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こんにちは、最近こたつを出したあかりんです。冬は美味しいものも多くたくさん食べるのに、寒くてなかなか家から抜け出せないため、体重が増加してしまう人も多いのではないでしょうか?

私もそのひとりです。これからクリスマスやお正月とイベントもひかえているのでこのままでは大変なことになってしまいますね。しかし太りたくないかと言って、食べる量を極端に減らすのは良くないです。太るのを防ぐためにも運動して代謝を上げることが大切です。

みなさんも一度は、ダイエットしようと思ったことはあるのではないでしょうか?

今回は、ダイエットをする上でとても重要な要素である基礎代謝についてお話していきたいと思います。

 

基礎代謝とはひとことで言うと、「人が生きていくのに必要最小限の機能を維持するために必要なエネルギー量」のことです。もう少しわかりやすく言うと「寝ているなど、体を動かしていないときも必要なエネルギー」の合計が基礎代謝というわけです。

ここで大切なことは1日のうち人が消費するエネルギーの約7割は基礎代謝によるものです。ランニングや、水泳などの運動をしても基礎代謝に比べると消費エネルギーは小さいんですよ。これは意外ではないでしょうか?

つまり、基礎代謝を上げることができれば、ちょっとした運動をするよりも効率的にエネルギーを消費できます。効率的にダイエットを考えるならまずは基礎代謝を高めることがポイントですね。

 

基礎代謝量には個人差がありますが、年齢によって大きく違ってきます。通常は十代後半の成長期が、基礎代謝量のピークとなります。年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下していきます。基礎代謝量が減少すると「食事量は変わっていないのに、年を重ねるごとに太りだした」ということになります。みなさんも「今は太っていないから大丈夫」と思っていませんか?今はたくさん食べても高い基礎代謝のおかげで太りにくいだけで、30代、40代と年を取るとともに摂取したエネルギー量を消費できず、太ってしまう恐れがあります。

では基礎代謝を上げるためにはどうすればよいでしょうか?それは筋肉をつけることです。筋肉はエネルギーを消費します。よって筋肉量の多い人は基礎代謝が高いといえます。

 

基礎代謝を高めることが肥満を防ぐポイントなんですね。また、前回のコラムでお話したように今のうちから規則正しい生活を身に付けることで将来メタボになりにくくなります。自分の生活を一度振り返ってみましょう！ 😀

 

＜参考文献＞

「基礎代謝量　e-ヘルスネット情報提供-厚生労働省」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html

こんにちは、ごみしです。

今回の図鑑シリーズは、みんな大好きお肉です。

 

お家でよく使われる牛肉と鶏肉、豚肉の違い、知ってますか？

いずれもお肉…つまりたんぱく質源ですね。どれもアミノ酸スコア（含まれる必須アミノ酸の比率を点数化したもの）も100で、質の良いたんぱく質食品です。

 

では、違いをちょっと細かくみていきましょう。

（100ｇ当たりの成分　日本食品標準成分表2015より）

①牛肉

	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	鉄 (mg)	ビタミンB1 (mg)	ビタミンB2 (mg)
和牛 かた脂身つき	286	17.7	22.3	0.9	0.08	0.21
和牛 もも脂身つき	259	19.2	18.7	2.5	0.09	0.20
レバー	132	19.6	3.7	4.0	0.22	0.19

 

牛肉には鉄分の中でも吸収されやすい「ヘム鉄」が多く含まれています。また、代謝に欠かせないビタミンB2も豊富なんですよ。

しかし、脂質もたくさん含まれています。なので、脂質の少ない鶏肉や、畑の肉と言われる大豆食品(豆腐や納豆など)も食べるようにしたいですね。

また、牛肉に関わらずレバーには鉄分が多く、貧血予防にうってつけです。ですが、食べすぎるとビタミンAのとりすぎに繋がってしまいます。数週間に1度、100g(5～6切)以内を食べるのであれば、大丈夫です。

 

 

