があります。老化防止や動脈硬化を予防する効果があります。また、皮は紫色が一般的ですが、緑や白もあるんですよ 😌

 

エネルギー（kcal） タンパク質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 塩（g） カリウム（mg）
合計（1人分） 58 0.9 4.1 4.7 0.8 177