ミニミニおたより

主食・主菜・副菜って何？　副菜編

こんにちは、野菜大好きたまちゃんです。夏野菜にはトマトやナス、キュウリなどがありみずみずしくてとてもおいしいですね！ 😉 

 

さて前回は主菜についてお話ししましたが、今回のテーマは副菜です！

副菜とは、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりの野菜、きのこ、海藻料理のことを言います。

副菜は主菜の脇役というイメージがあるかも知れませんが、主食と主菜には含まれていない数多くの栄養素が含まれており、身体の健康維持にはかかせません！！

健康のためには1日350g以上の野菜をとることが目標とされていますが、

現在の日本人の平均摂取量は約290gで、約60gも不足しています！！

 

副菜をしっかり食べることは主食や主菜の食べすぎを防止し、生活習慣病の予防につながります。副菜をしっかり摂取し、元気な体を作っていきましょう！

 

では、なぜ副菜をしっかり摂取しなければいけないのかを副菜に含まれる栄養素とともに説明していきます。

 

栄養素①　ビタミン

身体の調子をととのえる働きがあります。疲労回復や風邪予防など健康を維持するために必要です。体の中では作ることができないものが多く、積極的に摂ることを心がけましょう。

 

栄養素②　ミネラル

体の働きを調整・維持する働きがあります。例えばミネラルのひとつであるカルシウムは丈夫な骨や歯を作って人間の体を支えてくれます。また、鉄は貧血防止や代謝促進に役立ちます。そのほかにも、銅や亜鉛、マグネシウムなどもあり、体の中で大切な働きをしています。

 

栄養素③　食物繊維

野菜に多い不溶性の食物繊維は水をたっぷり含んでいるので、便の量を増やして排便を促したり、有害な物質を吸着するため大腸がんの予防に効果があります。

ワカメやこんにゃくに含まれている水溶性食物繊維は水に溶けやすく食事後の血糖量の上昇を抑える効果があります。また、肥満防止にもつながります。

 

栄養素④　抗酸化物質

　自分の体がさびていく（＝老化する）これはできれば予防したいですよね。野菜や果物に含まれる抗酸化物質の働きで予防することができます。ポリフェノール、カテキン、アントシアニン、リコピンなど様々なものがあります。野菜、果物、ナッツ類に含まれています。

 

　副菜をしっかりとることの大切さがわかりましたか？副菜には身体の調子をととのえる栄養素がたっぷり含まれているので毎日の食事でしっかり摂取しましょう！アメリカなどでは1日に5皿以上の野菜・果物を食べようという「5 A DAYS 運動」が盛んです。「今までよりも1皿副菜を増やす」が目安ですよ！

 

参考：「健康・栄養科学シリーズ　食べ物と健康Ⅰ　食品の科学と技術」

菅野道廣,上野川修一,山田和彦,株式会社　南江堂

主食・主菜・副菜って、何？　主菜編

暑さにもやられてアイスコーヒーばっかり飲んでしまうたまちゃんです。 😥 

こんな風に暑すぎて冷たいドリンクを飲んだり、冷たいアイスばっかり食べてしまって食欲が無くなっている人はいませんか？暑くてもしっかりバランスのとれた食事をとることがパワーの源になるので、モリモリ食べて夏バテを吹き飛ばしましょう(^^)/~~~

 

では今回も食に関するお話をしてきましょう 😀 

みなさん、学校の帰り道などお腹が減ったとき「今日の夜ご飯は何かな～？」と考えながら帰ったりしますよね？

そんな時まず思いつくものといえば、ハンバーグやお刺身などの肉料理や魚料理、オムレツや寒い季節に食べる湯豆腐といった卵や大豆製品のはずです。

これらの食事の中心となるものは主菜に分類されます。

 

でも、主菜と言われると“菜”って字が付くし野菜を含んでいる料理じゃないの！？と思うかもしれません。実は、主菜はタンパク質豊富な料理の総称です！

皆さんご存知のように、タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素です。

 

タンパク質の栄養素はアミノ酸スコアで評価されることを知っていますか？

タンパク質を構成するアミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。9種類の必須アミノ酸は体内で生成することができないので、それぞれ食品から取らなければいけない必要量が定められています。

食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかを示す指標のアミノ酸スコアは、100に近い数値であると必要な必須アミノ酸が揃っていることを示します。

　

そんな理想的な食品あれば、うれしいですよね 😉

実は身近な食品に

アミノ酸スコアが100のものがあります。

それは豚肉(ロース)、アジ(生)、鶏卵、牛乳、大豆です。

 

じゃあ、その便利な食品ばかり食べていればいいのか？

というと、そういうことではありません！！！

 

肉や魚はタンパク質と共に脂質も含んでいます。脂質には種類があり、肉の脂質は飽和脂肪酸、魚の脂質は不飽和脂肪酸（EPAやDHA）が多くなっています。

 