②鶏肉

	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	鉄 (mg)	ビタミンB1 (mg)	ビタミンB2 (mg)
もも肉　皮つき	204	16.6	14.2	0.6	0.10	0.15
もも肉　皮なし	127	19.0	5.0	0.6	0.12	0.19
むね肉　皮つき	145	21.3	5.9	0.3	0.09	0.10
ささみ	105	23.0	0.8	0.2	0.09	0.11

 

低脂質高たんぱくの食材の代表ですね。安くて使いやすいのもいいところです。

先ほどの牛肉と比べてもエネルギーの量や脂質の量が少なく、ヘルシー食材のひとつとして聞いたことがありませんか？

しかし部位や皮があるかないかでエネルギーや脂質の量が全く違うことが分かりますよね。ささみは特に脂質が少ないです。でも、いくらヘルシーと言われていても、フライドチキンのように油で揚げたものをたくさん食べていたら油の摂りすぎになってしまうので気をつけましょう。

 

 

③豚肉

	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	鉄 (mg)	ビタミンB1 (mg)	ビタミンB2 (mg)
かた　脂身つき	239	18.3	17.2	0.5	0.70	0.22
かた　赤身	123	21.4	3.5	1.2	0.82	0.27
ロース　脂身つき	291	18.3	22.6	0.3	0.77	0.13
ばら　脂身つき	434	13.4	40.1	0.6	0.45	0.11

 

豚肉はビタミンB群が多いのが特徴です。

ビタミンB1は、体内のエネルギーづくりに欠かせない栄養素です。また、皮膚が荒れたり口内炎が起こった時などに、治そうと働きます。

焼いたり茹でたり、いろいろな料理に万能なお肉です。これからの時期、お鍋にしても美味しいですよね。

 

 

④羊肉（ラム肉、マトン肉）

北海道でご当地グルメとして食べられていますね。ラム肉とは、生後1年未満の仔羊を指し、マトン肉は生後2年以上のものをいいます。

ラム肉の方が臭みが少なく、柔らかさを活かしてバーベキューなどの焼き料理にされます。

一方のマトン肉は、煮込まれることが多いです。

 

 

この他にも、ウマ、シカ、ウサギ、イノシシなども食べられます。日本でも、野菜のイノシシやシカをジブエ料理として出すお店があります。世界では、トナカイやラクダ、カンガルーを食べる地域もあるんですよ。

 

お肉は動物や部位によって食感や味が変わります。

お肉を食べる時に、その違いを感じてみてくださいね。

 

【参考】　食事摂取基準(厚生労働省)、日本食品標準成分表(文部科学省)

和食の話③　～伝統文化としての和食～

みなさんこんにちは！さて今回も「和食」をテーマにお話ししていきます、「すず」です！

和食の話最終回！よろしくお願いします☆(^0▽0^)

 

さて、前回は和食のメリット・デメリットについてお話をしました。

今回は、伝統文化としての和食について、見ていこうと思います！

 

☆和食のルーツ☆

和食のルーツには、様々な料理形式が影響しているんです。

まずは大饗（だいきょう）料理。

これは、確認できるもっとも古い料理の形式と言われています(゜-゜)

生物や干物を切ってならべたもので、味付けは自分の手元に置かれた調味料を自分でつけて食べていました。

古代の貴族・上流階級の人々が儀式の際に食べていた料理で、中国のスタイルを真似たものです。

 

次に登場するのが精進（しょうじん）料理。

禅宗の僧侶が、中国から持ち帰った料理形式で、肉を食べず、植物性の食品のみが使われていました。

精進料理の調理技術が、鎌倉時代以降の料理文化の展開に、大きな影響を与えました。

 

そして本膳（ほんぜん）料理。

もともとは武士の人々が食べていた料理を言います。大饗料理と精進料理が組み合わされた形式で、今の日本料理・和食の基本となった料理様式です。

特徴として、汁が登場します。そしてこの汁には、和食の特徴でもある「昆布とかつおからとった出汁」が使われていることからも、今の和食につながっていることが分かりますよね。

 

この本膳料理から発展したのが、懐石（かいせき）料理です。

実は、本膳料理は儀式的な意味が強く、作り置きをしていたので冷めた料理ばかりでした。

食事を楽しむというよりは、儀式のために食べるもの、という位置づけだったんですね。

そこで、「美味しい食事を楽しもう！」ということで生まれたのが懐石料理です。

 

始めは、お茶の席で美味しく茶を楽しむための料理でした。

「一期一会」という茶の精神を受け、懐石料理も旬や季節を重んじるようになりました。

「一期一会」とは、一つ一つの出会いや機会は、二度と同じものはないことを表していて、「今この時が一生に一度のものであると考えて、誠意を尽くす」という意味があります。

季節や旬だけでなく、おもてなしの心から盛り付けや食器、作法などもどんどん発達していったんですよ(*^_^*)

そして徐々に「一汁三菜」を基本とした和食文化が作られていきました。

 

和食のルーツをたどってみると、中国の影響を大きく受けていたことがわかります。

そこからだんだんと日本らしい和食が生まれてきたんですね☆

その後は西洋からの影響も受け、日本の食文化と融合し、新しい料理も生まれていきます。

カレーライスやナポリタン、トンカツなどは、和と洋が融合した料理、「和洋折衷（せっちゅう）料理」なんですよ！知ってましたか？

 

☆和食の今とこれから☆

最近では、スーパーマーケットやコンビニで、手軽に食べ物を買うことができます。

そのため家で料理を作らないことや、欧米型の食事（肉や小麦、乳製品を中心とした食事）の割合が増えてきています。

食の選択肢が広がるとともに、和食の文化が衰えつつあるのが現状です(・o・；)

 

和食は日本の素晴らしい伝統文化であり、食事バランスや栄養面でも高い評価を得ています。

和食の文化を守るためにも、みなさん一人一人が和食に関心をもち、受け継いでいくことが大切なんですよ！(*^_^*)

 

ここまで「和食」についてのお話にお付き合いいただきまして、ありがとうございました！

ぜひこのコラムを読んで、少しでも和食に関心を持っていただければうれしいです。

みなさんが料理を作る時は、和食にもチャレンジしてみてくださいね♪(^^)/~~

 

＜参考＞

農林水産省　日本食の歴史

http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/rekishi.html

農林水産省　日本の伝統的食文化としての和食

http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/wasyoku.html

先日、いつもお世話になっている農家さんのお友達の農園でだいすきなキウイを収穫させてもらい、テンションが上がりっぱなしのたまちゃんです。畑一面にキウイが実っていて夢のような場所でした。ところで、みなさんキウイって食べますか？実はキウイにはビタミンCが豊富ということ以外に便秘改善の効果があるんですよ！！知っていましたか？

そこで今日のテーマは「便秘」です（*^_^*）

便秘とは便が作られる過程や排便の仕組みに障害があって起こる「機能性便秘」と腸そのものの病変によって起こる「器質性便秘」の２つがあります。さらに「器質性便秘」は一過性の「急性便秘」と、便秘の状態が日常的に続いている「慢性便秘」、薬の副作用で起こる「医原性便秘」に分けられます。また、慢性便秘はさらに３つに分類されています。いずれも便秘とは一般的に便がスッキリ出ない、排便が順調に行われない状態のことです。こんな状態が続くなんて辛いですよね(゜-゜)

ではどうすれば便秘は予防できるかご紹介していこうと思います！！その前に理想的な便の量についてもお話しますね♪便の量は１日１回、バナナ2本分ぐらいの便が出るのが理想的な状態であると言われています。この理想的な便を目指す方法は以下のポイントがあります！ぜひ参考にしてみて下さい(^o^)

 