脂質の種類って何？？という方、今から詳しく説明しますね。

 

肉に多く含まれる飽和脂肪酸は多量に摂取すると血液中コレステロール濃度の上昇につながり動脈硬化などの原因となります。

それに対し青魚に含まれることで知られているEPAやDHA等の不飽和脂肪酸は血液をサラサラにするので血栓予防に効果があります。これが魚は体に良いと言われる理由です！

しかし、不飽和脂肪酸は揚げてしまうと外の油に流出するので、生活習慣病の予防に魚を食べる場合は煮付けや塩焼きがおすすめ！！

 

種類の違う飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸どちらがいいというわけではなく、バランスよく摂取することが大切です。肉を食べたら次の食事は魚を食べるというように1：1の割合で食べることを心掛けましょう。

 

その他の主菜である大豆製品は納豆や、豆腐、油揚げなど和食の献立で食べますよね。大豆製品は肉や魚に比べ脂肪分が少ないという長所があります。

卵も日本の食卓にはかかせないですよね？卵はコレステロールを含むから食べ過ぎは良くないと一度は耳にしたかもしれません。

実際のところ卵1個のコレステロール含量は約200μgです。それに対し人は体内で1,000μgほど合成しているので、健康な人が毎日2個食べても血中のコレステロールレベルはそれほど変化しません。これを理由に卵の1日摂取の基準値は無くなりました。なぜ日本で卵がよく食べられているのかというとビタミンCを除く全ての栄養素を含む完全栄養食品で簡単に調理できるからです！

 

伝統的な日本の食事は肉や魚や大豆、卵をバランスよく組み合わせているので肉料理が中心の欧米の食事内容に比べ、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸がバランスよく摂れるようになっています。

いろいろな食材を食べることでバランスよく、栄養素が取れるので肉や魚、卵、大豆製品を組み合わせて食事を作りたいものですね。

 

 

参考：「健康・栄養科学シリーズ　食べ物と健康Ⅰ　食品の科学と技術」

菅野道廣,上野川修一,山田和彦,株式会社　南江堂

 

主食・主菜・副菜って、何？　主食編

「主食・主菜・副菜のバランスを考えて食事しましょう！」

と言われた経験がはありませんか

でも食事バランスって何？(・・?

と疑問に思った人もいるはずです。

今回から３回に分けて主食・主菜・副菜についてたまちゃん😸が説明していきます。

 

今回のテーマは 『主食』🍚

主に炭水化物の供給源である

＜ごはん　パン　麺　パスタ＞

などを主な材料とする料理が主食とよばれます！

具体的に言うと白ご飯、おもち、食パン、ロールパン（菓子パンは含まない）、うどん、そば、シリアルなどのことですね！

 

では一体どんなものをどれくらい摂取すればよいのでしょうか？？

 

まずは前回の“自分に必要なエネルギー量を計算してみよう“のコラムを参考に

主食からの必要なエネルギー量を計算してみましょう。

日本では、『主食』からは１日のエネルギーの５０～６０％を摂ることが望ましいとされています。

ということは　1日の必要エネルギー量(kcal)×50～60％　をやってみましょう！

 

主食のエネルギーの目安はこんな感じです

1日に2300kcal(女性15～17歳) を必要とする人の1食分の目安として主食は約460kcalです。

コンビニのおにぎり2つ（200g）	400kcal
ざるそば１食約270g	350kcal
スパゲッティ	550kcal

コンビニおにぎり（2個）、そば・スパゲッティなどの麺類は1人前を目安にしましょう。

 

 

自分に合った主食の量が大体イメージできましたか？☻

 

実は最近、炭水化物ダイエットなどという言葉を耳にするように

多くの人が炭水化物を多く含む主食を十分に摂れていません😨

 

www.mhlw.go.jp/file/04…/kekkagaiyou.pdf

平成27年国民健康・栄養調査結果の概要-厚生労働省

 

こちらは成人男女のデータですが、男女ともに炭水化物を食べる量が年々減っていることが分かりますね…

例えば平均的な成人女性だと、

1日に必要な炭水化物の摂取量は約250～300gですが、

平成27年のデータでは平均の摂取量は227g。

平均的な成人男性では必要な炭水化物量は約312～375gですが、平均の摂取量は227gと男女とも少し足りていませんね(-ω-;)ウーン

 

炭水化物で摂るべきエネルギーが不足すると、

脂質から摂取するエネルギー比率が高くなります。

使い切れなかった余分な脂質は体内で中性脂肪に変えられ、体脂肪として蓄積されます。

これは肥満や動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病が増えている理由の一つと言われています…!!!

 

炭水化物はエネルギー源として重要な役割を果たしています。

1日のエネルギーの50～60%を摂ることを意識して元気なからだを作っていきましょう👌