1. 食物繊維の多い野菜や果物を食べる

（例えば、ごぼう、タケノコ、海藻類、キノコ類、こんにゃく、アボカド、干し柿、バナナがありますよ☆）

2. 決めた時間に便意があってもなくてもトイレへ行き、規則的な排便の習慣を作る
3. 便意があるときは我慢しない
4. 腸の動きをよくするために１日に10～15分ぐらいの適度な運動をする
5. 水分不足で便が固くならないように１日にコップ7～8杯ほど(約1.5ℓ)の水分をとる
6. 空腹時（起床時など）に冷水あるいは牛乳を飲む
7. 腹部を「の」の字を書くように右回りにマッサージする
8. 温めると腸の動きが良くなるので腹部を温める

（入浴であたためるのもおすすめですよ(^o^)！！）

9. 下剤を飲んだり座薬や浣腸で排便を促す

（下剤を飲むときはコップ２杯ほどの水と服用するのが効果的です♪）

 

これらのポイントをすべて実行しなくても大丈夫です。みなさんがチャレンジしやすいものを実行してみて下さい！そしてバナナのような便を目指しましょう☆

 

＜参考＞便秘：国立がん研究センター

https://ganjoho.jp/public/support/condition/constipation.html

ダイエットとリバウンドのおはなし

みなさんこんにちは。おぎゃわです。私は高校時代、運動部に所属していたのですが、部活を引退後太ってしまい、そこからダイエットをしようとしても続かず、また元の体重に戻ってしまう、リバウンドを繰り返してしまっています。どうしてダイエットをしてもリバウンドをしてしまうのでしょうか？

 

極端に食べる量を減らしたり、最近よく聞く、「○○だけダイエット」のように特定の食べ物だけを食べるダイエットをしようとする人がいますが、このような無謀なダイエットはリバウンドのもとです。食べる量が少ないと、からだは少ないエネルギーでも今までの状態を維持できるように、食べ物からの栄養吸収率を高めます。そのため、ダイエットをやめた途端、体重が以前より増えてしまうことも。また、筋肉の量が落ちて基礎代謝量が下がり、太りやすい体質になってしまいます。

 

また、食欲を抑えて、脂肪を燃やし、肥満を抑制する働きがある「レプチン」の分泌量が、ダイエットをすると減少してしまいます。そのため、お腹がいっぱいになりにくくなり、脂肪も分解されなくなります。つまり、満腹感が得にくくて食事量が増え、エネルギーの消費量も減るという悪循環に陥ってしまいます。これが、ダイエットによるリバウンドの原因です。

 

ダイエットが必要かどうかをよく考えて、ダイエットをするなら食事と運動を組み合わせることが大切です。食べ物の味や歯ごたえを楽しみながら、ゆっくり食べるのも効果的。やせることがすばらしいという思い込みにとらわれず、気持ちにゆとりを持つことも大切です。

 

どうしてダイエットをするとリバウンドをしてしまうのか、分かりましたか？成長期の皆さんは、ダイエットは必要ないので、栄養バランスの良い食事をしっかり食べて、部活動や勉強に励んでくださいね！

 

<参考>

農林水産省HPみんなの食育

http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics3_02.html

ごはんとダイエットのおはなし

 

みなさんこんにちは。おぎゃわです。９月のはじめ頃、私たちの研究室では農家さんの田んぼで稲刈りを行いました。みなさん、稲刈りをしたことはありますか？広い田んぼを釜で一苗ずつ刈る作業は楽しかったですが大変でした。農家の方に感謝の気持ちを込めてお米を食べようと感じることができた体験でした。本日はそんなお米とダイエットについてお話しします。

最近、糖質制限ダイエットという言葉を良く耳にします。糖質と言えば、お米やパンなどに多く含まれます。じゃあ、ご飯を食べたら太るのかな？と思ってしまいそうですが、それは誤解なんです！

 

ごはんを主食にした和風の食事は、刺身や焼き魚、煮物、みそ汁といった具合に、油を使わない料理が多い特徴があります。脂質が多くなるとエネルギーが高くなり、肥満を引き起こす原因にもなります。ごはんそのものには油はほとんど含みません。ごはんはしっかり食べても、油を使った料理を減らすなど、おかずの選び方に気をつけることで、十分エネルギーを抑えることができます。ごはんは、和洋中を問わず、どんな種類の料理とも相性がよく、いろいろな食品を使った料理がとれます。食品数や料理数が増えると、栄養バランスもとりやすくなります。

 

 

さらに、玄米や雑穀米には、ビタミンやミネラル、食物繊維がたくさん含まれています。玄米や雑穀米は食物繊維が含まれているため消化がゆっくりで、さらに噛む回数が増えるので、早食いや食べすぎを防ぐ効果があります。ごはんも食べ方次第では、むしろ太りにくい食事といえます。玄米でなくても、胚芽米、金芽米、雑穀を白ごはんにまぜてみましょう！

欧米では昭和50年代の日本の食生活が注目されています。総摂取エネルギーのうち、脂肪からとるカロリーの割合が欧米より低く、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスが理想的なのです。ごはんを中心とした低脂肪の食事が、日本人の長寿・健康の理由だといわれています。

 

朝食の主食として、ほぼ毎日ごはんを食べている人は、ほとんどパンを食べている人より、ビタミンCや鉄、食物繊維などの摂取量が多く、脂質やエネルギーは少なくなったという研究結果があります。ごはんを主食にした食事は、脂肪のとりすぎを防ぐことにもつながると考えられます。

 

成長期のみなさんがダイエット行うと成長に必要な栄養素の不足を招き、健康に大きな影響をおよぼします。ご飯をしっかり食べて、元気に学生生活を送ってくださいね！

＜参考＞

Sasaki, et al. J Community Nutr 2002; 4: 83-9. より

農林水産省　HP「みんなの食育」

http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_04.htm

やせ過ぎ注意！！やせの「危険」

みなさんこんにちは。おぎゃわです。私の友人は痩せているのに「痩せたい。」が口癖の人や、「ダイエット中だから。」と言ってあまり食べない人が多いです。みなさんの中にも痩せたいという願望がありますか？

 

特に若い女性は「やせ願望」やダイエット指向の人が多いです。実はその多くの人がやせる必要がないのに、偏った食生活を送ったり極端なダイエットを繰り返しています。若い女性の「やせ」は多くの健康問題のリスクを高めます。

 

女性の「やせ」が増えている背景には、食生活や生活スタイルの多様化やメディアに出ているタレントがやせているため「やせているほうがいい」という価値観・様々なダイエット法など様々なことが影響を及ぼしていると考えられています。そして誤ったダイエットなどによる偏った食生活は、鉄欠乏などの栄養不良のリスクを高めます。鉄欠乏による貧血は、だるい・疲れやすいといった自覚症状や発育障害などをもたらします。また無理なダイエットを繰り返すと、逆に太りやすくなってしまいます。

さらに「やせ願望」が深刻化すると、拒食症や過食症を招く恐れがあります。拒食症は太ることを恐れて食物を避けるために極端な痩せを伴います。多くは思春期から青年期早期にかけて発症すると考えられています。過食症は週に数回・数ヶ月間にわたる過食と、体重増加を防ぐための不適切な行動（嘔吐、下剤の使用など）の両方が存在し、拒食症よりは発症が遅い傾向があります。

また、女性ではやせすぎると月経が乱れることがあり、さらに赤ちゃんが低体重で生まれてくるリスクが高くなります。日本は進諸国の中でも低出生体重児出生率が年々増加していて先極めて特異な状況であるといわれています。最近の研究では、低出生体重児（2500g以下で生まれた赤ちゃん）は将来の生活習慣病（糖尿病・高血圧など）のリスクが高くなることがわかっています。

みなさんは、自分の体型が普通なのに、太っていると思って、無理なダイエットをしているということはありませんか? まずは「自分に必要なエネルギー量を計算してみましょう」のコラムを読んで自分の適正体重を知って、本当に痩せる必要があるのか見直してみましょう

＜参考＞

厚労省HP　若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-006.html